フルマラソンのペースを考える

昨日の記事で、無謀にも私の湘南国際での大目標は

キロ６分のイーブンペースでゴールする事（４時間１２分）

と書きましたが、

今の私の実力での現実的なフルマラソンの予想タイムを

考えてみたいと思います

フルマラソンの予想タイムの出し方、考え方は色々と

あると思いますが、私は１月号のランニング雑誌

クリールに載っていた算出方法で考えたいと思います

クリールに載っていたのは、１０ｋｍ、ハーフのタイムに

持久力があるタイプ、持久力が無いタイプの２通りの

数値がありました。

まず私の１０ｋｍのベストタイムは、去年のよこはま月例

で出した、５６：０７です。

これに持久力があるタイプは×４．８、ないタイプは×５．３

となっていましたので計算してみると

５６×４．８　　　４時間２９分

５６×５．３　　　４時間５７分　となりました。

またハーフのベストタイムからは、先日の山中湖の

２時間３分５８秒で計算すると、持久力があるタイプが

×２．２、ないタイプが×２．５となっていますので

１２４×２．２　　　４時間３２分

１２４×２．５　　　５時間１０分　となりました。

この数値からすると今の実力では、３０ｋｍのロング走や

ＬＳＤを継続的に頻繁に行っている持久力のあるタイプ

のランナーだと最大限に評価しても４時間３０分あたりが

マックスのタイムのようです

（しかし現実的には決して持久力のあるタイプには

属さないので、５時間をギリギリ切れるのが現実的かと）

逆算してフルマラソンで４時間１２分でゴールする為には

１０ｋｍやハーフでどれくらいのタイムで走れていないと

現実的なタイムになってこないのか計算してみました。

１０ｋｍ　　　　５２分　　　　　　４時間１０分

ハーフ　　　　１時間５５分　　４時間１３分

とこんな数値が出ました

（あくまで持久力があるタイプとして計算）

現実的には５ヵ月後の湘南国際では、歩かず完走して

４時間３０分を目指すのが妥当かもしれません。

しかし私は最初からハードルを下げるつもりはありませんので

（だから・・・下げたことになるのかって）

あくまでキロ６分で走りきる事を目標にしたいと思っています

さて昨日の記事で「ＬＳＤが重要だ」と書いたものの、皆さんと

同じようにＬＳＤにはある程度の時間が必要です

出来れば週１回は必ず、その他にも２～３回で月に６～７回の

ＬＳＤを３ヶ月以上続けたいとは思っていますが、天気や時間の

都合でどこまでＬＳＤを行えるかはわかりません。

ＬＳＤは持久力を上げる為の重要なトレーニング

に成ることは分かっていますが、だからといって

ＬＳＤだけでも目標には届かないと思っています

ＬＳＤ以外の練習では、平日は起伏走やビルドアップ走なども

行いながらレベルアップが計れたらと思います。

本番前の自分の走力をどの様に見極めるか

これもとても難しい問題だと思いますが、私の場合は

練習を積みながら、キロ６分で走れる距離を少しづつ

延ばしていけたらと思ってます。

それは５月の山中湖でハーフの距離まではキロ６分

で走れる事が確認出来たので、６月はこれを２５ｋｍ

まで延ばせたらと思っています。

その確認の為に６月の後半では、２５ｋｍをキロ６分で

走るペース走を考えています。

またキロ６分で距離を延ばすのと同時に、キロ５分３０秒

で走れる距離も少しづつ延ばしていきたいと思っています

今は１０ｋｍまでならキロ５分３０秒で走れるので、これを

次は１５ｋｍで試してみたいと思います。

これはあくまでキロ６分でのペースが楽に感じられる為の

トレーニングと考えています

現実的ではないのかもしれませんが、キロ６分で走れる

距離が、仮に１ヶ月に５ｋｍづつ延びたとしたら

６月　　２５ｋｍ

７月　　３０ｋｍ

８月　　３５ｋｍ

９月　　４０ｋｍ

１０月　４５ｋｍ

１１月　本番

となるのですが・・・・

これは現実的ではなく、妄想の世界ですかねo(TωT )

