こんにちわー！
ついに大雪がやってきました。
これはまだ雪が降る前の火曜日。
雨が走ってるうちにみぞれに変わって
いきました。
家具屋さんのディスプレイの鏡の前で。
昨日はアホな私は、朝の除雪作業の前に
少し雪道を走ってみようと、ワークマンの
防水シューズを履いて飛び出したんですが、
小さい道は雪が深すぎ、大きな道は融雪の水で
横のほうは小川状態。それを避けようと
道の真ん中のほうを走ると車に轢かれそう
になり、ドライバーからは邪魔だと盛大に
水しぶきを浴びせられ、横道に入ったら
除雪車が向かいからやってきて、避けるため
に深い雪の中に脚を突っ込むことになり・・
もう散々なことになって短い距離で撤収。
その後1時間、家の前の除雪作業。クタクタ～。
昨日は高速も主要道路もすべて通行止めになり、
福井県は陸の孤島化してたみたい。
昨日の朝食後、ファススタート。
夜は整骨院行って、ファス状態で
全身ほぐしてもらいました。
除雪作業のせいか「肩がガッチガチ」
って言われた。
夜は胃をグーグー鳴らしながら眠りに
落ちて、ぐっすり眠りました。
今朝は幸せなファス明け。
大雪はピークを越えて、今朝はそれほど
の積雪ではなかったので、除雪作業は30分
ほどで終わり、ついでにゴム長のまま、少し
走ろうと、重たい長靴で1㎞ほどジョグ。
脚が鍛えられそうな気がしました。
（もはや変態）
これは火曜日の夕食。
いつもの業スーのブルグルピラフ。
たっぷりの野菜と水煮した豆類とキノコ類
を水炒めして、塩麴とニンニクで味付けして
ブルグルピラフを炒め合わせただけ。
白菜めっちゃ入れた！
簡単でゴージャスで美味しい！
かなりヘビロテしています。
オイル使われてるのでWFPBとは言えないの
だけど、このわずかなオイルでブルグル粒が
コーティングされてて美味しいのだわ。
今日は久々にMastering Diabetesの記事。
サイトによるとMDでもすでに1万人以上の
人を糖尿病から自由にしたらしいです。
これがその喜びの声を集めた「A1cミラクル」
のページ。
MDとFFDはやってることはほぼ似てる。
食事と運動の個別のコーチングと
参加者たちのコミニュティを作って
互いに励まし合う。
食事はどちらもプラントベース食ですが、
FFDはMDほどには低脂質を強調せず、
調理の時の少しのオイルを許容。
MDは青信号食材（野菜、果物、大豆以外
の豆類、全粒穀物）なら好きなだけ食べて
いいという方針ですがFFDは肥満の人には
量の制限してるっぽいし全粒穀物は食事全体
の1/4とか朝は穀物を食べるなとか、やや
穀物控えめだし、バナナやスイカなどの糖質
の多いフルーツは制限してます。
MDもFFDも参加者たちに定期的にファス
ティングさせています。
でもどちらの組織も「菜食＆運動という生活習慣
の改善だけで糖尿病は逆転できる」って実例を
たくさん出し続けてることには違いはありません。
今回のMDの記事は主宰の1人のサイラス君の
熱い心のメッセージのような気がしました。
長いから部分的に翻訳しました。
前半は、「2型糖尿病は高炭水化物食で改善
する」という研究論文は100年以上前からあり、
証明されてきているって話で、実際の論文を
いくつか紹介しています。
その後の部分から訳しました。
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私とロビーのMastering Diabetesの
コミニュティ―の話に耳を傾け、参加
する人は最初は少数でした。
私達の考え方は当時はとても変なものと
思われました。
他の糖尿病界隈はまったく逆で、医師達や
患者達も、糖尿病の原因は炭水化物だと
伝えられていたのです。
数々の研究はまったく逆のことを言って
るのに。
私達は人々は真実を学ぶ必要があると思い
ましたし、それを理解しやすくしたいと
思いました。
その結果、私達は何年もかけて、記録し、
試し、反復し、Mastering Diabetesの
メソッドを作り上げました。
