こんにちわー！
朝起きて、雨降ってたらランオフしよう
と決めてるのに、昨日も今日も降って
なかった・・
今朝は雪が積もってたけど。
日曜は道も乾いてて走りやすかったので、
プチロング走で15km。
途中でローソン寄って珈琲と値引きシールが
貼られたけしからん系のスイーツ。
珈琲のボタンを押しながら「コーヒー校長」
（レギュラーのカップにラージを注いでるの
が見つかり捕まった）のことを思い出しました。
そりゃ悪い事だし、万引きみたいなものだけど、
たった何十円のことで懲戒免職になって退職金
を失い全国ニュースで晒されてしまうって
そこまでの制裁を受けなきゃいけないものなの
かなあ。
SNSのおかげで「つるし上げ社会」になって
るような。
ランの途中でコンビニ休憩してると家から
ゴミを袋ごと持ち込んで、ゴミ箱にそのまま
押し込んでる人に必ず遭遇するんだけど、
あれだって人件費の万引きみたいなもんだし。
うちの県は女性の家に合いカギ作って侵入
して下着泥棒した人を国会議員に選出して
るんだけど（笑）
今は裏金問題で世間を騒がせておられます。
昨日は眠くて寒くてベッドからやっとの思い
で這い出て、ちょっとだけでもと自分を励ま
して走りに出たけど走り始めたらやっぱり
気持ちよかった。
今朝は道にうっすらと雪が積もりあちこちで
凍結してるので危ないのでサクサクの芝生の上
をひたすらぐるぐる。
なんて私って真面目なんだろう（笑）
昨日も今日もお昼はジム行って筋トレしたし。
明日こそ雨が降ってランオフできます
ように！（明日はファスだし）
昨日は業スーのサラダボウルミックス
（地中海タイプ）を入れてゴージャスな
ビッグサラダ。
真ん中にあるのは業スーのフムス。
オレンジカリフラワーも業スーで258円
でした。周りにたくさん付いてた葉っぱも
スムージーに入れて飲みました。
冷やし焼き芋は閉店前のスーパーに行く
と必ず半額になっててうれしい。
パンは米粉のパン。横に切って軽く焼いて、
サラダをたっぷり挟んで食べました。
豆類とキヌアがメインのサラダボウルミッ
クスが、肉っぽい食感でパンにとっても
合います！
スープはいつものトムヤムスープ。
これも業スーのペーストだし、すっかり
業スーに依存する女になってしまったわ。
今夜は業スーのヴィーガンカレーの
アレンジの予定です。
本日のグレガー先生のダイエットシリーズ
記事は「砂糖は太るのか」ってお話。
今回も要約だけですいません。
砂糖自体が人を太らせるってことじゃなくて、
砂糖の多い食べ物（たいていは食事とは別腹
として食べてしまう）はつい食べ過ぎるし
砂糖はカロリーはあるけど微量栄養素はゼロ
だから、砂糖でたくさんカロリー摂取すると
全体的に栄養価の低い食事内容となってしまう、
そして簡単にカロリーオーバーになる、って
ことなんじゃないかなあ。
そしてオーバーカロリーになると、まず
体脂肪として貯蔵されるのは砂糖ではなく、
食べた脂肪。
（過剰な糖はまずグリコーゲンとして蓄え
られ、それでも余ると体脂肪に変えられる
けど手間とエネルギーが要るので効率は悪い）
だから砂糖とアブラたっぷりの食べ物
はやばい。
チョコがけビーバーはやばい（笑）
歌舞伎揚げもやばい！
堀江先生が言ってたなあ
「炭水化物が脂肪の背中を押す」
（炭水化物で必要なカロリーが賄われ
てしまうと、脂肪は使わず貯めこむ）
砂糖の摂取量が多い人ほど肥満リスク
が高いってデータも、実は「肥満体質の
人は甘いものが大好き」ってことの反映
かもしれんし。
まあそれでも精製糖はなるべく控えるに
越したことはないんでしょうね。
しかし私は砂糖がやめられない！（笑）
もう「多少の砂糖は豊かな人生に必要だ！」
と開き直っております。
これは昨日のヒロト先生のツイート。
