健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -31ページ目

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Ｆ１ドライバーの強靭でしなやかな体を作る１日の食事とは

Ｆ１ドライバーはハードなレースに備えて必要なトレーニングを怠らず、最高のコンディションを作るため食事にも十分気を使っていることはあまり知られていないようです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

****************************【以下転載】****************************

「Ｆ１ドライバーなんて、ただ車の中に座っているだけ。ホントにアスリートなの？」と思っている人は意外と多いのではないだろうか。実はＦ１ほど気力と持久力が必要なレースはないと言われおり、ドライバーには想像を超えるＧフォースに堪えられるだけの強靭な筋肉も必要とされる。当然彼らは有酸素運動や体幹トレーニングで常に体を鍛えているが、最高のコンディションを作るため食事にも気を使っている。しなやかなで無駄のない体を作るためのＦ１ドライバーの食事には、見習う部分も多そうだ。

◆スリムさが求められるＦ１。食事は低ＧＩ

Ｆ１では、マシンとドライバーを含めた最低重量が決まっている。余分な重量はラップタイムに影響するため、できるだけそれに近づけるのが理想だ。そのためマシンのみならず、ドライバーも出来る限り軽くあることが求められるとテレグラフ紙は説明する。炭素繊維のように軽い体は、サーキット・パフォーマンスを向上させると同紙は述べ、身長約１８３センチ、体重７０キロ（２０１４年時点）とスリムなジェンソン・バトンを例としてあげている。

マクラーレンのヒューマン・パフォーマンス・プログラムのマネージャー、クレイトン・グリーン氏は、栄養摂取とは過剰な炭水化物を取らないことだとし、野菜、ナッツ、サツマイモなどの低ＧＩ食品を多く摂取するやり方を採用していると話す。ドライバーにはたくさんの果物と野菜を合わせて、比較的高タンパクな食事を摂らせているとのことだ（テレグラフ）。

◆ヘルシーかつバラエティに富むメニュー

ビジネスインサイダー誌は、Ｆ１ドライバーの１日の食事を具体的に紹介している。それによれば、最初のトレーニングの１時間前に朝食として摂るのは、果物、蜂蜜、ナッツを加えたオーツ麦のお粥と、アーモンドバターを塗った雑穀入りのトーストで、５５０キロカロリーほどだという。合わせてレモン汁を絞った水と、適度なカフェインと抗酸化作用のある緑茶が出される。トレーニング後には、シリアル＆ピーナッツバー、かんきつ類、ココナッツウォーターの計２８５キロカロリーのスナックが待っている。

昼食は野菜と玄米ヌードルを添えた豆腐のガーリック炒めだ。数かけらほどのカカオ９０～８５％のダークチョコレートを添えて、豆乳入りコーヒーか緑茶を飲むこともでき、総カロリーは７７５キロカロリーとなっている。午後の体力トレーニングの前には、バナナ（１１０キロカロリー）とアップルジュース（１０５キロカロリー）が出される。

夕食は高タンパクでほどほどの炭水化物を加えた食事が出される。オーブンで焼いたサツマイモ、サバのグリル、サラダ（ホウレンソウ、ルッコラ、赤玉ねぎ、トマト、アボカド、キュウリ入り）、ミックスベリー添えヨーグルトで計７５０キロカロリー。夜９：００には全粒粉クラッカーにマーマイト（イギリスの発酵食品）とパルメザンチーズを添えたもの数枚（１５０キロカロリー）、果物（７０キロカロリー）、ハーブティーが楽しめる。

◆エクササイズをプラスして、理想の体型に

ご紹介したのはマクラーレンの典型的な食事プランで、読むだけでヘルシーな気分になれたのではないだろうか。バラエティに富んだなかなかおいしそうなメニューだが、これで1日約２８００キロカロリーだ。一般的な成人の１日に必要な摂取カロリーは１８００～２２００キロカロリー（年齢や職業にもよるのであくまでも目安）とされるので、一般人はスナック抜きでよいかもしれない。

Ｆ１のウェブサイトによれば、Ｆ１ドライバーは期間集中型の有酸素運動や必要な筋肉強化の他に、ランニング、水泳、サイクリングなどのフィットネスを維持する運動を一年を通して行っているということだ。これらのエクササイズにご紹介したＦ１メニューをうまく組み合わせれば、一般の人でもＦ１ドライバー並みのスリムで引き締まった体を作れるかもしれない。興味のある方はぜひお試しあれ。

（出典：ニュースフィア）

自覚のないアルコール依存の危険

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611010000/">最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取している</a>ので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。

女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。

<A href="http://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000646195.pdf" target="_blank">市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン</A>

アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があり、飲酒国際同盟がアルコールの害への取り組みに力を入れているそうです。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出し、今回具体策がだされました。

目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612310000/">男性の４割が問題飲酒の恐れ　２０～５０代、有病リスク高く</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612050000/">急増する女性のアルコール依存症</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201607250000/">適度な飲酒は「百薬の長」でもないらしい</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604050000/">「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603120000/">酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症　女性が急増</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に</a>

適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに

・遺伝子に悪影響

・肥満の原因

・女性の方がリスクが高い

・高血圧の原因

・疲れがとれない

２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。

アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。

そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。

世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。

ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。

これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。

飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</A>

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>

米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。

・ＷＨＯ「<A href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」

英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>

が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。

・ビール：１００ml

・ワイン：３５ml

・日本酒：３３ml

・焼酎：２０ml

・ウイスキー：１０ml

日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。

****************************【以下転載】****************************

「大の酒好きだが、手が震えたりはしないから大丈夫」と言う人もいるが、実はこのちょっとした態度は、すでに依存症によるものかもしれないのだ。

都内で医療総合クリニックを営む久富医院・久富茂樹院長は言う。

「アルコール依存症と言われる患者さんは、暮れの忘年会や３～４月のお花見などで、お酒に関して問題を起こし、家族や上司連れで受診することが多い。厄介なのは、他人に注意されるまで自分が病気であるという自覚がない人が多いことです」

つまり、酒好きを公言している人の多くは、“自覚なきアルコール依存症”の患者とその予備軍である可能性が高いというのだ。

「依存症の診断方法はいくつかあります。代表的なものは、『ＣＡＧＥテスト』という飲酒状態の自己診断でいくつかの設問に回答し、一つ以上当てはまると依存症の疑いがあるというものです。しかし、設問に一つも当てはまらなくても注意する必要がある。この病は“否認の病気”とも言われ、患者さんの多くは認めることができず、嘘をつくことがあるからです。『週末にしかお酒を飲まない』と言いながら、平日にお酒のにおいをプンプンさせて来院する患者さんはいくらでもいます」(同)

では、ここでいうアルコール依存症について触れておこう。正式には「アルコール使用障害」といい、薬物依存症の一種とされる。酒などのアルコール(特にエタノール)を飲むことによって得られる精神的、肉体的な薬理作用に強くとらわれ、自らの意思では飲酒行動をコントロールできなくなり、その行為を繰り返してしまう精神障害のことを言う。

のアルコール依存症は、放置し続けると、例えば、仕事をさぼり失業や家族崩壊を招くだけでなく、肉体的にも肝臓や膵臓の病気に陥り、寿命を縮める怖い病気となる。

別の専門家は、アルコール依存症の実態についてこう説明する。

「医学的に言うと『強迫的飲酒』となります。少量のアルコールの摂取によっても脳がマヒしてしまい、飲み始めたら、その後の飲酒の制御がほぼ不可能となる。また、依存症の人も、適量のアルコールで済ませておこうとか、今日は飲まずにいようかと考えていることは多い。しかし、少しでも飲み始めてしまうと、アルコールの作用の方を選んでしまう。結局は、明確な禁酒の意志を持つことができず、アルコールによる快感を選んでしまい、酩酊するまで飲んでしまう状態です」

強迫的飲酒が進むと、常にアルコールに酔った状態、体内にアルコールがある状態を求めるという。

「飲まないと調子が出ないと思い始め、目が覚めている間は、飲んではいけない時であっても飲酒を続ける『連続飲酒発作』がしばしば起こることがあります。そして、勤務先などでもトイレに隠れて飲酒するようになる。やがて、体がアルコールを受けつけなくなるとしばらく断酒し、回復するとまた連続飲酒を続けるパターンを繰り返す『山型飲酒サイクル』に移行する。ここまで症状が進むと、かなり重度と言えます」(同)

