健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -101ページ目

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実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢　認知症

地中海料理を元にした「マインド食事法」　アルツハイマー型認知症のリスク半減！

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

地中海式食事法と高血圧を予防する食事法「ダッシュ（ＤＡＳＨ）」を組み合わせたマインド食事法はアルツハイマー病を予防する効果が大きいそうです。
「マインド食」では、脳にとって健康的である食品１０品目として緑黄色野菜、その他の野菜、ナッツ類、ベリー、豆、全粒穀物、魚、鶏肉、オリーブオイル、ワインを推奨し、健康的でないものとしては、肉やバター・マーガリン、菓子類、ファーストフードが指摘されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501090000/">２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増</a> し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</A>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</A>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として「オレンジプラン）」を見直すことが決まりました。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているように戦後の日本人らしく自己責任意識が希薄です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、運動することは重要ですね。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
今年の厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</A>もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「<A href="http://www.ncgg.go.jp/department/cre/download/koguni_saisyuu.pdf" target="_blank">コグニサイズ</A>」はよい方法だと思います。

ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、十分な効果を得るにはインターバル速歩がおすすめです。
ストレッチ、ウォーミングアップをしてから
・運動強度：７０％　３分
・運動強度：４０％　３分
この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。

運動強度は心拍数で管理するのが一番です。　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０、安静時心拍数は５２
・７０％強度　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×７０％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・４０％強度
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×４０％＋安静時心拍数
　私の場合は９９

週刊文春２０１３年１１月１４日号に出ていたデュアルタスク・心拍数ウォーキングや<A href="http://www.gakushu-ryoho.jp/" target="_blank">学習療法</A>がよさそうなので学習療法士の資格を取りました。

また、りそなＨＤが全社員１万６０００人を「<A href="http://www.caravanmate.com/" target="_blank">認知症サポーター</A>」にしようとしていますが、認知症サポーターは全国に５５０万人おられるそうで、私もなりましたがこれもおすすめします。 ...

しっかり予防するにはよい生活習慣が最善薬になり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205100000/">有酸素系運動が一番重要</A>と言われていますが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますので、さらに患者が増える心配ネタの一つだと思います。

時代は進み、アルツハイマー病の原因と言われている細胞内異常タンパク質をうまく除去することが出来る革命的な発明がされ、これも活用しています。

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201211220000/">高齢期の運動が認知症リスクを低減</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201211090000/">アルツハイマー病の兆候、もっと早期に発見できる可能性も</A>　　　　　　　　　　　　
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201211050000/">認知症　「社会と交流、一番の予防法」</A>

****************************【以下転載】****************************

「マインド食事法」とは？

２０１５年３月１９日、米ラッシュ大学医療センターのマーサ・C・モリス氏らの研究グループが、認知症の国際的な雑誌「アルツハイマーズ・アンド・デメンティア（Alzheimer’s & Dementia）」に、「New MIND diet may significantly protect against Alzheimer’s disease」（マインド食事法はアルツハイマー病を予防する効果が大きい）という報告を掲載した。

「マインド(MIND)」とは、地中海式食事法と高血圧を予防する食事法「ダッシュ(DASH)」を組み合わせたものだという。

地中海式食事法は、魚や野菜・果物をメインに、良質な油分であるオリーブオイル、ナッツ類、ポリフェノールたっぷりの赤ワインを取り入れた料理を毎日とるというもの。

高血圧を予防するダイエット食「DASH」は、塩分・コレステロール・脂肪を減らし、ミネラルの摂取を心がけた食事。

脳にとって健康的である食品群

「マインド食」では、推奨する食品をかなり厳密にリストアップしている。脳にとって健康的である食品１０品目は、緑黄色野菜、その他の野菜、ナッツ類、ベリー、豆、全粒穀物、魚、鶏肉、オリーブオイル、ワイン。

