４月３日は「葉酸の日」 葉酸摂取が必要な理由を理解している出産希望の女性は約３割
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3015">葉酸の重要性</a>についてはこのブログを書き始めた
２００３年からくわしく書いています。
興味のある方はぜひお読みください。
世界は妊娠にとって葉酸の重要性は９０年代前半に対策が始まり、９８年にアメリカが穀類への添加をしてから今では５０ヶ国程度が同様に穀類に添加しているそうで、言語発達遅延リスクが半減する効能も発表されています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603100000/">うつ病患者の４人に１人が葉酸不足 和食で改善 </a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504220000/">脳卒中予防のため、「葉酸不足」にご注意を！</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309280000/">葉酸やビタミンＢサプリメント 脳卒中の発症リスクが低下</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303050000/">日本人のうつ病予防に期待？ 葉酸の摂取量を増やすべき</a>
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/94/img32e1459dzikfzj.jpeg" width="699" height="524" alt="葉酸摂取の国際比較.jpg">
１０年近く遅れた<A href="http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1212/h1228-1_18.html" target="_blank">２０００年１２月２８日厚生省</A>は妊娠を計画している女性には、妊娠の１ヶ月前から妊娠３ヶ月までの期間、葉酸をサプリメントで補給するよう呼びかけ、母子手帳にも記載されました。
葉酸普及研究会のウェブサイトでは、以下のように書かれています。
二分脊椎予防のために最大のリスク因子は葉酸の摂取不足です。
「通常の女性」は、妊娠４週前から妊娠１２週まで葉酸サプリメントを１日４００マイクログラム（０．４ｍｇ）内服してください。
「高リスク群の女性」即ち抗てんかん薬を内服中の女性、二分脊椎の赤ちゃんを以前に妊娠した女性、３等親以内に二分脊椎の患者がいる女性は、葉酸を１日４-５ｍｇ内服（処方箋が必要！）することが大切です。
しかし、告知は進まず二分脊椎症は増え続けていました。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/81/img37fab1a6zik4zj.jpeg" width="768" height="576" alt="葉酸の重要性.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/82/imgbd824829zik2zj.jpeg" width="422" height="576" alt="神経管欠損発症.jpg">
◆「二分脊椎症」の発症率が５年連続で増加
二分脊椎症などの神経菅閉鎖障害はビタミンの１種、葉酸の摂取で発症リスクを減らせる。
国は啓発に向けた新たな対応策を迫られそうだ。
（出典：日本経済新聞 ０４年７月２０日）
◆<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200408030000/">知識ある女子高生３％だけ・葉酸で先天異常リスク減少</a>
（出典：NIKKEI NET ０４年８月１日）
◆<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200604110001/">妊婦の９割超、「葉酸」不足・先天異常招く恐れも</a>
（出典：日本経済新聞 ０６年４月）
◆<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200708160000/">「葉酸」妊婦の摂取進まず 先天障害リスク低下させる効果</a>
（出典：読売新聞 ０７年８月１４日）
何でも適量がありますが、急に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108190000/">葉酸取りすぎを警告</a>しています。
葉酸の１日当たりの推奨量（１５歳以上）は２４０μgですが、世界的には４００μgと設定している国がほとんどで、日本は少な過ぎると指摘されていても変えていないのが現状です。
抗加齢実践家の私は、２０年以上前から総合ビタミン・ミネラル剤で葉酸は１日６００μg摂っていて体調も絶好調です。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200810300000/">葉酸欠乏で新生児障害６倍に 諸外国｢食品添加を義務化｣、厚労省｢摂取勧告｣のみ </a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200804210001/">「葉酸」 積極的に摂取を 高齢者の脳卒中予防に効果</a>
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200510160000/">葉酸が老人の記憶減退の進行を食い止める</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200408030000/">知識ある女子高生３％だけ・葉酸で先天異常リスク減少</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200306100000/">葉酸というビタミンＢ群の重要性</a>
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
ビタミンＢ群の一種である葉酸は、赤ちゃんの先天異常の１つである神経管閉鎖障害(二分脊椎症)との関連が指摘されています。厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に、通常の食品に加えて栄養補助食品等から１日４００μｇ の葉酸を摂取するよう呼びかけていますが、諸外国と比べ、先進国の中で、日本は過去３０年間二分脊椎症が減少していない国です。日本人妊婦は葉酸摂取が推奨量の半分以下となっています（出典：厚生労働省 平成２４年国民健康・栄養調査）。先天性疾患のリスクを低減するためには、妊娠前から葉酸を摂取して、神経管の形成時期に女性の十分な葉酸摂取が大切です。
■「葉酸」に関する意識 調査概要
調査期間 ： ２０１７年３月１１日～３月１３日
調査方法 ： インターネットリサーチ
調査対象 ： 出産未経験者４００人 ２０歳～２４歳、２５歳～２９歳、３０歳～３４歳、３５歳～３９歳 各グループ１００人ずつ
●将来子どもがほしいと考える人は全体の６６％、さらに２０代では約８０％と、出産を希望する人の割合が高いことが明らかに。
●直近２年以内での妊娠を望む人は全体の半数以上。
年代別に見ると、３５～３９歳の７５％以上が直近２年以内での妊娠を希望。
●妊娠をするために、妊娠前にしておきたいことについて聞いたところ、約８０％の人がバランスの良い食事と回答。
●普段の食事から積極的に摂っている栄養素は、カルシウムが最も多く、次いでビタミンＣ、鉄。
一方、サプリメントでは葉酸の摂取率がやや高い結果に。
●妊娠前～妊娠初期に重要視される栄養素である葉酸について、
妊娠を考え始める時期の葉酸の摂取の必要性について、半数の人が「わからない」と回答
出産を希望する女性の場合は、５１％が「必要だと思う」と回答し、このうち約７割が、必要な理由を「赤ちゃんの健康のため」と回答したことから、出産を希望する女性のうち、妊娠前の葉酸摂取の必要性を理解している女性は約３割。
（出典：ＰＲ ＴＩＭＥＳ）
高齢者の筋肉、量だけでなく質も大事 霜降り化で、将来サルコペニアに！？
加齢に伴い、筋肉量が減少するサルコペニアが生じることはよく知られていますが、同時に、筋肉の量的変化だけでなく、筋肉の中に脂肪が蓄積するという質的な変化が生じていることが分かり、特に男性では、筋肉の質的変化に関して、加齢の影響を大きく受けるそうです。
研究者は、「高齢者は、定期的に運動することで、加齢に伴って起こる筋肉量の減少と運動機能の低下を食い止め、筋内脂肪の蓄積を抑制することができるかもしれない」とコメントしています。
筋肉は何歳になっても増えますが、４０～５０代までに運動を習慣化することが一番で、私は３０年前の４０歳から始めました。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、頻繁にジョギングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/1b4a1456e81237cac5067016560294ef8711a404.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610230000/">小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504280000/">老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409100000/">子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401160000/">４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは</a>
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
また、座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。