では、寿命を縮めるほどまでアルコール依存症に進むタイプにはどんな人が多いのか。

東邦大学医療センター大橋病院の精神科担当医によれば、「アルコール依存症の患者さんはおおむね三つに大別できる」として、次のように分類する。

（１）時間を持て余している定年退職者。

（２）背景に発達障害や躁鬱病、パーソナリティー障害などを抱え、ストレスをため込みやすい２０～３０代の若者。

（３）４０～５０代で仕事におけるストレスが強く、昼夜の区別がつかない仕事に就いている場合。

「これらの人たちは、連日飲酒するまではいかなくても、平日は我慢できるが週末や休日前などには大量にお酒を飲むタイプが多い。さらに、休日は朝からお酒が手放せず、飲まないと眠れない、よく寝酒する、などという人は注意が必要です」(同)

こうしたアルコール依存症から逃れるにはどうすればいいのか。前出の担当医は次のように解説するが、治療に関しては難しいという。

「まず、お酒に対する誤解を正すことです。例えば、リラックスできて寝やすいからと寝酒をする人がいますが、それは大間違い。脳には麻酔がかかるので、意識は“寝ている”状態になりますが、体はお酒を分解するために活動しており、質の悪い睡眠しか得られません。つまり、寝ながら走っているようなものなのです。また、糖尿病でも焼酎など糖質ゼロの蒸留酒なら大丈夫という考えも間違っている。アルコールが血糖を抑えるインスリンを分泌する膵臓に負担をかけるため、さらに糖尿病が悪化します。結局のところ、依存症を救う治療法は、断酒以外の選択肢はないのです」

お酒も少量なら血流がよくなり、健康にいいとのデータもある。しかし、適量を超えたデメリットが非常に大きい。よく“ポリフェノールが多いワインは体にいい”と言われるが、ビールの倍以上のアルコール分が含まれており、やはり飲み過ぎは問題だ。

今のところ優れた治療法がないアルコール依存症だが、民間組織としては、断酒会やＡＡ(アルコール・アノニマス＝アルコール匿名会)などの自助会があり、治療の場となっている。また医療機関としては、アルコール専門クリニックや精神病院のアルコール専門病棟、一般精神病院などがある。

一般的精神障害からアルコール依存症までを専門的に治療する、都立松沢精神病院外来担当医は言う。

「日本のアルコール専門病棟の大半は、断酒の動機づけを入院条件にしており、２～３カ月の入院期間中に、患者自治会の主導で断酒会やＡＡへとつなげているのが現状です。とにかく、酒好きは１人にならないことが大切。アルコール依存症の人やその予備軍は、お酒を１人ではやめられません。１人暮らしの方は、可能ならば実家に帰るのも手です。そして、早めに医療機関等へ相談してください。寝酒をしている人は医師に相談し、睡眠導入剤などに切り替えましょう」

その前に、まずは自覚が必要となることは言うまでもない。

（出典：週刊実話）

「腸内細菌」は肥満、動脈硬化、がんの毒にも薬にもなる

親から受け継ぎ、一生変わらないヒトの遺伝子は約２万個と言われています。

しかし、心身に影響をもたらす腸内細菌の遺伝子は２０～４０万あり、中にはヒトが消化できない食べ物からエネルギー源を取り出したり、免疫に関わったりする遺伝子があり、細菌とヒトが相互に助け合って共生する姿が遺伝子からも見えてきたそうですし、性格まで左右する報告がでてきました。

日本人は炭水化物やアミノ酸を利用してエネルギー源を取り出す遺伝子が多く、さらに炭水化物の代謝でできる水素を利用して栄養素を作るものが多く日本人の腸内は細菌との相互扶助がうまくいく健全な環境だそうです。

人間の腸内にいる数万種、数百兆個と言われる多種・多様な腸内細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、消化・吸収・排泄・免疫の点で多大な役割を担っているのでアレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化、ガン、アレルギー、皮膚疾患、さらにうつ、自閉症やパーキンソン病など脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701120000/">あなたの性格を決める「ゲノム」が判明！？　「良い人／悪い人」は「腸内細菌」で決まる！？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609290000/">“腸内菌”が幸福感を左右する！　知られざる腸のチカラ</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609240000/">２１世紀は腸内細菌叢に注目　慢性疲労症候群にも関連か</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601230000/">ウォーキングが腸内フローラを改善　腸内細菌叢が変化し脳を健康に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512130000/">健康維持の秘訣は「腸内フローラ」のバランスを整えること!　大腸がんや糖尿病の予防にも大活躍</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511080000/">「腸内フローラ」って何？　様々な病気との関係も指摘される“微生物群”の実態とは</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508060000/">腸内細菌で体が変わる？　移植で腸炎改善も</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506120000/">運動が腸内細菌によい影響を与えている</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505020000/">日本人の腸の老化は深刻な状態</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403190000/">健康維持に大切な腸内細菌　抗生物質や食習慣で乱れ</a>

最近の研究で短鎖脂肪酸の驚くべき働きぶりが分かってきたそうです。

炭素数が６個以下の短鎖脂肪酸は、大腸内の腸内細菌が作る脂肪酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸があり、消化酵素で分解し切れない食物繊維を発酵・分解する役割があります。

短鎖脂肪酸は、腸内を適度な弱酸性に保ち、悪玉菌の出す有害酵素、発がん性物質の二次胆汁酸、腐敗産物の活力を一気に抑え込み、善玉菌を全力で加勢する腸内のスーパーマン。短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を食べたり、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やせばよく、腸内はますます元気になります。

また、ウイルスや病原菌から体を守る腸管バリア機能も短鎖脂肪酸の得意技だそうです。

腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。

この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。

・<A href="http://www.toilet.or.jp/iiunchi-labo/unchirsch200809.html" target="_blank">あなたの「腸」は何歳？</A>

私は２３問中チェックは２つでした。

チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！

人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。

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「腸内細菌」とは「人や動物の腸の中に棲み着いている細菌」のことです。これが、腸の健康のみならず、人の生体機能全般に大きな影響を与えていることが昨今大変注目されています。腸内細菌の乱れが、風邪や食中毒などの感染症に加えて、アレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化症、そして、がんまでも誘発することがわかってきました。最近の研究では、うつ、自閉症やパーキンソン病など脳に対しても腸内細菌が大きく影響していることが報告されています。健康長寿を全うするために必要不可欠な腸内細菌とその群生である腸内フローラについて解説します。

腸内細菌の研究は医学界のホットトピック　「人が細菌に寄生している」という考え方まで生まれる

人の腸内には回腸（小腸の末端）から大腸にかけて様々な種類が種別にまとまってビッシリと腸内の壁面に生息しています。数にして１００～１０００兆個、３万種類、質量にして２ｋｇにもなります。細菌は１個の細胞から成り立っていますが、人の身体の細胞数は６０兆個程度ですので、腸内細菌の細胞数の方が人の細胞数よりもはるかに多いということになります。

その様子は、植物が群生している「お花畑」に例えられて「腸内フローラ」と表現されます。

腸内フローラの研究はここ数年の間に大きく発展しています。遺伝子研究とコンピューターの発達により、腸内細菌の大規模な遺伝子解析が行われたことがきっかけで、日進月歩に進歩している医学の中でも急成長している分野の一つになりました。

研究が発展する過程で、腸内細菌の捉え方も変化しています。例えば、腸内で細菌が人に寄生しているのではなく人が細菌に寄生しているという考え方まで生まれています。寄生関係とまでは言わないまでも、人間と腸内細菌は双方が共生して初めて一つの生命体と言えるでしょう。人間の健康長寿を全うするには腸内細菌と腸内環境の健康を保つことが必要かつ十分かもしれません。

細菌がお花畑のように広がる　オンリーワンの「腸内フローラ」

人の腸内フローラは一人ひとり異なっており、指紋と同じように世界中でその人にしかない唯一無二のものです。人種や住む地域によっても腸内フローラのパターンは異なり、双子や親子でさえそれほど似通っていないということもわかってきました。

では、いつ、固有の腸内フローラが組成されるのでしょうか。日頃の食生活によって細菌が全面的に入れ替わるかと思えば、実際は異なります。なんと、幼少期に決まるというのです。

生まれてくる赤ん坊の腸の中は無菌状態ですから、０歳児の赤ん坊は、スポンジが水を吸い込むように周囲の細菌を取り込みます。こうして生後１年～数年でその人の生涯にわたる腸内フローラの組成は決定づけられるようです。

ただし、この時、体内に入ってきたすべての菌を取り込むわけではなく、どの細菌を腸に棲み着かせるべきかを取捨選択しています。

選択には「ＩｇＡ抗体」がキーになります。後に述べますが、健康を維持するには腸内細菌の多様性が極めて重要ですので、幼少期に種々様々な細菌群を適切に腸に取り込む必要があります。この時に働くＩｇＡ抗体は、腸の粘液や母乳（とりわけ初乳には多い）に含まれています。よく、「初乳は生後間もない時期の感染症を防ぐために重要だ」と言われてきましたが、実は適切な細菌を腸に取り込むために大切だったのです。