それは4つの基本原則を用いています。
・低脂質のPBWF食を食べる
・毎日楽しめる運動をする
・さらに良い結果のために間欠的
ファスティングを取り入れる
・日々の行動を記録し、生活習慣のそれぞれ
の変更がどのように身体に影響しているかを
追跡する
すでに何万人もの人が成功しています。
私達は、世界中の人が、「糖尿病になった
らそれで終わり」「一生付き合っていく病気」
ではない、ということを知るべきだと
信じています。
私達はスーパーヒーローではありません。
奇跡的な治療法を探して銀河を旅してきた
わけでもありません。
ただ、これまでの研究論文を読み、現在の
糖尿病治療法にいくつか大きな間違いが
あることを見つけたのです。
私達はいくらかの変更を行い、それを試し、
うまくいくかを検証してきました。
そして良い科学、良いメソッドは人に伝える
ことができるので、これを何万人もの人に
シェアしようと決めました。
そして、私達は様々な背景や経過を持つ人達
であっても、血糖値を下げる解決策は年齢にも
人種にも遺伝的背景にも関係がない、と知りました。
こんな情報が伝えられてこなかった
のにはいくつか理由があります。
1つは、人々が知らないほうが利益を
産むからです。
食肉業界、牛乳業界、砂糖業界、そして
ヘルスケア業界は、人々にもっと肉を、もっと
牛乳を、もっと砂糖たっぷりの食べ物を食べて
もらいたいのです。なぜ？
お金を稼ぐためです。人々がそれらの食べ物
の依存症になれば、もっと売れます。
そして儲かります。
そして人々は病気になり、不必要なはずの
医療費にお金をどんどん費やします。
製薬業界は儲かります。
これは私達自身のせいとは言えません。
事実は、大多数の人は単に肉が食べたい、
砂糖が食べたい、アイスクリームが食べ
たい、運動はあまりしたくない、という
だけなのですから。
それによって業界は、手軽な短期的な解決策
で人々を釣ります。
「この商品を買えば、このダイエット法
を買えば、好きなように生活できます」
といったお手軽な健康法を提供します。
するとどうなるでしょう？
便利な健康食品、サプリメントなど長く苦
しめられている健康問題を素早く回復させる
奇跡の商品を探すことが永遠に続きます。
人々が求め続ける限り、業界は短期的な
解決策を売り続け、何千万ドルものお金
を稼ぎます。
そして人々は食べ物を買う時、自宅で
食事を準備する時、あるいは外食する時
に賢明な選択をしなくなる、という悪循環
が生じます。
高度な科学ではありません。
必要なことは、科学者たちが人間の健康に
これが最善であると発見してきた食事方法を
心を広くして受け入れ、全身全霊をこめて
コミットし、志を同じくする仲間とつながり、
長期的な視野を持つことだけです。
インスタグラム、チックトック、ユーチューブ
などの世界は、長期的な健康のためには糖質制限
が答えだと本気で信じているにわかの健康専門家
であふれています。
彼らは悪い人ではありません。
短期的なベネフィットを経験したゆえにその経験
を他の人達にシェアし、同じことを感じている人達
のコミニュティのために調査をし、それとは知らず
に正しくない情報を永続させているのです。
人々は自分の健康問題を解決してくれるる
最新でファンシーな方法を欲しがります。
生活を大きく変えたくないし、一生懸命努力する
ことはしたくないのです。
現代の私達の社会は「便利さ」を中心に回って
います。それは悪い事とは限りませんが、しかし
すでに慢性疾患が蔓延し続けている、という
のも真実です。
それは私達の責任ではありません。
ええ、だれもが少しは怠惰なものですが、
そのような食べ物とそれらを食べる習慣は
脳をハイジャックし、それらが必要で、それら
なしでは生きていけない、と思わせています。
誰もがみんな誤導されています。
そして医療システムに関わる医者はどの世代
の人も、糖尿病の栄養科学についてほとんど
何も知りません。
なんて馬鹿げたことなんでしょうか？
医者はあなたに、短期的にも長期的にも健康