健康的でないものとしては、肉やバター・マーガリン、菓子類、ファーストフードが指摘されている。

これらの食事法を生活の中に取り入れると、高血圧や心臓発作・脳卒中など心血管の状態を改善する効果をもつ。研究者の中では、この食事療法は同時に認知症を予防する効果があるともいわれている。

アルツハイマー病のリスクは５３％減少

研究グループは、５８歳～９８歳の９２３人を対象に、食事とアルツハイマー病の予防効果の関係について調査をおこなった。そのうち１４４人がアルツハイマー病を発症。

アルツハイマー病は、DASH食事法をしっかりおこなった人では、３９％発症率が低下。地中海式食事法をきちんとおこなった人では、５４％も低くなった。しかし、ほどほどにしか守らなかった人では、ほとんど効果が見られなかった。

マインド食事法については、食事の内容によって３段階に区分。厳密に食事法を守った場合には、アルツハイマー病のリスクは５３％減少した。平均的な場合でも、３５％の減少となった。

（出典：認知症ねっと）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢　疲労

疲れている日本人　世界でも有名な「ｋａｒｏｓｈｉ」　癒やし、睡眠、食事で作業能率改善を

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

文部科学省疲労研究班の調査によると１５歳～６５歳の５６％が疲れを訴え、３９％が慢性疲労を訴え、慢性疲労を訴える約半数が日常生活に支障がでるほどで、おそらく日本は世界一の疲労大国ですが、疲労の改善や疲労臭を消すのは何もむずかしくありません。

日本体育大学の調査では、
・すぐ「疲れた」という小学生：７９％
・すぐ「疲れた」という中学生：８２％
・すぐ「疲れた」という高学生：８２％
という呆れるほど子供達も疲労しています。

ビタミンＢ１が摂れていないので疲れて当然です。

総額３０億円かけた最先端の疲労研究成果をまとめた書籍、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201102220000/">「間違いだらけの疲労の常識　だから、あなたは疲れている！」</a>によれば疲労の原因は活性酸素ですので、食・栄養状態を理想に近づけ、抗酸化能力を高め続けておくと私のように簡単に疲れ知らずになれるわけです。

おかげ様で、私の抗酸化能力はすこぶる高く、また高効率ミトコンドリアにも入れ替え出来ていますので、ムチャクチャ元気で疲労はまったく近づいてきません。

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502270000/">「疲労」は「血圧」よりも危険、心筋梗塞などの発生リスク</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411280000/">圧縮睡眠とはなにか？　疲労回復に効果的な睡眠方法を探る！</a>
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****************************【以下転載】****************************

季節の変わり目で、年度替わりも近く、何となく疲れやすい時期だ。専門家は疲労回復に必要なのは、良質な睡眠や自律神経のコントロール、栄養バランスのとれた食事などと指摘する。疲労予防や癒やしに関連する商品も注目されている。

疲労は病気の「一歩手前」

「日本人は労働時間の長さや睡眠時間の短さから疲れている人の割合が高い」と話すのは、理化学研究所基礎科学特別研究員で医学博士の水野敬さん。

厚生労働省の平成２３年度総括・分担研究報告書によると、１１年に４千人を対象に実施した疫学調査（３０１５人回答）では３分の１以上が慢性的な疲労を自覚。１６年の文部科学省の疲労研究班が行った疫学調査でも全体の約４割が半年以上続く慢性的な疲労に悩んでいた。同調査では、日本人の慢性疲労や慢性疲労症候群による国内の経済損失は約１兆２千億円に上ると試算している。

水野さんは「疲労は動いた結果生じる感覚。過活動によりエネルギーをたくさん使い、細胞が酸化してダメージを受けている状態」とそのメカニズムを説明する。日々の疲労の蓄積により、さまざまな病気が誘発されるなど「疲労は病気の一歩手前のサイン」とも話す。

通常は、自律神経のうち副交感神経の働きで緊張を抑えられる。ところが、過活動が続くと、自律神経を成すもう一方の交感神経が安静時にも働き続けて、緊張状態が続くことになる。これが疲労につながる。

