こんにちわー！
スーパーの特売ブロッコリー、
個別包装されず段ボールの中に裸で
入れられてて、葉っぱがちぎられた状態
でたくさん放置されてたので、拾い集めて
ブロッコリーと一緒に袋に入れ、葉っぱは
よく洗って朝のスムージーに入れて全部
飲みました（笑）
ブロッコリーの葉っぱってすごく栄養価が
高そうな雰囲気なんだもん。
5月になってからも元気に走ってます！
これは昨日のラン。
これは今朝。5分30秒台で行けた！
毎朝お花の写真を撮ってても名前が
わかる花は2割ぐらいね。
今朝はいつも走る公園にランナーがたくさん
（数人ですが）いてテンション上がりました。
すっごく速い男性ランナーにさーっと抜か
れたので、必死に追いかけてみたけど、
まったく追いつけませんでした。
しかしその後、初心者っぽい女性ランナーが
前方をゆっくり走っていたので、サーっと
追い抜いて憂さ晴らし（笑）
先日のプチ旅行がとっても楽しかったので、
また行きたくなりました。
遠方に出かける気は起きないので福井市内
でホテルを検索したら3日以降はすごく高く
なるけど今日はまだ安いってことがわかり
ました。3日になると宿泊代金はほぼ倍に
なるんだね。
だから、今日仕事を終えてからまた福井に
泊まりに行きます。最近車の運転も面倒くさく
て、電車がデフォルト。
遅いチェックイン＆早いチェックアウトで
お安くなるプランです。
駅前なんだけど天然温泉の大浴場と本格的
サウナがあるホテル。
朝食バイキングもすごくいいらしい。
明日の朝は足羽川河川敷を走ろうと思います。
楽しみ！ビジネスホテルマニアな私（笑）
明日はまたヴィーガンカフェでランチも
食べよう。（菜食ランチを一年以内に7回
食べると1回無料になるのです！）
今日はグレガー先生のファスティング
シリーズの続き。（今回も要約で）
このシリーズまだ続きます。
なんとなく、なぜファスが耐糖能改善に
いいのか、ってことのヒントがつかめそう
な気もする。
グレガー先生のブログ記事の最新のもの
は「サーカディアンリズムと血糖値」
ってやつです。面白かった！
減量目的にしても耐糖能改善にしても
どうやら「食事時間はなるべく日中の
早い時間に」がいいみたい。
毎日16時間ファスをするなら8時間の
食事枠は午前から夕方までの間が良さそう。
とはいえ、仕事してると難しいわ。
やっぱり仕事終えた後、夜にのんびり
食事したい。（そうするとダラダラと
食べすぎるわけだけど）
同じカロリーでも食事時間枠を狭める
ほうが体重が減るって不思議ですね。
この記事の中にアメリカ人の多くは
一日15時間の間、3時間おきに食べてる
傾向が強い、ってあるけど日本人の多く
もそうじゃないかな。
朝6時から夜の9時ごろまで、朝食、昼食、
夕食、おやつ2回、プラス夜食みたいな（笑）
私も昔はそうだったなー。
私は今後も週に2,3回は16時間から24時間
のファスを入れて、ファス日以外もなるべく
夜遅い時間は食べない、空腹時間を長くする、
を心がけていきたいです。
しかし誘惑に負ける日が多すぎ（笑）
先日も仕事のお客さんから醤油味の揚げ煎餅
の大袋をもらい、ちょっとづつって思いながら
もバリバリ食べてしまい、最後には「目の前に
あるからよくないのだ！」と謎の言い訳して、
全部たいらげてしまったわ・・
なんであの手のものって食べ始めると止まら
ないんでしょうね。
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時間制限食事法について
科学は何と言ってますか？
Michael Greger M.D. FACLM
2024年2月22日
血液検査が一晩絶食後に行われることが
多いのは、食事が血糖値、インスリン値、
コレステロール値、中性脂肪値など、疾患
の指標となるマーカーに影響を与えること
があるからです。
一日のうち食べない時間が12時間ある
アメリカ人は10%以下です。
ある研究では、人々は一日のうち15時間
の間、3時間ごとに何かを食べる傾向にある
ことが示されました。
時間制限食事法とは、一日12時間以上24時間
以下のファスティングを行うことで、カロリー
の摂取を特定の時間枠内だけで行います。
一般的なのは一日のうち3時間から4時間、
7時間から9時間、10時間から12時間という
パターンで、結果的に一日のうち12時間から
21時間ファスティングすることになります。
マウスおよび人の研究で、時間制限食は体重
管理に有効である可能性が示されています。
食べ物の量や種類についての指示や推奨をし
なくても、食べる時間を午前6時から午後7時
までに制限された人達は、時間制限されなか
った人達よりも体重を減らしました。
肥満の人達を対象とした、一日8時間（午前
10時から午後6時まで）の時間制限食を12週間
続けた長期の研究では平均3.2kgという大きな
減量効果が見られました。
このシンプルな介入試験は多角的な視点で
実施されました。
夜の遅い時間帯の食事は、食べすぎ、脂肪の
多い食べ物をたくさん食べることと関連して
います。
また、人間のサーカディアンリズム（概日
リズム）は、肥満の蔓延に一役買っていて、
午前中に食べたカロリーは、夜に食べた同じ
カロリーに比べて体重を増やしにくいのです。
食事のタイミングは重要です。
朝食を多くするほうが夕食を多くするよりも、
それぞれ同じ食事であっても、体重の増加が
少なくなります。
時間制限食事法におけるファスティングには、
摂取カロリーが多少減ることや夜遅く食べる
ことを避けられるということを超えた有益性
があるのかもしれません。
いくつかの研究において、毎日様々な長さの
時間にファスティングした人達は時間制限
しなかった人達と比べて体重をより多く減ら
したことが示されています。
（どちらのグループも同じカロリーを摂取
していたにもかかわらず。）
概日リズムのおかげで、夜は、代謝速度の低下、
食欲の亢進、耐糖能の低下、中性脂肪の上昇など、
体重増加をもたらす要素すべてが上がります。
同じカロリーを一日3食に分ける、あるいは
午後5時から9時までの4時間の間だけで食
べる、という二つのグループに男女をランダム
に分けた試験では、4時間だけ食べる人達は
食事時間が夜になるにも関わらず、3食食べた
グループに比べて体重を多く減らしました。
しかし食事時間帯が夜であるため、時間生物学的
な作用で、血圧とコレステロールが上がりました。
時間制限食事法を行うなら、食時間枠を「日中の
早い時間」にし、時間枠はなるべく小さくする
のが、減量効果を最大にし、身体への悪影響を
最少にするようです。
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