LSDコースを考える

NAHAマラソン以降、練習での走りは１０ｋｍ程度までの

短い距離が中心でしたが、よこはま月例でバテバテながらも

２０ｋｍを走った事で、やっと休みの日に長い時間のLSDを

してみようかという気になりました。

今まではイマイチ調子も上がらず、わざわざどこかへ出かけて

長い時間のLSDをするのも、走り続けるイメージが湧きません

でしたが、２０ｋｍで後半バテたこともあり、やっぱりLSDで

しっかりとスタミナの強化と基本的な脚力の強化をする必要を

感じたので、明日の休みはLSDをしてみようかと思います。

考えたコースは３つ

まず今までに走った事があるコース２つ

○　城ヶ島～剣崎～三浦海岸～城ヶ島へ

　　三浦海岸に出てからどこまで走るかによって、距離は自由に

　選べますが、最短でも１８ｋｍ距離を伸ばせば２５ｋｍぐらいまで

　時間にして２時間～３時間程度

○　湘南七里ヶ浜P～江ノ島～R134～茅ヶ崎駅南口入り口（往復）

　　こちらもどこで折り返すかによって距離は選べますが、

　　茅ヶ崎駅南口入り口の信号でちょうど１０ｋｍなので往復で

　　２０ｋｍ　２時間３０分程度

○　（初めてのパターン）

　　平塚駅近くに友人が居て、車を停めさせてもらえるので

　　平塚駅～R１３４～馬入橋～浜須賀交差点（往復）

　　いつもはR134沿いを江ノ島方面から走りますが、逆に平塚方面

　　から江ノ島方面を目指すコース

　　こちらは箱根駅伝７区のコースでもあり、湘南国際のフルでも

　　使われた道を走るコースです

　　こちらも浜須賀交差点までで１０ｋｍなので往復で２０ｋｍ

　　時間は２時間３０分程度

LSDのコースを色々と考えるのも楽しいものですね

決め手はお風呂（温泉）＆食事かな

よこはま月例に初めて私の友人が参加しましたが、彼は４０ちょっと

普段は野球をしていますが、シーズンインは３月の後半かな

私がランニングを始めたのに誘発されて、時々ランニングをするように

なりましたが、

「今日は３０分で止めた」とか

「走ったあと何時もよりをいっぱい飲んじゃった」とか

「もう１週間以上走ってない」とか、

どちらかと言うとゆるゆるな感じで私の気持ちとしては

「ランニングを続けてほしい」また

「月例に参加すればもっとモチベーションが上がるかも」

と思い、今回は誘って初参加となった訳ですが、

走る前に

「どんなペースで走ったらいいか分からない」

「練習では７ｋｍまでしか走った事がない」

と不安を覗かせていました

私は「まずは１０ｋｍなんだから１時間を目安に走れば」

と多少はランニングの経験を積んだ者としてアドバイス

しました。

それで実際に走ってみると、スタートの時点でバラバラになってしまい

私の後方を走っているとばかり思っていましたが、なんと

５ｋｍの折り返しで彼が笑顔で手を振っていました

「あ～あ、初心者にありがちなオーバーペースだな」

「後半はバテバテだろうな」

などと考えていましたが、彼のタイムは

５ｋｍの折り返しが２４分台、１０ｋｍのゴールタイムが

５２～３分台・・・・

あれ

オーバーペースで走って後半バテバテなのは彼ではなくて

おやじでした～Y(＞_＜、)Y

ランニングに関して先輩面をしていた私と彼の間に

微妙な空気が流れているのは言うまでもありません

今日はジムもお休みなので完全休養日にして

明日のLSDに備えたいと思います

春の陽気に誘われて ラン♪ラン♪

おやじブログには、似つかわしくないタイトルを付けて

みましたが、やっぱり変ですかぁ～(●´ω｀●)ゞ

昨日のよこはま月例２０ｋｍの後は、疲労困憊していて

お待ち頂いた皆さんにも、しっかりと挨拶が出来ていなかった

ように思いますが、港北の湯に浸かり、食事をしたら元気が

戻ってきました

夜は風呂のあと、軽くストレッチやマッサージをして

サロメチールを足に塗ってから寝る予定でしたが、