座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、昨年くらいから座り過ぎの弊害情報が増えてきています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603170000/">１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！ 座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201602170000/">どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508170000/">座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/7977b97a3359990806555953de036af90e38b363.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１４６
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
年を取ると筋肉が落ちるのは、ある程度仕方のないこと。ところが、加齢によって変化するのは、筋肉の量だけではない。高齢者の筋肉内には、霜降り状に脂肪が蓄積しがちで、その脂肪を「筋内脂肪」と呼ぶ。この度、名古屋大学総合保健体育科学センターの秋間広教授らが共同研究を行い、高齢者に見られるこの筋内脂肪が、筋力や筋肉量が落ちるサルコペニアや運動機能の低下と関連していることや、特に男性では年齢とも関連することを明らかにした。
<B>高齢男女の筋肉の霜降り度合い、筋肉量、運動機能を測定</B>
皮下脂肪と内臓脂肪に加え、「第三の脂肪」と呼ばれる異所性脂肪が注目されているという。異所性脂肪とは、本来は脂肪がほとんどたまらないはずの膵臓や筋肉、肝臓などに過剰に蓄積している脂肪を指す。そのうち、筋肉内にたまるのが「筋内脂肪」だ。
筋内脂肪が増えると、インスリンの効きが悪くなり糖尿病になる可能性が高くなることが、これまでの研究で分かっている。また、運動機能にマイナスの影響を及ぼすこと、加齢や肥満、運動不足により増加することも分かっている。しかし、日本人の高齢者において、何が筋内脂肪に影響を及ぼすのかについては、ほとんど明らかにされてこなかった。
そこで、研究グループは、日本人の高齢男女６４人を対象に、超音波断層装置で太ももの横断画像を撮影し、得られた画像を分析。筋肉内の霜降り度合いを数値化し、筋内脂肪の指標とした。また、得られた画像から筋肉の厚さと皮下脂肪の厚さを計測し、それぞれ筋肉量の指標と脂肪量の指標とした。
運動機能を見るために、一定時間内にできた上体起こしの回数、寝た状態から立ち上がるまでに要する時間、椅子の座り立ちを連続１０回行うのに要する時間、５ｍ歩行での最大速度、６分間の歩行距離をそれぞれ測定した。また、身体組成計付きの体重計で全身の体脂肪量、体脂肪率、筋肉量、筋肉率を推定した。
その結果、超音波断層装置の画像から求めた筋内脂肪の指標に、男女差は見られなかった。また、男性は筋肉量が多く、女性は皮下脂肪の量が多かった。
運動機能測定では、６分間歩行距離以外の種目で、男性が女性に比べて優れていた。身体組成も同様で、総じて男性は筋肉量が多く、女性は脂肪が多いという結果だった。
これらの結果を基に、研究グループは筋内脂肪の指標と筋肉あるいは皮下脂肪の厚みとの関係について検討した。
その結果、男女ともに、筋内脂肪が増えて筋肉の霜降り状態が進んでいる人は、筋肉の厚みが減り筋肉量が少ないことが分かった。一方の皮下脂肪の厚みとの関係では、男性には特別な関連が見られず、女性では筋肉の霜降り状態が進んでいると皮下脂肪も多いという結果だった。つまり、脂肪組織が体に蓄積していくパターンが、男性と女性では異なることを意味しているという。
<B>筋肉量と筋力が筋内脂肪と密接に関連</B>
筋内脂肪の指標が、今回測定したどの因子と密接に関係しているかを調べるため、男女別に各測定値を解析したところ、男性では太ももの筋肉の厚さ（筋肉量）、椅子の座り立ち（筋力）、年齢の３つが、女性では太ももの筋肉の厚さ、椅子の座り立ちの２つが、筋内脂肪を予測できる関連因子として浮上した。また、男女合わせて解析を行ったところ、椅子の座り立ち、全身の筋肉量、年齢の３つが、筋内脂肪を予測できる因子とされた。
研究グループは、今回の結果について、「加齢に伴い、筋肉量が減少するサルコペニアが生じることはよく知られているが、それと同時に、筋肉の量的変化だけでなく、筋肉の中に脂肪が蓄積するという質的な変化が生じていることが分かった。そして、特に男性では、筋肉の質的変化に関して、加齢の影響を大きく受けることが示された」とコメントしている。
筋肉の中に蓄積した脂肪は、高齢者の運動機能にも影響を与える。研究グループは、「高齢者は、定期的に運動することで、加齢に伴って起こる筋肉量の減少と運動機能の低下を食い止め、筋内脂肪の蓄積を抑制することができるかもしれない」とし、高齢者の筋肉の量的指標のみならず、質的な指標にも着目する必要があることを強調した。さらに、「これらの研究結果は、高齢者の健康の維持・増進や、効果的な運動法の確立に役立つのではないか」と期待を寄せた。
（出典：ヨミドクター）
身体を鍛えるだけじゃない！ ランニングは脳のエクササイズにもなる
ランニングなどの有酸素運動は認知症に効果があるのではないかと言われており、脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）という学習や記憶などにも重要な働きをする分泌タンパクが運動によって増加することがその理由のひとつとして考えられています。 今回の研究では、運動がただ脳を活性化するだけでなく、複雑に機能する脳のネットワークを介して認知機能などに影響を与える可能性があることが分かり、楽器を演奏するときと同じくらいの「脳トレ」になる可能性が高いそうです。
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http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201703210000/
身体を鍛えるだけじゃない！ ランニングは脳のエクササイズにもなる
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
ランニングなどの有酸素運動は認知症に効果があるのではないかと言われており、脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）という学習や記憶などにも重要な働きをする分泌タンパクが運動によって増加することがその理由のひとつとして考えられています。 今回の研究では、運動がただ脳を活性化するだけでなく、複雑に機能する脳のネットワークを介して認知機能などに影響を与える可能性があることが分かり、楽器を演奏するときと同じくらいの「脳トレ」になる可能性が高いそうです。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/1b4a1456e81237cac5067016560294ef8711a404.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：４９
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１４７
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>ランニングと脳の関係</B>
ランニングのとき、みなさんはどんなことを考えながら走っていますか？ 走る目的にもよりますが、自分のランニングフォームやスピード、ペース配分を考えながら走っている人が多いと思います。あるいは何も考えずに無心で走ることもあるでしょう。反対に、脳をフル回転させなくてはいけないような複雑なことを考えながら走る人は少ないのではないでしょうか。
何となく頭を使わない単純運動に見えるランニングですが、最近の研究でランニングの脳の関係について面白いことが分かってきました。
<B>「脳トレ」になる可能性が高い？</B>
現役長距離ランナーの脳とランナーではない人の脳をＭＲＩで比べると、ランナーの脳の方が脳内のネットワーク が発達している傾向にあったのです。脳も部位によってその働きが異なります。中でも前頭葉というところは計画を立てたり、物事を決定したりするような認知機能を担いますが、ランナーではこの前頭葉領域のネットワークがより発達していることが明らかになりました。
以前より、ランニングなどの有酸素運動は認知症に効果があるのではないかと言われており、脳由来神経栄養因子（brain-derived neurotrophic factor:ＢＤＮＦ）という、学習や記憶などにも重要な働きをする分泌タンパクが、 運動によって増加することがその理由のひとつとして考えられています。 今回の研究では、運動がただ脳を活性化するだけでなく、複雑に機能する脳のネットワークを介して認知機能などに影響を与える可能性があることが分かり、 頭を使わない競技だと考えられがちなランニングですが、実は楽器を演奏するときと同じくらいの「脳トレ」になる可能性が高い、と言えます。
<B>やる気、実行力を高める働きも</B>
今回の研究は少人数での結果であるため、今後さらなる研究結果が期待されますが、ちょっとランニングに対する見方が変わるのではないでしょうか？
ランニングで鍛えられる前頭葉領域は、やる気や実行力を高める働きもあります 。今年こそは走るぞ！と新年の目標を掲げたものの実際のところなかなか走れていないという方は、これをきっかけにぜひランニングで脳のエクササイズ、しませんか？
小林智子・皮膚科医
日本医科大学卒業後、名古屋大学附属病院皮膚病態学にてアトピー性皮膚炎について研究。２０１５年１０月よりNorthwestern大学皮膚科においても臨床研究に従事。医学的根拠に基づく健康と美しい身体作りのための「ドクターレシピ」の監修を行っている。また、アメリカにおいて健康志向の高さに影響を受けてランニングを始める。プロのランニングコーチにも師事し、すでに世界各地での大会にもエントリー。
