『趣味で乗るスポーツ自転車 初めての選び方』

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

私がトレーニングを兼ねてレース用マウンテンバイクでの自転車通勤をしたのは、９４年６月に出向した時からですが、独立してからは自転車通勤は不要になりましたが、今でも週３回くらいは乗っています。
ランニングより衝撃が少ないので怪我はしにくく、通勤ランより自転車通勤をおすすめします。

・トレーニング目的なので太くて重いタイヤ・チューブ装着
・ヘルメット、クリートペタル＆シューズ、ヘッドランプ、テールランプ、サイクルメーターなど装備
・会社のロッカーに上着やタイ、スラックス、ビジネスシューズを保管
・ディバックにドレスシャツ、着替え、タオルなどを携行
・心拍計で負荷を調整　心拍数：１４５～１６５／分
・最高品質のスポーツ用サプリメントの活用　まるで魔法のような著効がある
・１３ｋｍを３０分以内、最速記録は２６分４０秒
　電車や車では５０分かかる
・始業の５０分前には到着し、誰一人いない事務所のトイレで水を多用して激しく出る汗を処理して落ち着いてから着替え
・何事もなかったように涼しい顔をして仕事
・帰りはタイを外し、スラックスをジャージに変えて帰宅
　夜は心拍計が見えないので未装着　暗いので朝より軽負荷
・降水確率３０％以上なら乗らない

このマウンテンバイクは今でも愛用していますが、購入や重メンテは古くからご縁があった有名な墨田区本所の<A href="http://home.att.ne.jp/orange/terada/" target="_blank">スポーツ自転車専門店・寺田商会</A>で、おすすめします。

スポーツ自転車に乗るなら
・自転車は軽車両なので交通メール、マナーは厳守して安全運転
　二輪車安全運転特別指導員の私は、自転車では今までに一度も注意されたことはありません
・ヘルメット、スポーツグラス、手袋は常に使う
・自転車保険に入る

筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、健康管理をすると６倍返しになる。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５０
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４８

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位</a>です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
<A href="https://www.youtube.com/watch?v=BN4ss4OpXF0" target="_blank">解きにくい靴紐の結び方</A>

運動関連フリーページ
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自転車関連ブログ<BR>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110200000/">自転車歩道走行禁止、厳格運用　警視庁が安全対策策定へ</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109060000/">自転車は長く乗るより速く走る方が死亡や冠動脈性心疾患死のリスク低減に効果大</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108140000/">マラソン、トライアスロン　健康志向で好評</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201101070000/">自転車事故：７割が交差点で発生　歩道走行、車の死角に</A>
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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200906070000/">自転車　つらさなく効果大</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200709170000/">２００７　東京シティサイクリングに参加</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200708180000/">自転車は地球を救う</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200706190001/">自転車：歩行者優先、第一に　基本のルール、専門家に聞く</A>

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

街中から郊外まで、スポーティーな自転車をさっそうと乗りこなす人を多く見かけるようになった。いわゆるママチャリ（軽快車）は気軽に買えるが、ブランドも車種も豊富なスポーツ自転車を選ぶのは意外に難しいものだ。「これからスポーツ自転車を始めたい」という人向けに、自分に合った「最初の１台」の選び方を紹介しよう。

一口でスポーツ自転車といっても、高速で長く走ることが可能な「ロードバイク」、旅を目的とした「ツーリング車」、山道を走る「マウンテンバイク」など、用途によって専門的な車種が存在する。スポーツ自転車店で必ず「どんな用途に使いますか？」と聞かれるのは、できるだけ目的に合った自転車を薦めたいからだ。

鳴木屋輪店（東京・世田谷）の鈴木啓之店長は「初めてスポーツ自転車を買う人には、生活自転車のように雑に扱えないこと、スタンドが付いていないこと、遠く、速く走れる自転車ほど日常生活では不便になることを真っ先に説明する。その上で使いたい場面を聞き、取り扱いブランドの車種から合いそうな自転車を紹介する」と話す。

「職場の仲間とロードレースに参加したい」「休日に街のカフェ巡りでも」「遠くまでのんびりツーリングしたい」など、頭の中に描く、自分がやってみたい自転車の乗り方を具体的に伝えるほど、イメージに近い自転車と出あえる確率は高まる。

とはいえそう簡単に目的をひとつに絞れるものではない。ツーリングも通勤も、将来はレースにも出たい。そんな人のために、数あるスポーツ自転車の“いいとこどり”をした「クロスバイク」が存在する。価格は５万～１０万円程度を見ておこう。

タイヤの幅はロードバイクより少し太めの２８～３２ミリメートルで、ある程度の速度を確保できる。ハンドルはマウンテンバイク風で扱いやすいストレートタイプ。上半身がロードバイクより起き上がった状態で乗れるよう、ハンドルを高い位置かつ体の近くにセットした車種が多い。前傾姿勢が強いロードバイクはある程度乗り慣れ、体の柔軟性を高めて筋力もつけないと首や腰が痛くなることがある。クロスバイクならその点、多くの人が乗ったその日からサイクリングを楽しめるだろう。

乗りやすさ、経済性、取扱店舗の多さを総合的に考えると、推奨車種が見えてくる。

たとえばジャイアント「エスケープＲ３」（５万９４００円）。軽さが売り物のアルミニウムのフレームに、路面からの振動をやわらげる効果があるクロモリスチール素材のフロントフォーク（フレームの前輪を支える部分）を装備した。急坂でも軽いギアでゆっくり進める２４段変速機を搭載。メーカー側は「“ママチャリ”から乗り換える人にスポーツ自転車の軽やかさを体感してもらえる」。対応身長が１４５センチメートルから１８５センチメートルまで４種類のフレームサイズをそろえ、夫婦で乗るにもいい。

ただ、スポーツ自転車は雨に弱いため、購入時は必ず保管場所を考えてほしい。国内メーカーの軽快車は高い耐水性能とサビ対策が施され、雨ざらしでも５年以上普通に使える車種もある。だがスポーツ自転車はゴルフクラブと同様、純粋なスポーツ道具。雨ざらしにすれば１年を待たず快適に乗れなくなる。屋根の下での保管が必須だ。

置き場所を確保できないなら「フォールディングバイク」も候補になる。高いスポーツ走行性能を持ちながら、瞬時に小さくたたみ、玄関先など小さなスペースに保管できる。

スポーツ自転車を快適に乗り続けるには変速機やブレーキなどを適宜調整する必要がある。ショップとは長い付き合いになるため、値段だけで選ばず、親切にメンテナンスをしてくれる、なるべく近所の専門店を探して購入するといい。

（出典：日本経済新聞）

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