水野さんはこうした脳のメカニズムについて研究を続けているが、癒やしが疲労を防ぐ一つの材料になることは科学的に実証されているという。

「例えば、デスクワークの途中に、癒やされるような風景画像を見せると、副交感神経が活動して疲労を防ぎ、作業能率の改善につながる」

水野さんは「疲労の蓄積を見逃さないように、質のよい睡眠を取り、疲労をケアする食事をとる必要がある」と指摘。エネルギーの補給につながるビタミンＢ１や、エネルギー生成を促進し、抗酸化作用のあるビタミンＣなどをとるとよいという。

「リラックスドリンク」日本にも

こうした日本人の疲れに対し、疲労予防や癒やし効果をうたう商品が増えている。

カフェインなどの刺激成分入りの「エナジードリンク」とは逆に、鎮静効果があるとされる成分、テアニンなどを含む「リラックスドリンク」というカテゴリーが米国では定着。日本でも昨年９月、テアニンを含む缶入り炭酸飲料が発売された。

テアニンは、お茶や紅茶に含まれるアミノ酸の一種で、うまみ成分として知られる。テアニン入りのデザートや菓子も発売されている。

テアニン入りのゼリー「フルーツセラピーα」を発売したフジッコ（神戸市中央区）によると、テアニンを摂取することで、「睡眠の質を改善し、ストレスを和らげ、リラックス状態時に多く検出される脳波の一種であるα波を高めるといった作用が報告されている」という。

拡大する抗疲労・癒やし市場

財団法人の大阪市都市型産業振興センターによると、平成１９年に４兆９千億円規模だった疲労予防・癒やしに関連する市場は、３２年には約１２兆円まで拡大するとみられる。

食品や飲料、サービスだけでなく、疲れにくい椅子や温度・湿度の管理といった部分も市場に含まれ、関連するビジネスの裾野は広がっている。

（出典：産経新聞）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢

快便・減量・死亡率低下　食物繊維、本当の実力

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
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食事で食物繊維を多く摂ると、腸内環境を整えて健康維持・増進によく、快便・減量・死亡率低下につながるそうです。
日本人の食事摂取基準（２０１０年版）では、食物繊維の目標量は、１８歳以上では１日あたり男性１９ｇ以上、女性１７ｇ以上とされていますが、平均の摂取量は男性は１４．６ｇ、女性は１３．８ｇとなっていて摂れていません。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位なので、野菜も食べていません。
<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/10/img15865daezikazj.jpeg" width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg">

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html" target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

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****************************【以下転載】****************************

穀類、野菜などの植物性食品に豊富な食物繊維。古くからお通じを快調にする“健康成分”として知られるが、近年はさらに肥満をはじめとする生活習慣病を防ぐ効果を持つことも明らかになってきた。世界中から研究成果が続々発表される食物繊維の“本当の力”とは──。

食物繊維とは、人の消化酵素で分解できない難消化性成分のこと。大麦に豊富なβグルカン、野菜に含まれるセルロースなど多くの種類があり、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大きく分けられる。「どちらもブドウ糖などがつながった多糖類だが、でんぷんや砂糖と異なり、人の消化酵素で分解されず大腸に届いて、さまざまな作用を発揮する」と千葉大学大学院園芸学研究科の江頭祐嘉合教授は話す。

不溶性食物繊維の主な作用は大腸で水を吸って膨らみ、便のかさを増すとともに便の腸内運搬速度を速めることだ。「腸内細菌に良好なすみかを提供している側面もある」と大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授。

一方、水溶性食物繊維はビフィズス菌など“善玉菌”のエサになる。「水溶性食物繊維を分解した腸内細菌は、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を産生する。その結果、腸内のｐＨが低下し、腸内環境が良好に保たれる。ミネラルの吸収も良くなる」と青江教授。

近年は食物繊維とほぼ同じ働きを持つ成分として、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）も注目されている。

でんぷんは本来、消化酵素で分解されるが、炊いた白米を放置してできる固くなった部分や、冷えたフライドポテトなどには消化酵素を寄せつけない難消化性でんぷんが含まれる。

