２週間運動を休むと筋力が大幅に低下する

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

今回の実験では、体力のある人が２週間運動をしないと、若い人で約３０％、高齢者では約２５％の筋力低下が認められたそうです。
片脚を２週間動かさずにいた場合、若い人では３分の１もの筋力が失われ、高齢者では約４分の１が失われ、若い男性が２週間の運動不足で失う脚の筋力は、４０～５０歳分の老化に相当するそうです。
毎日１万歩は歩いていた母が入院した時に運動を完全に止められて寝かされました。わずか１週間後には歩くどころか立てなくなり、寝たきりにされてしまい、認知症が一気に進行して治療方針に強い憤りを覚えました。

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg" alt="サルコペニア肥満.jpg" />

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 

自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５０
・低強度：認知能力が高まる　
 　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
 　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
 　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
 　私の場合は１４８

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

<IMG alt=加齢にともなう生体機能の低下.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/77/imge337184ezik4zj.jpeg " width=672 height=504>

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

<IMG alt=運動強度と心身の健康.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/15/img98fb236fzik4zj.jpeg " width=450 height=274>

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

<IMG alt=運動指針２００６.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/28/img1f7d8bd4zik8zj.jpeg " width=621 height=466>

<IMG alt=今後行ってみたい運動種目.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/62/imgebab5f52zikdzj.jpeg " width=447 height=450>

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************

体力のある人が２週間運動をしないと、筋力が大幅に低下することが新たな研究で示された。この短い期間でも、若い人で約３０％、高齢者では約２５％の筋力低下が認められた。また、元の筋量が多い人ほど、けが、病気、休暇などで運動を休んだ場合に失われる筋肉量も多いことが明らかにされた。

研究を実施したデンマーク、健康加齢センターおよびコペンハーゲン大学生物医科学部のAndreas Vigelsoe氏は、「われわれの実験から、運動をしないと若い人でも高齢者でも同じように筋力に影響することが明らかにされた。片脚を２週間動かさずにいた場合、若い人では３分の１もの筋力が失われ、高齢者では約４分の１が失われる。若い男性が２週間の運動不足で失う脚の筋力は、４０～５０歳分の老化に相当する」と述べている。

通常、総筋肉量は加齢とともに低下し、若い男性は高齢の男性に比べ、筋量が片脚につき約９００ｇ多い。しかし今回の研究では、若い男性が２週間全く動かなかった場合、平均約５００ｇの筋量が失われていた。なお、高齢の男性では約２５０ｇの低下がみられた。

同センターの研究員であるMartin Gram氏は、「筋量が多いほど失う量も大きい。つまり、もともと体力のある人がけがをした場合、体力のない人に比べ、同じ期間でも多量の筋肉を失う可能性が高い」とする一方、「高齢者は若い人よりも失う筋量がやや少ないが、高齢者にとって筋量低下は重大であり、全体的な健康状態や生活の質への影響も大きい」と指摘している。

今回の研究では、対象者は２週間の運動制限の後、自転車でのトレーニングを週３～４回、６週間実施した。この運動により体力の回復がみられたが、筋量は期間中に完全には戻らなかった。

「残念ながら自転車トレーニングでは、対象者は元の筋量を十分に取り戻すことはできなかった。しかしこのトレーニングは、筋量低下から回復して健康状態を取り戻すためには十分に有用である。もし筋量を以前の水準に戻したければ、ウェイトトレーニングを取り入れる必要があるだろう」とVigelsoe氏は述べている。元の筋量に戻るまでには、運動しなかった期間の約３倍の期間を要するとGram氏は指摘している。
 
（出典：HealthDay News）

７０歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

私は生涯現役で働き続けることに決めています。
今は６８歳ですが、心身は快調ですし、高性能な体組成計による体内年齢ははかすえうえ設定限界のマイナス２５歳なので、７０歳まで働ける体を維持するのは簡単でした。

 
筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg" alt="サルコペニア肥満.jpg" />

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 

自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５０
・低強度：認知能力が高まる　
 　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
 　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
 　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
 　私の場合は１４８

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

<IMG alt=加齢にともなう生体機能の低下.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/77/imge337184ezik4zj.jpeg " width=672 height=504>

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

<IMG alt=運動強度と心身の健康.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/15/img98fb236fzik4zj.jpeg " width=450 height=274>

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

<IMG alt=運動指針２００６.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/28/img1f7d8bd4zik8zj.jpeg " width=621 height=466>

<IMG alt=今後行ってみたい運動種目.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/62/imgebab5f52zikdzj.jpeg " width=447 height=450>

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502160000/">長寿には軽いジョギングが最適　走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ</a> 
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502080000/">一日中座っていると、精神衛生的にも良くない</a> 
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」へ？　教育と健康で効果両立</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501310000/">運動は本当に健康に良い　死亡率が低下　運動が健康に悪いという説を否定</a>    
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">運動不足は肥満よりも危険　死亡リスク２倍</a>    
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501280000/">筋肉をつければ若く、健康に、そして認知症も予防できる？</a>    
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501270000/">指先体操、脳を活性化・準備いらず・種類も多く　高齢者も手軽、認知症予防</a>    
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501060000/">最新研究、筋トレ最前線（２）　筋肉を鍛えれば「心配性」も改善する</a>    
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>  
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501010000/">「ロコモ予防」取り組み活発</a>  
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412300000/">最新研究、筋トレ最前線　「筋トレ」は若い体の源</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412290000/">「片足立ち」を２０秒以上できない高齢者は脳血管疾患に注意</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412200000/">ジョギングやサイクリングは遺伝子レベルで筋肉の代謝機能に好影響</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412180000/">冬のウォーキングは効果的　寒さ対策とウォーミングアップが必要</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412110000/">ウォーキングとランニング　効果が高いのはどちら？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411300000/">デスクワーク１時間で寿命が２２分縮む！？　座りっぱなしが招く様々なトラブル</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411270000/">男こそアンチエイジング！　男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411260000/">健康寿命伸ばす「ロコトレ」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411210000/">運動不足で老化進む　「インターバル速歩」で手軽に運動不足解消を</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411180000/">走って脳を鍛える　記憶力や集中力ＵＰ　１０分・ゆっくりでもＯＫ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411150000/">「足の指で握る力」の低下が転倒の危険因子に</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411080000/">「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411050000/">学力の土台は体力</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411040000/">小さな段差や配線　日常に転倒リスク　歩き方のばらつき要因に</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410250000/">ウォーキングの２倍！　ダイエット＆高血圧予防に「スロージョギング」のススメ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410180000/">ランニングでの足の痛み　膝や筋肉の炎症　準備運動入念に</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410040000/">脳のアンチエイジング　ウォーキングが脳の健康を促進</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410010000/">まさか、これを読んでも「朝に運動しない」つもりですか？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409230000/">長時間座わると足の血管に悪影響　５分間のウォーキングで解消</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409180000/">「ポールウォーキング」で全身運動　歩行能力を高める運動法</a>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408040000/">ランニングは短い時間でも効果がある　１日５分でも死亡リスクが低下</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407200000/">ランニングをやめると後悔する１０　「走らない」を選択した人の利益と損失</A>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407130000/">軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407050000/">１０分でＯＫ　運動不足「～しながら」で解消</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407010000/">痩せるだけじゃない！　運動は「脳の活動をグンと高める」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406220000/">４０代からはじめる運動　運動をはじめるのに遅すぎることはない</a>  
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405260000/">運動するとからだのすべてが変わる</a> 
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404170000/">ランニング　健康維持にも　体調管理し準備を十分に</A>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403300000/">デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403210000/">腰痛の予防にも　体幹、どうやって鍛える？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403160000/">「１日１万歩」が良いと言われる根拠は？　メタボ改善に必要な歩数が判明</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402240000/"> ソチ五輪　ベテランの技、　練習に工夫／スポーツ医科学発達</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402140000/">自己流は逆効果　健康ウォーキングの正しい方法は</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402110000/">運動不足の怠惰な生活は「脳神経にまで影響を及ぼし心臓疾患の原因にもなる」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402010000/">スポーツ長寿アスリートを科学する</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402010000/">長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401240000/">ライフログで運動不足を知る</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401150000/">運動を習慣化すると、仕事もうまく回るようになる</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401130000/">正月太り解消！カロリー消費が２倍になる歩き方</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401040000/">「癒しのランニング」という本</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312280000/">ウォーキングに薬と同等の効果　プラス２，０００歩で心臓病リスクが低下</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312240000/">肩こりや腰痛の解消も　股関節をやわらかくする運動</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312180000/">最悪寝たきり　見た目に出づらい「サルコペニア肥満」　危険度をチェック</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312080000/">運動を始めるのに「もう遅い」はない　運動で高齢者が７倍元気に</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************
 
