ＬＳＤの重要性

今日は私が考えるＬＳＤの重要性について書きたいと思います

これからの内容は、あくまで素人の私が理解している範囲内の

事が多く、もしかしたら間違った解釈や記述を含むかもしれません

私がＬＳＤを知ったのは、ランニングを始めて、このブログを

始めてから、アーチさん に教えていただいたのが最初でした。

アーチさんはご存知の方も多いと思いますが、トライアスリートで

競技経験も長く、今でもトレーニングとしてでＬＳＤを走る

事も多いと思います

ターミネーターと称される、あの強靭な肉体のベースは、

ＬＳＤによって形成された部分も大いにあると思います。

（勿論、それ以外にも人一倍トレーニングされているとは

思いますが）

浅井えり子さん　の本をもう少し詳しく説明するとＬＳＤとは

○身体の器を大きくするトレーニング

　身体に長時間弱い刺激を与え続ける事で、普段使われていない

　筋肉や神経が刺激され使えるようになり、マラソン向きの体になる

　ハードな負荷の高いトレーニングを受け入れられる体を作る

　ＬＳＤ自体は負荷が弱いので、故障や怪我のリスクが少ない

　距離ではなく時間で走る（１時間３０分以上が目安）

　正しいフォームでないとゆっくり走れない

　毛細血管の発達を促す　　　などでした。

毛細血管の発達を促すには、心拍数が上がった状態の

トレーニングを続けても、あまり効果は見込めないそうです

弱い刺激を長時間与え続けることによって、効果があるそうです

また毛細血管は、昨年の６月に出たランニングスクールで

岩本能史さん　の説明では

「ランニングをしていない人は、体内の２５％ぐらいしか毛細血管を

使っていないが、ランナーは８５％～９５％使っている」

と言っていました。

毛細血管をより多く使う事は、体内に取り込まれた新鮮な酸素を

より多く毛細血管を通して体の隅々まで送り込め、結果的に

スタミナ、持久力のあるマラソン向きの体になると言うことです

何故おやじランナーはＬＳＤをメインの練習に考えるのか？

私が３度目となるフルマラソンの湘南国際マラソンでの

大きな目標の一つは

「イーブンペースで走り続け、歩かないでゴールする」です。

そこで重要になってくるのが、３０ｋｍ、３５ｋｍ以降も

バテない持久力のある体、足を作っておく事です。

またペースについてですが、ある本で読んだのですが

もし３０ｋｍ、３５ｋｍ以降でペースダウンする場合は、

最初からそのペースで走り、イーブンペースで走りきる

のが理想（それが実力）

もしキロ６分で３５ｋｍまで行けたとして、３５ｋｍ以降が

キロ６分３０秒まで落ちてゴールしたとしたら、最初から

キロ６分３０秒のイーブンペースで行くべきだ

という内容だったと思います

２度のフルマラソンで、まだ５時間も切れていない私が

言うのも何ですが、湘南国際では今の時点での

大まかな目標として、キロ６分で４２．１９５ｋｍを

走り切りたいと考えています

その大きな目標に向かって今はとにかく器作り、ＬＳＤ

中心のメニューで持久力のある体を作っていきたいと

思っています。

最終的な湘南国際のペースは、これからの練習の

成果を踏まえて、１０月の後半には決めたいと

思っています

もしキロ６分のイーブンペースで、フルを走りきる事が

無理と判断した場合は、あくまでイーブンペースに

拘り、キロ６分１５秒とか３０秒とかに修正するつもりです

（そうならない為に練習を頑張る所存です）

またある本で読んだ内容には、

３時間とか３時間１５分を目標にしているランナー以外は、

スピード練習は必要ない

と書いてあった記憶があります。

なので４時間前半が目標の私にとっては、なおさらスピード

練習よりもＬＳＤで持久力のある体を作っておくことが

重要だと考えています

またＬＳＤはその時々の状況（疲れ具合とか）や目的に

よって時間やペースを変化させても構わないと思って

います。

疲労を抜くためにゆっくり１時間走るとか、ロケーションの

いい所で気持ちのいいペースで２時間走るとか、

先日の私のＬＳＤみたいに、トレーニングとしての

不快なペースで体も精神力も鍛えられるＬＳＤとか

でもいいのではないでしょうか

素人ランナーの私が、勝手な持論を展開してしまいましたね

水曜日に行ったＬＳＤの後は、山中湖ハーフを走ったより

足に疲労を感じます

今まで使っていなかった筋肉に刺激が入り、少しは鍛えられた

かなと思っています

またあの超ゆっくりＬＳＤは行うべきだなと実感しています

江ノ島発＠湘南ＬＳＤ

昨日の休みは、湘南は江ノ島を発着点としたＬＳＤ

に行ってきました。

昨日のＬＳＤのテーマは

「キロ８分３０秒より遅いペースを試みる」でした。

ＬＳＤを始めた頃は、なかなかペースが落とせず、キロ６分

後半で走り、最後はバテちゃったりしていましたが、最近は

キロ７分３０秒ぐらいで、気持ちよく安定して走れるように

なってきました。

しかしＬＳＤのペースに対しては常々、疑問に感じている

事もありました

それは

浅井えり子さんのこの本にＬＳＤについて書いてあった

記述の中で

○ＬＳＤのペースは走力によって違っても構わない

○自分が不快に感じるペース

という内容の事が書いてあったと思います。

（５月３０日のＲＵＮ夫さん＆ツマさんの記事 の中で

ツマさん　が行ったＬＳＤも内容はこの辺だと思われますが）

そこで私のＬＳＤペースはキロ７分３０秒で適正なの