腸での働きは水溶性食物繊維に近いが、便のかさ増し作用もある（図１）。大豆イソフラボンの一種、ダイゼインと難消化性でんぷんを一緒にとると、腸内環境が改善され、女性ホルモン様作用がより高いエクオールという代謝物の産生が高まることも動物実験で判明。今後の研究に期待が集まる。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=0e0a95d4862af97ea045be64180f87d10fa42b6b.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維1.jpg" />
図１　不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は作用がやや異なるが、食事には両方とも含まれるので、食物繊維豊富な食材をとれば、これらの生理作用がすべて表れる（データ：ルミナコイド研究；16，2，47-56，2012）

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fc5d126c9bb581aee2aec2dda60ad084d0e3fba3.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維2.jpg" />
図２　１日当たりの摂取量は、中国１５グラム、米国３～８グラムと報告されている。中国の男女６３８２人を対象にした調査では、小麦製品や米製品からの摂取が多かった（データ：Asia Pac J Clin Nutr；19，2，274-282，2010）

【食物繊維とその仲間は大きく３タイプ】

●小腸で吸収されず大腸に届いて働く食物繊維
（１）水溶性食物繊維
　大麦に含まれるβグルカン、柑橘類やリンゴ果実などに含まれるペクチン、昆布やワカメなど海藻類に豊富なアルギン酸など。腸内で善玉菌を増やし腸内環境を改善。間接的にお通じ改善に寄与。血中脂質を低下させる作用が高い。
（２）不溶性食物繊維
　植物の細胞壁の構成成分であるセルロース、ヘミセルロースなど。腸で水を吸って膨らみ、便のかさを増すとともに便の運搬速度を速め、お通じをスムーズにする主役。腸内細菌にとって良い環境を提供するが、エサにはならない。
●食物繊維と同じ働きを持つ成分
（３）難消化性でんぷん
　玄米、全粒穀類のシリアル、未熟なバナナなどに含まれるほか、冷やご飯、冷えたフライドポテトなど調理済み食品で増える“老化でんぷん”タイプもある。水溶性食物繊維と似た働きを持つが、便のかさ増しなどにも寄与する。

ここからは、食物繊維の持つ３大効果を詳しく説明しよう。

【効果１】お通じ改善
便のかさを増し運搬速度を短縮　腸内環境も改善、即効で快便に

食物繊維のお通じを改善する効果は本物だ。国内外で多くの研究成果が発表されている。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=d3778974cbba0bdeb7041df97ad22770afd423bf.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維3.jpg" />
図３　６万人あまりの女性（３６～６１歳）の排便状況と食物繊維摂取量との関連を調査。排便が週２回未満を便秘と定義し、その範疇に入る３３２７人を分析した。結果、食物繊維摂取量が最も多い群は、最も少ない群に比べ、便秘の有症比率が０．６４となり、３６％低かった（データ：Am J Gastroenterol；98,1790-1796,2003）

例えば、女性３３２７人の食事を調べた米国の研究。食事からの食物繊維摂取量が最も多い群は最も少ない群に比べ、便秘になる割合が３６％低いと報告されている（図３）。

そもそも便量や排便回数は、何を食べたかによってすぐに変わる。特に食べた翌日のお通じに顕著に反映されるという。

健康な男女３６人に、１食（４０グラム）当たり食物繊維６．４グラムを含むシリアルを朝食としてとってもらった実験では、対照食摂取時に比べ便量が約３９％増加。シリアルの量を増やすとそれに応じ便量も増えたという。

便量が増えると運搬速度が速まり排便回数が増える。この効果は前述の通り、不溶性食物繊維の働きによるところが大きいが、水溶性食物繊維も便中に排せつされる腸内細菌量を増やしたり、短鎖脂肪酸の産生を介し腸内浸透圧を上げるなどして排便促進に寄与する。腸内環境が改善されると便臭がなくなるのも女性にとってうれしい効用だ。