（出典：スポーツナビＤｏ）
末期がん患者にもウオーキングを 「生活の質」が改善、気持ち前向きに
ウォーキングにガン予防効果があることは知られていますが、末期ガン患者の生活の質（ＱＯＬ）を改善し、前向きに生きる気持ちを高めることに役立つことが明らかになったそうです。
日本の健康増進政策は、１９６４年の東京オリンピックから始まりました。
２０００年の第三次国民健康づくり政策：健康日本２１は「一次予防の重視と健康寿命の延伸」がテーマとなり、２００３年５月健康増進法施行、２００６年４月介護保険制度を予防重視へ、２００８年４月特定健康診査・特定保健指導開始などが行われ、２０１３年の第四次国民健康づくり政策：健康日本２１は「健康寿命延伸・健康格差の縮小」がテーマになっています。
最新の健康寿命は２０１３年で、女性：７４．２１歳、男性：７１．１９歳です。２０１３年の平均寿命との差となる要介護年数は、女性：１２．４０年、男性：９．０２年で国策テーマにして１０年以上経過しても要介護年数は改善していません。
最大の要介護リスクは、運動器障害であり、日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム対策が重要で、高齢者ばかりでなく子供や中年でもリスクがある人が増えているそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610230000/">小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504280000/">老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409100000/">子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401160000/">４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
ウオーキングにがんの予防効果があることは知られているが、末期がんの患者の「生活の質」（ＱＯＬ）を改善し、前向きに生きる気持ちを高めることに役立つことが明らかになった。
英のサリー大学とロンドン大学の合同研究チームが英医師会誌「ＢＭＪオープン」（電子版）の２０１７年３月号に発表した。
<B>ウオーキングは１３種類のがんの発症リスクを下げる</B>
「生活の質」の改善とは、患者の身体的な苦痛を取り除くだけでなく、精神的、社会的活動を含めた総合的な活力、生きがい、満足度を高める意味がある。がん治療を受けている患者は、病気の進行に伴う体調不良に加え、抗がん剤の副作用や手術後の機能低下に悩むことが多い。その中で、いかに自分らしく前向きに生活をするかが、「生活の質」の向上だ。
ウオーキングに関しては、最近、がん予防で驚くような効果があることが明らかになっている。たとえば、米国立がん研究所・同衛生研究所・米国がん学会の合同チームが、２０１６年５月に「ウオーキングなどの運動を習慣にすると、１３種類ものがんの発症リスクが下がる」という研究を発表した。１４４万人の大規模な健康調査の分析からわかった。それによると、ウオーキングなどの運動を週に５日以上行っている人は、ほとんど行なわない人に比べ、がん全体の発症リスクが７％低くなった。具体的に１３種類のがんの発症リスクの低減を効果が大きい順から示すと次のとおりだ。
（１）食道がん（４２％）
（２）肝臓がん（２７％）
（３）肺がん（２６％）
（４）腎臓がん（２３％）
（５）胃がん（２２％）
（６）子宮体がん（２１％）
（７）骨髄性白血病（２０％）
（８）骨髄腫（１７％）
（９）結腸がん（１６％）
（１０）頭脛部がん（１５％）
（１１）直腸がん（１３％）
（１２）膀胱がん（１３％）
（１３）乳がん（１０％）
なぜ、ウオーキングががんの発症リスクをこれほど下げるかというと、運動をすると血糖値が下がるので、がん発症の一因となる「インスリン値の乱れ」が正常になる。また、運動にはがん細胞の発生を誘発する「活性酸素」を除去する働きがあり、体全体の免疫機能を高める効果があるからだ。
<B>「ソファーに座るだけだった私が、外に出たくてたまらない」</B>
さて、「ＢＭＪオープン」誌の論文によると、研究チームはウオーキングが、がんがかなり進行した患者の「生活の質」の改善にも効果があるかどうか調べた。これまで末期がんの患者の運動効果を調べた研究はほとんどないという。再発・転移性の乳がん、前立腺がん、胃がん、結腸がん、子宮体がん、血液がんなど６５歳以上の患者４２人の協力を得て、次の２つのグループに分けた。
（１）少なくても一日おきに３０分以上のウオーキングをすることを２４週間続ける１９人。また、毎週１回、ボランティアがウオーキングを指導するグループ講習会に参加する。
（２）通常の身体機能維持の治療・療法を２４週間続ける２３人。
参加者全員には毎週１回、インタビューを行ない、体調、食欲、気分、幸福度、満足度、不安など「生活の質」に関する質問をした。調査期間中に病状が悪化して２人が死亡、２人が参加できなくなった。その結果、ウオーキングの患者の方が様々な項目で「生活の質」が明らかに向上した。それまで、１日に数分間しか歩けなかったのに、２～３時間も歩く人が出た。歩数計の数字が伸びるのがうれしくなり、菓子や糖分を多く摂（と）る食生活を改め、やせる人もいた。ウオーキング組１２人のうち９人が「歩いてよかった」と答えた。見舞いに来た家族や知人と一緒に歩くようになった女性は研究者のインタビューにこう語った。
“「ソファーに座ることしかなかった私が、外に出たくてたまらなくなるなんてびっくりです」
研究者たちにとって「うれしい誤算」も出た。ウオーキング効果の比較対照のためだった「歩かない」グループの人の中に、ウオーキングの人々を見習って歩き始める人が出たのだ。このため、研究の「有効性」の数値が揺らぐ結果となった。いずれにしろ、ウオーキングが末期がん患者に希望を与える効果があることは確かで、研究チームは論文の中で「ウオーキングはタダで、いつでもできる運動です。進行がんの患者にも勧めていきたい」とコメントしている。
<B>がん治療中に運動すると、化学療法の効果が上がる</B>
日本の医療関係者もがん患者にウオーキングを勧めている。一般社団法人「あきらめないがん治療ネットワーク」のウェブサイト「がん治療中・治療後の生活の質（ＱＯＬ）を高める運動療法」では、ウオーキングの重要性をこう説明している（要約抜粋）。
“「がん治療を受けるために、安静にして体力を温存しなければならない場合もあります。しかし、近年の国内外の研究により、がん治療中や治療後の患者さんも適度な運動を行うことで、体の代謝が活発になって免疫機能が高まり、ストレスが減るため、ＱＯＬを高めることがわかってきました」
“「つらい治療を受けていると、気持ちが落ち込みがちになります。そして不活発になり、体力が低下する悪循環になります。治療を受けるためにも運動は必要です。米国がん学会のガイドラインでも、がん治療中に運動すると、化学療法の完了率が上昇することが報告されています。治療の面でもいい効果を及ぼします。治療前に運動をしていた人はぜひ再開しましょう。がんになる前に運動習慣のなかった人は、これを機に運動を生活習慣にしましょう」
ところで、がん患者が運動をする場合、どんな点に注意したらよいだろうか。国立がん研究センター・がん対策情報センターが発行した小冊子「がん療養とリハビリテーション」（ウェブサイト上でも公開）では、ウオーキングやエアロバイクなどの有酸素運動１回２０～３０分間を週３～５回、ストレッチなどの軽い筋肉トレーニングを合わせて行なうことを推奨している。その際、次のような場合は、注意することが必要だと指摘している。
（１）貧血が強い場合。貧血が良くなるまで、日常生活以外の運動は控える。
（２）免疫機能が低下している場合。白血球数が安全なレベルに回復するまで、スポーツジムや多くの人が集まる場所に行くのを控える。
（３）放射線治療を受けている場合。プールで塩素に触れると皮膚症状が起こる恐れがあるので水泳は避ける。
（４）カテーテルを留置している場合。感染を起こす可能性がある水中や細菌で汚染した場所での運動を避ける。また、運動中にカテーテルがはずれないように注意する。
（３）と（４）は主に水泳を行なう場合の注意点だ。（２）も人があまりいない場所なら心配は少ない。いかにウオーキングが有効な運動かわかるだろう。
（出典：Ｊ-ＣＡＳＴヘルスケア）
３５ヵ国の余命予測、日本はまだ伸びるのか
信頼性の高い方法で先進工業国３５ヵ国の余命を予測したところ、２０３０年までに５０％以上の確率で韓国女性の寿命が９０歳を超え、日本女性の余命は伸びが留まるか短縮し、男性は、韓国、オーストラリア、スイスの２０３０年の出生時余命が、８０歳を上回り、２７％以上の確率で８５歳を超えると報告されたそうです。
日本の長寿国からの転落予測は想定内のことです。
２０１６年１０月に「ライフ・シフト」という書籍が発売され、様々な話題を呼んでいます。
<a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fbook%2F14383465%2F&m=http%3A%2F%2Fm.rakuten.co.jp%2Fbook%2Fi%2F18133299%2F&scid=af_item_img&link_type=pict&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0Iiwic2l6ZSI6IjMwMHgzMDAiLCJuYW0iOjEsIm5hbXAiOiJkb3duIiwiY29tIjoxLCJjb21wIjoiZG93biIsInByaWNlIjoxLCJib3IiOjEsImNvbCI6MH0%3D" target="_blank" style="word-wrap:break-word;" ><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?me_id=1213310&item_id=18133299&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F3871%2F9784492533871.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F3871%2F9784492533871.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=pict" border="0" style="margin:2px" alt="" title=""></a>