と思うようになっていましたので、昨日は思い切って

キロ８分３０秒以上で走ってみて、足の疲れ具合や

どの部分に筋肉痛が出るのか、出ないのか検証

してみようと思いました

１０時少し前に、江ノ島の中の「なぎさ橋駐車場」をスタート

江ノ島～腰越～七里ガ浜へと進みます

七里ガ浜「珊瑚礁」も準備中

さすがにキロ８分３０秒以上は、走っていて確かに不快です

時間の割にはなかなか距離が延びません

稲村ガ崎公園

七里ガ浜～稲村ガ崎～材木座～逗子マリーナへ
　

逗子マリーナ内をぐるぐる回り、隣の小坪漁港へ行った時に

ちょうど１時間３０分になったので折り返し

１時間３０分かかって、まだ９．７８ｋｍしか進んでません（遅っ）

足の状態は、実は山中湖ハーフの疲れがどの程度残っているのか

分かりませんが、このペースで走っていてもハムストリングや

大殿筋に刺激が入っているのを感じました

帰りはきた道を戻りましたが、折り返してからは足全体が

急に重くなり疲れを感じました

七里ガ浜付近まで戻ってくると、江ノ島が大きく見えて

「もうすぐ到着だ」

と思うと自然にペースが上がりそうになりますが、グッと

堪えてゆっくりペースを維持しました。

１時前になり、江ノ島へ戻ってきましたが、観光客の人でいっぱいでした

２時間５７分　　１９ｋｍ　ｋｍ/９分１７秒

のＬＳＤでした。

結局はこの遅いペースでのＬＳＤが自分にどの程度の効果が

あったのかは、山中湖直後だったのでよく分かりませんでした

今度は足に疲れが残っていない時に改めてこのペースの

ＬＳＤをしてみて、いつもと違う筋肉を使っているのかどうか

検証して見たいと思います

走り終えた後は、片瀬海岸駅近くの

紀伊国屋　本館 へ

ここは別館（新館？）もありますが、この本館はいったい何年前に

建ったの？と思うぐらい昔の佇まいを残していました

立ち寄り湯は７００円でしたが、お風呂は小さく建物の中は

私が小学生の時に日光へ修学旅行へ行った時の旅館

を思い出させるような造りでした

（誰もイメージ出来ないか(￣Д￣；；

お風呂の後はここに隣接する食堂へ

食堂では食券ではなく商品名が書かれたこんなもの

使ってました

食べたのは「あじ・しらす丼」（ドリンクバー付）　１０００円

味の方は・・・ちょっと期待が大きすぎたかな（笑）

店内には第１回湘南国際マラソンの時に撮ったこんな

写真が飾られていました

Ｑちゃん　　　　　　　　　　　　　　　　　千葉真子さん

昨日もいい練習が出来ました

今日も頑張りましょう～

５月のまとめ＆６月の目標

５月は走行距離の目標を、山中湖のハーフのレースを

除いて２００ｋｍとしていましたが、レースを含めて

２３７．３ｋｍでした

走行日数　１６日　

トレッドミル　４回　１７ｋｍ

ＬＳＤ　３回　４６．２ｋｍ

箱根駅伝１区、２区挑戦　２回　８１ｋｍ

自宅～大池公園アップダウン走　１回　１８ｋｍ

その他　です。

走行距離だけ見れば、最高だった去年の８月の２３２ｋｍ

を抜いて、おやじランナーの過去最高の距離になりました

しかし手術で５日間走れなかった日があった事や、

駅伝区間を２回も走った事での距離なので、

コンスタントに予定通りに消化したとは言えず、

多少無理があり、その分リスクもあったかなと思いました。

しかし自分の殻を破ってレベルアップしていく為には、

どこかで少しづつは無理をしていかなくてはならないと

も思っているので、まぁ怪我や故障が無かったので

まずは良かった事にしたいと思います

（ちょっと矛盾してる？）

さて６月の目標ですが

まず秋の大会を湘南国際と決めているので、その本番に

合わせた中期的な練習を考えたいと思っています

「湘南国際までは、あと５ヶ月しかない」

湘南国際で目標の走りをする為には、いまからかなりの

レベルアップを計りたいと思っていますが、６月～８月の

３ヶ月間で、その目標に到達できるかどうかの７０％は

決まると思っています

（９月１５％、１０月１５％）

今まで通りこの３ヶ月間もＬＳＤを中心に考えていますが

それ以外に

大池公園を利用したアップダウン走

トレッドミルの距離をもっと延ばす

苦手な筋トレを週２回やる

疲労抜きジョグ以外の５ｋｍ、１０ｋｍは基本ビルドアップ

箱根駅伝３区、４区４０ｋｍ走

４月、５月の２ヶ月間が６月からの走り込みの準備期間だった

とすれば、６月からはより強い脚を作っていくために

少しづつ負荷をかけていこうと思います

負荷をかけつつ、走行距離も延ばしていこうと思いますが

６月の目標は５月の１割増しの２２０ｋｍです。

６月は距離も延ばし、負荷も少しづつかけていく予定なので

今まで以上にケア、メンテナンスに気をつけたいと思います

レースは２１日のＳＡＩＫＯロードレース、２周２０．５ｋｍです。

このレースは距離もハーフに足らず、記録としては残りづらい

と思いますが、ロケーションのいい場所での大会なので

また楽しみながら走れればと思います

まぁその時点での走力を確認する為の２０ｋｍ走だと考え、

多少無理して走っちゃってもいいっかなと思ってます

とんかく怪我無く順調に６月も走れたらと思います

６月もみなさん頑張りましょうね

ＲＵＮＮＥＴにさっそく、山中湖の写真が掲載されていましたね

ゴール直後の写真ですが、苦しみながらやっとゴール出来た

何とも言えない、悶絶とも違う複雑な表情でした。(;°皿°)

この直後はすぐにガーミンでタイムを確認していました