【効果２】抗肥満・生活習慣病予防
食べすぎや食後の血糖値上昇を抑制、生活習慣病にかかりにくくする

今最も注目されているのが、肥満をはじめとする生活習慣病の予防効果だ。食物繊維を多くとると太らない、体脂肪がつきにくいといった研究報告は多い。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=52066cc158512e062d1c8aa689bd8f1bc2c7fb57.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維4.jpg" />
図４　食事に含まれる食物繊維、全粒穀類の多さなどから割り出した「炭水化物の質指数」（ＣＱＩ）と肥満との関係を調べた研究。８７４１人を平均７．９年間追跡。ＢＭＩ２５以上の肥満になるリスクは、食物繊維や全粒穀類の摂取量が最も高い（＝ＣＱＩが最も高い、Ｑ５）群と次に高い群（Ｑ４）で有意に低かった（データ：Eur J Clin Nutr；1-6，2014）

女性２５２人を２０カ月追跡し、食物繊維摂取量と体重との関係を調べた研究では、食物繊維摂取量を１グラム増やすごとに体重が０．２５キログラム減ったという。

食物繊維の多い良質な食事をとる人は肥満リスクが低いという報告もある（図４）。

抗肥満効果のメカニズムとして考えられているルートは３つ（図５）。１つは食物繊維が多い食事は、よくかんで食べる必要があり満腹感が得やすいことだ。

実際、女性２１人に麦ご飯を朝食にとってもらった青江教授の研究で、満腹感の持続により昼食や夕食の摂取カロリーが減ることが確かめられている。

２つ目は、余分な糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられること。これは、「食物繊維が食物中の糖の吸収速度を遅くするから」と青江教授。

もう１つ、腸内細菌を介した経路として、短鎖脂肪酸が産生されることで肝臓の糖放出が抑えられ、その結果、インスリンの効きが良くなり分泌量が抑えられる側面もあるという。

食物繊維が血中脂質を低下させることは古くから知られているが、新たに脂肪を筋肉細胞に取り込み燃焼を促進する働きがあることも江頭教授らの動物実験で判明している。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=b04a4c2d6d3f8e2fcbe180835bef6a7d889966b4.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維5.jpg" />
図５　食物繊維の多い食事だと摂取カロリーが抑えられる。糖や脂肪の吸収を抑制する。さらにインスリン分泌の低下を介して脂肪蓄積を防ぐとともに脂肪の燃焼を促すと考えられている。

【効果３】総死亡率を下げる
動脈硬化による心臓病、脳卒中など死に直結する病気のリスクを低下

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=59bd282ace363440e300561f0d93a33e30e0f4cc.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維6.jpg" />
図６　食物繊維の摂取量と脳卒中発症との関係を３年以上追跡した、米国、北欧、オーストラリア、日本など８カ国の疫学研究を分析。結果、食物繊維摂取量が多いほど脳卒中リスクは低下。１日７グラムの増加で効果が出始め、２５グラムまで着実に下がっていくことがわかった。（データ：Stroke；44，1360-1368，2013）
）

食物繊維が死亡率の低下に働くことも最新の研究で明らかになっている。これまでに行われた２０の疫学研究を解析した２０１４年末発表の研究では、食物繊維摂取量が最も多い群は最も少ない群と比べ、１６％死亡率が下がるとレポートしている。

食物繊維と果物の摂取が心血管疾患による死亡率を下げるという研究や、シリアルや果物の食物繊維が冠動脈疾患リスクを下げるという報告、脳卒中リスクが低下すると報告した研究もある（図６）。

青江教授によると、食物繊維は慢性炎症の指標であるＣＲＰを下げる。その結果、動脈硬化が抑えられ、心臓病や脳卒中のリスク低下につながるようだ。

大腸がんリスク低下も明らかになってきた。２５の疫学研究を総合的に分析した研究で、１日１０グラムの摂取で大腸がん発生リスクが１０％低下することが判明。特にシリアルと全粒穀類からの食物繊維摂取がリスク低下と関連したという。