著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。
誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。
この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。
プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。
<a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/12748e4b.639bf716.12748e4c.0411f686/?pc=http%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Frakutenkobo-ebooks%2F700e6a3e7413366fa445447f149ece38%2F&m=http%3A%2F%2Fm.rakuten.co.jp%2Frakutenkobo-ebooks%2Fi%2F16053433%2F&scid=af_item_img&link_type=pict&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0Iiwic2l6ZSI6IjMwMHgzMDAiLCJuYW0iOjEsIm5hbXAiOiJkb3duIiwiY29tIjoxLCJjb21wIjoiZG93biIsInByaWNlIjowLCJib3IiOjEsImNvbCI6MH0%3D" target="_blank" style="word-wrap:break-word;" ><img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/cbd5d635d367acbdb69f25b85c61e1b4e18aeaa4.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" /></a>
日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。
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内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。
不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=07e992bfca047240711fd241c667e6e46fb29af0.10.2.2.2j1.jpg" alt="悩みや不安内閣府調査.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。
私達の身体は、老化を防ぐための防御メカニズムを生まれ持っています。
しかし、時間の経過とともに、外からの健康被害や体内からの様々なダメージにより防御メカニズムが衰えて老化が促進してしまいます。
老化を促進させる３大要因は、「酸化」「糖化」「炎症」ですが、これらを抑制させる食材は共通しています。
「オメガ３脂肪酸」「緑黄色野菜」「未精製穀物」ですので、うまく取り入れたいです。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/0d35e948f01cb0c427923a6c952857c0c4bcd8ae.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
<A href="http://books.rakuten.co.jp/rb/NHK-%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%97%E3%81%A6%E3%82%AC%E3%83%83%E3%83%86%E3%83%B3-2012%E5%B9%B4-02%E6%9C%88%E5%8F%B7-%5B%E9%9B%91%E8%AA%8C%5D-%E4%B8%BB%E5%A9%A6%E3%81%A8%E7%94%9F%E6%B4%BB%E7%A4%BE-4910119690220/item/11454593/" target="_blank"><img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=27e0b0d57817c3a6e35016ae09249d477a9e0689.10.2.2.2j1.jpg" alt="糖化.jpg" /></A>
糖化の一般的な予防策として
・食事前に緑茶を飲む
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/">低ＧＩ食品の活用</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>
血糖値を急上昇させない食べ方になる
・精製された糖質を避ける
・糖質を摂り過ぎない
・緑の野菜をたくさん食べる
・食材の高温加熱は避ける
・よく噛む
・糖化した食品を摂りすぎない
・食後１時間以内に体を動かすようにする
などがあります。
遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。
様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。
食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。
厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。
日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=828f21477501a56cd3d579be56f5a0947523cbbe.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康投資.jpg" />
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/1b4a1456e81237cac5067016560294ef8711a404.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fb23a13c03a6d794a08323aadb13b3875ab7d77f.10.2.2.2a1.jpg" alt="主要国野菜供給量.jpg" />
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。
和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。
日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=5a68bee926b65ae74f86f6cc8f673b011dcc82d3.10.2.2.2j1.jpg" alt="７５年の食事一番ヘルシー河北130314.jpg" />
和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/10/img15865daezikazj.jpeg" width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg">
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。
・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/71/img13e9ad00jgkz7w.jpeg" width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/96/imge69fc1efzik8zj.jpeg" width="626" height="500" alt="脂質エネルギー比率推移.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/78/img70b97614zikfzj.jpeg" width="691" height="518" alt="野菜摂取量２.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/37/img307cf722zikdzj.jpeg" width="436" height="344" alt="菓子と米消費額推移.jpg">
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少</a>
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a641c7599b01b025fc8186166c5b22e1589e95a8.10.2.2.2j1.jpg" alt="食外部化率推移産経130103.jpg" />
調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/70/img6b6d28aczikezj.jpeg" width="679" height="648" alt="調理力と健康.jpg">
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
先進工業国はいずれも余命が延長し続け、２０３０年までに５０％以上の確率で韓国女性の寿命が９０歳を超えるとの研究結果が、Lancet誌オンライン版２０１７年２月２２日号で報告された。研究を行った英国・インペリアル・カレッジ・ロンドンのVasilis Kontis氏らは、「９０歳の壁は、２１世紀の折り返し点ではまだ破られないと考えられていたが、とくに高齢女性の寿命の延長が大きく貢献し、達成時期が早まると予測される」と指摘している。