に良い成果を出さず、下手すれば悪くするよう
なアドバイスをするだけなのです。
しかしSNSのインフルエンサーと同じで、
彼らは知らずに科学的に適切ではない情報を
広めているのです。
彼らは悪い人ではありません。
中に混乱した大きな機械が入ってるパペット
のようで、その情報をなんとか自分の中で道理
にかなったものにしたいとしてるだけです。
恐ろしい事に思えますよね？
脅かそうとしているのではありません。
糖尿病の栄養学の世界には巨大な問題がある
という事実を知ってもらいたいのです。
そして、人の健康を食い物にしてお金を
稼ぐ利己的な業界の手先に意図せずに
なってしまってほしくないのです。
これが私達が済む世界の現実です。
健康になろうとしているのに実際は深い穴
を掘ってるだけと感じることが多いものです。
なぜなら正しい情報を知らされてないからです。
毎年何百万人もの人が避けれたはずの糖尿病
の合併症で亡くなっています。
何千万人もの人が、糖尿病で寿命が短くされた
人生を、無気力と重い身体と不幸せと喪失を
感じながら送っています。
正しい情報を広めることで救うことができる
命がある、これが私達にとって重要なこと
なのです。
そして、解決策があるということは良いニュ
ースです。しかもそれはシンプルなのです。
私達はそれをすべての人に知ってもらいたいのです。
面白いことに、私達はこのメソッドを、重大で
世界を揺るがすことのように語っていますが、
実際は３つのことだけなんです。
正しい食べ物を選び、運動を楽しみ、
しばしばファスティングする。
それを行えば、結果が出ることを保証します。
1型でも1.5型でも境界型でも2型でも3型でも
妊娠糖尿病でも関係ありません。
この３つのステップは効果があります。
食事は低脂質のPBWF食を勧めています。
食事由来の脂肪が身体に蓄積されることが
インスリン抵抗性の原因となり、それは
高血糖、境界型糖尿病、2型糖尿病、妊娠
糖尿病の原因となる根本であり、1型糖尿病
においても合併症を大きく悪化させます。
そして多すぎる蛋白質もインスリン抵抗性
を上げます。これはまた違うメカニズムに
よるものです。
これらのことの科学は複雑なものですが、
この「過剰な脂質と蛋白質がインスリン
抵抗性の原因となる」という事実の解決策
はシンプルです。
未精製の炭水化物を多くした食事を食べれば
いいだけです。
肉は脂肪も蛋白質も多い食べ物です。
それで、食べるとしても少しだけにしておき
たいものです。
しかしインターネットではケトジェニック食
のような高脂肪食を食べ続ける人をたくさん
見ます。
肉食ダイエット（カルボニア）といった極端
なバージョンさえあります。
糖尿病の人がケトジェニックやカルボニアと
いった方法に走るのは、短期的な結果が得られ
るからです。
炭水化物の摂取を大きく減らすなら
・体重を簡単に落とせる
・A1cを下げれる
・空腹時血糖値を下げれる
・空腹時インスリン値を下げれる
これらが可能です。
それだけでなく、人々は以下の理由で肉を食べ
たいのです。
・肉は美味しい
・多くの男性が、肉をマッチョな身体と結び
つけて考える
・カリスマ的な推奨者がいて、しばしば医学の
有資格者である。
・ライオン、虎、鮫といった強い肉食動物の
イメージと結びつけて、肉は逞しさとパワーと
関連づけられている。
しかし、短期的効果のために長期的な影響を
考えない、ということはありがちなことです。
肉中心食の本当の結果は時間が過ぎる
ほどに明らかになっていきます。
・インスリン抵抗性を大きく上げる
・LDLコレステロールが上がる
・炭水化物の摂取を少なくしているにも
関わらず空腹時血糖値が上がる
（この後、それらのデータを示した
いくつかの論文の紹介）
「低脂質」「プラントベース」「ホールフード」食
の３つめの要素は「ホール」（未加工）な食べ物
を食べるということです。
考えてみてください。
リンゴ、オーツ麦、フルーツ、野菜、穀物、
リスクの高い肉や動物性蛋白質も「食べ物」