７０歳まで働くために欠かせないのが健康です。これまでは、会社や地域を中心に健康保険制度、年金制度など相互扶助システムがありましたが、４０代の皆さんにとっては、もはや、それらはあてにはなりません。何よりもまず、自分の体は自分でしか守れないことを再認識してください。

まだ若い、健康だと油断せず、できれば５０歳までに生活を見直してみましょう。先人の教えは大したもので、見直す理想的な時期が厄年の前後なのです。４２歳までは青年後期、厄があけたら中年期に入り、体質が変わります。これは不思議なほど臨床的にも合致しています。

リセットボタンの押し方ですが、まず、３０年後の自分をイメージします。これはネガティブでもポジティブでもかまいません。７０歳過ぎたらもう人生ないな、と思う人もいれば、まだまだイケイケなイメージの人もいるでしょう。でも冷静に鏡を見て、自分の老いた姿を想像してみてください。肉体だけでなく、社会や家庭での役割、経済的状況はどう変わるのかも逃げずに予測してみます。確実に老いる、このイメージングが大切です。

また会社の大先輩たちの健康状態を観察してみるのもいいでしょう。年配者が健康的にどんな状況にあるのか。いいにしろ、悪いにしろ、同じ職場環境で長年過ごしたのですから、あなたの将来の健康のひとつの参考指標になります。

<B>定期的な運動が健全な精神状態を保つ</B>

健康を維持する要素は、大きく分けると「食事」と「運動」と「生活習慣」です。なかでも重視したいのが運動の習慣づけ。おそらく読者の方の疲れは肉体的疲労ではなく、ほとんどが精神的な疲労です。徹夜での作業とか、たび重なる出張などの疲れもメンタル的な部分が大きい。

メンタル性の疲労を解消する特効薬が運動です。会社や家庭で嫌なことがあったら、ストレスを解消しようと飲んだり食べたり寝たりするのではなく、意識して体を動かしてください。アタマとカラダは密接にリンクしているのです。

健康診断の一番の問題はフィジカルな数値ばかりで、メンタル評価が何もないこと。確かに肉体の数値は生活習慣病の指標になりますが、ココロの持ち方が健康には大きなウエートを占めています。この運動をすれば何カロリー消費するだとか、この食事のカロリーはどれくらいかといったことも大事ですが、実際は精神的なもの、自律神経に関わる要素が非常に大きいのです。
 
<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=ae3f05b39bf4aa85262e94709431300cfd4835ad.10.2.2.2a1.jpg" alt="70まで働く.jpg" />
７０歳まで働くためのカラダ＆ココロづくり１０カ条
 
今世紀、企業の経済活動に最も大きく影響する疾患は精神疾患だといわれています。つまり年をとって体を壊して働けなくなる心配よりも、やる気がなくなる「うつ状態」になったり、どうでもよくなる、いわゆる「セルフネグレクト」に陥ってしまったために働けなくなる危険性のほうが高いのです。

年金などの社会システムが崩壊すれば、７０代になっても働かざるをえなくなる人も増えるでしょう。するとおそらく世代間の競争が激化し、軋轢も厳しくなり、社会の心理的不健全さも増すと思われます。メンタルのケアの必要性はますます高まりそうです。

私は、老いを「悟り」「枯れた」などと必要以上に美的感覚に置き換えるのは間違いだと思います。若くいようと、がんばりすぎないのがいいのは確かですが、がんばらなくていいというのは違うんじゃないでしょうか。

ちょっと抗いながらも、加齢をポジティブに受け入れる。老化を遅らせるには、安直なようですが、身だしなみに気を使い、オシャレな楽天家を目指すのが一番です。年齢に応じたカッコよさを考えたり、人気者でありたいと思うのは、実はとてもいいことなのです。

生活習慣病総合研究所所長　工藤一彦
１９４７年、熊本県生まれ。信州大学医学部卒、内科医。著書に『健康常識にダマされるな!誰も教えてくれなかった「通説」のウソ・ホント』（監修）ほか。

（出典：プレジデントオンライン）

趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

私がトレーニングを兼ねてレース用マウンテンバイクでの自転車通勤をしたのは、９４年６月に出向した時からですが、独立してからは自転車通勤は不要になりましたが、今でも週３回くらいは乗っています。
ランニングより衝撃が少ないので怪我はしにくく、通勤ランより自転車通勤をおすすめします。

・トレーニング目的なので太くて重いタイヤ・チューブ装着
・ヘルメット、クリートペタル＆シューズ、ヘッドランプ、テールランプ、サイクルメーターなど装備
・会社のロッカーに上着やタイ、スラックス、ビジネスシューズを保管
・ディバックにドレスシャツ、着替え、タオルなどを携行
・心拍計で負荷を調整　心拍数：１４５～１６５／分
・最高品質のスポーツ用サプリメントの活用　まるで魔法のような著効がある
・１３ｋｍを３０分以内、最速記録は２６分４０秒
　電車や車では５０分かかる
・始業の５０分前には到着し、誰一人いない事務所のトイレで水を多用して激しく出る汗を処理して落ち着いてから着替え
・何事もなかったように涼しい顔をして仕事
・帰りはタイを外し、スラックスをジャージに変えて帰宅
　夜は心拍計が見えないので未装着　暗いので朝より軽負荷
・降水確率３０％以上なら乗らない

このマウンテンバイクは今でも愛用していますが、購入や重メンテは古くからご縁があった有名な墨田区本所の<A href="http://home.att.ne.jp/orange/terada/" target="_blank">スポーツ自転車専門店・寺田商会</A>で、おすすめします。

スポーツ自転車に乗るなら
・自転車は軽車両なので交通メール、マナーは厳守して安全運転
　二輪車安全運転特別指導員の私は、自転車では今までに一度も注意されたことはありません
・ヘルメット、スポーツグラス、手袋は常に使う
・自転車保険に入る

 
筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg" alt="サルコペニア肥満.jpg" />

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 

自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５０
・低強度：認知能力が高まる　
 　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
 　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
 　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
 　私の場合は１４８

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

<IMG alt=加齢にともなう生体機能の低下.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/77/imge337184ezik4zj.jpeg " width=672 height=504>

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

<IMG alt=運動強度と心身の健康.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/15/img98fb236fzik4zj.jpeg " width=450 height=274>

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

<IMG alt=運動指針２００６.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/28/img1f7d8bd4zik8zj.jpeg " width=621 height=466>

<IMG alt=今後行ってみたい運動種目.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/62/imgebab5f52zikdzj.jpeg " width=447 height=450>

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
<A href="https://www.youtube.com/watch?v=BN4ss4OpXF0" target="_blank">解きにくい靴紐の結び方</A>

運動関連フリーページ
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4014">“お手軽”運動で体の悩みを解消</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4018">からだ百科：筋肉の可能性</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4032">２００８年に全世界で注目されている運動法とは？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4040">子供の体力低下と向き合う</a>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023 ">社員元気で会社元気</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/16001 ">アスリート サポート実績</A>

自転車関連ブログ<BR>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210310000/">「自転車通勤」にルールの整備広がる　手当新設・保険加入を義務化</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201207190000/">自転車事故：歩道上が増加、車道上は減少　昨年、件数逆転</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110200000/">自転車歩道走行禁止、厳格運用　警視庁が安全対策策定へ</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110160000/">自転車関連事故率が急増　警視庁「規範意識の低さ原因」</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109210000/">ビジネスパーソンの自転車快適生活</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/">日本は「運動不足」が６５％　慢性疾患の原因に　ＷＨＯ</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109060000/">自転車は長く乗るより速く走る方が死亡や冠動脈性心疾患死のリスク低減に効果大</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108140000/">マラソン、トライアスロン　健康志向で好評</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201106150000/">危ない自転車　「車道走行が原則」を忘れずに</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201102120000/">心も体も「元気になる」自転車　超高齢化社会の“必需品”</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201101070000/">自転車事故：７割が交差点で発生　歩道走行、車の死角に</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200908120000/">「自転車の安全鉄則」という本のご紹介</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200906070000/">自転車　つらさなく効果大</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200708180000/">自転車は地球を救う</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200706190001/">自転車：歩行者優先、第一に　基本のルール、専門家に聞く</A>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

街中から郊外まで、スポーティーな自転車をさっそうと乗りこなす人を多く見かけるようになった。いわゆるママチャリ（軽快車）は気軽に買えるが、ブランドも車種も豊富なスポーツ自転車を選ぶのは意外に難しいものだ。「これからスポーツ自転車を始めたい」という人向けに、自分に合った「最初の１台」の選び方を紹介しよう。

