運動による酸化ストレスと抗酸化食材

こんにちわー！

昨夜は熱帯夜で朝の湿度は90％で
寝てても身体ベトベト状態で寝苦しく
4時には目が覚めてしまい「暑くて
寝てられないから、走りに行く！」
となる変態チックな自分が可笑しい。

そんなわけで今朝は蒸し蒸しサウナラン8㎞。

 

少しでも涼しくと思い足元は裸足に台湾

サンダル。快適！

昨日も湿度90%のサウナラン。


信じられない量の汗が出ました。

これは木曜のファスティングラン。


やはり裸足に台湾サンダルで。
雨上がりで水たまりだらけでしたが、ぬかる

んだ土の上でも水が浮いた芝生の上でもため

らわず突っ込んでいけるのがいいですね。

今朝もラン後にスベリヒユの収穫ができました。


このたくましい雑草からパワーをもらって酷暑を

乗り切ります。
癖がないからスムージーに入れてしまうとまったく

存在感が消える謙虚な子たちです。

昨夜は畑でもらった茄子やスベリヒユや大豆ミート

を入れてガパオ炒めを作り、ブルグルと黒いんげん豆

のご飯（もち麦と蕎麦の実も少し入ってる）で

ガパオライス！

 

お味噌汁は「冷やし呉汁」です。
具はワカメとキノコ類。
豆の冷製和風ポタージュみたいになって、美味し

かったです。蛋白質たっぷり摂れます。

グレガー先生のサーカディアンリズムや

ダイエット関連のシリーズ記事を訳してた

んですが（次は「朝のカロリーと夜のカロリー」

でその次は「サーカディアンリズムと血糖値」）、

先日グレガー先生のサイトでクレソンを検索

してたら、運動で発生するフリーラジカル

（活性酸素の一つです）に関しての古い記事がなん

だか面白くてちょっとそっちに切り替えます。

（この記事の続きもあります）
だって、最近私のブログを読みに来てくださる

人にランナーさんが増えたから（いいね！して

くださるだけかもしれないんだけど・・）
 

強めの運動を続けることは間違いなく健康効果

があるんだけどその一方で酸化ストレスとか筋肉

と関節の炎症と痛みとか内臓の不調とか、いろ

んなリスクがあるのも事実です。
だからこそ、アスリートほど食事が大事になって

くるんだと思います。

フォローさせてもらってるエリートランナーさん

で、私なんか足元にも及ばないような走力なんだ

けどいつも痛みや不調と戦ってて（アスリート
とはそういうものなのかも）いろんな治療院や整形

外科などに通ってケアされてて・・・

で、お食事を見ると肉中心。レース前はがっつり肉！
レース後も回復のために肉！って感じ？
それを見るたび私は「ああ、炎症がひどくなる

のに～。酸化ストレスが上がる～。」と勝手に心を

痛めております。

ええ、大きなお世話ですし、私なんぞはアドバイス

できるような立場でもないんですけどね。
比べるのもおこがましいようなレベル差ですが、

同じ女性市民ランナーとして心から応援してる

から、このブログが奇跡的に目に留まったらいい

なあ、なんてことも思ってます。

私も昔は「元気出すには肉！」「夏バテには肉や鰻！」

って思ってたけど、食べても食べてもバテていったし
走るなんてとんでもなかったです。

実はウルトラランナーには菜食者が結構いて、

あの名著「Born to Run」に登場するタラウマラ族

（ララムリ）もほとんど肉を食べませんし、彼らと

ウルトラを走ることを決意した「万年故障ランナー」

だった著者も食事をPBWF的なものに切り替えて

トレーニングを始めてウルトラの距離を走れるように

なったんですよね。
もちろんあの本に登場するウルトラレースのカリスマ、

スコット・ジュレクも完全ビーガン食。

肉って食べたときにはドーパミンやアドレナリンが

出るらしくその場ではテンション上がるんだけど、

実は身体に負担をかける食べ物ではないかな
と思ってます。

この文春の日本人アスリートの池田選手のインタ

ビュー記事も興味深いです。

 

 

奥様の料理研究家の清子さんも最近はすっかり

立派なトレイルランナー。

池田選手、今は外国に遠征中ですが絶好調

っぽいです。

 

 

最近スイムも始められ、そのうち
トライアスロンデビューされるかも！

ところで、このグレガー先生の記事のヒーロー

の「クレソン」ですが、旬が終ったのか、もう

直売所にありません。
でもいいもん、私にはスベリヒユちゃんがいるから！


************************************

 

 

