こんにちわー！
昨日は東京マラソン。
すごい数のランナー！
バンキシャ！で見たけどとっても
楽しそうでした。
東京はいい天気っぽかったけど、こちら
は朝から雪が薄っすら積もりところどころ
道は凍ってて、朝は寒かったー。
またラン後にスタバでくつろごうと決めて、
道は凍ってるから真っ白になった芝生広場
をメインに走りました。
ポッキーの予定が、ストップ押した瞬間
に11.12㎞になりポッキー失敗。
スタバのレジで「走っておられるんですねー」
と言われたので「ふくい桜マラソン、もうすぐ
なので！」というと「そんな大会があるん
ですか？」ですって。
興味のない人はそんなものね。
福井駅前を14000人が走るんですよ、と宣伝
しておきました。
昨日は定番のプラントベースなピザトーストと、
米粉と抹茶のロールケーキ。アーモンドラテ。
このケーキもヴィーガンです。445円。
カロリーは251kcalと控えめだけど脂質が
12.2gで飽和脂肪が7gもある。
植物性の原料だけなのになんでそんなに飽和
脂肪があるのかしら。ヘルシーではないですね。
一回食べたからもう満足。
こんなこと続けてるとスタバ破産しそうだし（笑）
スタバを出てランを2.6km追加し、今朝も
雨の中走ったよ。
土曜日に業スーで冷凍の「チャパティ」を
買いました。
チャパティと小麦粉のトルティーヤはどう
違うのか？とググったらチャパティはアタ粉
と呼ばれる全粒粉と水で作るものなんだ
そうです。
FFDも全粒粉のチャパティを糖尿病フレン
ドリーな食べ物としています。ただし一食に
つき2枚が標準、だって。（私は昨日4枚食べた）
業スーのはマレーシアからの輸入品で全粒の
小麦粉以外にも普通の小麦粉やらマーガリンやら
保存料が入ってる。
でも脂質は一枚あたり0.8gなのでマーガリンは
ごくわずかかな。粉も全粒粉がメインなようなので、
精製小麦100%のピザクラフトよりはいいかも。
食べ方わからないから、とりあえずヴィーガンタコ
ミートを作り（大豆ミートとレンズ豆と赤キドニー豆
とタコスパイス）野菜と豆腐マヨを乗せて二つ折りに。
記事はフライパンで両面1分ほどでOK。
うん、とっても美味しい！
でもこれって全粒粉と水をまぜて自分で簡単
に作れるんじゃないの？と思い、さっき楽天で
チャパティ用の全粒粉を注文。
https://item.rakuten.co.jp/nideru/viswas-ata1k/?s-id=top_normal_browsehist&xuseflg_ichiba01=10001851
これでPBWFなチャパティができる。
うまくできるかなあ。
ちゃんと焼けたらまとめて作って
冷凍しておきます。
これは土曜日に作った、トマトジュースで炊く
ブルグル＆レンズ豆のピラフ。
味付けはベジコンソメと塩とガーリックパウダー
と黒コショウ。
野菜と大豆ミートとキノコ類入れて。
今日の朝もチャパティ一枚焼いて発酵あんこと
イチゴジャムで。これも美味しい！
楽天で玄米麹も注文する予定でその麹で作れば
PBWFなあんこができます！ああ、楽しい。
日本のネット記事に我らがおちゃめな
グレガー先生が登場してた！
仕事しながらでもトレッドミルに乗ってて、
一日22㎞ほど歩いてるってすごいけど、
それでも運動としては不十分なので階段上り
ジョグや筋トレやHITTしてるってすごい。
トリパチ先生も「歩くのは運動ではない」
ってスタンスです。
心拍数を上げる運動、負荷をかける運動も
しないといけないんですね。頑張ろう～。
アブラナ科とベリー類とフラックスシード
は私も毎日欠かさず食べてまーす。
そのグレガー先生の減量シリーズの記事
の続き。
断食は減量にいいのか？って話で、めっちゃ
長い記事だけど、要約だけ訳しました。
この記事で言うファスティングとは16時間
や24時間の間欠的ファスではなく、何日間
かの完全断食のことです。
カロリー制限と比べてリバウンド率は若干
低めですが、徐脂肪体重が減りやすい
（筋肉が減ってしまうということ）みたいです。
しかしまあ、この記事のグラフとか見てると
断食しようがカロリー制限しようが、結局は
何年かすると元に戻るかそれ以上に太る人が
ほとんどみたい。
でもWFPB食を継続していくのはリバウンド
なしでうまく痩せられるようです。
私もそうです（笑）
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ファスティングは減量にいい？
By Michael Greger M.D. FACLM
2024年1月23日
いくつかの研究は、ファスティングに
よって劇的な減量をした人には「長期的に
は残念な効果」となる人がいて、減らした
体重がすべて元に戻り、さらに増える人も
いることを示しています。
しかし、ファスティングで減らした体重の
いくらかは減ったまま維持する人もいます。
標準的なカロリー制限のアプローチで減量
した人、あるいは何週間かのファスティング
で減量した人の5年後を調べると、カロリー制限
の人達の5人に1人が開始前より9㎏減の状態で
したが、その率はファスティングした人達の場合は
ほぼ半分（二人に1人）でした。
7年後には、カロリー制限で減量した人のほと
んどは開始前の体重に戻るか、それ以上に増えて
いました。
しかしファスティングのグループではそのよう
なリバウンドをした人は10人に1人だけでした。
減量効果の安定性について３つの減量速度、
6日間のファスティング、3週間の一日600kca
lの超低カロリー食、6週間の一日1200kcalの
低カロリー食で比較した研究において、ファス
ティングのグループだけが一年後にも体重が
減った状態を維持していました。
しかし9年後にはほぼ全員がファスティングで
減らした体重を元に戻していました。
しかし参加者の多くは「一時的な減量であって
も努力する価値はあった」と感じています。
ファスティングは、それをより健康的な食生活
に変えるためのきっかけとした場合のみ、長期的
な効果があります。
減量効果について過去に遡って比較した研究では、
ファスティングによってその時は大きく減量した
人達は、約7年後には元の体重に戻っていました。
これは驚くことではありません。ほとんどの人が
以前の食生活に戻るからです。
一方で、ホールフードでプラントベース食を主体
にした人達は長期に渡って食事を変え続ける割合
が高く、7年後でも開始時の体重よりも軽くなって
いました。
1週間か2週間のファスティングは、カロリー制限
よりも多く体重を減らしますが体脂肪の減少は
少なくなりがちです。
なぜなら、ファスティング中は身体は燃料として
体内の蛋白質を燃やし始めるからです。
ファスティングしながらの運動はファスティング
中の徐脂肪量の減少を防ぐよりもむしろひどく
します。
ファスティング開始後最初の1,2週間の間は、
減る体重のうち脂肪は半分以下です。
1週間もしくは2週間のファスティングは体脂肪
の減少を促進するよりもむしろ阻害します。
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これはXで見た、大阪マラソンの平林君の
イラスト。きゃわゆい！
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