こうして幼少期に獲得された腸内細菌の組成は生涯ほぼ変わらないようですが、その中でどの菌が繁栄してどの菌が抑えられるか、腸内細菌の生息のバランス（このバランスのことを腸内フローラと表現することもあります）は、その時々の生活の仕方で変動します。

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、どちらとも言えない日和見菌の３つに分類され、それぞれが共生していて、腸内細菌が全て善玉菌であればいいという単純なものではないのです。もちろん善玉菌が悪玉菌に比べて優位である方がいいのですが、何より重要なのは「菌の多様性とバランス」です。

食生活が乱れると腸内フローラは荒れてしまいます。それにより体に有害な細菌が激増して、優良な菌が激減する、ということがしばしば起こります。よくある「おなかの調子が悪い」という状況は、こうして引き起こされることもあるのです。

適切な消化吸収と排泄には腸内細菌の手助けが必要不可欠です。腸に入って来た食べ物を吸収しやすくなるように分解してくれるのが腸内細菌ですし、便を形成して排泄を促すのにも腸内細菌が役立っています。

病原体の多くは腸から体内に吸収されますが、腸内細菌は自らの生息場所を奪われないように外から侵入してくる細菌を攻撃して病原体を排除します。さらに、腸内細菌は腸の免疫細胞を活性化させるので、免疫力を高めるには腸内細菌を増やすことが大切ということもわかっています。このように、腸内細菌（腸内フローラ）は消化・吸収・排泄・免疫の点で多大な役割を担っているのです。

しかも、腸の活動とは一見離れているように思われる、肥満体質、動脈硬化、がん、脳の発達にも関連がありそうだということがわかってきました。順にご説明します。

肥満体質の原因は　「腸内フローラの乱れ」かもしれない

国際的に権威ある科学雑誌「サイエンス」に「腸内フローラの乱れが肥満体質の原因になる」という衝撃的な研究結果が発表されてから、腸内フローラへの注目が加速したと言っても言い過ぎではないでしょう。

俗に言う「肥満体質」は、腸内フローラに起因している可能性があります。というのも、脂肪の蓄積を抑え、その消費を増やす、「短鎖脂肪酸」を作る腸内細菌が多ければ多いほど太りにくく、肥満体質の人の腸内細菌にはこの短鎖脂肪酸を作る細菌が極端に少ないことがわかったのです。

短鎖脂肪酸の代表格は酢酸、すなわち「お酢」ですが、てっとり早くお酢をたくさん飲めば痩せるというわけではありません。口から入る酢酸は間もなく分解されてしまうので痩身効果は一時的です。では、四六時中にわたって酢を飲み続ければよいのかというと、それでは歯が酸に腐食されてしまいます。お酢をなんとかして経口で取り入れる代わりに、腸内細菌が役立ちます。短鎖脂肪酸を作る腸内細菌は、腸内に食べ物がある限りそれを分解して短鎖脂肪酸を体に供給し続けてくれるので、このような腸内細菌を育むことができれば実際に痩せることができるようです。

ところで、肥満傾向の腸内フローラの人は、もう痩せる体質を手に入れることはできないのでしょうか。

答えはノーです。短鎖脂肪酸を作る細菌の好物は「食物繊維」です。人間は食物繊維を消化できませんが、短鎖脂肪酸を作る細菌はこれを食べて短鎖脂肪酸の原料にしています。だからこそ野菜をたくさん食べて食物繊維を取れば痩せるフローラに変えられる可能性があります。

動脈硬化の予防のためには腸内の「乳酸菌」増産に期待

腸内細菌の作る短鎖脂肪酸は肥満予防だけではなく、インスリンの分泌を促して糖尿病を防ぐ働きもあります。

脳卒中や心筋梗塞を引き起こす動脈硬化の原因として、高血圧、糖尿病、脂質異常症などがすぐ思いつくでしょう。しかし、どれも異常がないのに動脈硬化が進んでしまう人もいます。この原因不明の動脈硬化は腸内細菌によるものだということもわかってきました。

食べ物全般に含まれるレシチンという物質は腸内細菌に分解されてＴＭＡ（トリメチルアミン）になります。これが腸から吸収されて肝臓に届き、そこでＴＭＡＯ（トリメチルアミンＮオキシド）に合成されます。このＴＭＡＯが増加すると動脈硬化が悪化することがわかったのです。

レシチンは体を作るのに欠かせない栄養物質ですから、健康を維持するために摂取せざるを得ません。レシチンを原料とする有害物質ＴＭＡＯを作らないようにするには、その前駆物質であるＴＭＡを産生しない腸内フローラにすればいいということになります。その方法はまだ確立されていませんが、「プロバイオティクス」（ヨーグルトや乳酸菌飲料など生きた細菌が入った食品や医薬品）と「バイオジェニックス」（腸内フローラのバランスを正常化する乳酸菌生産物質）に効果が期待できる可能性があります。腸内細菌を整える食事については最後に述べます。

がんを引き起こすも、抑えるも腸内フローラのバランス次第

腸内フローラは、多様性とバランスが重要なのですが、これはがんの発症と予防にも影響しています。

不規則でバランスの悪い食事や抗生物質の乱用などにより腸内フローラの構成バランスが乱れると、腸に炎症反応が生じてバリア機能も低下し、大腸がんが発生しやすくなります。しかも、大腸のみではなく他の臓器のがんの発症にも関与するのです。

先ほど腸内細菌の影響で肥満体質になることに触れました。反対に、肥満が腸内フローラを乱し、それが全身のがんの発症を引き起こす可能性があることもわかっています。例えば、肥満により、肝臓がん、前立腺がん、乳がん、子宮がん、食道がんなどの発症が増えるのですが、これは、肥満によってバランスを崩した腸内細菌が産み出す毒素や代謝産物が、正常細胞の老化を誘導するためと考えられています。

また、腸内細菌の中にはがんを誘発するのではなく、逆にがんの発生を予防するものもあります。予防にはがんの発生を促す腸内細菌を減らして、がんの発生を抑える菌を増やせばよいのです。そのためには、高脂肪食を避けて、食物繊維を豊富に摂ることが大切です。

腸と脳の関連に注目　腸内細菌は脳の発達にも影響する

脳と腸（消化管）が関係していることは、「ストレスで胃が痛む」など日常的に皆さんが体感しているように、以前から医療現場でも関連性が注目されていました。

人間の脳には１千億個もの神経細胞があり、全身にも神経細胞は張り巡らされていますが、脳の次に神経細胞が集中しているのが腸なのです。腸には１億個以上の神経細胞があり「腸は考えることができる」とも言われています。

実際、脳と腸は臓器の成り立ちから見ても深い関係があります。生物の進化を考えると、初めは生物に脳はありませんでした。腔腸（こうちょう）動物と呼ばれる初期の生物は、食べ物を取り込む口と消化管と肛門だけの単純な構造体でした。この腸の周りに神経が集まっていて生命を維持するための消化活動を調節していました。こうした神経系が後に発達して脳が生まれたと考えられています。時に腸は「第２の脳」と呼ばれることがありますが、進化の過程を考えると、そもそも腸は「第１の脳」なのかもしれません。

そして、脳の発達には腸内細菌の存在が欠かせない可能性があります。動物実験のレベルですが、生物の発達過程で適切な腸内細菌が根付かないと、脳の発達が遅れたり性格が変わったりすることが示唆されています。腸内細菌が作る物質の中に自閉症の原因になるものがあることもわかってきました。腸内細菌が産生する神経伝達物質が脳に伝わって様々な影響を与えているようなのです。

腸内細菌を整える食事　６つのポイント

このように、腸内細菌は人の生命活動に大きく寄与しています。むしろ人を支配していると言えるかもしれません。

だからこそ、健康長寿のためには腸内フローラが喜ぶことをする必要があります。そのためには、「食事」と「運動」がポイントになります。最後に腸内細菌を整える６つのポイントをまとめます。