よくソファーで寝てしまうというクスノキさん のように

私はソファーの前のホットカーペットで横になりテレビを

見始めて暫らくしたら寝ていました

（その後娘に起こされ１時３０分には無事に布団に入りました）

さて昨日の撃沈２０ｋｍ走を次の神奈川マラソンに

活かす為に、色々と考えてみました。

まず昨日の２０ｋｍ参加は、

前日に５ｋｍ走　２８′４３″　＋UP/DU２ｋｍ　合計７ｋｍ

当日　１ｋｍ出場　　　５′１０″

ストレッチは一通りしたが、やや不足していたかも

走る前の水分補給は殆ど無し→途中で喉の渇きを感じる

走り始めた時間は９時４７分に対して、朝食は６時３０分に

コンビニの菓子パン２つ→空腹感を感じた

結果　ふくらはぎの張りを感じた

　　　　１５ｋｍ以降、ハムストリング内側が攣りそうになった

　　　　１５ｋｍ以降大幅な失速

１５ｋｍ以降失速した大きな原因は、まずは基本的な脚力の不足

スタミナの不足が考えられますが、その他の事で少しでも１５ｋｍ

以降の失速を防げた事があるんじゃなかったかと思います。

あとペース配分ですが、キロ６分を目安にしていたにも関わらず

最初の１０ｋｍが自分としては少し速すぎたかと思います

まずスタミナ不足、脚力不足は直ぐには解決出来ないと

思いますが、これからもLSDをなるべく多く取り入れて

イーブンペースで長い距離が走れるようにしていきたいと

思います。

神奈川マラソンでは今回の事を踏まえ、少し違ったアプローチ

をしてみようと思います。

前日は走るのをやめてストレッチ程度にする。

当日はしっかりストレッチをして臨む

水分もしっかり補給した状態でスタートする

（ドリンクホルダーを持って走る事も考えてます）

朝食はもう少し腹持ちの良いものを食べる

（３０分前にバナナを１本食べる）

NAHAマラソンの時に使った、アスリートソルト

カーボショッツ等の使用も検討

ハーフをしっかり走れる走力、スタミナを持っている方には

「ハーフでそこまでやる必要ないんじゃない」と言われそうですが

２月１日の時点で自分の持てる力を最大限に出したレースを

したいと思うので、真剣に考えています。

神奈川マラソンはペースの速いランナーさんが多いと聞きます

本番では自分のペースを守って後半も失速しない

走りが出来たらと思います

神奈川マラソンでは、まだタイムを狙うほどの根拠のある

練習が出来ているとは思えないので、タイムよりも

自分の力を出し切る納得のレースがしたいと思っています

今朝起きてみると、足に若干の筋肉痛はありますが

嫌な感じの違和感と言う物ではなく、どちらかと言うと

気分の良い清々しい朝を迎えられました

今日は最高気温が１６°～１７°にもなり、桜の花の時期の

陽気になるという予報も見ていたので、「はやくストレッチしたい、

はやく走りたい」という気持ちでした。

今までは長い時間の後のLSDや大会に出た後は、疲労を

抜くために走る事はせずに、やってもストレッチのみでしたが

こんな春みたいな陽気の時に走らないてはないなと思うのと、

他の人の記事で見かける「疲労抜きジョグ」というのを

体験してみたかったので、いつもの川沿いのコースに

行って５ｋｍだけ走ってきました

５ｋｍ　　３１′３１″

やっぱり気温も高いと体の温まり方や、汗のかき方も

違いますね

春になればいつもこんな陽気の中を走れるのかと思うと

何だか嬉しくなってきます

はやく暖かい春にならないかな～

５ｋｍ走ったあとはジムに行ってストレッチをしました

夜は昨日は出来なかったお風呂上りのストレッチ、

マッサージをしようと思います。

疲労抜きジョグの効果が明日には出てるかな

楽しみです

横浜月例・撃沈２０ｋｍ

１２月は参加していなかったので、２ヶ月ぶりとなる横浜月例に

参加してきました。

本日参加のアメブロランナーさんは、deepさん 、deepさん息子さん

友人のアリマさん、マサケンさんご夫妻 、カルコマさん 、そして