一口でスポーツ自転車といっても、高速で長く走ることが可能な「ロードバイク」、旅を目的とした「ツーリング車」、山道を走る「マウンテンバイク」など、用途によって専門的な車種が存在する。スポーツ自転車店で必ず「どんな用途に使いますか？」と聞かれるのは、できるだけ目的に合った自転車を薦めたいからだ。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=1443b9fe6365fe41d5f5326bdbf4ffd562408d84.10.2.2.2j1.jpg" alt="自転車1.jpg" />

鳴木屋輪店（東京・世田谷）の鈴木啓之店長は「初めてスポーツ自転車を買う人には、生活自転車のように雑に扱えないこと、スタンドが付いていないこと、遠く、速く走れる自転車ほど日常生活では不便になることを真っ先に説明する。その上で使いたい場面を聞き、取り扱いブランドの車種から合いそうな自転車を紹介する」と話す。

「職場の仲間とロードレースに参加したい」「休日に街のカフェ巡りでも」「遠くまでのんびりツーリングしたい」など、頭の中に描く、自分がやってみたい自転車の乗り方を具体的に伝えるほど、イメージに近い自転車と出あえる確率は高まる。

とはいえそう簡単に目的をひとつに絞れるものではない。ツーリングも通勤も、将来はレースにも出たい。そんな人のために、数あるスポーツ自転車の“いいとこどり”をした「クロスバイク」が存在する。価格は５万～１０万円程度を見ておこう。

タイヤの幅はロードバイクより少し太めの２８～３２ミリメートルで、ある程度の速度を確保できる。ハンドルはマウンテンバイク風で扱いやすいストレートタイプ。上半身がロードバイクより起き上がった状態で乗れるよう、ハンドルを高い位置かつ体の近くにセットした車種が多い。前傾姿勢が強いロードバイクはある程度乗り慣れ、体の柔軟性を高めて筋力もつけないと首や腰が痛くなることがある。クロスバイクならその点、多くの人が乗ったその日からサイクリングを楽しめるだろう。

乗りやすさ、経済性、取扱店舗の多さを総合的に考えると、推奨車種が見えてくる。

たとえばジャイアント「エスケープＲ３」（５万９４００円）。軽さが売り物のアルミニウムのフレームに、路面からの振動をやわらげる効果があるクロモリスチール素材のフロントフォーク（フレームの前輪を支える部分）を装備した。急坂でも軽いギアでゆっくり進める２４段変速機を搭載。メーカー側は「“ママチャリ”から乗り換える人にスポーツ自転車の軽やかさを体感してもらえる」。対応身長が１４５センチメートルから１８５センチメートルまで４種類のフレームサイズをそろえ、夫婦で乗るにもいい。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c32bc66b14134f68856a9a0ab7963256547923fd.10.2.2.2j1.jpg" alt="自転車2.jpg" />

ただ、スポーツ自転車は雨に弱いため、購入時は必ず保管場所を考えてほしい。国内メーカーの軽快車は高い耐水性能とサビ対策が施され、雨ざらしでも５年以上普通に使える車種もある。だがスポーツ自転車はゴルフクラブと同様、純粋なスポーツ道具。雨ざらしにすれば１年を待たず快適に乗れなくなる。屋根の下での保管が必須だ。

置き場所を確保できないなら「フォールディングバイク」も候補になる。高いスポーツ走行性能を持ちながら、瞬時に小さくたたみ、玄関先など小さなスペースに保管できる。

スポーツ自転車を快適に乗り続けるには変速機やブレーキなどを適宜調整する必要がある。ショップとは長い付き合いになるため、値段だけで選ばず、親切にメンテナンスをしてくれる、なるべく近所の専門店を探して購入するといい。

（出典：日本経済新聞）

化粧品を増やす前に筋肉を増やそう！ これぞアンチエイジングのカギ

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

老化の３大仮説として酸化ストレスやメタボエイジングについてはかなり知られています。もう一つの糖化についてはまだあまり知られていないようですが、糖化は肌老化と生活習慣病のリスクを高め、特に肌、骨、血管の老化を促進したり、白内障、非アルコール性脂肪肝、骨粗鬆症、認知症のリスクを高めるそうで、抗酸化対策と同様に抗糖化対策をすることが望ましいわけです。

そして、もう一つ忘れることができないのが、筋肉を鍛えることで、世界の一流モデルなどは当然のように習慣にしています。

筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=774224bf20e87fc42eaa79acf08c892088fc4e61.10.2.2.2j1.jpg" alt="サルコペニア肥満.jpg" />

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。 

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

<IMG alt=加齢にともなう生体機能の低下.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/77/imge337184ezik4zj.jpeg " width=672 height=504>

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

<IMG alt=運動強度と心身の健康.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/15/img98fb236fzik4zj.jpeg " width=450 height=274>

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

<IMG alt=運動指針２００６.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/28/img1f7d8bd4zik8zj.jpeg " width=621 height=466>

<IMG alt=今後行ってみたい運動種目.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/62/imgebab5f52zikdzj.jpeg " width=447 height=450>

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

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****************************<B>【以下転載】</B>****************************

すべての人にとって、若返りは永遠のテーマといっていいでしょう。それを裏付けるかのように、メディアは日々アンチエイジングをテーマにしたものを紹介しています。
しかし、いったいどれほどの人が若返りやアンチエイジングの意味を正しく理解しているでしょうか？

今年、私は、健康的で美しく、そしてかっこよさを追求する「世界初、男女の年齢別ミスター＆ミスコンテスト」である『ベストボディジャパン』という大会に出ることになり、体を鍛え始めました。顔のメイクだけではなく、ボディのメイクもアドバイスできるようにと始めたのがきっかけです。その体を作り上げる過程で学んでいることを、今回は紹介します。

<B>アンチエイジングをするなら、まずは老化のメカニズムを知るべし！</B>

世の中には、科学的な知識を持たないまま、やみくもに間違った若返り法を行っている人が非常に多いことが気になっていました。いつまでも若々しい体を保つには、老いの仕組みについて知ってくことが大切です。老化のメカニズムを知れば、老化を抑えて若返りをはかるには、活性酸素をできるだけ発生させないこと、そして抗酸化物質で活性酸素を減らすことが重要だとわかるでしょう。

美容面では、ビタミンＡや抗酸化物質のビタミンＣなどを肌に与えることで、光老化を防いだり、ダメージを回復させたりすること。
体の老化を遅らせて若返りをはかるには、成長ホルモンの分泌を促して筋肉を増やすこと。さらに、毎日の食事や人間関係、心の状態も老化防止や若返りに大きく関係するということが重要だと気づくはずです。

<B>「ミトコンドリア」が老化を食い止める！</B>

人間の体は、およそ６０兆個もの細胞からできています。そのすべての細胞の中にある「ミトコンドリア」という小器官が、老化を食い止める鍵を握っています。
ミトコンドリアは、細胞によって１００個から３００個もの数が存在しています。さまざまな役割を担っていますが、重要な働きの１つが、呼吸によって取り組んだ酸素と食べ物から得たブドウ糖などを燃料にして、細胞の活動に必要なエネルギーとなるＡＴＰ（アデノシン三リン酸）を作り出すことです。

しかしその半面、エネルギーを作り出す際に活性酸素を作り出してしまうのです。活性酸素が体にさまざまな害をもたらすことはよく知られています。ミトコンドリアがエネルギーを作り出す工場だとしたら、活性酸素はその際に出る廃棄物のようなものだと考えればいいでしょう。

年齢を重ねるにつれて、ミトコンドリアの働きは低下してしまいます。そうなるとエネルギーを効率よく作り出せなくなり、活性酸素を放出しやすくなります。これによって体のあちこちで老化が進んでしまうのです。

ミトコンドリアが作り出すＡＴＰは、蓄えておくことができません。そのため、必要なエネルギーをその都度、作り出しています。筋肉や脳などエネルギーをたくさん必要とするところにはミトコンドリアの数も多く、ＡＴＰもたくさんつくられています。

ミトコンドリアを増やすには、エネルギーの消費量、つまり運動量を増やすようにすればいいのです。最初はきつかった運動が、毎日続けているうちに少しずつ楽になってくるのは、体の細胞の中でミトコンドリアが増えて、エネルギーを量産できるようになっているからです。元気なミトコンドリアの量が増えれば、そもそも体に備わっている活性酸素を減らす機能もアップしていくわけです。

そのミトコンドリアを増やすために効果的な運動は、短時間で強めの力を出す運動だといわれています。ウォーキング程度の運動は脂肪を燃やすには効果的ですが、ミトコンドリアを増やすにはあまり適していないのです。始めから全力で走り、あとはゆっくりというように。最大筋量の８０％くらいの運動を行うのがよいようです。