<B>信頼性の高い方法で３５ヵ国の余命を予測</B>
研究グループは、予測モデルの選択に起因する不確実性を考慮し、単一モデルよりも予測能が優れる方法として、確率的ベイジアンモデル平均化（ＢＭＡ）アプローチを用い、国別の年齢別死亡率および余命の予測を行った（英国医学研究評議会［ＭＲＣ］、米国環境保護庁［ＥＰＡ］の助成による）。
ＢＭＡアプローチには、確率的に最終予測に貢献する２１の予測モデルを用いた。質の高い人口動態統計データを有する３５の先進工業国について、２０３０年までの年齢別死亡率を予測した。この年齢別死亡率を用いて、出生時と６５歳時の余命を算出し、生命表で７０歳前の死亡の確率を推定した。
日本女性が２０３０年まで第１位を続ける確率は２２％
２０３０年の出生時余命（寿命）は、３５ヵ国全体で女性が６５％以上、男性は８５％以上の確率で２０１０年よりも延長するが、延長の幅は国によってばらつきがあると予測された。一方、２０３０年までに、日本女性の余命は、３５％の確率で伸びが留まるか短縮し、次いで１４％の確率でブルガリア男性、１１％の確率でフィンランド女性の余命が、停滞または短縮すると予測された。
韓国女性の２０３０年の出生時余命は、９０％の確率で８６．７歳（２０１２年の世界最長の出生時余命に相当）を超え、５７％の確率で９０歳以上に達すると予測された。次いで、フランス、日本、スペインの順で女性の出生時余命が長かった。日本女性は、２２％の確率で２０３０年まで余命世界一が継続し、１４％の確率で第２位となる可能性が示唆された。
男性は、韓国、オーストラリア、スイスの２０３０年の出生時余命が、９５％以上の確率で８０歳を上回り、２７％以上の確率で８５歳を超えると予測された。また、女性と同様に、韓国のほか、ハンガリー、スロベニアのような中央ヨーロッパの新興経済国で、余命の延長が大きいと予測された。
これらの傾向の結果として、２０３０年までに女性の余命は韓国が日本に代わって第１位となり、男性の余命は韓国が現在の第１位であるオーストラリアに追いつく可能性が示唆された。米国、日本、スウェーデン、ギリシャ、マケドニア、セルビアは、男女とも予測余命の延長分が最も短かった。
女性の男性に対する余命の優越性は、メキシコ（女性が男性よりも延長）、チリ、フランス、ギリシャ（男女の延長分がほぼ同じ）を除き、２０３０年までに小さくなると予測された。
年齢層別の死亡率減少への寄与の解析では、女性の出生時余命の予測延長分の半分以上（多くの国では３分の２以上）が、６５歳以上の高齢者の寿命の延長によるものであった。同様のパターンが、オーストラリア、アジア太平洋地域、北米、西ヨーロッパの男性にも認められた。
著者は、「余命の延長には、健康的な加齢、教育・労働・引退の枠組みの再構築、保健医療や社会的ケアへの出資を支援する施策を必要とするが、今回の予測では寿命の継続的な延長の達成が示唆された」としている。
（出典：ケアネット）
老化を防ぐアンチエイジングに最適な運動方法は「高強度インターバルトレーニング」だと研究で判明
健康維持・増進のために運動は重要ですが、特に効果があるのは高強度インターバルトレーニングであることが研究によって明らかにされたそうです。
私は数年前から下半身のトレーニングに取り入れていますが、効果は実感しています。
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日本の健康増進政策は、１９６４年の東京オリンピックから始まりました。
２０００年の第三次国民健康づくり政策：健康日本２１は「一次予防の重視と健康寿命の延伸」がテーマとなり、２００３年５月健康増進法施行、２００６年４月介護保険制度を予防重視へ、２００８年４月特定健康診査・特定保健指導開始などが行われ、２０１３年の第四次国民健康づくり政策：健康日本２１は「健康寿命延伸・健康格差の縮小」がテーマになっています。
最新の健康寿命は２０１３年で、女性：７４．２１歳、男性：７１．１９歳です。２０１３年の平均寿命との差となる要介護年数は、女性：１２．４０年、男性：９．０２年で国策テーマにして１０年以上経過しても要介護年数は改善していません。
最大の要介護リスクは、運動器障害であり、日本整形外科学会が２００７年に提唱したロコモティブシンドローム対策が重要で、高齢者ばかりでなく子供や中年でもリスクがある人が増えているそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610230000/">小学生の３割に「老化現象」あり！？ “子どものロコモ”が引き起こす、学力への悪影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504280000/">老化の原因？ １０代から始まる 「ロコモ」撃退法</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409100000/">子供にも介護が必要？ 子供世代に忍び寄る「ロコモティブシンドローム」とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401160000/">４０代以上の８割が予備軍！寝たきりにも繋がる「ロコモ」予防対策とは</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601180000/">｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511150000/">１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿 秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
運動を行うことが健康に良く、老化を抑える効果があることは長らく人々に認識されてきたのですが、その中でも特に効果があるのは時間の短い無酸素運動と、負荷の低い回復時間を交互に繰り返す高強度インターバルトレーニングであることが研究によって明らかにされました。
アメリカ・ミネソタ州ロチェスターに本部を置く総合病院「メイヨー・クリニック」のK Sreekumaran Nair博士らによる研究チームは、１８歳から３０歳までのグループと６５歳から８０歳までのグループに実験に参加してもらい、トレーニング方式の違いによって細胞に含まれるミトコンドリアの働きがどのように変化するかを調査しました。
学校の授業などで耳にしたことがある人も多いはずの「ミトコンドリア」は細胞活動のエネルギーを生みだす小器官で、血中の糖分と酸素を使ってＡＴＰ(アデノシン三リン酸)というエネルギーを放出する物質を作り出します。ミトコンドリアの働きは年齢によって低下することがわかっており、その結果、血中の糖分があまり消費されなくなり、肥満を引き起こす原因とも考えられています。
研究グループは各グループを「インターバルトレーニング」「筋力トレーニング」「両方のトレーニング」を行う小グループに分割し、それぞれ３カ月間にわたってトレーニングを実施させました。その結果、若い人のグループではインターバルトレーニングを行った小グループはミトコンドリアがエネルギーを生みだす能力が４９％上昇したことが確認されました。さらに、年配者のグループにおいてもインターバルトレーニングの小グループに同様の結果が確認され、その上昇率は６９％と若い人のグループよりも効果が大きかったことが判明しています。
ここからは、インターバルトレーニングの効果は年配者の場合に特に顕著に表れることが浮き彫りになっています。Nair博士はこの結果について「３か月にわたるインターバルトレーニングの結果、全ての項目が若い人のグループの内容に近づいていることが確認されました」と語っており、言い換えると「若返り」にも似た効果がインターバルトレーニングには期待できると言えそう。
インターバルトレーニングはまた、肺機能や心臓と血液の循環系にも良い効果を及ぼしているとのこと。若い人のグループでは血中に酸素を取り込む能力が２８％上昇し、年配者のグループでも１７％の上昇が見られたそうです。
対照的に、筋力トレーニングだけを行っていたグループにはこのような効果は確認されなかったとのこと。Nair博士は「筋力トレーニングは筋繊維を肥大させて筋肉を大きくさせるという効果がありますが、ミトコンドリアの能力や心肺機能への効果は確認されません」と語っています。また、これら両方の方式を組み合わせた場合の効果は、双方の中間的なものだったことも確認されているそうです。
（出典：GIGAZINE）
危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意！
ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようです。
日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、
さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。
睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。
２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。
様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。
不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=6df7b2e6df8e94bcba5382c2abb73a42ba7363b8.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠１２カ条.JPG" />
私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f11afd70cf46e1e011db433888ea59c1d8f7dab4.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠時間国際比較.jpg" />
厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
ほぼ毎日、昼食後の休憩時間に眠気を感じて居眠りをしてしまう。そんな人は睡眠負債を返せていないかも。
<B>■週末の寝だめは意外に大事</B>
ノーマルな睡眠体質を持っている多くの人の場合、睡眠時間が７時間を切ると、睡眠の負債が発生し始めるといわれています。早く返済すればさほど問題はありません。また多少の睡眠負債ならば、持ちこしていっても大きな悪影響はないとされています。
つまり平日は平均６時間睡眠しかとれないけれど、土日には８時間以上の睡眠をしっかり定期的にとって負債を返している、月曜日には疲労はほぼとれて元気に出勤できている、という状態ならば働き盛りの健康なビジネスパーソンにとっては目立った問題は起こりにくいことが多いでしょう。
実際、私自身も７時間睡眠が必要な睡眠体質の持ち主ですが、平日は産業医業務の持ち帰りや執筆があったり、子どもや家族の世話をしたりでどうしても６時間程度の睡眠しかとれないことがほとんどです。しかし土曜日と日曜日は基本的に午前中予定を入れないようにしており、土日の朝は「目覚まし時計セット無し」で寝ることにしています。するとたいてい普段より起床時刻が２～３時間遅くなり、午前９～１０時ごろに起床するのが常です。
私の場合、これで負債が返済できているようなので、月曜日はたいてい疲労を感じることなく仕事に向かうことができます。
この土日に何らかの都合で午前から用事が入ってしまうと、月曜日のスタートが非常に気だるくなり心身ともにエンジンがかかりにくくなりますし、仕事でも機転やアイデアが湧きにくくなりカウンセリングの質が落ちてしまいます。
あなたは睡眠負債を、きちんと返し定期的にリセットしているでしょうか？ この睡眠負債については未知の部分もあり、数学の公式のように「○時間の負債があるなら○日以内に○時間補えば大丈夫」という明確な数値は分かりませんが、睡眠負債をできるだけためずに、こまめに早期返済することが最善であるという事実は明らかです。
<B>■どんな兆候があると要注意？</B>
もしあなたに次のような症状があるのなら、それは睡眠負債が安全な範囲まで返せていないというシグナルになります。
【こんな兆候があると要注意】
○ほぼ毎日、電車に座っていたり昼食後の休憩時間にボーっとしていたりすると、眠気を感じてうとうと居眠りをしてしまう。
○日中はたばこやコーヒーがないと 頭や体をシャキッと保つことができない。
○毎夜、布団に入るなりあっという間に寝落ちしてしまう。いわゆるバタンキュー状態。
○運転中に信号待ちなどでふっと眠気に襲われることが頻繁にある。
心当たりのある方は、まずは可能な限り残業を減らしたりスマートフォンやＳＮＳ（交流サイト）などに割く時間を見直したりして、平日の睡眠時間を少しでもいいから増やしましょう。
職場のノー残業デーも大いに活用して、週の中日に一度睡眠負債を少しだけでも返しておくことも重要です。
また休みの日の午前中は極力用事を入れないようにして、しっかりと睡眠負債を返すように心掛けましょう。
ご自身の睡眠状態とパフォーマンスの関連性に、もっと敏感になっていただくと、あなたのベストな睡眠時間や、睡眠負債を早期に安全に返済するパターンが見えてくると思います。
<B>■寝坊は２～３時間までが限度</B>
ちなみに平日の睡眠が５時間以下という日が連日続くなど睡眠負債が増え過ぎると、土日に思いっきり朝寝坊して睡眠負債を返せばいいと思うかもしれませんが、それが難しいのです。なぜでしょうか。
それは生体の覚醒リズム上、周りが明るくなってくるとそんなに長く寝ていられない人が多いからです。
時々「遮光カーテン引いたら午後３時ぐらいまで平気で眠れますよ」という人もいなくはないですが、正午を越えて寝てしまうと、体内時計が狂ってしまうため人工的な時差ボケ状態をつくってしまいます。極端に遅く起きてしまうと、その夜に目がらんらんと冴（さ）えて眠れなくなり、昼夜逆転状態になってしまい、より体調が崩れる原因になります。生体リズムを乱さずに睡眠負債を返せる上限は、およそ２～３時間の寝坊が限度なのです。
さて話を長時間労働に戻しますが、以上のことからも、私は長時間労働者の過重労働面談をするたびに、「とにかく平日に６時間睡眠は何が何でも死守できるように頑張ってください。土日には極力予定を入れずに休養を優先してください」と口を酸っぱくして伝えるようにしています。
しかし、６時間睡眠さえとれる時間を確保していれば、ずっと月８０時間や１００時間レベルの過重労働をしていても大丈夫なのか？ 例えば連日終電まで働き、午前１時に帰宅して午前９時に出社するのであれば、会社の近くに住むと６時間眠ることは可能だろう……などと決して安易に考えないでください。
人間は機械ではありませんので、ガンガン仕事をして心身が緊張している状態の直後に、すぐにスイッチを切り替えて眠ることはできません（もしあなたがバタンキュー状態ならば、すでに相当に睡眠負債がたまっている状態と考えてください）。
運動のあとゆっくり筋肉をクールダウンしていくように、仕事後には精神的・肉体的緊張を緩めるためのスローダウンの時間が数時間必要です。そのスローダウンの時間を兼ねて、私たちは帰宅後にゆっくりと夕食をとったり、家族と団らんしたり入浴したりしているのです。
このスローダウンをしていく間に、自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わっていき、筋肉や精神の緊張がゆるみ心身ともにリラックス状態となります。その結果、良質な深い睡眠が訪れ疲労を回復させることが可能になるのです。
長時間労働が続くとこのスローダウンの時間が消失してしまうため、たとえ最低６時間睡眠時間をギリギリ捻出できる人であっても、睡眠の質が悪くなるため疲労がたまっていきます。また自律神経バランスが崩れて、過緊張状態になる人も多く、遅かれ早かれ体調不良が出現してきます。
今までの内容をまとめますと、以下のようになります。
・深夜におよぶ残業が月単位で続き土日出勤も頻発するような過重労働状態になると、たいていの人が睡眠不足に陥り睡眠負債が返済されないため、判断力、注意力、思考力が損なわれ、パフォーマンスに重大な悪影響が発生する。重大なアクシデントも発生しやすくなる。
・仮に何とかギリギリ６時間近く睡眠を確保していたとしても、スローダウンの時間がとれなくなるため自律神経のバランスが崩れて疲労が蓄積し、体調不良が出現してくる。
この睡眠負債や疲労がさらに蓄積していくと、さらに恐ろしい現象を心と身体に誘発してしまいます。
奥田弘美・精神科医（精神保健指定医）・産業医・作家
１９９２年山口大学医学部卒。精神科臨床および都内１８カ所の産業医として日々多くの働く人のメンタルケア・ヘルスケアに関わっている。執筆活動にも力を入れており「１分間どこでもマインドフルネス」（日本能率協会マネジメントセンター）、「一流の人はなぜ眠りが深いのか」（三笠書房）など著書多数。日本マインドフルネス普及協会を立ち上げ、日本人にあったマインドフルネス瞑想（めいそう）の普及も行っている。
（出典：日本経済新聞）
米国で認知症の有病率が低下
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201703070000/">英国において認知症有病率が低下してきているという非常に希望がもてる研究</a>は、国を挙げて行っている予防的な取り組みが功を奏しているようです。
そして、米国で２０００年（１万５４６例）と２０１２年（１万５１１例）の認知症の有病率を比較し、教育年数１６年以上では１２年未満に比べ認知症のリスクは約４分の１になり、教育年数の延長により認知症有病率が低下していることがわかったそうです。
認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、食事は適度な糖質制限、塩分制限、野菜から食べるベジファースト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。
脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。
<a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fbook%2F14359829%2F&m=http%3A%2F%2Fm.rakuten.co.jp%2Fbook%2Fi%2F18113375%2F&scid=af_item_img&link_type=pict&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0Iiwic2l6ZSI6IjMwMHgzMDAiLCJuYW0iOjEsIm5hbXAiOiJkb3duIiwiY29tIjoxLCJjb21wIjoiZG93biIsInByaWNlIjowLCJib3IiOjEsImNvbCI6MH0%3D" target="_blank" style="word-wrap:break-word;" ><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?me_id=1213310&item_id=18113375&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F4961%2F9784844374961.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F4961%2F9784844374961.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=pict" border="0" style="margin:2px" alt="" title=""></a>
しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。
健康・長寿は教養と教育が必要だ！
・今日、用があること
・今日、行くところがあること
日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。