初対面のキッシーさん そして遠方から参加でこちらも初対面の

MAR-SAN さん、そして今回は応援のジュンペーさん でした。

キッシーさんとは私が２０ｋｍを走り終えた後にお会いし

ご挨拶ていどしか出来なかったので、噂の　ぶっ飛びキャラ

は次回確認させて頂きます

MAR-SANさん　とは初対面でしたが、前日にお互いのゼッケンナンバー

を連絡していたので、出走前に何とかお会いでしました。

私よりもちょっと若い感じで、とてもダンディーなイメージの方でした

今日は私の友人も初めて参加したので、出走前は一緒に

ストレッチをしてまずは１ｋｍに出ました。

１ｋｍのタイムは　５′１０″（手元計測）

３ｋｍの後に２０ｋｍがスタート

今回のイメージとしては、走りこみもあまり出来ていませんが

キロ６分でどこまで走れるか試すつもりでした。

０～５ｋｍ　　２８′０８″　

スタートして１ｋｍぐらいで自分のペースで走り事が出来ましたが

後からスタートのランナーに抜かれることが多く、自分はかなり

遅く走っていると思ってましたが、２０ｋｍなので無理にペースを

上げる事はしませんでした

でも５ｋｍの折り返しでタイムを見たら、自分が思っていたより速い

ペースでした。

５～１０ｋｍ　　２８′４１″

最初の５ｋｍでは気になりませんでしたが、折り返しでは

多少の向かい風を感じました

キロ６分より若干速いペースですが、行けるところまで行って

どの辺りからタイムが落ちてくるのか確かめるつもりでした

１０ｋｍ通過　　５６分４８秒

１０～１５ｋｍ　　３０′１０″

左足のふくらはぎに張りを感じたので１５ｋｍの給水場所で

屈伸やストレッチを行いました。

心肺機能は苦しくありませんが、足が段々疲れてきました

でも今日は参加してませんが、ごくうさん 　が昨日の練習で

海までのLSD、３０ｋｍをこなしていたので、私も刺激を受け

何とかラスト５ｋｍを３２～３３分で走り、２０ｋｍで２時間を

切りたいと思っていました　　　が

１５～２０ｋｍ　　３９′４０″　（撃沈）

ふくらはぎの張りはキロ７分ぐらいなら何とか走れる感じ

でしたが、今度は左足のハムストリングの内側、おしりに

近い部分が攣りそうになり、ペースを落とした状態でも

今にも攣りそうだったので、ラスト２ｋｍぐらいから歩いて

しましました

「このまま歩いてゴールはカッコわるいなぁ～」とか

「早く港北の湯に行って、温泉に浸かりたいな～」

などと考えながら歩いていると、後方からのランナー

にも次々に抜かされます

最後５００ｍぐらいの地点に、あまりにも帰りが遅く心配

してくれたのか、deepさんの息子さんが迎えに来てくれました（涙）

deepさんの息子さんからも「このまま歩いてゴールはカッコ悪いよ」

「あの先のラインの所から、走れば」（涙）と言われ、最後は

何とかヨタヨタしながらゴールしました。

ゴールにはとっくに走り終わったみなさんが居て、ちょっと

恥ずかしかったです（//･_･//)

（みなさんお待たせしちゃってm(．．)mでした

トータル２０ｋｍ　　２時間６分４０秒　

　（km/６′２０″）　　手元計測

結局は去年の６月１５日　SAIKOロードレース２０．５ｋｍの

２時間８分４０秒　（km/６′１６″）

１０月２６日の手賀沼ハーフ　２時間６′５６″　（km/６′００″）

よりも遅いペースになってしまいました。

今の私の実力はこのタイムだと真摯に受け止め、まずは２０ｋｍを

キロ６分で走れる様に練習していきたいと思います

終了後は、deepさん、息子さん、アリマさんと港北の湯に行き

食事をして帰ってきました。

２月１日の神奈川マラソンハーフまで、あとちょうど２週間になりました。

急激に走力が上がるとは思えませんが、あと２週間でやれることを

やって神奈川マラソンに臨みたいと思います。

本日横浜月例に参加のみなさん、お疲れ様でした