（１）食物繊維を豊富に（１日２０ｇ以上）摂る

　生野菜、大根、ごぼう、イモ、豆、キノコ、海藻などに含まれる食物繊維は、腸内細菌の好物です。

（２）１日３５０ｇ以上の野菜を摂る

　できれば毎食サラダを摂りたいものです。野菜の品数は多ければ多いほど腸内フローラは喜びます。煮物、野菜スープなどを加えれば効率的に豊富な野菜が摂れます。

（３）納豆、みそ汁、ぬか漬けなどの発酵食品を摂る

　腸内細菌の多くは、善玉菌でも悪玉菌でもない日和見菌です。日和見菌はその時の腸内環境によって善玉菌に加担したり、悪玉菌に加担したりするので、日和見菌をどのように働かせるかが腸内環境を改善する重要ポイントです。腸内の日和見菌の多くは土壌菌で、発酵食品に豊富に含まれています。ただし、塩分の過剰摂取にならないよう注意が必要です。

（４）乳酸菌が喜ぶオリゴ糖を摂る

　腸内フローラをより豊かにするには善玉菌の代表格である乳酸菌を増やす必要があります。乳酸菌の種類は数百個以上あるとされ、人それぞれ棲み着いている乳酸菌が違います。いずれの乳酸菌もオリゴ糖を好むので、大豆、ゴボウ、玉ねぎなどオリゴ糖を豊富に含む食材は毎日摂取したいものです。ただし、オリゴ糖のみを大量に摂ると高血糖になるので注意が必要です。

（５）プロバイオテクス、バイオジェニックスを摂取する

　ヨーグルトや発酵乳など生きた乳酸菌を含むもの（プロバイオテクス）や、死菌を含めた乳酸菌生産物質（バイオジェニックス）などは、腸内フローラの機能活性を整えてくれます。食物繊維やオリゴ糖など、腸内細菌の好物となるプレバイオテクスと合わせて、日々摂取したいものです。

（６）ウオーキングは腸内フローラを健康にする

　ウオーキングはサルコぺニアや認知症の予防になるだけでなく、腸内フローラの機能を改善することもわかっています。少し速めの速度で毎日２０分ウオーキングを実践しましょう。

　どんなに医薬が進化しても薬には副作用があります。しかし、腸内フローラを利用した健康法には副作用はありません。自分の腸の中に綺麗なフローラを保ち続けることをイメージして健康管理に努めましょう。腸内フローラに着目した健康管理法は、今後の医療に革命をもたらすかもしれません。

阿保義久（北青山Ｄクリニック院長）

（出典：ダイヤモンドオンライン）

全世界で喫煙が原因の死者数は？　日本は人口の割に順位高く国別６位

２０１５年だけで喫煙が原因で発症した病気で死亡した人は６４０万人となり、日本は人口に比べて上位の６位だそうで、喫煙は命がけ、自殺行為だということが改めてわかりますが、禁煙後進国としての反省はなく、規制は後手後手で情けない状態が続いています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201702050000/">喫煙による世界の経済損失は、年間１６０兆円以上</a>という研究報告があり、米国国立がん研究所の研究で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612160000/">１日１本未満の喫煙でも肺がん死亡リスクが９倍</a>と、タバコの煙への曝露には安全というレベルはないことがわかったそうです。

別の調査では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612090000/">働き盛りの若い世代の喫煙者は心筋梗塞のリスクが８．５倍になる</a>ということがわかっています。

日本は在日欧米人から喫煙天国と揶揄されるほどの禁煙後進国です。世界４９カ国では、医療機関や大学・学校、飲食店、公共交通機関などの公共の場で屋内全面禁煙の法規制をしていますが、日本は努力義務だけで、受動喫煙対策もほぼ放置状態なのに、効果が薄い改正案にも反対意見が続出しています。

このままでは４年後の東京オリンピックでは世界中に大恥をかきそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611050000/">たばこを吸う本数が多いほどＤＮＡが傷つき、１日１箱を１年間吸い続けると肺の細胞では遺伝子に１５０個の変異が生じると国立がん研究センターなどの国際チームが発表</a>しました。

また、米国立研究機関は、過去にタバコを吸っていた人の遺伝子には遺伝子の働きを左右するＤＮＡメチル化が起きて喫煙歴を示す痕跡が残り、一部は３０年経っても消えないとの調査結果を発表しました。

その影響は人間の遺伝子の約３分の１に当たる７０００以上の遺伝子に及び、２６００箇所以上でメチル化が起き、１８５箇所は３０年経っても残っているそうで、喫煙の悪影響は長く尾を引き、さらにＤＮＡを通じて子孫にまで及び、喫煙者の子孫は生まれつき免疫機能が低下して病気に罹りやすくなるわけです。

さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611040000/">日本人は依然､｢たばこの害｣を侮っている！　喫煙が日本経済に及ぼすコストは年７兆円</a>になるそうです。

喫煙は何一つよいことはありませんが、悪いことは次々と見つかっています。記憶・言語・認知などの重要な思考プロセスを司っている大脳皮質を破壊することがわかったそうで、認知症にもなりやすいわけです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412270000/">喫煙は免疫システム全体に重大な悪影響を及ぼし、免疫機能が低下するそうです。詳しく調べるとＤＮＡのあちこちが切断されている</a>ので、まさに百害あって一利なしです。

厚労省の最新の研究では、受動喫煙で１万５千人死亡し、半数以上が脳卒中だそうで、他殺行為であり、禁煙後進国の日本も速やかな受動喫煙対策が望まれます。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508220000/">受動喫煙の数倍から数十倍の悪影響がある３次喫煙</a>が心配されてきました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406020000/">職場で禁煙・分煙を希望している人が８１％、職場やレストランなどでの全面禁煙の義務化には６２％が賛成する</a>など国民の受動喫煙防止の意識は高いのに国の禁煙政策は遅れに遅れています。

喫煙は様々な病気の原因になっています。

◆喫煙と関連する病気

口腔（こうくう）咽頭がん、喉頭がん、食道がん、気道・気管支・肺がん、急性骨髄性白血病、胃がん、肝臓がん、膵臓（すいぞう）がん、腎臓・尿管がん、子宮がん、膀胱（ぼうこう）がん、大腸がん

脳卒中、失明、記憶障害、神経障害、認知症、白内障、加齢黄斑変性、妊娠中の喫煙による先天性口唇・口蓋裂（こうがいれつ）、歯周病、大動脈瘤（りゅう）、若年成人期からの腹部大動脈の硬化、冠動脈疾患、肺炎、動脈硬化性末梢動脈疾患、慢性閉塞（へいそく）性肺疾患、結核、喘息（ぜんそく）、その他の呼吸器疾患、糖尿病、女性の生殖機能の低下（妊孕性＝にんようせい、妊娠しやすさ＝の低下など）、大腿骨近位部骨折、異所性妊娠（子宮外妊娠）、関節リウマチ、免疫機能への影響、健康状態全般の悪化、全身に蓄積

◆受動喫煙と関連する病気

子供：中耳の病気、呼吸器症状、肺機能の悪化、下部呼吸器疾患、SIDS

大人：脳卒中、鼻の刺激症状、肺がん、冠動脈疾患、女性の生殖機能の低下（低出生体重）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303110000/">新たな脅威として話題のＰＭ２．５よりも喫煙、受動喫煙の方がはるかに恐ろしい</a>そうです。

ＰＭ２．５や黄砂、放射線被曝リスクを懸念する喫煙者は、自身の喫煙の方がはるかに悪いと気づき、他殺行為になる人前での喫煙などはご遠慮いただきたいと強くお願いしたいです。

さらに、２０歳から７０歳までの５０年間タバコを吸い続けた場合、タバコ代とタバコを吸うことによって生じる諸費用（医療費やコーヒーなどの嗜好品費）の総額は、１６００万円前後になるそうで、高額ですね。

タバコも酒も女性の方が悪影響が強く出ますが、日本は若い女性の喫煙率が増えている異常国です。

受動喫煙は全員が大きな迷惑ですが、最大の被害者は逃げられない胎児です。

残念なことに最近の環境省の３３，０００人の妊婦を対象にした調査で、全体の５％が妊娠中も喫煙を続け、４％が飲酒しています。

喫煙は２４歳以下の妊婦では１割にもなるそうです。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406070000/">たばこ１本で寿命は１４．４分短くなる</a>という研究結果が発表されていますが、同様の研究発表で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210260000/">アルコール依存症が２０年早死にする</a>研究結果もあり、合わせれば３０年も早死にするので長生きはリスクだと感じている人には吉報かも知れません。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204230000/">「長生きしたくない」老後不安の未婚者</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201012180000/">「長生きは不安」９割　「長生きはリスク」７割　理由は経済と健康</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011010000/">「長生きは不安」８割超　若年男性</a>