運動の前にクレソンを

Michael Greger M.D. FACLM 
2014年5月13日

運動は身体に有害なフリーラジカル
を生じさせるのでしょうか？

*****************************
(訳注：フリーラジカルは、不対電子で、

電子が1つしかないので、周りの物質から

電子を奪ってしまい、細胞にダメージを与えて

人の体を酸化させ、錆びさせる。

人間は酸素を吸って細胞内の糖分や脂肪を

燃やしてエネルギーを作り出していますが、

この時に体内に取り込んだ酸素の2%がフリ

ーラジカルになる。

体内に取り込んだウィルス、細菌、カビなど

を退治して感染症を防ぐという、体にとって

欠かせない働きもしている。
***********************************

エネルギーを生み出すために身体がグルコース

を酸化させるプロセスはややこしい面があり

ます。
体内でフリーラジカルが作られることは、車が

燃料を燃やすと副産物が作られ排気ガスが出る

のと同じようなものです。
これはアイドリング、すなわち日々ただ生きて

いるだけでも生じます。
身体のエンジンの回転数を上げて運動を始め、
本腰を入れて燃料を燃やし始めたならどうなり

ますか？
そうすると身体はより多くのフリーラジカルを

生み出し、酸化ストレスは大きくなります。

ですから、抗酸化成分が豊富な食べ物をさらに

多く食べる必要が生じます。

なぜ酸化ストレスを気にしなければいけない

のでしょうか？
なぜなら酸化ストレスは「事実上ほぼすべての

人間の疾患に関与していて、フリーラジカルの産出
と老化プロセスが関連している証拠は増え続け

ている」からです。
なぜですか？フリーラジカルは遺伝子コードである

DNAにダメージを与えるからです。
フリーラジカルがDNAにダメージを与え、運動は

フリーラジカルを生み出すというのなら、それら

ラジカルを消すために十分な抗酸化物質が体内
にないと、運動はDNAにダメージを与えるという

ことになりますか？答えはイエスです。
 

実際、ウルトラマラソンランナーはレース中に

全体の10%の細胞のDNAがダメージを受けます。

それはレース後2週間続く場合もあります。
では、短時間の運動だとどうでしょう？
それは最近までわかっていませんでした。

中強度から高強度のサイクリングを行うとわずか

5分後にDNAにダメージが生じます。それは酸化

ストレスによるものだと思われますが、しかし
「運動が誘発するDNAダメージのメカニズム」

がどうであれ、短い時間の高強度の運動がDNA

ダメージを増やす原因となるという事実は心配
の種になりますね。
 

しかし、抗酸化物質が豊富な食べ物によって

この酸化ダメージをブロックすることができる

のです。

もちろん、薬やサプリメントの会社は「抗酸化

物質の豊富な食べ物」と聞けば錠やカプセル！

と考えます。ブロッコリーで大儲けすることは
できませんからね。
 

それで、薬理的な抗酸化ビタミン剤は運動で誘発

された酸化ストレスを予防する効果があるか調べ

られてきました。しかし、高用量を必要とすること

がしばしばで、さらに錠剤の形だと皮肉なことに

身体をプレ酸化状態に導き、さらに酸化ダメージを

増すことさえありました。
例えば、男性たちがビタミンCを500mg摂取して

アームカールを行うと、さらに筋肉のダメージ、炎症、

酸化ストレスが増してしまいました。

では、ビタミンサプリの代わりに、ブロッコリー族

のイケてるやつである、クレソンを補給すると

どうでしょう？
運動の2時間前に1サービングの生のクレソンを

食べ、それから傾斜をつけたトレッドミルで疲労困憊

まで追い込んだらどうなったでしょう？
運動前にクレソンを食べなかったアスリートは休息時

も追い込んだ運動の後も血流中にかなりの量のフリー

ラジカルが生じていました。

これは予想通りの結果でした。
 

では運動前にクレソンのような抗酸化物質が詰まった

スーパーヘルシー植物を食べたら、これを抑えること

ができるでしょうか？
なんと、運動開始時よりも良い状態になったのです！
クレソンを食べたあと、運動前の休息時はフリーラジ

カルは少し減っていました。

しかし、激しい運動で身体にストレスを与えた時には

クレソンは臨機応変に対処し、筋肉を抗酸化モードに

したのです。

DNAへのダメージはどうなるでしょう？
試験管内の実験では、人間の細胞をフリーラジカルの

中に漬け、そこにいくらかのクレソンを浸すと、フリー

ラジカルによるDNAダメージはほんの何分かで70%

低下します。
では、クレソンを食べるだけで身体の中でも同じこと

が起こるのでしょうか？

もし、クレソンを摂取せずに運動すると、DNAダメー

ジは大きく増加します。
しかし一日１サービングのクレソンを2か月食べ続け

ると、身体に緑色葉物野菜の効果が満ち、トレッド

ミルの上で追い込んでもほとんどダメージがない、

という状態になります。
ですから、健康的な食事をしていればリスクの可能性

を心配せず、激しい運動の恩恵をすべて享受すること

ができるわけですね。

定期的な運動は健康的なライフスタイルの鍵となる

要素です。

しかしそれは酸化ストレスを生じさせます。
その酸化ストレスを減らすために、サプリの錠剤を

摂って身体の抗酸化システムを改善すればいいと

いう人もいます。
しかし、よりプラントベースな食事をすれば自然

に身体の抗酸化システムを強化することになり、

サプリを飲まなくても運動で生じる酸化ストレス

に対抗することができます。
 

植物食材は肉、魚、卵、牛乳と比べて抗酸化物質

を平均64倍多く含んでいます。

そもそも動物性蛋白質はそれ自体にプレ酸化効果

があるのです。
誰でも未加工の健康的な植物をたくさん食べるなら、

身体をベジタリアンと同じような抗酸化状態に

首尾よく持っていくことができます。
飽和脂肪やコレステロールの摂取を減らすだけでは

なく、植物性微量栄養素をたくさん食べることが

大事なのです。
 

長くトレーニングをしたい人も長生きしたい人も、

まずはたくさん植物を食べましょう！


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