<B>食事制限によるダイエットは時代遅れ！</B>

ボディをメイクする上で、女性になぜ筋肉が必要なの？と思われるかもしれませんが、脂肪を効率よく燃やすために欠かせないのが、実は筋肉なのです。女性は男性に比べて筋肉量がもともと少なく、さらに、女性は男性に比べて運動量が少ない人も多いため、どうしても筋肉不足の状態に陥りがち。

筋肉が不足している状態で、ダイエットのために極端に食べる量を減らすと、たしかに、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、極端な食事制限では、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、前よりもさらに代謝が悪くなって、太りやすい体質になってしまうのです。

筋肉不足はダイエットの面だけでなく、健康面でもマイナスです。特にコア（体幹）と呼ばれる胴体の筋肉が不足すると、さまざまな不調が起こります。腹筋群が衰えると内臓が全体的に下がってしまい、いちばん下で圧迫される腸の働きが悪くなって便秘を招いたり、よい姿勢を維持するのが辛くなり背骨に大きな負担をかけたりすることがあります。筋肉はエネルギーと共に体熱も作り出すため、筋肉不足になると体温が下がり、女性に多い冷え性も引き起こします。

つまり、筋肉量を増やすことで、脂肪が燃えやすくなり、新たな脂肪もつきにくくなります。食べることを我慢しなくても、ダイエットに悩まずに済むようになるのです。また、なによりボディラインが美しくなります。出るところは出て、締まるところは締まっている、というメリハリボディに欠かせないのが筋肉なのです。
お腹や背中の筋肉は背骨や骨盤を正しい位置に保って、正しい姿勢をキープする役目も果たします。

さらに、筋肉を増やす過程で分泌されるのが成長ホルモン。これは脂肪の分解を促すほかに、美肌効果もあります。新陳代謝を活発にして、肌をつくる細胞を活性化したり、細胞の再生を手助けしたりするのです。つまり、ミトコンドリアも増えていくわけです。

その他、筋肉が増えると身のこなしがスムーズになって、体が軽くなり、疲れにくくなるため、アクティブなりますよね。すると運動の習慣もつきやすくなり、体の中から若返ることができるのです。

若返りや老化を、化粧品だけに頼らず、まずは筋肉をつけ若々しく美しくなりましょう。それにより日本中・世界中が笑顔で満ち溢れるように、そのために、私も頑張ります。皆さんも心身共に健康的で長生きできるように、早速、体作りをしてみてください。

(メイクアップアーティスト・メイク講師・スキンケアアドバイザー / 益子克彦)

（出典：楽天ＷＯＭＡＮ）

「健康への出費は月３０００円まで」をどう乗り越えるか

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=828f21477501a56cd3d579be56f5a0947523cbbe.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康投資.jpg" />

・<A href="http://www.focus-asia.com/socioeconomy/photonews/423101/" target="_blank">国を挙げて健康に取り組む韓国　韓国人は健康維持に出費惜しまず</A>

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療費を激減するのは簡単でしたが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

個人的には超健康マニアになって２８年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。
また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。

・<A href="http://logmi.jp/19478" target="_blank">病院がないほうが死亡率が下がる！</A>　著効がある劇薬！
　国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。
　市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。
　市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。
　高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。
　死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。

１９７２年、コロンビアの首都ボゴタで、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、５２日間の医療ストライキをしたら、死亡率が３５％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻ってしまった。
 　
１９７３年、イスラエル全土で、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、全国の死亡率が半減した。しかし、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻った。 （エルサレム埋葬協会）
　
１９７６年、アメリカのロスアンゼルスで、１７の病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、手術が６０％減り、死亡率が１８％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻りました。

現代医療の神は、死に神である。病院は、死の教会である。救急救命以外、９割の医療が、地上から消えれば、人類は健康に生きられる。病院はストを行えば良い。それも永遠に続けば、更に良い。これは、アメリカで、良心の医師と、未だに称えられる、故・ロバート・メンデルソン医師の言葉です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&amp;m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

一方では、長期戦略の苦手な日本は１９６１年からの国民皆保険制度で発展して５０年以上経過した日本の西洋医学は国民の健康増進には貢献できず、５０年間で医療費は国民所得比で３．５４倍にもなっています。
１９６４年から健康増進政策を開始して５０年経過しても国民の健康状態は悪くなる一方という実に情けない厳しい現実があり、２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．８％という非常事態で、過去の日本の健康増進政策を整理すると、

◆１９６４年　東京オリンピック
　 体力つくり国民運動
◆１９７０年
　 保健栄養学級の開催
◆１９７８年
　 第一次国民健康づくり政策
　 成人病予防のための１次予防の推進
　 健康診査の充実
◆１９８８年
　 第二次国民健康づくり政策
　 アクティブ８０ヘルスプラン
　 運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進
◆２０００年　
　 第三次国民健康づくり政策
　 ２１世紀における国民健康づくり運動　<A href="http://www.kenkounippon21.gr.jp/" target="_blank">健康日本２１</A>　
　 一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上
　・２００３年５月
　 <A href="http://law.e-gov.go.jp/htmldata/H14/H14HO103.html" target="_blank">健康増進法</A>施行
　・２００６年４月
　　介護保険制度を予防重視へ
　・２００８年４月
　 特定健康診査・特定保健指導
　 <a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308160000/">５年間の改善成果はわずか０．２％</a>
　・２０１１年４月
　 <A href="http://www.smartlife.go.jp/" target="_blank">スマートライフプロジェクト</A>
　 健康寿命をのばそう
◆ ２０１３年
　 第四次国民健康づくり政策
　 <A href="http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkounippon21.html" target="_blank">第２次　健康日本２１</A>
　 健康寿命延伸・健康格差の縮小
　
この４０年で、
・心筋梗塞
　米国は３５％減少
　日本は１．６倍
・ガン
　米国は１９９４年から減少
　日本は３倍
　

ポール・ゼイン・ピルツァー氏は、これまで数々の予言を見事に的中させてきた世界で最も著名な天才経済学者です。

彼は、著書<A href="http://books.rakuten.co.jp/rb/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%83%93%E3%82%B8%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%81%A7%E6%88%90%E5%8A%9F%E3%82%92%E6%89%8B%E3%81%AB%E3%81%99%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95-%E3%83%9D-%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%82%BC%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%94%E3%83%AB%E3%83%84%E3%82%A1--9784901923019/item/1533796/" target="_blank">「健康ビジネスで成功を手にする方法」</A>にて
以下のように鋭く指摘しています。

●医療産業と健康増進産業は別産業

☆医療（疾病）産業：一般的なカゼから悪性腫瘍まで、病人に対し、「受身的」に提供される製品・サービスで、病気治癒ではなく、高利益の症状対処に専念。
☆ウェルネス（健康増進）産業：健康な人（病気でない人）が、より健康、老化遅延、病気予防するために、「積極的」に提供される製品・サービス。

▼病気を生み続ける医療業界
　・医療業界は、食品会社よりはるかに悪質
　・医者は製薬会社の標的
　・病気の原因や治癒ではなく、高利益の症状対処に専念
　・製薬会社は悲惨な食事ででる症状に効果のある危険な薬を飲ませる

▼メディアは情報不足で無力
　・しかも主たる広告主は食品・医療産業
　・政府も同様に情報不足で無力

このように医師は病気治療のプロですが健康増進のプロではないので、医師も健康維持・増進のために的を射た本当によい生活習慣はあまり知らず、実践もしていないようで、医師の約半数がすでに病人なのです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

「<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301020000/">「新厄年」の健康リスク対策</a>」によれば、要支援・要介護の原因となり、健康寿命を損なう７大疾患の７５万人以上のレセプトデータから抽出した科学的な分析結果から導き出した現代日本人にとって「本当に危ない年齢」としての新厄年が出ています。

新厄年は、
・男性：２４歳、女性：２５歳
・男性：３７歳、女性：３９歳
・男性：５０歳、女性：５２歳
・男性：６３歳、女性：６３歳

私は的を射たよい生活習慣のおかげで何事もなく新大厄年６３歳を健康なまま通過して５年になります。

健康寿命を損なう７大疾患と８つの健康習慣は以下のようです。

７大疾患
・虚血性心疾患
・脳血管疾患
・糖尿病
・骨粗鬆症
・変形性膝関節症
・ガン
・認知症

８つの健康習慣
・抗酸化食品をバランスよくとる
・「糖化」を防ぐ
・「石灰化」を防ぐ
・骨・関節成分を補う
・適正体重に近づける
・ＳＯＤ活性を高める軽いエクササイズ
・趣味に親しむ
・健康リスクを把握する

超健康マニア暦２８年の私からすると物足りないですが、健康管理に努めている人はお互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=2f1370bad9d77c5735397e0877ae2425fe1cbb2d.10.2.2.2j1.jpg" alt="７大疾病の年齢リスク.jpg" />