この作業を毎月繰り返しながら本番前の走力を

現実的、客観的に考えたいと思っています

また持久力のわりとある女性ランナーと、筋力が比較的ある

男性ランナーではレース展開が違うという話をRUN夫さん

から聞いた事があります。

筋力のある男性は比較的前半から飛ばすが、後半失速する

タイプが多いが女性は前半突っ込まない変わりに、後半も

大きく失速することが少ないと。

確かに大会を振り返ってみると、後半はばてている男性が

多く、女性は小さなストライドで安定したピッチでコツコツ

走っている人が多いように感じます

また同じようなフルのタイムの人の１０ｋｍやハーフのタイムを

比較してみても、圧倒的に男性の方が１０ｋｍやハーフの

タイムが良い様に感じます。（当然逆もありますが）

おやじの目指すところは、１０ｋｍでは５０分は切れないし

ハーフでも１時間５５分がやっとだが、フルでは

イーブンペースで４時間１２分で走りきれたというような

持久力のある女性タイプのランナーですね

湘南国際まではあと１５４日

これからも頑張りましょう

ＬＳＤの重要性

今日は私が考えるＬＳＤの重要性について書きたいと思います

これからの内容は、あくまで素人の私が理解している範囲内の

事が多く、もしかしたら間違った解釈や記述を含むかもしれません

私がＬＳＤを知ったのは、ランニングを始めて、このブログを

始めてから、アーチさん に教えていただいたのが最初でした。

アーチさんはご存知の方も多いと思いますが、トライアスリートで

競技経験も長く、今でもトレーニングとしてでＬＳＤを走る

事も多いと思います

ターミネーターと称される、あの強靭な肉体のベースは、

ＬＳＤによって形成された部分も大いにあると思います。

（勿論、それ以外にも人一倍トレーニングされているとは

思いますが）

浅井えり子さん　の本をもう少し詳しく説明するとＬＳＤとは

○身体の器を大きくするトレーニング

　身体に長時間弱い刺激を与え続ける事で、普段使われていない

　筋肉や神経が刺激され使えるようになり、マラソン向きの体になる

　ハードな負荷の高いトレーニングを受け入れられる体を作る

　ＬＳＤ自体は負荷が弱いので、故障や怪我のリスクが少ない

　距離ではなく時間で走る（１時間３０分以上が目安）

　正しいフォームでないとゆっくり走れない

　毛細血管の発達を促す　　　などでした。

毛細血管の発達を促すには、心拍数が上がった状態の

トレーニングを続けても、あまり効果は見込めないそうです

弱い刺激を長時間与え続けることによって、効果があるそうです

また毛細血管は、昨年の６月に出たランニングスクールで

岩本能史さん　の説明では

「ランニングをしていない人は、体内の２５％ぐらいしか毛細血管を

使っていないが、ランナーは８５％～９５％使っている」

と言っていました。

毛細血管をより多く使う事は、体内に取り込まれた新鮮な酸素を

より多く毛細血管を通して体の隅々まで送り込め、結果的に

スタミナ、持久力のあるマラソン向きの体になると言うことです

何故おやじランナーはＬＳＤをメインの練習に考えるのか？

私が３度目となるフルマラソンの湘南国際マラソンでの

大きな目標の一つは

「イーブンペースで走り続け、歩かないでゴールする」です。

そこで重要になってくるのが、３０ｋｍ、３５ｋｍ以降も

バテない持久力のある体、足を作っておく事です。

またペースについてですが、ある本で読んだのですが

もし３０ｋｍ、３５ｋｍ以降でペースダウンする場合は、

最初からそのペースで走り、イーブンペースで走りきる

のが理想（それが実力）

もしキロ６分で３５ｋｍまで行けたとして、３５ｋｍ以降が

キロ６分３０秒まで落ちてゴールしたとしたら、最初から

キロ６分３０秒のイーブンペースで行くべきだ

という内容だったと思います

２度のフルマラソンで、まだ５時間も切れていない私が

言うのも何ですが、湘南国際では今の時点での

大まかな目標として、キロ６分で４２．１９５ｋｍを

走り切りたいと考えています

その大きな目標に向かって今はとにかく器作り、ＬＳＤ

中心のメニューで持久力のある体を作っていきたいと

思っています。

最終的な湘南国際のペースは、これからの練習の

成果を踏まえて、１０月の後半には決めたいと

思っています

もしキロ６分のイーブンペースで、フルを走りきる事が

無理と判断した場合は、あくまでイーブンペースに

拘り、キロ６分１５秒とか３０秒とかに修正するつもりです

（そうならない為に練習を頑張る所存です）