■食物繊維が認知機能を向上させる？

食物繊維が脳機能に良い影響を与える可能性を示す新たな研究成果が発表された。子供（７～９歳）６５人に、目標を達成するために行動や思考を調整する実行機能の１つである「抑制」を必要とする課題を行ってもらった結果、食物繊維摂取量と成績の良さが相関したという。また、高齢者を１３年間追跡した研究で、認知機能の低下と水溶性食物繊維摂取量の低下に関連があったとも報告されている。現代人にとって食物繊維は脳のプロテクターでもあるかもしれない。

この人たちに聞きました

青江誠一郎さん
大妻女子大学家政学部食物学科栄養学研究室。教授。専門は栄養化学。難消化性成分やミネラル成分と脂質代謝、肥満の関係を研究。「脂肪蓄積に伴い体内で起こる軽度の炎症は、代謝能力にも影響を与え、老化を促進します。食物繊維の炎症を抑える働きはアンチエイジングにつながります」

江頭祐嘉合さん
千葉大学大学院園芸学研究科・応用生命化学領域食品栄養学研究室。教授。食品成分とトリプトファン代謝に関する基礎研究、食物繊維素材の開発と生理機能研究などをテーマに研究。「野菜は１日５皿とりましょう。ニンジンやゴボウなどは煮物にすると水分が抜け、生で食べるより食物繊維の摂取量を増やせます」

（出典：日本経済新聞）

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９０分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
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運動が心身の健康維持・増進に必須なことは常識です。
３大健康管理項目は、食事、運動、睡眠ですが、いずれも最適値があってＵカーブを描きますが、最近は運動し過ぎのリスク情報も目に付きます。
運動好きな人は年齢や運動経験をベースに運動強度、運動量、頻度と的を射たケアに配慮したいですね。

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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306020000/">マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212270000/">日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調</a>

一般的なケアと<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素</a>に対するケアの重要性がわかります。

運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
私の安静時心拍数は５２
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４６
・インターバル速歩（３分ごと）＝７０％／４０％
　私の場合は１３５／９９
･早歩き＝６０％～４０％
　私の場合は１２３～９９

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面が透けて見えます。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）です。

日本は平均寿命は世界一ですが、日本人の健康度は３４カ国中３４位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ノルディック・ウォーキング、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の２倍</a>とか、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる</a>など、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうで、取り入れました。

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023 ">人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">脳を鍛えるには運動しかない</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411050000/">学力の土台は体力</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502060000/">学びは「座って」から「歩きながら」へ？　教育と健康で効果両立</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501300000/">運動不足は肥満よりも危険　死亡リスク２倍</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411300000/">デスクワーク１時間で寿命が２２分縮む！？　座りっぱなしが招く様々なトラブル</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409230000/">長時間座わると足の血管に悪影響　５分間のウォーキングで解消</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407150000/">１日に３時間立って過ごすとマラソンと同じくらい健康に良い</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406180000/">長時間のデスクワークによる体の不調を軽くする７つの方法</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405280000/">仕事に詰まったら、やっぱり歩くのがベスト：研究結果</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403300000/">デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402250000/">「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402010000/">長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309290000/">座りっぱなしの生活は早く老ける！？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307260000/">世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305130000/">長時間座り続けることの弊害</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4003/">食・栄養</a>です。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
<A href="https://www.youtube.com/watch?v=BN4ss4OpXF0" target="_blank">解きにくい靴紐の結び方</A>

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****************************【以下転載】****************************

運動と不整脈との関係の謎を解ける？

９０分以上の激しい運動をする健康な人は、右側の心臓だけが運動後に機能低下を起こすことが分かった。

オーストラリア、アデレード大学のアドリアン・エリオット氏らの研究グループが、２０１５年３月１６日に報告している。米国不整脈学会の年会で発表予定となっている研究結果だ。