また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症将来推計2014.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=e898e5cc82aafe38fb13f62939630fa49811be3a.10.2.2.2j1.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。
よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。
遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。
青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防2.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=bc3fe2755244697ead862853cbf85497d3fd791d.10.2.2.2j1.jpg" />
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防1.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7725c809668e3be9656c2df6a3a59cec29699310.10.2.2.2j1.jpg" />
筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。
筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。
２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="アルツハイマー病につながるリスク.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=b269ec02b7acb3fc7065ad46f6882c392b240dc7.10.2.2.2j1.jpg" />
認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。
最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。
そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。
一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、
１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。
の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。
医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。
１．糖尿病
２．高血圧
３．運動不足
４．肥満
５.うつ病
６.低教育水準
７.喫煙
****************************<b>【以下転載】</b>****************************
<B>フラミンガム研究などでも認知症有病率の低下が報告</B>
人口の高齢化により認知症患者が増加すると考えられているが、米国など高所得国では、年齢特異的認知症リスクは過去２５年間で低下している可能性も示唆されている。例えばフラミンガム研究では、１９７７年から２００８年の３０年間で認知症の有病率が１０年当たり約２０％低下したと報告されている。しかも、認知症有病率の減少は学歴が高卒以上の者でのみ認められたという。
こうした現象が全米レベルで起こっているかどうかを検証するため、研究グループは米国の６５歳以上を代表する地域集団の経時的調査であるHealth and Retirement Study（ＨＲＳ）のデータを用いて、２０００年（１万５４６例）と２０１２年（１万５１１例）の認知症の有病率を比較した。対象の平均年齢は２０００年が７５．０歳、２０１２年が７４．８歳で、女性の割合はそれぞれ５８．４％、５６．３％であった。
認知機能の評価は、電話インタビュー用に開発された独自の評価スケールを用いて行い、正常、cognitive impairment-no dementia（ＣＩＮＤ）、認知症の３つに分類した。ＣＩＮＤは軽度認知障害（ＭＣＩ）に相当する概念。
教育年数１６年以上では１２年未満に比べ認知症のリスクは約４分の１
その結果、認知症の有病率は２０００年の１１．６％から、２０１２年には８．８％（年齢および性で標準化後は８．６％）へと有意な低下を示した（P＜0.001、図１）。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/0a5aafc2ea8f59772ee096eb53e28b30ced50a54.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
図１. ２０００年と２０１２年における認知機能カテゴリー
研究グループが認知症の有病率が低下した要因として注目したのは、１．認知症の原因となる血管系危険因子の管理の改善、２．教育年数の延長―である。
血管系危険因子については、２０００年と２０１２年で保有率は糖尿病が１６．４％から２４．７％、高血圧は５４．６％から６７．６％、ＢＭＩ３０以上の肥満は１８．３％から２９．２％といずれも有意に増加している。しかし、この間、脳卒中の有病率は約１０％で変化がなく、手段的日常生活動作（ＩＡＤＬ）障害者の割合が減少傾向にあることなどから、研究グループでは血管系危険因子の管理は改善されたとの解釈を示している。
研究グループがより強調するのは、教育年数の延長だ。２０００年と２０１２年で教育年数は平均１１．８年から１２．７年へと約１年有意に延長。１２年未満の割合が３２．６％から２０．６％に減少する一方、１６年以上の割合は１６．６％から２８．６％に増加した（P＜0.001、図２）。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/dba435b9304bdd887a8fddfc21af7c0a9e7f16aa.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
図２. ２０００年と２０１２年における教育年数
さらに、研究グループは２０００年と２０１２年のデータを用いて、多変量ロジスティック解析により、教育年数と認知症の関係を検討した。その結果、教育年数１２年未満を基準とした認知症発現のオッズ比は、１６年以上では０．２７とリスクが４分の１程度になることが示唆された（図３）。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/1095837aa6a0cc1014a3da71fa184e4f9b62aa7c.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
図３. 教育年数別に見た認知症発現のオッズ比（９５％ＣＩ）
（出典：Medical Tribune）
輸入も増える「魚」は食べるべきか、避けるべきか？
２００６年、ハーバード大学院は２０の研究を分析し、サケ、ニシン、サバ、イワシなど脂肪分の多い魚を８５ｇずつ、週に１～２回食べると、心臓病による死亡リスクが３６％低減すると結論づけ、魚の汚染物質問題に対しては、魚類に含まれるＰＣＢおよびダイオキシンのレベルは、肉や乳製品、卵と同様にかなり低いと指摘しています。
青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸は、関節や軟骨の健康、美肌、血液粘度を下げる、健康な心臓機能、健全な中性脂肪値の維持、正常な心拍リズムの促進、最大酸素摂取量向上、血管保護、神経系や脳の機能促進、うつ・認知症・アレルギー・加齢黄斑変性症・糖尿病予防、炎症を抑える、そしてガン予防などの多才な効果・効能がわかってきています。
しかし、これだけのメリットが明らかなのに、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201006220000/">日本人の魚離れは深刻</a>で、若者はほとんど食べず、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109140000/">全体でも毎日魚を食べる人はわずか２．７％</a>だけで、全年齢で魚離れが進み、サプリメントでもわずか０．９％しか摂っていないのは超健康マニアとしては実に不思議に思います。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=91ecd253b6950d8195c019c8bbff944b780d584a.10.2.2.2j1.jpg" alt="脂質の種類.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=90e4b74dbda3254dafe39be3576b2fc49b69b861.10.2.2.2a1.jpg" alt="魚・肉摂取量推移産経1404.jpg" />
「魚を食べると頭が良くなる」という報告で、世界中の人々を驚かせた英国インペリアル・カレッジ・ロンドン脳栄養科学研究所所長のマイケル・クロフォード博士は、その著書「原動力」の中で次のような興味深い報告をされています。
「世界の四大文明（エジプト、インダス、メソポタミヤ、黄河）は、いずれも河川流域に集中して発祥している。農耕技術を持たなかった当時の人々が、その河川で取れる魚介類を主食にしていたことは明らかだ。とすれば、魚介類をたくさん摂取することが、人類の脳の進化に大きな影響を与えてきたと推測できる」
「日本の子供が欧米に比してＩＱが高いのは、日本人が魚中心の食生活を営んできたことに起因するかもしれない」