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309130000/">ビッグデータで予防医療　健診・運動履歴を分析　健康指導、きめ細かく</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308120000/">９月は健康増進普及月間　「健康づくり大キャンペーン」　厚生労働省</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307310000/">過剰な糖分は老化の原因　「ＡＧＥ」測定し病気予防</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307270000/">日本人女性、長寿世界一に返り咲き　男性の平均寿命は過去最高に</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307160000/">「世界の１００歳人に学ぶ健康と長寿のルール」という本のご紹介</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307090000/">家族で健康に取り組むと効果的　子供との対話がカギ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305310000/">日本の長寿の秘密　「生きがい」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305060000/">健康寿命を延ばすための１２のチェックリスト</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304180000/">日本にも「予防医学」が必要</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304160000/">「長野県長寿日本一なぜ」　減塩、野菜もりもり</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************
 
日本規格協会適合性評価ユニット ヘルスケアサービス プロジェクトチーム主任の赤井澤潤氏は、経済産業省が２０１５年３月２５日に東京都内で開催した「ヘルスケア産業の最前線２０１５ ｉｎ 東京」に登壇。「疾病予防向けアクティブレジャー事業者の品質評価・認証」と題して講演した。

同イベントは、２０１４年度の経済産業省「健康寿命延伸産業創出推進事業」の成果報告会。その採択事業の１つが、日本規格協会がコンソーシアム代表団体を務める「疾病予防向けアクティブレジャー事業者の品質評価・認証事業」。赤井澤氏はこの取り組みの狙いや成果を紹介した。

同氏がまず強調したのは、一般の人に健康増進に投資させることの難しさだ。厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は「男女とも３割にとどまる。介護費を除けば、健康のために出費してもよいと考える金額の平均は『月に３０００円』。一方、余暇には数万円の出費を惜しまない」。こうした状況から、「アクティブレジャーという名の健康サービスが必要」だと赤井澤氏は話す。

同氏の言うアクティブレジャーとは、スポーツや旅行といった体を動かすレジャーの中で、疾病予防や健康増進の効果、継続性、安全性が担保されたものを指す。そうしたレジャーを提供する事業者を第３者機関が「アクティブレジャー事業者」と認証する仕組みを作り、各事業者が提供するサービスの品質を一定基準で可視化する――。これが今回の取り組みの狙いだ。該当事業者は企業ごとではなく、事業所ごとに認証する。コンソーシアムにはコスモプランと日本総合健診医学会も名を連ねた。

<B>琉球舞踊の「すり足」で健康に</B>

アクティブレジャーの要件のうち、特に重視したのは継続性という。「好きだからこそ続けられる。そうした“内発的モチベーション”を引きだす要素が重要と考えた」。２０１５年１～２月に適合性を審査し、まずは１２事業所に対して認証を与えた。

認証事業所の１つ、ＮＰＯ法人沖縄健康づくり協会ダブルピース（沖縄県糸満市）が手掛けるアクティブレジャー商品に、「琉球舞踊体験」がある。琉球舞踊をマスターし、人前で踊ってみたい。そんなモチベーションを引きだしつつ、美しく踊るための基本動作である「正しい姿勢」や「スクワット的すり足」を健康増進につなげる。

２０１５年４月からは、日本規格協会が自主事業として認証事業を開始する。認証制度の認知度向上に努めるとともに、商品の開発・流通支援にもつなげたいと赤井澤氏は話す。「新しいマーケット獲得の支援ツールとして活用してほしい」。

（出典：日経デジタルヘルス）

眠れていないという人ほど眠っている

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本で不眠の症状を訴える２０歳以上の人は、３５００万人と推定され、治療が必要な人は軽度の睡眠障害の約１０００万人、中等度以上の約７００万人とみられているそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

 
２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&amp;m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠.jpg" />

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg" width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200910240000/">男性会社員の２割が睡眠時無呼吸症候群　京大教授ら調査</a>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200808120000/">睡眠時無呼吸により死亡リスクが著しく増大</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200701050000/">睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し　自己診断基準</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200507150000/">肥満ぎみの人は　危ないイビキ　「睡眠時無呼吸症候群」　に注意</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200411290000/">睡眠時無呼吸症候群：在宅検診システムで容易に診断可能に</A>
 
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">睡眠の質を高めるには　有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>  
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311050000/">睡眠中は脳の「掃除タイム」　マウス研究</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309150000/">グッスリ眠って疲労回復　９月病の予防と対策</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307020000/">寝る前スマホは眠りに悪い？　居眠り学生急増</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306170000/">夏のぐっすり睡眠３カ条</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301050000/">２０１３チャレンジ　今年こそ！　早寝早起き</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212290000/">８時間より７時間のほうが長生き　快眠の新常識 </a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212190000/">減少続く日本人の睡眠時間　自分に合った長さ知り快眠を</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201208060000/">睡眠の質の効果的な高め方</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205130000/">昼間に眠気・だるさ、不眠症の治療に新薬 長期使用でも効果持続</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204150000/">目覚めスッキリ　惰眠を快眠に変えるコツ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201203030000/">スッキリ起きられない原因をチェック！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201202220000/">快眠するには？　自分の必要睡眠時間知ろう</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201201050000/">睡眠のリズム乱れたら　光で治療　体内時計を正常化</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

ほとんど眠れていなかったように感じているのに、次の朝パートナーからぐっすり眠っていたと言われたことはないだろうか。

多くの人は、自分がどの程度深く眠っていたかについてきちんと判断できない。特に不眠症の人はそうだ。不眠症の患者は、睡眠時間が実際よりはるかに少ないと思っている。彼らは、夜中にどの程度の時間眠りにつき、何回目覚めたのか間違いがちだ。時には、眠っていたのに起きていたと勘違いすることもある。

実際の睡眠と感覚の違いは、不眠症の意外な事実を浮き彫りにする。不眠症にかかっていても、十分な睡眠時間をとっている場合があるのだ。新たに発表された研究調査は、不眠症は睡眠時間よりも、睡眠中に脳が何をしているかに関係があることを示している。

科学研究によれば、米国の成人の約３０％が毎年不眠症の症状に悩まされており、１０％が慢性的な不眠症にかかっている。慢性的な不眠症とは、一般的には週に少なくとも３日眠れない状態が３カ月以上続くことと定義されている。患者は日中疲れを感じたり、不機嫌になったり、ぼうっとしたりしがちだ。

患者の中にはよく眠れないと医者に訴える者がいるが、「睡眠を測定すると、問題はなさそうな場合がある」（英ワーウィック大学のニコール･Ｋ･Ｙ・タン准教授、臨床・健康心理学）。専門家は、睡眠を評価するのに通常、睡眠日記、脳波や心拍数を測定するポリグラフィーなどを使う。

不眠症患者の約半分は、最低６時間の通常の睡眠時間をとっている。２０１１年にサイコソマティック・メディシン（心身医学）誌に掲載された研究論文では、通常の睡眠時間をとっている不眠症患者の約４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっている。不眠症ではない人で、睡眠時間を同程度少なく見積もっているのは約１８％だった。

これに対し、睡眠時間が多くない人は､睡眠時間を多めに見積もる。同論文の共同執筆者で、ペンシルベニア州立大学ミルトン・S・ハーシー・メディカルセンターのフリオ・フェルナンデス・メンドーサ准教授によれば、「通常の睡眠時間を尋ねられると、ほとんどの人は７、８時間と答える。実際に測定してみると６時間だ」という。また、誰もが夜中に目がさめるが、「ぐっすり眠っているという人は目覚めていたことを覚えていない」

主観的な睡眠と客観的な睡眠の乖離に関する学説は多い。不安が睡眠の誤認に関係していることを示唆する研究もある。また、不眠症の人は、眠っている間の脳波の周波数が高いことを示した研究もある。高い周波数は通常、覚醒と関連づけられる。

ペンシルベニア大学ペレルマン医科大学院行動睡眠医学プログラムの責任者を務めるマイケル・パーリス氏は「こうした人々は完全には無意識でないようだ」と述べ、「感覚処理、情報処理や短・長期の記憶が、無意識の状態のときよりも多い」と指摘した。

実際、不眠症の人の脳の動きが通常の人のそれと異なることを示す新たな証拠がある。ピッツバーグ大学医科大学院のダニエル・J・ボイセ教授（精神医学、 臨床科学、トランスレーショナルサイエンス）は脳の代謝活動を計測するＰＥＴスキャンを使って不眠症の人とそうでない人の脳を調べた。

同氏のチームは不眠症の人は睡眠中、脳のデフォルトモードネットワーク（ＤＭＮ）という部分がそうでない人より活発であることを発見した。ＤＭＮは心がさまよったり、内省したりするときに活発になる。