またある本で読んだ内容には、

３時間とか３時間１５分を目標にしているランナー以外は、

スピード練習は必要ない

と書いてあった記憶があります。

なので４時間前半が目標の私にとっては、なおさらスピード

練習よりもＬＳＤで持久力のある体を作っておくことが

重要だと考えています

またＬＳＤはその時々の状況（疲れ具合とか）や目的に

よって時間やペースを変化させても構わないと思って

います。

疲労を抜くためにゆっくり１時間走るとか、ロケーションの

いい所で気持ちのいいペースで２時間走るとか、

先日の私のＬＳＤみたいに、トレーニングとしての

不快なペースで体も精神力も鍛えられるＬＳＤとか

でもいいのではないでしょうか

素人ランナーの私が、勝手な持論を展開してしまいましたね

水曜日に行ったＬＳＤの後は、山中湖ハーフを走ったより

足に疲労を感じます

今まで使っていなかった筋肉に刺激が入り、少しは鍛えられた

かなと思っています

またあの超ゆっくりＬＳＤは行うべきだなと実感しています

江ノ島発＠湘南ＬＳＤ

昨日の休みは、湘南は江ノ島を発着点としたＬＳＤ

に行ってきました。

昨日のＬＳＤのテーマは

「キロ８分３０秒より遅いペースを試みる」でした。

ＬＳＤを始めた頃は、なかなかペースが落とせず、キロ６分

後半で走り、最後はバテちゃったりしていましたが、最近は

キロ７分３０秒ぐらいで、気持ちよく安定して走れるように

なってきました。

しかしＬＳＤのペースに対しては常々、疑問に感じている

事もありました

それは

浅井えり子さんのこの本にＬＳＤについて書いてあった

記述の中で

○ＬＳＤのペースは走力によって違っても構わない

○自分が不快に感じるペース

という内容の事が書いてあったと思います。

（５月３０日のＲＵＮ夫さん＆ツマさんの記事 の中で

ツマさん　が行ったＬＳＤも内容はこの辺だと思われますが）

そこで私のＬＳＤペースはキロ７分３０秒で適正なの

と思うようになっていましたので、昨日は思い切って

キロ８分３０秒以上で走ってみて、足の疲れ具合や

どの部分に筋肉痛が出るのか、出ないのか検証

してみようと思いました

１０時少し前に、江ノ島の中の「なぎさ橋駐車場」をスタート

江ノ島～腰越～七里ガ浜へと進みます

七里ガ浜「珊瑚礁」も準備中

さすがにキロ８分３０秒以上は、走っていて確かに不快です

時間の割にはなかなか距離が延びません

稲村ガ崎公園

七里ガ浜～稲村ガ崎～材木座～逗子マリーナへ
　

逗子マリーナ内をぐるぐる回り、隣の小坪漁港へ行った時に

ちょうど１時間３０分になったので折り返し

１時間３０分かかって、まだ９．７８ｋｍしか進んでません（遅っ）

足の状態は、実は山中湖ハーフの疲れがどの程度残っているのか

分かりませんが、このペースで走っていてもハムストリングや

大殿筋に刺激が入っているのを感じました

帰りはきた道を戻りましたが、折り返してからは足全体が

急に重くなり疲れを感じました

七里ガ浜付近まで戻ってくると、江ノ島が大きく見えて

「もうすぐ到着だ」

と思うと自然にペースが上がりそうになりますが、グッと

堪えてゆっくりペースを維持しました。

１時前になり、江ノ島へ戻ってきましたが、観光客の人でいっぱいでした

２時間５７分　　１９ｋｍ　ｋｍ/９分１７秒

のＬＳＤでした。

結局はこの遅いペースでのＬＳＤが自分にどの程度の効果が

あったのかは、山中湖直後だったのでよく分かりませんでした

今度は足に疲れが残っていない時に改めてこのペースの

ＬＳＤをしてみて、いつもと違う筋肉を使っているのかどうか

検証して見たいと思います

走り終えた後は、片瀬海岸駅近くの

紀伊国屋　本館 へ

ここは別館（新館？）もありますが、この本館はいったい何年前に

建ったの？と思うぐらい昔の佇まいを残していました

立ち寄り湯は７００円でしたが、お風呂は小さく建物の中は

私が小学生の時に日光へ修学旅行へ行った時の旅館

を思い出させるような造りでした

（誰もイメージ出来ないか(￣Д￣；；

お風呂の後はここに隣接する食堂へ

食堂では食券ではなく商品名が書かれたこんなもの

使ってました

食べたのは「あじ・しらす丼」（ドリンクバー付）　１０００円

味の方は・・・ちょっと期待が大きすぎたかな（笑）

店内には第１回湘南国際マラソンの時に撮ったこんな

写真が飾られていました

Ｑちゃん　　　　　　　　　　　　　　　　　千葉真子さん

昨日もいい練習が出来ました

今日も頑張りましょう～