右側に大きな負担か

研究グループは、ランニング、サイクリング、トライアスロンのような激しい運動を伴うスポーツについて調べ、２８歳から５５歳までのプロとアマチュアのアスリート３００人分のデータを集めた。その結果として、全身の血液を受け入れている心臓の右側の機能が低下すると分かった。

「正確な理由は分からないが、最も考えられる理由としては、運動中に心臓の右側に大きな負担がかかることで、疲れやケガの影響をより受けやすいのではないだろうか」と研究者は語っている。

不整脈が多い謎に迫れる？

研究グループによると、短期的な変化については元に戻るもの。より長期的にどのような影響を及ぼすのかは不明だ。従来、持続性のスポーツをする人には不整脈のリスクと関係があると知られている。その謎を解くきっかけになり得るという。

持続性の運動や激しい運動は体に負担を及ぼすかもしれない。そういう側面は知っておいても損はないだろう。

（出典：Medエッジ）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢　

９万人超の日本人でコーヒー摂取による死亡リスク低下を確認

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

最近はコーヒーの健康効果の情報が増えていますが、適度の範囲がありますね。
私はコーヒーより緑茶を飲むことが多いですが、快眠のために午後は控えています。

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****************************【以下転載】****************************

日本人を対象とした前向き研究であるＪＰＨＣ多目的コホート研究から，コーヒーを１日３～４杯摂取する人では，ほとんど飲まない人に比べ全死亡リスクが２４％低下することが分かった。また，５大死因との関連を検討したところ，コーヒー摂取は心疾患や脳血管疾患，呼吸器疾患による死亡リスクの低下にも関連していた。東京大学医学系研究科国際保健政策学／国立がん研究センターがん予防・検診研究センターの齋藤英子氏らがAm J Clin Nutr（２０１５年３月１１日オンライン版）で報告した。

わが国では毎日コーヒーを飲む成人は４７％との報告も

コーヒーを飲む習慣は世界的に広がっており，わが国でも毎日コーヒーを飲む成人は最大で４７％に上るとの報告がある。こうした中，コーヒーによる健康効果についてはこれまでにも数多くの研究が実施されている。例えば，コーヒー摂取と全死亡リスクが逆相関していたとの２０件の観察研究のメタ解析の結果が報告されている。しかし，死因別に検討した研究としては心疾患やがんに関する研究が多く，結果も一致していなかった。また，アジアではコーヒー摂取と５大死因との関連を検討した大規模前向きコホート研究は実施されていなかった。そこで今回，齋藤氏らは全死亡および５大死因による死亡とコーヒー摂取との関連について検討した。

対象は，大規模前向き研究であるＪＰＨＣ多目的コホート研究に登録された４０～６９歳の日本人９万９１４例（男性４万２，８３６例，女性４万８，０７８例）。ベースライン調査（１９９０～９４年）から死亡または２０１１年１２月まで追跡した。

平均１８．７年の追跡期間に１万２，８７４例が死亡した。このうち５，３２７例ががん，１，５７７例が心疾患，１，２６４例が脳血管疾患，７８３例が呼吸器疾患，９９２例が外傷による死亡で，残る２，９３１例は他の死因だった。

１日３～４杯で心疾患，脳血管疾患，呼吸器疾患による死亡リスクが３６～４３％低下

Ｃｏｘ比例ハザード回帰モデルによる解析の結果，コーヒー摂取と全死亡リスクとの間に逆相関が認められた。コーヒーを「ほとんど飲まない」とした人と比べた全死亡のハザード比（ＨＲ）※は，１日当たりの摂取量が１杯未満で０．９１（９５％ＣＩ０．８６～０．９５），１～２杯で０．８５（どう０．８１～０．９０），３～４杯で０．７６（同０．７０～０．８３），５杯以上で０．８５（どう０．７５～０．９８）で，３～４杯で最大のリスク低下が認められた（傾向のP＜0.001）。