魚油や微細藻類に多く含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどオメガ３系脂肪酸の世界的な業界団体であるＧＯＥＤ（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s）が２０１３年６月２０日、日本で初めてセミナーを開催しました。
講演の中で、オメガ３系脂肪酸の日本での認知度は５８％と、米国の９８％、ドイツ９６％、英国９５％、カナダ９４％など他の先進国に比べて最も低いとする調査結果を公表しました。またサプリメント、機能性食品、海産物を合わせて換算したオメガ３系脂肪酸の利用率は、ロシア７７％、ブラジル６９％、ドイツ６３％、中国６１％、英国５５％、米国５１％などと比べ、日本は３０％と低い利用率となっているとし、消費者への広報活動の重要性を訴えたそうで、かつて目標とされていた日本の残念な現実です。
同じオメガ３系脂肪酸でもエゴマ油、亜麻仁油に多く含まれているアルファ・リノレン酸は、非常に酸化しやすく、複数の変換がされてからＥＰＡ・エイコサペンタエン酸に変化するのですが、日本人や島国で魚を食べてきた民族には、その酵素がないようで、ＤＨＡ、ＥＰＡを直接摂る方がよさそうです。
また、オメガ６脂肪酸とオメガ３脂肪酸のバランスが重要で、食事摂取基準では４対１程度の比率が望ましいとしていますが、太古は１対１、伝統的な和食では２対１といわれていますので、私は２対１程度をめざしています。
私は１日１回は魚を食べ、さらに最もよいオメガ３脂肪酸といわれている質のよいオキアミオイルと魚油を合わせて毎日４ｇ摂り、ＤＨＡは０．４ｇ、ＥＰＡは０．６ｇになります。
オメガ３系脂肪酸サプリメントの品質を見極める一つとして魚臭いものは低質だと思って間違いなく、多くの製品はコストの関係から魚の廃材から抽出されているそうです。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率の最下位</a>で、飛び抜けて低率です。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fb23a13c03a6d794a08323aadb13b3875ab7d77f.10.2.2.2a1.jpg" alt="主要国野菜供給量.jpg" />
たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。
脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/71/img13e9ad00jgkz7w.jpeg" width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/96/imge69fc1efzik8zj.jpeg" width="626" height="500" alt="脂質エネルギー比率推移.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/78/img70b97614zikfzj.jpeg" width="691" height="518" alt="野菜摂取量２.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/37/img307cf722zikdzj.jpeg" width="436" height="344" alt="菓子と米消費額推移.jpg">
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少</a>
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a641c7599b01b025fc8186166c5b22e1589e95a8.10.2.2.2j1.jpg" alt="食外部化率推移産経130103.jpg" />
***************************<B>【以下転載】</B>****************************
魚は「肉に比べヘルシー」といわれます。注目したいのが良質な脂肪。肉類や乳製品には、中性脂肪などを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれていますが、魚はＥＰＡやＤＨＡに代表されるようなオメガ３脂肪酸の値が高いのが特徴です。
ハーバード公衆衛生大学院のモツァファーリアン教授とリム教授は２００６年、２０の研究（参加者総数は数十万人）を分析し、サケ、ニシン、サバ、イワシなど脂肪分の多い魚を８５ｇずつ、週に１～２回食べると、心臓病による死亡リスクが３６％低減すると結論づけています。
一方、魚に含まれる汚染物質を懸念する声も絶えません。ＰＣＢなど１２の物質の削減や廃絶等に向けた「残留性有機汚染物質（ＰＯＰｓ）に関するストックホルム条約」は０４年、締約国数が５０に達しました。しかし、ＰＯＰｓは意図せず生成されることがあるほか、自然に分解されづらく、環境中に長く留まるため、放置された廃棄物から漏出し、人知れず長距離移動して広がっている可能性もあります。しかも海外ではいまだにＰＯＰｓを使用している国もあるのです。
また、日本人の大好きなマグロは、魚体が大きいものほど水銀含有レベルが高いのだとか。厚労省では、水銀の胎児への影響を懸念して、妊婦がクロマグロやメバチマグロを食べるのは週１回（８０ｇ）以下にするよう注意を促しています。
こうした魚の汚染物質問題に対し、モツァファーリアン教授とリム教授らは、米環境保護庁などのデータを検討。１０万人が週２回、７０年間養殖サーモンを食べ続けた場合の死亡リスクへの影響を計算しました。その結果、ＰＣＢ摂取のせいで２４人ががんで死亡する可能性があるものの、７０００人を心臓病による死亡から遠ざけられると判明しました。また、魚類に含まれるＰＣＢおよびダイオキシンのレベルは、肉や乳製品、卵と同様にかなり低いと指摘しています。
とはいえ、「じゃあ安心だ。毎日マグロを食べまくろう！」と考えるのは早計かも。いろいろな種類の魚を食べることがリスク回避につながる「健康にいい食べ方」です。
大西睦子内科医師・医学博士
東京女子医科大卒業。国立がんセンター、東京大学を経て、２００７年から１３年まで、米国ハーバード大学リサーチフェローとして、肥満や老化などに関する研究に従事。ハーバード大学学部長賞を２度受賞。著書に『健康でいたければ「それ」は食べるな』『カロリーゼロにだまされるな』など。
（出典：PRESIDENT）
脳卒中後の運動、認知機能にも有益
脳卒中後の運動習慣は身体の動きや筋力、生活の質だけでなく認知力（思考、学習、理解、記憶などの重要な精神機能）も向上させ、最も効果のあったプログラムは筋力、バランス、ストレッチ、中程度負荷の有酸素運動を合わせたものだそうです。
研究者は、運動は脳卒中からの回復を促す手段の１つにすぎず、健康向上と再発防止のため、血圧コントロール、体重管理、禁煙、塩分制限などの「包括的な対策」が必要だと指摘しています。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601180000/">｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511150000/">１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿 秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/7977b97a3359990806555953de036af90e38b363.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１４６
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>脳卒中後の運動は脳に有益</B>
脳卒中を経験した人では、体系的な運動プログラムが身体面だけでなく認知面にも有益であることが、新たなレビューで報告された。認知とは、思考、学習、理解、記憶などの重要な精神機能のこと。脳卒中になると脳への血流が低下するため、認知力が損なわれることがある。
米国脳卒中協会（ＡＳＡ）のDaniel Lackland氏は、「この知見は目新しいものではないが、どのような運動が有効であるかをこれまで以上に明確に示すものだ」と話す。たとえば、中等度の有酸素運動と筋力、バランスのトレーニングを併用することが、脳卒中患者の知的鋭敏さの向上に最も有効であることが示唆されている。研究を率いた米ピッツバーグ大学のLauren Oberlin氏は、「運動は身体の動きや筋力、生活の質だけでなく認知力も向上させる」と述べている。
今回の研究では、計６３９人の脳卒中患者を対象とする１３件の臨床試験の結果を統合した。運動の種類やプログラムの継続期間は研究により異なるが、全体として、運動をした患者は運動していない患者に比べて、特定の知的能力（注意力および処理速度）が優れていた。
長期間でなくても、４～１２週間の運動プログラムで効果が認められたという。また、脳卒中から３カ月以上経過していても運動は有効だった。今回の被験者は脳卒中から平均約２．５年経過していた。
最も効果のあったプログラムは筋力、バランス、ストレッチ、有酸素運動を合わせたもので、心拍数を上げ、汗をかくものがよいとOberlin氏は指摘している。しかし、激しい運動である必要はなく、ウォーキングマシンやリカベント型（背もたれ付き）エアロバイク、ローイングマシンも有益だという。必ずしも正式な運動プログラムでなくてもよいが、運動機能に問題がある場合は専門家の指導によるプログラムが必要だと、同氏は述べている。
Lackland氏は、運動は脳卒中からの回復を促す手段の１つにすぎないと指摘し、健康向上と再発防止のため、血圧コントロール、体重管理、禁煙、塩分制限などの「包括的な対策」が必要だと述べている。運動が脳卒中後の知能向上に効果をもたらす理由としては、脳への血行改善、新たな脳細胞の増殖と細胞間の接続の促進、炎症の軽減などが考えられると、Oberlin氏は説明している。
この知見は、米ヒューストンで開催された国際脳卒中会議で２月２２日に発表された。学会発表された研究は、査読を受けて医学誌に掲載されるまでは予備的なものとみなされる。
（出典：HealthDay News）