日本の禁煙政策を牛歩以下にしている本音は、国民の今以上の長寿を望んでいないからでしょう。

１０００人の死を見届けた終末期医療の専門家が書いた

１．健康を大切にしなかったこと

２．たばこをやめなかったこと　

と禁煙は第２位に出てきます。

なるべくうまく卒煙したい人は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200904090000/">「禁煙セラピー　読むだけで絶対やめられる」</a>という本をおすすめします。

世界１５ヵ国で翻訳され、イギリス、ドイツ、オランダで毎年ベストセラー、読むだけで９０％の人がやめられるという話題の本であり、私の周りではこの本で７割が楽に卒煙しています。

卒煙すると毎日毎日がとても快適になり、もっと早く卒煙すればよかったと感じると思います。

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日本を含む世界５０か国以上の研究機関と世界保健機関（ＷＨＯ）による国際共同研究「世界の疾病負担研究２０１５（Global Burden of Disease Study 2015, GBD2015）」から、喫煙に関するデータのみを調査研究していたプロジェクト「GBD 2015 Tobacco Collaborators」は２０１７年４月５日、世界的な医学誌「ランセット」上で調査結果を発表した。

大幅な喫煙率低下に成功している国も

発表によると、２０１５年だけで喫煙が原因で発症した病気で死亡した人は６４０万人となり、１０年間で４．７％増加。死者数の上位４か国は中国、インド、米国、ロシアと人口の多い国が並んでいるが、日本は人口に比べて上位に位置し６位となった。なお、直接の死因となった病気は心血管疾患、がん、慢性呼吸器疾患の順だという。

また、２０１５年の全世界の喫煙者数は約９３３０万人で、喫煙者数の多い上位１０か国だけで全体の６３．６％を占めている。なお、１０か国の順位は１位から中国、インド、インドネシア、アメリカ、ロシア、バングラデシュ、日本、ブラジル、ドイツ、フィリピンとなっている。このうち、インドと日本、ブラジルでは男性喫煙者数が半減、中国とインドネシア、ロシア、バングラデシュでは女性喫煙者数が半減しているという。

また、喫煙習慣が形成されやすく、全体の喫煙者数にも大きな影響を与えるとされる若年層（１５～１９歳）の喫煙率は、米国とブラジルが６０％以上減少。日本では男性若年層が６２％減少し、女性若年層は１５．１％の減少にとどまった。

GBD 2015 Tobacco Collaboratorsによると、今回の調査で喫煙率低下に成功しているのはブラジルとされ、現在喫煙者数上位とされる国でもブラジルが導入していた広告規制と公共の場での喫煙禁止を含むタバコ規制政策を積極的に組み合わせるべきではないかと提言している。

（出典：Ｊ-ＣＡＳＴニュース）

心不全患者はがんに注意　発症リスク４倍

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

心不全になると様々な細胞が増殖しやすくなり、ガン発症リスクが約４倍高くなることが診療データの解析で判明したそうです。

私は心不全やガン予防にも努めていますが、お互いに笑顔で楽しく顔晴りましょう。

心不全につながる異常の簡便な診断法としては、運動負荷心電図の測定がよいそうです。

私は全身持久力の測定目的で２０１５年８月末に測りましたが、異常なく全身持久力は３０代前半と実年齢の半分以下だったのでよかったです。

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109130000/">「脳卒中は９９％予知できる」</A>そうですが、原因が同傾向のある心不全もしっかり予防したいです。

また、心筋梗塞などの冠動脈疾患を１０年以内に発症する危険度予測するスコアが開発されたそうで、試したところ私は３８で、１０年以内発症率は１％でした。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405160000/">１０年間の心筋梗塞を発症する確率が分かる　国循がスコアを公開</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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心不全の患者は、がんを発症するリスクが約４倍高くなることが診療データの解析で判明したと、国立循環器病研究センター（大阪府吹田市）のチームが６日、日本高血圧学会誌電子版に発表した。

北風政史臨床研究部長は「心不全になったら、がんを疑うという意識を医師や患者が持ち、がんの早期発見に努めることが大事」と話している。

チームは平成１３～２５年に同センター病院に心不全で入院した患者約５２００人のうち、がんを発症した人数と国内全体のがん罹患率のデータを統計処理して解析。その結果、国内の一般的ながん罹患率に比べて、心不全患者ががんにかかるリスクは約４倍高かった。

チームは、心不全になるとさまざまな細胞が増殖しやすくなるため、がんの発症や進行につながるとみている。こうした研究結果は米国などで報告されているが日本では初めてという。

（出典：産経新聞）

日本糖尿病学会の食事指導は本当に正しい？　患者は炭水化物をメインに食べるべき!?

２型糖尿病は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病ですが、日本糖尿病学会の専門医だと治せないだけですが、糖尿病予防が最善の対策です。

運動は予防策の一つですが、筋トレも有酸素運動も発症リスクを低下させ、併用するとさらによいそうです。

内臓脂肪がたまり、血糖値を下げるインスリンの働きが弱まるインスリン抵抗性の症状に陥ることが一因ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605110000/">徳島大の研究グループが世界で初めてそのメカニズムを解明</a>したそうです。

糖尿病は増え続け、４０歳以上では３人に１人といわれている国民病の一つで、多くの合併症を引き起こします。さらに高齢になれば、脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症の両方のリスクが４．６倍にもなる怖い病気です。

糖尿病の深刻な合併症である下肢リスクはあまり知られていません。日本で足を切断する人は年間２万足と言われ、下肢切断後の患者の７割は５年以内に亡くなり、肺がんの死亡率に匹敵するそうです。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604260000/">３年後の糖尿病発症確率を予測する「リスクスコア」が開発</a>され、糖尿病の予備軍を見つけ発症の予防に役立てられるそうです。私は属性以外は０点の３点なのでリスク１％未満でした。

糖尿病の合併症予防も血糖値のコントロールだけなのでよい結果は期待できません。

２０年前に１０年間インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治、慢性腎炎もよくなって主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506060000/">糖尿病患者は、「治療の継続は大事」と一般論では認識していても、患者自身の合併症リスクの認識が甘く、十分な対応をしていない</a>ことがわかったそうですが、日本は主要国で一番健康意識が低いので当然だと感じます。

また、睡眠時間が同じでも、夜更かしの人は早起きの人より糖尿病、サルコペニアなどの疾患を発症しやすいといわれています。

・１９９７年１，３７０万人

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200308070000/">２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812270000/">２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312210000/">２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）</a>

２００５年に<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200502260000/">一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常がある</A>という調査結果もあり、上記の厚生労働省の数値より多いのが現実だと思います。

糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症で、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

****************************【以下転載】****************************

健康診断で「血糖（ブドウ糖）が基準値からはずれているよ、病院に行きなさい」と言われたことがある人は少なくないと思います。

血糖値が基準から外れてしまう病気の代表的なものに「糖尿病」があります。糖尿病とは、血糖値が高くなることで血管が傷んでしまい、さまざまな症状が出る病気です。糖尿病が進行すると尿にもブドウ糖が出て、なめると甘いので、「糖尿」病という名前がつきました。

さて、糖尿病に限らず病気と診断されたら、専門家の意見に耳を傾けるものですね。では、糖尿病の場合、専門家とは日本糖尿病学会でしょうか？　でもこの学会の提言が大きく常識から逸脱していたら……。

糖尿病には血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されない「１型糖尿病」と、インスリンの効きが悪くなる「２型糖尿病」があります。このうち、患者数が増加の一途をたどっているのが２型糖尿病です。

現代の日本人では、２型糖尿病またはその予備群と考えられる人は、成人の２５～４０％を占めると考えられています。この傾向は、２０世紀後半以降、先進諸国では同様で、２１世紀に入ってからは中国やインドなどの経済成長が著しい国々でも見られるようになりました。つまり、生活が豊かになるほど、発症率が上がる病気だと考えられています。

糖尿病患者の適切な糖質摂取量は総カロリーの６０％？

どうして血糖値が上がってしまうのでしょうか？　日本糖尿病学会が２０１３年３月１７日に以下のような提言を出しています。

●日本糖尿病学会「<A href=" http://www.jds.or.jp/modules/important/？page=article&storyid=40" target="_blank">糖尿病における食事療法の現状と課題</A>」

　〈現在の我が国における２型糖尿病の増加は、インスリ分泌能の低下をきたしやすい体質的素因の上に、内臓脂肪蓄積型肥満によるインスリ抵抗性状態が加わったことに起因するところが大きと言われている。その原因は、戦後、我が国における生活習慣の変化、身体活動度の低下に加え、特に脂質を中心とする栄養摂取のバランスの崩れにあると考えられている。２型糖尿病の予防と治療には、生活習慣の是正が第一義的な意味を有する〉