ボイセ教授は「不眠症は睡眠が少なすぎるのではない。脳の動きが活発すぎるのだ」と語る。「患者が『わたしの心はさまよい続け、一晩中考える。進行中のこと全てが気になる』と話すが、彼らの睡眠体験が、まさに彼らが言った通りであることは十分あり得る」と指摘する。

ボイセ教授はこの新たな発見が不眠症の代替治療への扉を開く可能性があると話す。活発すぎる脳の領域を標的とする治療だ。１つの選択肢はマインドフルネス瞑想（めいそう）で、ＤＭＮ内の接続を変えることが示されている。もう１つの選択肢は、経頭蓋磁気刺激（ＴＭＳ）だ。磁界発生器を頭に装着し、脳の領域を刺激するものだ。これはうつ、不安障害や片頭痛の治療に使われている。

（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル日本版）

少ない睡眠時間でやっていく秘訣

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

大きなミッションがあれば短時間睡眠で生活できることは、私自身の経験からも納得します。
総睡眠時間を確保するために３０分までの昼寝は重要で、多忙な芸能人などは実行されています。

日本で不眠の症状を訴える２０歳以上の人は、３５００万人と推定され、治療が必要な人は軽度の睡眠障害の約１０００万人、中等度以上の約７００万人とみられているそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

 
２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠.jpg" />

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg" width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200701050000/">睡眠時無呼吸症候群：「疑い」８６％見逃し　自己診断基準</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200507150000/">肥満ぎみの人は　危ないイビキ　「睡眠時無呼吸症候群」　に注意</A>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205130000/">昼間に眠気・だるさ、不眠症の治療に新薬 長期使用でも効果持続</a>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201203030000/">スッキリ起きられない原因をチェック！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201202220000/">快眠するには？　自分の必要睡眠時間知ろう</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201201050000/">睡眠のリズム乱れたら　光で治療　体内時計を正常化</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

１日は２４時間と決まっているので、その時間内で行動しなければなりません。オックスフォード大学の博士課程にいた学生Akshat Rathiの場合、これは睡眠時間を削ることを意味しました。

現在、Rathi氏はウェブメディア『Quartz』のジャーナリストですが、「より多くのことを行う」という名目で、睡眠時間を半分に削った年のことをつづったエッセイを最近出版しました。

６年前、彼は学位論文審査を目前に控えていました。時間を最大限に使うために、夜に３．５時間眠り、昼間に数回２０分間の睡眠を取るようスケジュールを設定しました。

彼は、人間がなぜ睡眠を必要とするかという疑問に関して、あまり科学的根拠が無いことを指摘して、その時の自分の決断を合理的に説明しました。しかし、なぜわざわざそんな説明をしたのでしょうか。本当に８時間眠らなくても良いのなら、その必要はありません。

<B>１年を振り返って</B>

Rathi氏は、研究室の中を含め、昼寝をする場所はたくさんあったと言っています。そして、短い昼寝を含めると彼は毎日４．５時間の睡眠を取っていました。当然のことながら、この試みを始めてから最初の３週間は、睡眠不足の影響で不調を感じていました。

しかし、調整期間が過ぎると、その習慣が快適になり、学位論文が審査に通ったことも含めて、信じられないほど満足にものごとを成し遂げたのです。

「ほかにも得たものがありました。昼寝をして目覚めると、すっかり元気になっていることがわかったのです。目覚ましが鳴る前に目が覚めることがとても多かったです」とRathi氏は言いました。「１番の収穫は、早朝にしか体験できない、頭が空っぽになる素晴らしい状態を、１日１回でなく４回も享受できたことでした」

しかし、ほとんど眠らずに暮らすという夢は、結局終わりを迎えました。１年以上も型にはまらないスケジュールで生活してきましたが、とあるカンファレンスがそれを邪魔したのです。１週間続いたそのイベントのせいで、彼は必要な昼寝ができなくなりました。Rathi氏はカンファレンスが終わったとき、前のやり方に戻そうと思ったのですが、結局はそうしませんでした。

Rathi氏いわく、「モチベーションが見つけられなかったのです。１年前と同じぐらい必要に迫られる目標がありませんでした。それで平均的な睡眠サイクルに戻りました」

<B>評決</B>

彼はまた同じことをするでしょうか。「執筆のように、規模が大きく、輪郭のはっきりしたプロジェクト」に臨むときには、もしかしたらやるかもしれないとRathi氏は言っています。そういう場合でもないと、友人、家族、同僚のスケジュールとうまく合わない睡眠スケジュールを維持するのは大変なのだそうです。また、夜通し眠ることでどれほど元気が回復できるか実感できたとも言っています。

それでも、昼寝の技術を習得したので、Everyman scheduleを使った１年を彼はほとんど悔やんではいません。

「どこででも昼寝できるようになりました」とRathi氏。「頭をすっきりさせるために昼寝を利用しています。これ以上良い方法は見つかりません」

（出典：ライフハッカー）

医療費抑制、実現性に課題 病床２０万削減の政府目標

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

<A href="http://logmi.jp/19478" target="_blank">病院がないほうが死亡率が下がる！</A>ことを実証したのは、財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市です。
高齢化率４５％なので悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善して死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がったのです。
世界各地では、病院で医療ストライキがあると死亡率が減り、ストライキが終わると死亡率が元に戻る例が散見されます。

健康状態をよくして健康寿命を延ばし、医療費を激減するのは簡単でしたが、国民皆保険に甘えて世界一医療に過剰期待している健康意識、ヘルス・リテラシー、自己責任意識が低く、依存体質の国民と既得権益を確保したい業界の２つの壁に阻まれて実現できていません。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7ed6f805d232afabaae4b33cd74ddbcdfb3555b5.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康意識調査2015.jpg" />

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

個人的には超健康マニアになって２８年間で、歯科、怪我、検診以外には医療機関にかかった記憶がありません。
また、私のクライアントもＱＯＬ（生活の質）が上がり、医療費は減っています。

・<A href="http://logmi.jp/19478" target="_blank">病院がないほうが死亡率が下がる！</A>　著効がある劇薬！
　国民の健康状態をよくして医療費を減らす著効を見せるこんな最善・劇薬があります。
　市民の病気予防意識が目覚めて、生活習慣を改善したことで実現したわけです。
　市の財政破綻により市立病院が無くなり、街から救急病院が消えた夕張市。
　高齢化率４５％のなか悲惨な現実が待ち受けるかと思われたが、結果はその真逆だった。
　死亡率、医療費、救急車の搬送回数、全てが下がった。

１９７２年、コロンビアの首都ボゴタで、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、５２日間の医療ストライキをしたら、死亡率が３５％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻ってしまった。
 　
１９７３年、イスラエル全土で、全ての病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、全国の死亡率が半減した。しかし、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻った。 （エルサレム埋葬協会）
　
１９７６年、アメリカのロスアンゼルスで、１７の病院が、救急救命以外の全ての科で、医療ストライキをしたら、手術が６０％減り、死亡率が１８％減った。が、ストライキが終わったら、死亡率が元に戻りました。

現代医療の神は、死に神である。病院は、死の教会である。救急救命以外、９割の医療が、地上から消えれば、人類は健康に生きられる。病院はストを行えば良い。それも永遠に続けば、更に良い。これは、アメリカで、良心の医師と、未だに称えられる、故・ロバート・メンデルソン医師の言葉です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&amp;m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

一方では、長期戦略の苦手な日本は１９６１年からの国民皆保険制度で発展して５０年以上経過した日本の西洋医学は国民の健康増進には貢献できず、５０年間で医療費は国民所得比で３．５４倍にもなっています。
１９６４年から健康増進政策を開始して５０年経過しても国民の健康状態は悪くなる一方という実に情けない厳しい現実があり、２０１３年の人間ドックの「Ａ（異常なし）」＋「Ｂ（軽度異常現在心配なし）」がわずか６．８％という非常事態で、過去の日本の健康増進政策を整理すると、

◆１９６４年　東京オリンピック
　 体力つくり国民運動
◆１９７０年
　 保健栄養学級の開催
◆１９７８年
　 第一次国民健康づくり政策
　 成人病予防のための１次予防の推進
　 健康診査の充実
◆１９８８年
　 第二次国民健康づくり政策
　 アクティブ８０ヘルスプラン
　 運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進
◆２０００年　
　 第三次国民健康づくり政策
　 ２１世紀における国民健康づくり運動　<A href="http://www.kenkounippon21.gr.jp/" target="_blank">健康日本２１</A>　
　 一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上
　・２００３年５月
　 <A href="http://law.e-gov.go.jp/htmldata/H14/H14HO103.html" target="_blank">健康増進法</A>施行
　・２００６年４月
　　介護保険制度を予防重視へ
　・２００８年４月
　 特定健康診査・特定保健指導
　 <a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308160000/">５年間の改善成果はわずか０．２％</a>
　・２０１１年４月
　 <A href="http://www.smartlife.go.jp/" target="_blank">スマートライフプロジェクト</A>
　 健康寿命をのばそう
◆ ２０１３年
　 第四次国民健康づくり政策
　 <A href="http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkounippon21.html" target="_blank">第２次　健康日本２１</A>
　 健康寿命延伸・健康格差の縮小
　
この４０年で、
・心筋梗塞
　米国は３５％減少
　日本は１．６倍
・ガン
　米国は１９９４年から減少
　日本は３倍
　

