脳卒中後の運動、認知機能にも有益
脳卒中後の運動習慣は身体の動きや筋力、生活の質だけでなく認知力（思考、学習、理解、記憶などの重要な精神機能）も向上させ、最も効果のあったプログラムは筋力、バランス、ストレッチ、中程度負荷の有酸素運動を合わせたものだそうです。
研究者は、運動は脳卒中からの回復を促す手段の１つにすぎず、健康向上と再発防止のため、血圧コントロール、体重管理、禁煙、塩分制限などの「包括的な対策」が必要だと指摘しています。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601180000/">｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511150000/">１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/7977b97a3359990806555953de036af90e38b363.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１４６
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>脳卒中後の運動は脳に有益</B>
脳卒中を経験した人では、体系的な運動プログラムが身体面だけでなく認知面にも有益であることが、新たなレビューで報告された。認知とは、思考、学習、理解、記憶などの重要な精神機能のこと。脳卒中になると脳への血流が低下するため、認知力が損なわれることがある。
米国脳卒中協会（ＡＳＡ）のDaniel Lackland氏は、「この知見は目新しいものではないが、どのような運動が有効であるかをこれまで以上に明確に示すものだ」と話す。たとえば、中等度の有酸素運動と筋力、バランスのトレーニングを併用することが、脳卒中患者の知的鋭敏さの向上に最も有効であることが示唆されている。研究を率いた米ピッツバーグ大学のLauren Oberlin氏は、「運動は身体の動きや筋力、生活の質だけでなく認知力も向上させる」と述べている。
今回の研究では、計６３９人の脳卒中患者を対象とする１３件の臨床試験の結果を統合した。運動の種類やプログラムの継続期間は研究により異なるが、全体として、運動をした患者は運動していない患者に比べて、特定の知的能力（注意力および処理速度）が優れていた。
長期間でなくても、４～１２週間の運動プログラムで効果が認められたという。また、脳卒中から３カ月以上経過していても運動は有効だった。今回の被験者は脳卒中から平均約２．５年経過していた。
最も効果のあったプログラムは筋力、バランス、ストレッチ、有酸素運動を合わせたもので、心拍数を上げ、汗をかくものがよいとOberlin氏は指摘している。しかし、激しい運動である必要はなく、ウォーキングマシンやリカベント型（背もたれ付き）エアロバイク、ローイングマシンも有益だという。必ずしも正式な運動プログラムでなくてもよいが、運動機能に問題がある場合は専門家の指導によるプログラムが必要だと、同氏は述べている。
Lackland氏は、運動は脳卒中からの回復を促す手段の１つにすぎないと指摘し、健康向上と再発防止のため、血圧コントロール、体重管理、禁煙、塩分制限などの「包括的な対策」が必要だと述べている。運動が脳卒中後の知能向上に効果をもたらす理由としては、脳への血行改善、新たな脳細胞の増殖と細胞間の接続の促進、炎症の軽減などが考えられると、Oberlin氏は説明している。
この知見は、米ヒューストンで開催された国際脳卒中会議で２月２２日に発表された。学会発表された研究は、査読を受けて医学誌に掲載されるまでは予備的なものとみなされる。
（出典：HealthDay News）