です。
ツインキーや他の何千もある加工食品、
キャンディ、お菓子などなどは食べ物
に似せた「実験室での作品」です。
ホールフードの反対が加工食品で、果糖液糖
（高果糖コーンシロップ）のような化学的な
添加物がたくさん含まれていてそれらの化合物は
脳の神経系に影響を与えて、食べ物への欲求を
強めます。
しかし困ったことに食品業界はこの「実験室での
作品」を食べ物に偽装することがとても上手なのです。
スーパーの棚を見ると、健康的な食べ物に見える
ようにデザインされた「健康に良さそう」な
パッケージ食品が並んでいて、それらは偽りの
安心感を与えます。
多くの人にとってこれが一番難しい問題で、私達の
MDのメソッドの指導においても一番大きな部分です。
恐るべし食品産業！なんでそんなに
上手なんでしょう？
一方で、フルーツ、野菜、全粒穀物などのホール
フードはそのままのもので、何の実験手技も脳を
コントロールする物質も加えられていません。
それで、過剰な脂肪と蛋白質は糖尿病の原因
となり、肉は健康リスクがいっぱいあり、
加工食品には化学物質がいっぱい詰まっている、
という事実を統合して考えると、答えは低脂質の
プラントベースホールフードに行きつくわけです。
私達はこれを「青信号」食事法と呼んでいます。
なぜならこの食事法に従うなら、青信号のものは
好きなだけ食べていいからです。
このライフスタイルはカロリー密度の低い食べ物
を主体にしているからです。
まだお腹が空いているなら、もっと食べていい。
それだけ。
私自身はこの青信号ダイエットを19年半実践して
いて一日に3200kcalを食べることを7117日
続けています。
そして現在も、このプログラムを始めた頃よりも
少ない体重を維持しています。
これはMDのメソッドの2本目の柱である「運動」
のおかげです。
運動は血液中のグルコースを酸化（燃焼）させ、
肝臓と筋肉内のグリコーゲンを枯渇させる素晴
らしい方法です。
運動はミトコンドリアの生成を刺激します。
これは筋肉がより消費電力の大きいミトコンドリア
を作り出すことによって生じます。
これは複雑な生物学的メカニズムで、私が大学で
博士号を取得するために5年間研究し続けていた
ことなのです。
そしてこのようなフィードバックのループが
生まれます。
・筋肉内のミトコンドリアの数が増えると筋肉
組織がより効率的なものになる。
・筋肉組織がより効率的になると運動時の時間
ごとの酸化プロセスが活発になり、より多くの
グルコースを酸化できる。
・グルコースの酸化が増えていくと身体は他の
エネルギー源を使おうと考える。
それにはインスリン抵抗性（糖尿病）の原因と
なっている脂肪酸も含まれる。
・インスリン抵抗性が下がると、血糖値が下がり、
多くの場合、糖尿病が逆転する。
そしてこのフィードバックループは身体の
内側だけに生じるのではありません。
身体のエネルギーが増え、気分が良くなり、
筋肉が強くなります。
そうするともっともっと強い運動ができる
ようになり、この好循環は繰り返されます。
うれしいことに、このポジティブなフィード
バックループを生じさせるためにすごくたく
さん運動する必要はないのです。
ソファーから起きて、一週間毎日ワークアウト
をして変化があるか見てみてください。
10分のウォーキングや少しの水泳から始める
ことができます。
愛犬や子供たちと遊ぶのも、運動を始めるに
はいい方法です。
自分が楽しめる運動教室、スポーツ、アクティ
ビティを見つけてもいいですし、次の近所の人
との集まりに自転車で行く、というだけでも
いいです。
まずは毎日15分の運動をするだけで結果が
見え始めてきます。
そしてその後は自分の健康にとってベストな
フィードバックループを見つけて、それを活用
していくことができます。
（この後はファスティングのメカニ
ズムやその勧め、などですが省略しま
す。）
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