ポール・ゼイン・ピルツァー氏は、これまで数々の予言を見事に的中させてきた世界で最も著名な天才経済学者です。

彼は、著書<A href="http://books.rakuten.co.jp/rb/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%83%93%E3%82%B8%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%81%A7%E6%88%90%E5%8A%9F%E3%82%92%E6%89%8B%E3%81%AB%E3%81%99%E3%82%8B%E6%96%B9%E6%B3%95-%E3%83%9D-%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%82%BC%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%94%E3%83%AB%E3%83%84%E3%82%A1--9784901923019/item/1533796/" target="_blank">「健康ビジネスで成功を手にする方法」</A>にて
以下のように鋭く指摘しています。

●医療産業と健康増進産業は別産業

☆医療（疾病）産業：一般的なカゼから悪性腫瘍まで、病人に対し、「受身的」に提供される製品・サービスで、病気治癒ではなく、高利益の症状対処に専念。
☆ウェルネス（健康増進）産業：健康な人（病気でない人）が、より健康、老化遅延、病気予防するために、「積極的」に提供される製品・サービス。

▼病気を生み続ける医療業界
　・医療業界は、食品会社よりはるかに悪質
　・医者は製薬会社の標的
　・病気の原因や治癒ではなく、高利益の症状対処に専念
　・製薬会社は悲惨な食事ででる症状に効果のある危険な薬を飲ませる

▼メディアは情報不足で無力
　・しかも主たる広告主は食品・医療産業
　・政府も同様に情報不足で無力

このように医師は病気治療のプロですが健康増進のプロではないので、医師も健康維持・増進のために的を射た本当によい生活習慣はあまり知らず、実践もしていないようで、医師の約半数がすでに病人なのです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

「<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301020000/">「新厄年」の健康リスク対策</a>」によれば、要支援・要介護の原因となり、健康寿命を損なう７大疾患の７５万人以上のレセプトデータから抽出した科学的な分析結果から導き出した現代日本人にとって「本当に危ない年齢」としての新厄年が出ています。

新厄年は、
・男性：２４歳、女性：２５歳
・男性：３７歳、女性：３９歳
・男性：５０歳、女性：５２歳
・男性：６３歳、女性：６３歳

私は的を射たよい生活習慣のおかげで何事もなく新大厄年６３歳を健康なまま通過して５年になります。

健康寿命を損なう７大疾患と８つの健康習慣は以下のようです。

７大疾患
・虚血性心疾患
・脳血管疾患
・糖尿病
・骨粗鬆症
・変形性膝関節症
・ガン
・認知症

８つの健康習慣
・抗酸化食品をバランスよくとる
・「糖化」を防ぐ
・「石灰化」を防ぐ
・骨・関節成分を補う
・適正体重に近づける
・ＳＯＤ活性を高める軽いエクササイズ
・趣味に親しむ
・健康リスクを把握する

超健康マニア暦２８年の私からすると物足りないですが、健康管理に努めている人はお互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=2f1370bad9d77c5735397e0877ae2425fe1cbb2d.10.2.2.2j1.jpg" alt="７大疾病の年齢リスク.jpg" />

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304160000/">「長野県長寿日本一なぜ」　減塩、野菜もりもり</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

「全国の病院のベッド数を２０万人分減らす」。政府が６月にまとめたベッド（病床）数の削減目標が医療現場に波紋を広げている。高齢化への対応や医療費抑制を目的に、軽症の患者は病院から自宅や介護施設に移ってもらうことを目指す。ただ現場の医療関係者らからは反発の声が強い。実現可能性はあるのか。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=d70bf0bce6db0d289b8648c2bc42856775886191.10.2.2.2j1.jpg" alt="ベッド数.jpg" />

病院や診療所のベッドは２０１３年時点で全国に１３５万床。ここ２０年ほどは緩やかな減少傾向が続いている。

これをさらに減らそうというのが、６月に内閣官房の専門調査会（会長・永井良三自治医科大学長）がまとめた報告だ。報告書によると、今の制度のままだと団塊の世代が７５歳以上になる２５年には１５２万床が必要になる。この結果、医師の数など十分な医療体制が提供できなくなる恐れがある。医療費も膨らむ。

<B>九州四国は３割減</B>

このため病院の役割を見直し、手厚い医療を必要としていない３０万～３４万人については自宅や介護施設での治療に切り替える。必要なベッド数は１１５万～１１９万床となり、１３年よりも１割以上少なくなる。

削減目標を地域別に見ると、４１道府県でベッドが減る。特にベッド数が多い四国・九州では３割以上減るところが目立つ。逆に増えるのは高齢者が急増すると見込まれる東京都と千葉県、埼玉県、神奈川県と、大阪府、沖縄県の６都府県。今後、政府は目標実現に向けた計画策定を都道府県に求める。

ベッド数の削減は医療費抑制のカギを握ると考えられている。自治体ごとに人口あたりのベッド数と１人当たりの入院医療費を調べると、ベッドが多い都道府県ほど医療費が多くなる傾向がある。「病院がベッドを埋めて収益をあげようとし、不必要な入院が増えやすくなる」（日本総合研究所の西沢和彦上席主任研究員）ことなどが理由とされる。

ベッド数が減少した分の患者の受け皿は自宅や高齢者住宅、介護施設などが担う。そのためには、ベッドの機能をより明確にしたうえで「切れ目の無い医療・介護を提供する」（目標をまとめた甘利明経済財政・再生相）ことが必要だ。

具体的には、重症患者を集中的に治療する高度急性期や急性期のベッドを減らす。急性期のベッドは医療費が膨らみがちだが、実際には回復した患者が入院し続けるケースもある。今回の目標では高度急性期と急性期を現在の３分の２程度にする一方、リハビリや自宅復帰を目指す回復期を３倍に増やすこととした。

ただ、政府の思惑通りに削減が進むかは不透明だ。国はベッドの増設などを制限する権限はあるものの、すでにあるベッドの削減を強制することはできない。特に日本ではベッド数の８割は民間病院が占める。各病院の経営に直結するだけに、削減は容易ではないとの見方が多い。

北陸地方の中堅病院の医師は「ベッドを減らす動機がない」と指摘する。この病院は看護師不足で現在も約５０床が稼働していないが、「いったん枠を減らすと、もう一度増やせる保証がない」（同）。すでに枠を持っている病院にとっては既得権益といえる。

<B>懸念は患者側にも</B>

日本医師会も目標が発表された直後、「こんな数字は納得できない」（横倉義武会長）と反発する声明を出した。

懸念は患者側にもある。構想は、症状の改善に応じて患者が病院を移ることが前提だ。日本では「大病院信仰」が強く、治療の途中で退院を促されることに不安を持つ患者も少なくない。同じ医師にずっと診てもらえないことに対する不満も出そうだ。患者の意識改革や受け皿となる施設の拡充は欠かせない。

高橋泰・国際医療福祉大教授は、ベッド数を削減するための方法として、供給が多すぎる地域のベッドについて、返上した病院に補助金を支払う仕組みを提言する。高橋教授の試算では、１床あたり５００万円を支払っても医療費の削減効果により３～４年で元が取れるという。高橋教授は「限られた財源で地域に必要な病院を維持するにはベッド数の削減が欠かせない」と話す。

<B>人口あたりベッド数　日本、先進国で最多</B>  

日本の医療機関のベッド数は、先進国の中でも突出して多い。

経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）によると、日本は人口１０００人当たり１４床。２位の韓国（９床）、３位のドイツ（８床）を引き離す。このほかの先進国はフランス（６床）、米国（３床）、英国（３床）などいずれも少ない。

日本では国が１９７３年から１０年間、高齢者の医療費を無料にした。自己負担がなくなったため医師も患者も気軽に入院を決めるようになり、ベッド数が急増する要因になった。

日本の医療費は年間約４０兆円で、国の負担だけでも１０兆円を超える。今後高齢化が進むと、支出はますます増えるのは確実で、抑制が急務になっている。

（出典：日本経済新聞）

眠れていますか？ 各年齢別のベストな「睡眠時間」

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

１１年ぶりに改定された<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>によれば、「必要な睡眠時間は、人それぞれです。歳をとると、自然に睡眠時間が短くなります。また、冬には睡眠時間が長く、夏には短くなる傾向があります。個人差はありますが、あまり睡眠時間にこだわらず、６～８時間眠れたらよいと気楽に考えましょう。」といっていて、今回の調査報告より短いです。