糖尿病の原因はまずインスリンの分泌が良くないなどの体質が前提にあり、そこに生活習慣の変化、とりわけ食生活が重要、なかでも脂質の摂取バランスの乱れが原因であるという考え方です。したがって２型糖尿病の患者さんがとるべき栄養バランスは、以下のようにするべきだと提言しています。

　〈糖尿病における三大栄養素の推奨摂取比率は、一般的には、炭水化物５０～６０%エネルギー（１５０g／日以上）、たんぱく質２０％エネルギー以下を目安とし、残りを脂質とする〉

栄養の中心は炭水化物であり、その次がたんぱく質、残りは脂質であるという考え方です。あくまでも脂質は三番目の栄養素であり、脂質を取りすぎないようにすることが糖尿病の予防には重要だという考え方です。

その考え方に従うと「血糖そのものであるブドウ糖は脂質の中にたくさん含まれていて、炭水化物の中にはほとんど含まれていない」ということなのでしょう。

炭水化物にはたくさんのブドウ糖が含まれているのでは？

小学校や中学校の理科で以下のことは習っているはずです。

１．炭水化物とは、でんぷんや砂糖（そして食物繊維）のことである。

２．でんぷんをよく噛むと唾液腺のアミラーゼで分解されて甘い糖になる。

３．でんぷんは最終的にはブドウ糖にまで分解されて吸収される。

ブドウ糖は炭水化物の中にある！　少なくとも小学校や中学校では、そう習ったはずです。

でも、それだと不思議です。血糖値が高くなる２型糖尿病の人が、どうして６０％もの炭水化物を食べなければならないのでしょうか？　逆に、炭水化物の摂取量を減らすべきなのではないでしょうか？　しかし日本糖尿病学会は「炭水化物の摂取量を減らすのは命の危険がある」と警鐘を鳴らしています。

●「<A href=" http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20120726-00001662-yom-sci" target="_blank">極端な炭水化物制限『生命の危険も』　学会警鐘</A>」（読売新聞：２０１２年７月２７日）

　〈主食を控える「糖質制限食（低炭水化物食）」について、日本糖尿病学会は２６日、「極端な糖質制限は健康被害をもたらす危険がある」との見解を示した。（中略）糖質制限食は、糖尿病の治療やダイエット目的で国内でも急速に広まっている。（中略）同学会の門脇孝理事長（東大病院長）は読売新聞の取材に対し、「炭水化物を総摂取カロリーの４０%未満に抑える極端な糖質制限は、脂質やたんぱく質の過剰摂取につながることが多い。短期的にはケトン血症や脱水、長期的には腎症、心筋梗塞や脳卒中、発がんなどの危険性を高める恐れがある」と指摘。「現在一部で広まっている糖質制限は、糖尿病や合併症の重症度によっては生命の危険さえあり、勧められない」と注意した〉

炭水化物の摂取量を４０％以下にしたら命の危険があるみたいです。糖尿病の人なんか特に危険みたいですね。いやいや、おかしいでしょ、理屈に合ってないでしょ？

小学生の理科の知識で考えたら、糖尿病の人は脂質やたんぱく質を主に食べて、ブドウ糖が含まれているでんぷんや砂糖などの炭水化物摂取は減らすべきじゃないですか？

実際にこのインタビューや提言が報道されてから日本糖尿病学会に対する批判が相次ぎました。ですが、２０１７年３月末の今になっても学会として上記の提言を訂正する動きは見られません。日本糖尿病学会は糖質制限は危険であるというスタンスを変えていないようです。

小学生の素朴な考えと、日本糖尿病学会の提言。どちらが正しいとあなたは思いますか？

＜追記＞

日本糖尿病学会としての提言の訂正は出ていませんが、門脇理事長は最近になって糖質摂取を減らすことに肯定的になって来られました。今、まさに日本の医療は変わろうとしているのかもしれません。

（出典：ヘルスプレス）

老後も安心！認知症にならないための眠り方

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようです。

日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

****************************【以下転載】****************************

高齢者の２０人に１人が認知症による睡眠障害

歳をとるにつれて睡眠の質が悪くなり、不眠症になりやすくなります。不眠症状がある人は、すべての年齢で見ると５人に１人ですが、６５歳以上の方では約半数が不眠症状を訴えています。さらに慢性的に不眠に悩む人は、全年齢では１０人に１人なのに、６５歳以上に限ると５人に１人と倍増します。

高齢者に多い睡眠障害は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群、周期性四肢運動障害ですが、うつ病や認知症による睡眠障害もよくみられます。認知症による睡眠障害は、６５歳以上の高齢者の５％がかかっている、と報告されています。

アルツハイマー型認知症になると、初めのころは記憶を司る脳の部分が主に障害を起こします。認知症が進行すると、脳のほかの部分も異常をきたし、生体リズムの中枢である体内時計が壊れると、睡眠と覚醒のリズムがおかしくなり、睡眠リズム障害を起こします。

また、昼間は眠ってばかりいて夜に目覚めて騒ぎ出す、昼夜逆転の生活になる人がいます。睡眠と覚醒がバラバラに現れる「不規則型睡眠リズム障害」の形をとることもあります。このような認知症の方の睡眠障害は、介護する人の負担を増やし、さらには介護者の睡眠障害を引き起こすことが多く、介護の世界では大きな問題になっています。

まだ聞きなれないかもしれませんが、最近増えている認知症の１つに「レビー小体型認知症」があります。この病気は認知症状のほかに、身体が硬くなるパーキンソン病に似た症状や、実際にはないものが見える幻視があります。

睡眠に関する症状としては、「レム睡眠行動障害」が見られます。健常な人なら、夢の中でとった行動を実際にすることはありません。しかし、レム睡眠行動障害になると、たとえば喧嘩をする夢を見たときに、実際に腕や脚を振り回して隣で寝ている人に危害を加えてしまうことがあります。ごくまれですが、殺人事件に発展してしまうこともあります。

認知症にならないための眠り方

高齢者が一般的な睡眠薬を使うと、翌日まで催眠作用が持ち越されるなど、副作用が起こりやすくなります。そのため、認知症による睡眠障害の治療では、睡眠薬の服用はなるべく控えて、睡眠環境を整えたり生活習慣を良くすることが大切です。

睡眠の状態が悪いと、認知症になりやすいこともわかってきました。習慣的に１時間以上の昼寝をしていた人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が２倍になります。一方、毎日３０分以内の昼寝をとっていると、認知症になる人を５分の１に減らすことができます。

認知症にならないため、高齢者に勧められている生活習慣や睡眠環境を以下にご紹介します。

□睡眠環境を整える

暗くて静かな部屋で眠りましょう。真っ暗が不安なら、豆電球のフットライトを点けておきます。眠りやすい寝室の温度は１６～２６℃、湿度は５０～６０％です。エアコンなどを上手に使って、温度と湿度を調整してください。

□十分に日の光に当たる

光は覚醒度を上げる大切な要因です。日中、明るいところで過ごすと、覚醒と睡眠のリズムにメリハリがついて、夜にはグッスリと眠れます。

□定時の就床と起床を心がける

特に、目覚める時刻を一定にすると、体内時計がきちんと働いてくれます。目覚めて明るい光を見た時刻から１４～１６時間たつと、睡眠ホルモン・メラトニンが分泌されて、自然に眠くなってきます。

□上手に昼寝する

午後３時までに３０分以内の昼寝なら、認知症の予防にもなります。それ以降の長い時間の昼寝は、夜の睡眠の質を悪くするので止めておきましょう。また、ベッドや寝床は、睡眠のためだけに使いましょう。

□定時の食事や運動を心がける

睡眠の目的の１つが、心身の疲労回復です。活動量が少なければ、あまり眠らなくても良いというわけです。日中にしっかり身体と頭を使っておけば、夜には疲れて眠くなってきます。

□夕方以降に水分を摂り過ぎない

熱中症や脱水症の予防のため、必要な水分をとることはとても大切です。しかし、夜中に３回以上もトイレのために目覚めるときには、眠る前の水分量を見直してみてください。

□過眠や不眠の原因となる薬剤に注意

夕食後はカフェインやニコチンを摂らないようにしましょう。降圧薬や副腎皮質ステロイド、パーキンソン病治療薬、抗うつ薬などの中には睡眠障害を起こすものもあります。薬が原因と考えられる場合には、主治医と相談してみてください。

