カロリー制限の落とし穴　その1

こんにちわー！

今朝は久々にランオフ！
雨も雪も降ってないのに走らないのは

もったいなさを感じてしまいます。
アプリで確認したら先月の25日に大雪

でランオフして、その後毎日走ってた

ので14日連続ランってことでした。

頑丈になってきた私の脚！

そろそろ花粉症の季節ですが（私は

まったくその気配はないです。）
アレルギー症状を抑えるのにも腸内細菌

が作る短鎖脂肪酸がいいみたいです。

 

 

短鎖脂肪酸を増やす細菌のため
には水溶性食物繊維。
それが豊富な食材というともち麦が代表的

ですが、実はブルグル（デュラム小麦の全粒）

も負けてない感じ。
私の体感ではブルグルのほうがお腹に優しく、

ガスとか張りとかが少なく、快腸になる。

やっと楽天でドゥルの丸粒ブルグルがほぼ

適正な値段で買えるようになりました。

https://item.rakuten.co.jp/eruerushop12/sn-01-s-8691440305606-3/?s-id=ph_pc_itemname

 

カルディでは1袋300円なのですが
通販ではずっと品切れ状態。

そんなブルグルを炊いて、昨日は
グリーンカレー。

白米と同じ水加減で炊飯器で普通に

炊けます。

ヤマモリのペースト（ナンプラー使ってる

のでヴィーガンではない）にトムヤムペースト

をちょっと混ぜたら、大正解！レモングラス
の香りがひきたち、めっちゃうま！
大豆ミート、白いんげん豆、玉ねぎ、人参、

キノコ類、パプリカを入れました。

仕上げは豆乳で。
ご飯はブルグルと皮つきもち麦とキヌアと

蕎麦の実。
お米と違ってパラパラするのがエスニックな

感じでいいです。
ブルグルは非常にＧＩ値が低いそうで、

そのせいか腹持ちがとってもいい！

これはヒロト先生のツイート。

 

 

食事の「炎症性インデックス」ってのがある

んですね。
どうやって計算するかはわからない
けど、まあPBWF食は低そうだわ。


福井さくらマラソンまであと50日に

なりました！

楽天でマラソン用補給食を買ってみました。

エイドで食べるなら必要ないかもしれない

けど、ありつけないかもしれないし、こんなの

をあれこれ買って、いっぱしのランナー気分
に浸りたい（笑）

そしてこの「赤玉」！これは神薬！

漢方の下痢止めですが、これをロングランの

前夜に飲んでおくと翌朝はお腹が無事！

本番のときは当日の朝も飲むわ！

西洋薬の下痢止めはなるべく飲みたくない。

ストッパは効かないしー。


今日、走ってもいないのにスポーツ羊羹

（吸収の速い糖と遅い糖を組み合わせて

あるそうです）のカカオ味を試食！
チョコレートの味で、すんごく美味しい。
押し出すのにちょっと時間がかかるので

走りながら食べるのは難しそう。

福井駅前のティラノザウルスが動く様子

はこちら！めっちゃクオリティが高いね！

 

 

グレガー先生の減量シリーズの次の回です。
この記事は大事な気がしたので全文訳すことに。

今日は前半だけね。
 

減量で筋肉と骨を落とさないように蛋白質を

増やしてもほぼ効果はなくそれどころか

インスリン感受性が下がるから糖尿病の人に

とってはいいことなさそうです。

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カロリー制限の落とし穴？

 

 

By Michael Greger M.D. FACLM 
2024年1月11日

カロリー制限ダイエットで筋肉と
骨の減少をどのように防げるでしょう？

カロリー制限で一貫したの最大のベネ

フィットは、わずか1，2週間のうちに
血圧が改善することです。
ほんの何週間かで正常化して降圧剤を

打ち切ることさえできます。
しかしこの効果はちょっと効きすぎる
ため起立不耐症（起立調節障害）の原因

となることがあります。
それは立ち上がる時に軽い頭痛やめまいを

生じるもので、ひどい場合は失神すること

もあります。こまめに水分を摂ることが

助けになります。

筋肉量についてはどうでしょう？
CALERIE試験では、参加者たちが減らした
体重のうち70%が脂肪で30%が徐脂肪部分
でした。そして結果として参加者たちは
徐脂肪体重率72%になり、コントロール群の

66%と比べて体組成が改善されたました。
脚の筋肉と筋力の絶対量を減らすことになり

ましたが、それでも新しい身体のサイズと

対応させると、強い身体になったと言える

のです。

もっと筋肉量を保持させる方法はある
でしょうか？とりわけ、自然に筋肉量
が減っていく高齢者において。
蛋白質摂取を増やすことがよく勧められ
ますが、しかしほとんどの研究において、

若くても高齢でも、活動的でも非活動的

でも、蛋白質摂取を増やすことに筋肉の強さ

や機能を高める有益な効果があることを示す

ことができていません。
 

例えば、ある研究では過体重の高齢の男女を

ランダムに二つのグループに分けて摂取

カロリーを25%減らすダイエットを行い、

一方のグループは体重1㎏あたり0.88g

の蛋白質を、もう一方のグループは体重1㎏

あたり1.8gの蛋白質を摂取させました。
しかし蛋白質量を2倍にすることは徐脂肪量、

筋力、運動パフォーマンスに何の影響も与え

ませんでした。
似たような研究のほとんどが同様にベネ

フィットなしという結果を出しています。
しかしそれらの研究をすべて見てみると一つ

の研究だけは蛋白質を増やすことで6か月で

徐脂肪量が1,2ポンド（450gから900gほど）

増えたというわずかな有利性をなんとか導き

だしていますが。
（この記事では、20の研究論文の結果が分析

されていますが、約半分の実験で高蛋白質食の

ほうが徐脂肪量の減りが大きく、すべて統合

すると効果はゼロということになっています。）

残念ながら、ダイエット中の高蛋白質摂取は

身体の代謝に「大きな」ネガティブな影響を

与えます。
それには減量のベネフィットがインスリン感受性

の悪化によって弱められてしまう、ということが

含まれます。

（後半に続く）

 


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