・複数人集まってるのを見ると
わたしの悪口を言われている気がする...
・友だちがわたしだけ誘ってくれないのは
必要としてくれてないからだ...
・グループラインに連絡しても
すぐに返事をくれない！
無視されてる？！
どうせ否定される！
どうせ私なんて無視される！
「どうせわたしなんて...」と
不安に襲われる時に
不安を減少させるには
「感情のラベリング」が
おすすめです！
「感情のラベリング」とは
心理学の用語で、
今の自分が感じていることを
言語化して表現することを言います。
効果として
・ストレス緩和
・ストレスの耐性を高める
と言われています。
不安が起こる仕組み
不安を感じると、
感情を司る脳の扁桃体が
ストレスホルモンを分泌します。
扁桃体は、
怒ったり悲しんだりするような
感情の司令塔で、
怒りや悲しみ、
恐怖などの感情（一次的情動）を
作り出します。
例えば、
・怒りで顔が赤くなる
・恐怖で身体が震える
などです。
この時不安を無視すると、
さらに扁桃体が
ストレスホルモンを分泌して
逆に不安が膨らんでしまうのです！
脳の仕組みから起こる
不安が膨らむ仕組みです。
「クモ恐怖症」克服実験
カリフォルニア大学ロサンゼルス校で
「クモ恐怖症」の人の克服実験が
3つのグループに分かれて
行われました。
▷グループ1：楽観的思考
（クモが無害であることを伝えられた）
「皆さんの前にいるこのクモは、
小さいしそれに無害です。」
などと説明しました。
▷グループ2：経験の回避
（クモへの関心をそらすための質問をされた）
「ところでデンタルフロスを
使ったのはいつでしたか？」等と
尋ねて関心をそらしました。
この２つは日常でよくやりますよね。
楽観的に考えようとしたり、
気を紛らわせようとしたり。
グループ3：感情のラベリング
（今感じている気持ちを言語化した）
今感じている気持ちを認めて、
識別し、その感情を言葉にしました。
参加者たちは、
「クモの身体の毛が気味が悪い」
「クモに噛みつかれたりするのでは
ないかと思って怖い」
などと気持ちを言葉で表現したそうです。
感情のラベリングを行った結果、
不安が鎮まって
ストレスが軽減する効果があったそうです。
感情のラベリングをしたグループは
▷クモに対して恐怖が18.1％低下
▷身体的反応も27.5％も低下
したそうです！
一方、グループ1や2の被験者は、
不安感が悪化する結果となりました。
不安を感じたら、
見て見ぬふりをしたり、
無理やりポジティブに変えようとすると
さらに悪化します。
不安を受け止めることが
不安や怖さが減っていきます。
仕事や日常生活で、
「嫌だな」「ムカつくな」と感じる
出来事・物・人物・言葉などがあったら、
なんとなくストレスを感じて
苦しむより、
不快な感情を
頭の中や口で
言語化したほうが
良いんですよ！
ネガティブな感情を
言葉にすると、
気持ちが落ち着き、
恐怖やイラつきを
抑えることができるのです！
感情のラベリングのやり方
例えば職場に嫌な上司がいたとします。
「あの上司、なんか嫌だ」
↓
①なんか嫌を言葉にしてみましょう！
「上から目線なのが嫌」
「威圧的で怖いから嫌」
↓
②なんで嫌なの？
さらに質問を繰り返してみましょう
「否定的な言葉をすぐ言うことが嫌」
「わたしのことなんか
バカにしている気がする」
↓
③バカにされた、否定されたと感じた時、
過去に同じことが場面・場所
人を変えて起こっていなかったかな？
振り返ってみてください。
それがあなたの
・「癖」
・「パターン」
です。
①感情を言葉にする
②深掘り
③書く、記憶する
ことで、
これまで無意識に湧きあがっては
消えるままにしていた感情に
名前がつけらるようになって、
それが心の状態を理解する
指標になりますね！
不安を感じた時は
不安を言語化しましょう！
「感情のラベリング」することで
不安対象を認識すると
感じないように無理に避けるよりも
ストレスの軽減効果が高いことが
実験でも明らかです！
だから、
・ネガティブな自分
・弱い自分
・恐れている感情
・ウィークポイントだと思っている性格
に抗う必要はないんですよ！
なかったことにしないで
不安を言語化して減らしていってね！