□ 痛みや痒みに十分対処する

ストレスよりも身体の症状のほうが、不眠の原因になりやすいことがわかっています。高齢者に多い関節や首・腰の痛み、身体の痒みは、シッカリ治療しておきましょう。

□アリセプトの午後以降の服薬を避ける

アルツハイマー型認知症を発症したら、治療薬である「アリセプト」はなるべく朝に服用しましょう。この薬は脳を活性化する作用があるので、午後以降に飲むと夜に眠れなくなることがあります。生活習慣や睡眠環境に少し気をつけるだけで、認知症になりにくくなります。また、認知症になっても、グッスリ眠ってスッキリ目覚められれば、穏やかな日々を過ごすことができます。ここにあげた項目のうち、１つでも良いですので、今日から実行してみてはいかがでしょうか。

（出典：オールアバウト）

「サラリーマン＋副業」という働き方がスタンダードに

私は４０歳の時に、同年代の深刻な不健康・老化ぶりを見て「心身の健康は幸福の原点」、「健康は人生最大の財産」だと気づき、超健康マニアになって様々なことを実践してきました。

この経験から世界トッププロ選手を支援した１９９５年８月に、著書で実名紹介されて天命を感じ、１９９７年１月に健康・病気予防・抗加齢分野で社会のお役に立とうと複業として起業して１年後にリスクなく独立し、副業や起業・独立の支援もしています。

日経ビジネスアソシエ２００９年１２月１日号には「マジメな副業」が特集され、無理をしてでも副業をと薦めていました。

政府は働き方改革で正社員の副業容認に転換したと昨年末に報道されています。

２０１６年１０月には「ライフ・シフト」という書籍が発売され、人生１００年時代が来たと様々な話題を呼んでいます。

著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。

誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。

この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。

プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。

日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。

内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。

不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609060000/">「老後」に不安を感じる　２０代は６４．２％、５０代は７９．６％</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205200000/">働く女性の９割以上「老後資金に不安」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

将来の不安は感じていてもリスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める

　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める

　雇用されない複業＝福業を立ち上げる

　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、お手伝いをして喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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支出を減らすより、収入を増やす

終身雇用で年収は右肩上がり、という時代が遠い昔のことのように感じます。家賃やものの値段は上がっていくのに、サラリーマンの年収は横ばい。わずかにお給料が増えても社会保険料は年々増加し、税金も増えているように感じます。

それもそのはず、仕事や勉強をがんばって昇格・昇給しても、平成２９年からは年収１，０００万円を超えると給与所得控除が頭打ちになり、高所得者においては増税に。そのほかにも子育て世代なら年収が増加すると保育料が上がり、高所得者は児童手当の支給も減額されています。

年収５００万で子育ては可能か

男性サラリーマンの平均年収は約５００万円、平均年収に達するのは３０代後半と言われています。これを手取り収入に換算すると年４００万円ほどとなり、ひと月につかえるお金は約３３万円。

大都市圏で家族４人（夫婦と子供２人）が暮らそうと思うと家賃は毎月１０万円ほど、これに水道光熱費や携帯電話代、食費などを考えると、最低限の生活費だけでも毎月２０万円ほどのお金が必要になるでしょう。

３０代後半ともなると、子供が小学校に上がる頃という方も多いでしょう。保育料などの負担は減るかもしれませんが、習い事や家族旅行にかかる費用は、子供が大きくなった分負担増となるのではないでしょうか。

また年齢的にも管理職となる人が増え、部下におごる機会も増えるかもしれません。となると、毎月の固定費を除いた残りの１３万円で教育費、被服費、交際費、保険、自動車を所有する場合の維持費などを考えると、貯蓄に回せるのは多くても月５万円といったところ。

学校はオール公立でつつましく生活を送れば十分生活可能な水準のようですが、私立進学や海外留学などを考えると、とたんに資金がショートしそうです。

支出を減らすより、収入を増やす

会社員の安定収入は非常に魅力的です。ただ、会社に自分の運命が左右されてしまうというのはリスク。

そこでオススメなのは、収入の入り口を増やすことです。夫だけでなく妻も働けば、家計の収入の入り口は２つになります。投資を始めてみるのもよいかもしれません。ただし、投資には元本割れのリスクもついて回ります。そこで考えたいのが「副業」です。

最近は大手企業でも副業を認める会社が出てくるなど、いくつかの職を持つことがスタンダードになる未来もそう遠くはないでしょう。ただ、企業秘密を守るという観点からすると、自分が就業している会社と同業他社での副業や、本業に影響が出るほどの過重労働は控えるべきでしょう。

また、副業はＯＫでも、副業していることをあまり会社には知られたくないという人もいるかもしれません。この点は、ご心配なく。同僚についポロリと話さないようにしつつ、確定申告の際に「住民税は自分で納付」としておけば、よほどのことがない限り会社側から副業していることはわかりません。

規模が大きくなれば副業も立派な事業

サラリーマンは、副業の収入（ダブルワークの給与など）が２０万円を超えたり、副業の利益（自分で事業をしたり、フリーランスとして働く場合は収入から経費をひいたもの）が２０万円を超えると、確定申告が必要です。

副業とはいえ、それだけでも生活ができるくらい稼いでいる人もいます。その場合は税務署などに開業届を出して、個人事業主として確定申告することを考えてみてもよいでしょう。

「毎年３月１５日まで」、もしくは「その年の１月１６日以降に開業した人は開業日から２ヵ月以内」に、税務署に青色申告承認申請書を提出すれば、副業でも申請した年から青色申告することが可能となります。

本業の年収が５００万円で、副業での利益（収入から経費をひいた残り）が２００万円にもなれば、青色申告による節税効果はかなりの額になります。

会計の知識がなくても使いやすいクラウド会計ソフトなどを利用すると、年間の利用料は１万円ほどかかりますが、確定申告書の作成までサポートしてもらえる上に、青色申告特別控除が最大で６５万円も受けられるため、この場合の節税額は住民税も合わせると２０万円にもなります。

大事なのは利益を出していくこと

テレワークの導入や残業規制など、これから副業を始める人にとっては自由な時間が増えるチャンス。今年からプレミアムフライデーも導入され、これが浸透すると毎月最終金曜日に副業にじっくり取り組む、そんな人も増えるかもしれません。

副業で利益が出てくると、家庭を持つ男性は「稼いだお金でなにか投資をしよう」と考え、女性は会社を卒業して起業したり、フリーランスとして独立する道を選ぶ人が多いように思います。

どちらの方にも忘れてほしくないのは、「その事業、利益は出ていますか？」ということです。

たとえ収入を得ることができていても、そのために多大な時間を要していたり、学びに使う費用が多すぎたり、お客様から受け取るお金が少なすぎることがあるからです。

一人で事業を立ち上げると、営業、サービス、事務などの間接業務などをすべて自分で賄わなければならないために、時給という物差しで計るのはむずかしいところがあります。

ただ、クラウドソーシングなどには計算してみると時給３００円にも満たないようなお仕事が横行している昨今、今の仕事や学びが未来への投資になっているのか、事業のあり方を日々見直していく必要がありそうです。

海外のある調査では、金銭的な不安よりも人間関係や健康など心身の不安を取り除くほうが“４倍も幸福度を高める”といわれていますが、もちろん、ある程度の金銭的な生活基盤が担保されていないと、安心して生活を送ることはできません。

節約にも一定の効果がありますが、物価上昇の局面ではそれにも限界があります。

出世して収入が増えるようにガムシャラに本業をがんばるもよし、投資に挑戦するもよし、副業を始めてみるもよし。この春、心新たに収入を増やすためのチャレンジをスタートしてみてはいかがでしょうか。

（出典：MONEY PLUS）

加齢と共に衰える身体の能力は、３位「歩行力」、２位「記憶力」、１位は「視力」

初老を辞書でひくと

・老境に入りかけの人。

・老化を自覚するようになる年頃。

・４０歳の異称。

と出ていますので、４０歳は初老ですので、アラフィフで老化するのは当然だと思いますが、視力、歩行力の改善は簡単でした。

老化の主犯<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素</a>と戦う抗酸化力が激減し始めるのが、４０歳といわれていますので、老眼も同様の時期に出てしまうのだと思います。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5001/">活性酸素やフリーラジカルが関与する代表的疾患</a>

私はアメリカの先端医療・栄養療法で、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200611220000/">近視、老眼を改善し</A>、普段はほとんどメガネ無しの快適な状態に変わり、とても助かっています。またドライアイ、疲れ目とも無縁になりました。

