フルマラソンのペースを考える

昨日の記事で、無謀にも私の湘南国際での大目標は

キロ６分のイーブンペースでゴールする事（４時間１２分）

と書きましたが、

今の私の実力での現実的なフルマラソンの予想タイムを

考えてみたいと思います

フルマラソンの予想タイムの出し方、考え方は色々と

あると思いますが、私は１月号のランニング雑誌

クリールに載っていた算出方法で考えたいと思います

クリールに載っていたのは、１０ｋｍ、ハーフのタイムに

持久力があるタイプ、持久力が無いタイプの２通りの

数値がありました。

まず私の１０ｋｍのベストタイムは、去年のよこはま月例

で出した、５６：０７です。

これに持久力があるタイプは×４．８、ないタイプは×５．３

となっていましたので計算してみると

５６×４．８　　　４時間２９分

５６×５．３　　　４時間５７分　となりました。

またハーフのベストタイムからは、先日の山中湖の

２時間３分５８秒で計算すると、持久力があるタイプが

×２．２、ないタイプが×２．５となっていますので

１２４×２．２　　　４時間３２分

１２４×２．５　　　５時間１０分　となりました。

この数値からすると今の実力では、３０ｋｍのロング走や

ＬＳＤを継続的に頻繁に行っている持久力のあるタイプ

のランナーだと最大限に評価しても４時間３０分あたりが

マックスのタイムのようです

（しかし現実的には決して持久力のあるタイプには

属さないので、５時間をギリギリ切れるのが現実的かと）

逆算してフルマラソンで４時間１２分でゴールする為には

１０ｋｍやハーフでどれくらいのタイムで走れていないと

現実的なタイムになってこないのか計算してみました。

１０ｋｍ　　　　５２分　　　　　　４時間１０分

ハーフ　　　　１時間５５分　　４時間１３分

とこんな数値が出ました

（あくまで持久力があるタイプとして計算）

現実的には５ヵ月後の湘南国際では、歩かず完走して

４時間３０分を目指すのが妥当かもしれません。

しかし私は最初からハードルを下げるつもりはありませんので

（だから・・・下げたことになるのかって）

あくまでキロ６分で走りきる事を目標にしたいと思っています

さて昨日の記事で「ＬＳＤが重要だ」と書いたものの、皆さんと

同じようにＬＳＤにはある程度の時間が必要です

出来れば週１回は必ず、その他にも２～３回で月に６～７回の

ＬＳＤを３ヶ月以上続けたいとは思っていますが、天気や時間の

都合でどこまでＬＳＤを行えるかはわかりません。

ＬＳＤは持久力を上げる為の重要なトレーニング

に成ることは分かっていますが、だからといって

ＬＳＤだけでも目標には届かないと思っています

ＬＳＤ以外の練習では、平日は起伏走やビルドアップ走なども

行いながらレベルアップが計れたらと思います。

本番前の自分の走力をどの様に見極めるか

これもとても難しい問題だと思いますが、私の場合は

練習を積みながら、キロ６分で走れる距離を少しづつ

延ばしていけたらと思ってます。

それは５月の山中湖でハーフの距離まではキロ６分

で走れる事が確認出来たので、６月はこれを２５ｋｍ

まで延ばせたらと思っています。

その確認の為に６月の後半では、２５ｋｍをキロ６分で

走るペース走を考えています。

またキロ６分で距離を延ばすのと同時に、キロ５分３０秒

で走れる距離も少しづつ延ばしていきたいと思っています

今は１０ｋｍまでならキロ５分３０秒で走れるので、これを

次は１５ｋｍで試してみたいと思います。

これはあくまでキロ６分でのペースが楽に感じられる為の

トレーニングと考えています

現実的ではないのかもしれませんが、キロ６分で走れる

距離が、仮に１ヶ月に５ｋｍづつ延びたとしたら

６月　　２５ｋｍ

７月　　３０ｋｍ

８月　　３５ｋｍ

９月　　４０ｋｍ

１０月　４５ｋｍ

１１月　本番

となるのですが・・・・

これは現実的ではなく、妄想の世界ですかねo(TωT )

この作業を毎月繰り返しながら本番前の走力を

現実的、客観的に考えたいと思っています

また持久力のわりとある女性ランナーと、筋力が比較的ある

男性ランナーではレース展開が違うという話をRUN夫さん

から聞いた事があります。

筋力のある男性は比較的前半から飛ばすが、後半失速する

タイプが多いが女性は前半突っ込まない変わりに、後半も

大きく失速することが少ないと。

確かに大会を振り返ってみると、後半はばてている男性が

多く、女性は小さなストライドで安定したピッチでコツコツ

走っている人が多いように感じます

また同じようなフルのタイムの人の１０ｋｍやハーフのタイムを

比較してみても、圧倒的に男性の方が１０ｋｍやハーフの

タイムが良い様に感じます。（当然逆もありますが）

おやじの目指すところは、１０ｋｍでは５０分は切れないし

ハーフでも１時間５５分がやっとだが、フルでは

イーブンペースで４時間１２分で走りきれたというような

持久力のある女性タイプのランナーですね

湘南国際まではあと１５４日

これからも頑張りましょう