Obesity誌に発表されたデータによると、肉食を控えることは遺伝的に肥満リスクの高い人々にとって有益である可能性があるとのこと。
— ヒロト@内科医トレーナー (@Hiroto73981960) February 5, 2024
肥満の遺伝的リスクが高い人の肉類摂取量の増加は肥満の進行に関連していて、全粒穀物摂取量の増加は肥満と逆の関連があったとのこと。https://t.co/SOuaq6q4T2
「肉をやめる」のがデブ体質の人の減量に
効果的だという論文。
私もこれは自分の体験で実感しています。
（遺伝的に肥満体質なのは間違い
ないです。親戚デブだらけ！）
昨日、トレーナーのMarieさんがXで
こうおっしゃってたけど激しく同意。
植物性食材の消費を増やすことで得られるメリットをプラントベースのメリットだと考える人は多いけど、動物性食材の消費を大きく減らすことによるメリットの方がはるかに大きいと自分と周りの人の経験から確信している。野菜やキノコをたくさん食べるだけじゃプラントベースの本当の良さは体験できない
— Marie🐰 (@plantbasedmarie) February 4, 2024
私もPBWFに切り替えたとき食べる量は
減らさず、自分を飢えさせることはせず、
ただ肉や卵やチーズをやめたってだけで
一気に一か月で7㎏落ちました。
その後もリバウンドしておらず、現在は
切り替え前から-14kgほどです。
現在停滞期ですけどね（笑）
量は食べてるし、それこそ砂糖はかなり
食べてると思うのですけどね。
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砂糖は体重を増やす？
By Michael Greger M.D. FACLM
2024年1月4日
過剰な体脂肪があることは大きな健康
懸念です。
アメリカの成人の91%、子供の69%が
「オーバーファット」（体脂肪過剰：
健康を害するほどの過剰な体脂肪がある
という意味）であると見積もられています。
（オーバーファットは標準体重の人でも
生じ得ます。主に内臓脂肪によるもので
オーバーファットかどうかの簡単な目安は
腹囲が身長の半分以下であるかどうか)
過剰な砂糖の摂取は肥満の蔓延の原因で
ある可能性があるとされています。
肥満をもたらす過剰カロリーは一日あたり、
平均350から500kcalと見積もられますが、
この過剰分の大きな割合を占めているのが
添加糖です。
砂糖業界と蜜月の関係にある研究者でさえ
も砂糖は肥満の原因になり、砂糖の摂取を
減らすことは減量プログラムにおいて鍵と
なる部分であると認めています。
参加者に普通の生活をさせながら調べた
ランダム化コントロール試験で、成人に
おいて砂糖の摂取を増やすことは体重増加に
つながり、子供においては砂糖の摂取を減らす
ことは体重減少につながることが示されました。
観察研究では、砂糖の摂取と肥満、腹囲の増加
に関連があることが示されました。
砂糖の摂取量の指標として尿中のショ糖の量を
計測したところ、最も摂取量の多いグループの
人達は最も少ないグループの人達と比較して、
肥満または過体重のリスクが54％大きいこと
がわかりました。
砂糖業界は砂糖が健康に及ぼす有害な影響を
否定していると批判されてきました。
しかし有害な影響があるというエビデンスが
山積してきたため、否定から方向修正に
シフトチェンジしています。
それは、以前行っていた、砂糖と虫歯の
関係を軽視させるための努力（砂糖の摂取を
減らすことから、虫歯予防のためのワクチン
のような手段に目を向けさせる）
と似たような方向修正です。
（例えば、肥満の人が減量してもあまりベネ
フィットがないことを示す研究を依頼する、
といったこと）
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