こんにちわー！
まだ6月なのに連日30℃越えです。
今日は34℃まで上がるんだって。
梅雨に入らないから、雨も降らず
毎朝走らされています（誰に？）
先日Xで「カジュアルおばさん」って
のが話題になってました。
ロゴTシャツにデニムパンツ（私らの
世代はジーパンと呼ぶ）にスニーカー
というコーデの若作りおばさんのことで、
「痛い」んだそうです・・
しかし私はその斜め上を行ってて、
最近は外出時はマラソン大会Tシャツに
ラン用の短パン、派手な色のふくらはぎ
サポーター、ワークマンのスリッポンと
いうコーデが定番。
自称「スポーティおばはん」ですが
人から見ると「痛すぎる」かも。
でもいいんだ、人からどう見られるか
なんて気にしませんことよ。
木曜の朝は恒例の24時間ファスティング
ラン。（正確には、走る頃は22時間
ファス状態かな）
身体が軽くて、5㎞以上での最速出た！
誰からも褒めてもらえないから自分で自分
を褒めまくって朝からテンションあげあげ
でした。
これは金曜日の朝。
暑くて暑くて滝汗。それでも頑張って走る自分に
自分で「いいね」をメガ盛り。
昨夜は久々にゼンブヌードルを。
ひよこ豆と夏野菜のトマトソースです。
トマトソースをけちったのであまり赤く
ないわ。
具材と乾麺と水をフライパンに全部ぶち込んで
加熱し、最後に緑の野菜（オクラとクレソンと
青梗菜）とトマトソース（業スーの）入れて完成。
フライパン一つで超簡単。
ゼンブの茹で汁は捨てたらもったいないらしいよ。
（豆のエキスたっぷりだから）
芋はスーパーの「冷やし焼き芋」
売れ残った焼き芋を一度冷凍してまた解凍
して売ってると思われるんですが、閉店前に
行くといつも半額になってて1パック98円！
芋って加熱と冷却を繰り返すほどGI値が低く
なって血糖値が上がりにくくなるって噂。
（ほんとかどうか実験したことはないけど。）
これは今朝のラン。
暑すぎてこれで精いっぱいだよ。
ラン後の朝食。
スムージーとオーバーナイトオーツ。
スムージーにはマイブームのクレソンが
たくさん入ってます。
クレソンでグレガー先生のブログ記事を検索
したら、クレソンの抗酸化パワーはすごくて、
運動による身体の酸化ダメージを大幅に減ら
してくれるそうです。もちろんベリー類や
スイカ、アムラなどもすごいんだけど。
抗酸化物質なんてサプリでたっぷり摂れば
いいじゃないか、って思うかもしれないけど
人工的なサプリの抗酸化物質は身体が持つ
抗酸化力を弱めてしまうんだって。
しかし天然の植物の抗酸化物質は身体の
抗酸化力の「背中を押す」！
（そのための酵素を活性化する）のだとか。
肉とか魚とかの動物性食品は身体を酸性
にして酸化ダメージを増やすみたい。
だからたくさん運動する人ほど、ストレス下
にある人ほど、未加工の植物のパワーが大事
なのです。（このへんの記事はまた翻訳して
紹介したいと思うけど、あまりにコメントない
からモチベ下がりっぱなしなのよね。）
今日はグレガー先生のサーカディアンリズム
の記事の続きを。
朝食を多くして夕食を控えめにするほうが減量
効果は上がる。
そんなことみんななんとなく知ってますけど、
私は朝は多くしたってそんなに食べれないし、
夜は制限しなければたくさん食べてしまう
から、結果的に朝を多め、夜少な目にすると
一日の総カロリーが減るから痩せるんじゃない
かと思ってたんですが、そうではないみたい。
まったく同じカロリーで揃えても朝食べるか
夜食べるかでは体重と体脂肪への影響が違う
んですね。
私も、朝はがっつり走ってその後がっつり
食べて、夜は早めに控えめに食べて、さっさ
と寝てしまう、という生活を定着させようと
努力中。
引き締まって「痛くないスポーティおばはん」
を目指すのだ！
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朝により多く食べて体重を減らす。
Michael Greger M.D. FACLM,
2024年4月11日
夜行性動物であるマウスは、普通は夜に
食べて、日中は寝ています。
しかし日中に餌を与えるようにすると、
夜に餌を与えた時よりも体重が増えます。
「適切ではない」時間に食べることに
よって不均衡な体重増加が生じるのでは
ないかと考えられます。
人間における実験研究で、夜の食事を制限
すると体重が減るという結果になりました。
しかしこれは結局カロリー摂取量が減った
ことによるものである可能性があります。
アメリカ陸軍によって、朝か夜かの一日一食
の効果を調べる実験が行われました。
その結果、朝食だけのグループのほうが多く
体重を減らしました。
空腹感には自然のサーカディアンリズムがあり、
夕方にピークとなり朝は最も低くなります。
それゆえ、朝食は一日のうちで一番量が少ない
ものになりがちなのかもしれません。
「人為的な同期性解除」とはサーカディアン
リズムに影響する行動的・生物学的要因を解除
するために用いられたプロトコルです。
その研究の参加者たちは常時人工照明下（窓の
ない部屋）に置かれ、毎日違った時間に食事と
睡眠を取らされました（20時間周期にされた）。
その結果、体の周期的な現象（体温、血圧、
ホルモン分泌などの日内変動）は完全に体内時計
によるものであることがわかりました。
まったく同じカロリーの食事を朝だけ食べるのと
夜だけ食べるのを比較した実験では、朝食だけの
グループは夕食だけのグループよりも一週間で
1㎏多く体重が減りました。
この結果は、カロリーとは関係なく、食事のタイ
ミングが体重管理に影響を与えることを示唆
しています。
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