私のクライアントでは、栄養療法で飛蚊症や白内障も改善しています。

ドライアイでお悩みの人は多いようですが、エアコンとパソコン、コンタクトレンズという三「コン」の普及でドライアイが増えているそうです。

ドライアイの簡単なチェックです。

・眼球が乾いた感じがする

・目が充血していることが多い

・眼球の奥が熱っぽく感じる

・テレビ、パソコンなどを長く視聴できない

・光がまぶしく感じる

・目がかすむ

・目の奥が痛くなる時がある

一つでもあれば、ドライアイか予備軍と言えそうで、そのまま放っておくと心配になります。

ドライアイの大きな原因としては、目の酷使と不規則な生活習慣であり、自身の目は自身で守ることが重要です。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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アラフィフ女性（４５歳以上５４歳以下／Around５０）で、自分の身体の衰えのうち、記憶力の衰えによる生活上の不便を実感しているのが約３３％、一方、アラフィフ男性は約２３％だった。

記憶力は加齢に伴って確実に衰えるが、女性は男性よりも記憶力の衰えを敏感に感じていることがわかる。

身体とライフステージの激変に対峙するアラフィフ女性

調査では、アラフィフ女性が記憶力の衰えによって不便を実感するシーンとして、＜俳優名や映画名が思い浮かばない＞＜人に話したことを忘れて「前にも聞いた」と言われる＞＜レジのお釣りを貰い忘れる＞＜ドアの鍵をかけたのか記憶がない＞＜説明書を何度も読まないと理解できない＞＜料理や掃除などの家事の段取りを忘れる＞などを挙げている。

しかし、身体の衰えによって実感している不便の第１位は、「視力の衰え」で約５６％だ。「記憶力の衰え」は約３３％で第２位だった。これに次ぐのが「歩行力の衰え」約２１％だった。

視力の衰えは、老眼による影響と考えられるが、記憶力の衰えも少なくない。視力にも記憶力にも衰えを痛感しているアラフィフ女性の実情が窺える。

身体とライフステージが激変する狭間に立たされるアラフィフ女性は、更年期障害によるホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、発汗など）の自律神経失調症に襲われ、実生活では子どもの進学・就職、親の介護などにも悩んでいる。

一方、育児は一段落しているので、仕事、勉強、ボランティア、趣味など、自己成長にチャレンジしたり、人生を再起動できる好機でもある。

しかし、意欲・情熱と記憶力の衰えとの大きなギャップにも苛まれる。やりたいことも、やるべきことも思い通りにいかないジレンマに焦りが募る。今回の調査は、そんなアラフィフ女性の真摯な感情が素直に表れているように見える。

しかし、この調査は女性の記憶力の低さを表してはいない。記憶力の低下に対して危機感を持つかどうかの意識調査にすぎない。

夫が妻に「おまえ、そんな昔の細かなことよく覚えているな」という、あまりにもありきたりの会話に始まり、喧嘩となると「どうでもいい昔の記憶」を持ち出されて、夫はあえなく降参となる。年をとればとるほど、口喧嘩では妻に勝てなくなってくる。やっぱり、女性のほうが記憶力がいいのではないかとも思える。

ここに興味深いひとつの研究がある。

米カリフォルニア大学サンディエゴ校（ＵＣＳＤ）のErin Sundermann氏らの研究では、高齢女性では男性よりも言語記憶が維持される傾向があり、そのためアルツハイマー病の早期診断は女性のほうが難しい可能性があるとしている。

この研究は、同氏が米アルベルト・アインシュタイン医学校（ニューヨーク市）にいるときに実施され、２０１６年１０月５日付「Neurology」オンライン版に掲載された。

対象は平均年齢７３歳の１３００人超。被験者のうち約２５０人はアルツハイマー病、６７０人は記憶障害などを含む軽度認知障害（ＭＣＩ）があり、３９０人には思考や記憶の障害はみられなかった。被験者には全員、１５個の単語を見た直後と３０分後に思い出す言語記憶テストを受けてもらった。

さらに脳ＰＥＴ検査も実施し、被験者の脳におけるグルコース（糖）代謝を測定した。脳の糖代謝障害は、アルツハイマー病の特徴としてよく用いられるという。

その結果、糖代謝障害が同程度であっても、女性の言語記憶力は男性よりも優れている傾向があることがわかった。

Sundermann氏はこの知見について、「性差に基づき、アルツハイマー病の記憶テストを調整する必要があることが示唆された。アルツハイマー病やＭＣＩでは診断に言語記憶テストを使用するため、女性の診断の遅れにつながる可能性がある」と説明している。

この結果は、疾患が大きく進行するまでは、女性のほうが「認知的予備力」を用いて脳の潜在的な変化を補っているためだと考えられるという。

ところで、記憶力に性差はあるのだろうか。確かに男性と女性では記憶の形態や保存のされ方が違うようにも感じるが、明確には説明されてはいない。

一説によると、女性の脳は男性に比べて、脳の中の脳梁の前にある「全交連」という部分が太くなっているため、脳全体で思考したり言語活動をする傾向があるという。この全交連は感情を司る扁桃体と神経がつながっているので、より感情的になりやすいという。

つまり、一つひとつの記憶に感情情報が入っているため、より記憶が鮮明になるという理屈だ。人間は物事を記憶する際、感情が入ると覚えやすくなる。なので、全交連が太く感情が入りやすい女性のほうが過去の出来事をよく覚えているというのだ。

『Ｒ＆Ｄ Around５０レポート２０１７』で浮き彫りとなったアラフィフ女性の記憶力の衰えに対する敏感さは、そもそも女性の記憶が感情に裏打ちされているために、その喪失にも感情が動きやすいのかもしれない。

人間の脳はまだまだわからないことだらけだ。

（出典：ヘルスプレス）

歩行は脳に効く　脳の疾患予防に最も手軽な運動

１日１万歩歩くと健康に良いとよく言われていますが、最近の研究によれば、１日１万歩は十分とは言えないようで、命を脅かすような心臓疾患を予防したいなら１万５０００歩を目標にすべきだそうです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

また、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505030000/">健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよい</a>とのことです。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。

今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　

カルボーネン法

私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない

安静時心拍数：４９

・低強度：認知能力が高まる　

　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数

　私の場合は１１１

・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼

　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数

　私の場合は１２９

・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善

　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数

　私の場合は１４７

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。

・筋肉や関節などを傷める

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける

・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）

などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので

・動かないと動けなくなる

・動かないと認知能力も低下する

・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する

・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる

・動かないと老化が進む

・楽をすると楽なことしかできなくなる

そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

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寒い冬がやっと終わりをつげ、暖かな日差しが感じられる頃となりました。スポーツや行楽が楽しみなシーズンが始まります。運動の基本はなんといっても歩くということです。歩く、走る。この当たり前のことがひとたび病気やケガでできなくなったとき、人はその難しさを実感させられます。

直立二足歩行ができるのはわれわれ人類だけということです。人間がどうして直立二足歩行ができるようになったのか。さまざまな仮説がありますが、二足歩行のおかげで前足すなわち腕が自由に使えるようになったことが大きいようです。腕や手で道具を使えるようになったおかげで脳が発達し、言葉をしゃべるようになり文明が進化しました。すなわち二足歩行は文明獲得のための大きな条件であったといえるようです。

また頭部が直立した体幹の直上にあるので、大きく発達した重い脳を支えることができるという利点もありますが、重力により背骨に負担がかかり頚や腰さらには膝などに障害が起こりやすくなったり、重い頭部が一番上にあるのでバランスを崩して転倒しやすくなったり、といった欠点もあります。

このように日常何気なく行っている「二本足で歩く」ということは、人類の進化において非常に重要な意味をもつ機能であり、また、微妙な神経機能の調節の上に成り立つ高度な運動でもあるのです。

さて脳卒中や認知症など、生活習慣病が引き起こす脳の疾患を予防するために、適度な運動を習慣として行うことが重要であることは多くの研究で実証されています。適度な運動とは、やはり最も手軽にできる歩行でしょう。

米国心臓協会の報告では、ウオーキングなどの運動が週１回未満であった人は、週４回以上の人に比べて脳卒中の発生率が２０％高かったとしています。彼らは運動が血圧を下げ、体重を減らし、糖尿病を軽減した結果、脳卒中のリスクを減らしたと結論しており、３０分以上の運動を週５回以上行うことを推奨しています。また別の研究によると、４０～７９歳の２万７７３８人を１３年間調査したところ、１日に１時間以上歩く群は、１日１時間未満しか歩かない群と比べて長生きであったそうです。

歩行は微妙な神経機能により調整されている高度な運動ですが、最も手軽な運動でもあり、しかも多くの現代人が抱えている不健康状態を予防あるいは改善する効果も認められています。この春はぜひ外に出て、人類に文明をもたらした二足歩行であなたの脳に健康をもたらしましょう。

（和歌山県立医科大学　脳神経外科准教授　小倉光博）

（出典：産経ＷＥＳＴ）

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