日本で不眠の症状を訴える２０歳以上の人は、３５００万人と推定され、治療が必要な人は軽度の睡眠障害の約１０００万人、中等度以上の約７００万人とみられているそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

 
２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠.jpg" />

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg" width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201208060000/">睡眠の質の効果的な高め方</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205130000/">昼間に眠気・だるさ、不眠症の治療に新薬 長期使用でも効果持続</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204150000/">目覚めスッキリ　惰眠を快眠に変えるコツ</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201203030000/">スッキリ起きられない原因をチェック！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201202220000/">快眠するには？　自分の必要睡眠時間知ろう</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201201050000/">睡眠のリズム乱れたら　光で治療　体内時計を正常化</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

しっかり８時間眠ると疲れがよくとれると感じる人もいれば、９時間ほどがベストという人もいます。それほど多くなくてもいいという人もいます。何時間眠りたいかはとても主観的な問題ですが、何時間「眠らなくてはいけないか」はもっと具体的な問題です。

ＮＰＯ法人「アメリカ睡眠財団」（ＮＳＦ）の公式サイトで組まれた「私たちは実際のところ何時間睡眠が必要なのか？」という分析結果は、非常に人気が出ました。そこで、専門家グループは情報が最も正確で最新かを確認するため再調査しました。

「睡眠時間の情報はＮＳＦホームページの中で最も訪問の多かったページの１つでした。ただし、各レンジの推奨内容の根拠は実ははっきりしません」と、睡眠財団の科学諮問委員長マックス・ハスコウィッツ博士はハフィントンポストにそうコメントしました。

上記の取り組みのため、６人の睡眠専門家とアメリカ小児科学会、アメリカ老年医学会、アメリカ精神医学会、人間開発学会等の団体出身の１２人の医療専門家から成る専門家委員会が正式に文献を再調査したのです。この委員会は２００４年から２０１４年にかけて発行された査読付ジャーナルのなかから、健康な人を対象とする睡眠時間に関する研究を中心に再調査しました。調査した３１２の文献をもとに、専門家は現在推奨されている睡眠時間を微かながらに修正しました。結果は以下の通りです。

•新生児（０～３ヶ月）：１４～１７時間（以前のデータでは１２～１８時間）
•乳児（４～１１ヶ月）：１２～１５時間（以前のデータでは１４～１５時間）
•よちよち歩き（１～２歳）：１１～１４時間（以前のデータでは１２～１４時間）
•未就学児（３～５歳）：１０～１３時間（以前のデータでは１１～１３時間）
•就学児（６～１３歳）：９～１１時間（以前のデータでは１０～１１時間）
•ティーンエージャー（１４～１７歳）：８～１０時間（以前のデータでは８．５～９．５時間）
•ヤングアダルト(１８～２５歳)：７～９時間（新たな年齢カテゴリー）
•成人（２６～６４歳）：７～９時間（変更なし）
•高齢者（６５歳以上）：７～８時間（新たな年齢カテゴリー）

（この他、平均に収まらない特殊な人向けのカテゴリーも新たに追加されました）。

「専門的な組織が年齢別の推奨睡眠時間を定めるのはこれが初めてです。世界で発行され、睡眠時間が健康、実績、安全面に及ぼす影響を取り扱っている科学文献を厳密に秩序正しく再調査することで実現されました」と、ハーバード大学医学大学院の睡眠医学教授で国立睡眠財団理事会代表のチャールズ・Ａ・ツェイスラー博士・医師はコメントしました。

ハスコウィッツ博士によると、この取り組みは厳密に言うと科学ではなく、物事の始まりにすぎないとのことです。「多くの場合と同じように、これは目標に到達するための漸近的な方法です。最初に誰かが腕時計を製作しました。最初の出来栄えはあまり良いものではなかった。でも何百年をかけて精巧な修正がなされ、今では時間を表示できない時計は珍しくなりました」。睡眠時間について多くの研究がなされ、その後わずかな修正が施されていくと、医療専門家が患者に対し絶対的かつ最適な推奨睡眠時間を伝えるのに役立てられるでしょう、と彼は述べました。

あなたがいま、十分な睡眠がとれていて健康にも問題がないのなら、そのまま継続してください。でも対象年齢の数値内の睡眠をとっていても朝起きたとき疲れがとれず１日を通して元気が出ないのであれば、別の睡眠時間を試さなくてはいけないとか、理想的な睡眠環境にないという警告の兆候である可能性があります。その時は医療専門家に相談してみるのもよいかもしれません。

状況がよく分からない場合、ハスコウィッツ博士は家庭で次の実験をするよう勧めています。対象年齢で設定されている数値の中央値から睡眠を始めてください。起きたとき、日中、そして夕方に緊張がほぐれた時の気分に注意してください。それから、その時々の気分を考えて睡眠時間を自分が適当と思う時間に修正していくのです。

または、もう少し簡単な方法で試すこともできます。「就寝時間と起床時間を自由に選べるとしたら、何時に設定しますか？」とハスコウィッツ博士は問いかけました。筆者が午後１１時３０分と午前８時ですと答えたところ、「では、その時間があなたの永遠、永久の睡眠時間になり、１分たりとも追加できないとします。永遠にその時間きっかり睡眠を取ることになります。それでも修正したいと思いませんか？」。１分たりとも追加できないのであれば、１時間追加したい。筆者がそう答えると、博士は多くの人が同じ質問をされると修正を望むといいます。最初に言った時間と、修正して言った時間の間が、適切な睡眠時間になるのだそうです。

（出典：ハフィントンポスト）

眠りが浅くなりがち 高齢者のスッキリ快眠術が知りたい！

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

日本で不眠の症状を訴える２０歳以上の人は、３５００万人と推定され、治療が必要な人は軽度の睡眠障害の約１０００万人、中等度以上の約７００万人とみられているそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
 
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

 
２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=33a92d9e1c4d07c49669eeeb51f58d94ab803b72.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠.jpg" />

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg" width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201203030000/">スッキリ起きられない原因をチェック！</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201202220000/">快眠するには？　自分の必要睡眠時間知ろう</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201201050000/">睡眠のリズム乱れたら　光で治療　体内時計を正常化</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

日本人の睡眠時間が年々短くなっています。シニア層（７０歳以上）に絞ってみると、平日の平均睡眠時間は男性が８時間７分、女性が７時間４６分（ＮＨＫ 国民生活時間調査 ２０１０より）。１９９５年と比べ、男性で２５分、女性で３７分も短くなっていました。

もちろん、適した睡眠時間は人それぞれですが、睡眠不足が体に良くないことは間違いありません。睡眠改善シニアインストラクター・松浦倫子さんに、眠りと健康の深い関係を聞いてみましょう。

「睡眠は身体とこころの健康維持にとても重要です。睡眠不足は事故やうつなどのリスクを高めることが指摘されていますし、最近、メタボリック症候群と睡眠障害の関連性に注目した研究も盛んです」（松浦さん 以下同）

ある研究では、睡眠を４時間に制限された人は、８時間、１２時間睡眠をとった人に比べ、夜間の血中レプチン（食欲抑制ホルモン）の濃度低下が見られた。別の研究では、５時間睡眠者は８時間睡眠者に比べて血中グレリン（食欲刺激ホルモン）の濃度が高いことも報告されている。

「睡眠時間の短縮にともない覚醒時間が延長すると、生体は活動に必要なエネルギーを獲得するとともに活動に備えてより多くのエネルギーを貯蔵しようとするのです」

夜の暴食はメタボへまっしぐらです。睡眠不足は糖尿病、肥満といった生活習慣病の危険も高めてしまうんですね。

「さらに、高齢者の睡眠の特徴は若年層と比べて眠りが浅くなること。睡眠は時間だけではなく、質も考慮しなければならないのです」

加齢によって睡眠時間が短くなったり睡眠の質が低下したりするのは避けられませんが、「快眠」で健康的な生活をおくりたいもの。どんな生活習慣が望ましいのでしょうか？

「室内にこもりがちになってしまうと、高照度の光が得られず、生物時計のリズムが不安定に。結果、睡眠の質が低下してしまいがちです。日中はできるだけ積極的に屋外に出て、自然光のもとで適度に活動をするのがおすすめですね。部屋の中で過ごす場合は、窓の側など自然光が届く場所を選ぶとよいでしょう。覚醒と睡眠のメリハリをつけること。それが快眠につながります」

ほんのちょっと活動的になるだけで、睡眠の質は格段に高まります。「年だから……」とあきらめず、快眠生活を目指してみませんか？

（出典：SUUMO介護）