また，５大死因別では心疾患，脳血管疾患，呼吸器疾患による死亡リスクとの関連が認められたが，がんとの関連は認められなかった。特に１日のコーヒー摂取量が３～４杯の人では，ほとんど飲まない人に比べて心疾患による死亡リスクが３６％（ＨＲ０．６４，９５％ＣＩ０．５０～０．８４），脳血管疾患による死亡リスクが４３％（どう０．５７，０．４１～０．７８），呼吸器疾患による死亡リスクが４０％（どう０．６０，０．４１～０．８８）低かった。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェイン，ピリジニウムが寄与した可能性

齋藤氏らは，コーヒー摂取と心疾患および脳血管疾患による死亡リスク低下との関連が示された点について，「以前の研究と一致した結果」と説明。コーヒーにはグルコースの吸収を減弱させたり血圧を低下させる作用があるクロロゲン酸や，ＮＯ合成酵素の活性化を介し血管内皮機能を改善するカフェイン，抗血栓作用があるピリジニウムが含まれており，これらがリスク低下に寄与した可能性があるとの見方を示している。

また，今回の研究ではコーヒー摂取と呼吸器疾患による死亡リスクとの間にも逆相関が認められた。これについて同氏らは「気管支拡張薬と類似した作用を有し，肺機能を改善するカフェインが好影響をもたらしたのではないか」と考察している。

一方，同氏らは今回，糖尿病患者ではコーヒー摂取による全死亡リスクの低下は認められなかったことを指摘。米国やフィンランドなどの以前の研究では糖尿病患者における両者の関連について一致した結果が得られていないとし，今後大規模前向き研究で検討する必要があると述べている。

（出典：ＭＴＰｒｏ）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢　ダイエット　

ほとんどのダイエット法は科学的根拠が乏しい！？　本当に効果があるのは２つだけとの研究結果

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的で、本当に効果があるのは２つだけという研究結果がでたそうです。
私のお手伝いしている方法は研究結果の２つとは違いますが、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。

最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的であるとわかったそうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やす</a>ことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらすそうです。

食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。
バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、適度な運動、そして十分な睡眠により体内時計を整えることが重要です。
体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる
・服飾費がかかる
・服の選択肢が狭くなる
・食費がかかる
・ダイエットにコストがかかる
・疲れやすい
・生活習慣病になりやすい
・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい
・短命になりやすい
・子孫に肥満が継承されやすい

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％
・現状維持　４０％
・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私も新たに<A href="http://item.rakuten.co.jp/akindo/m400-hr-bk/" target="_blank">Polar ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>を購入してｉＰｈｏｎｅアプリなどと合わせて活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り
・近所を歩く時は、<A href="http://www.jojo.co.jp/" target="_blank">足ゆび筋トレに最適な特許草履</A>の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

ダイエット関連ウェブサイト
<A href="http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/" target="_blank">肥満ホームページへようこそ</A>　厚生労働省

ダイエット関連フリーページ
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309230000/">魚を食べて肥満を防止　新たな痩せるメカニズムが判明</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309170000/"> ４０代は要注意！メタボより怖い「サルコペニア肥満」とは</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201309140000/">「小麦は食べるな！　遺伝子組み換えの恐怖！」という本</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308170000/">やせたいけど食べたい　太らない「やせ食ルール」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308040000/">スマホで挑む記録ダイエット　他人の目意識し効果？</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306120000/">ぽっこりお腹へこませ運動　歩きながら手軽に実践　ドローイン</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305020000/">青年期肥満で５５歳前の死亡リスクが２倍に</a>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201302050000/">自動車事故の死亡リスク高い肥満ドライバー</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301030000/">体重と脂肪を落とすには抵抗性運動より有酸素運動</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210200000/">遅い夕食やっぱり太る　体内時計混乱、早大実験</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201208080000/"> 「人工甘味料なら太らない」は甘い？</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201207270000/">メタボ人口　食べる量は同じなのに、増えているのはなぜ？</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201207200000/">第３の「ベージュ脂肪細胞」に肥満予防効果あり！</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206300000/">「肥満」ぜい肉、世界で３５２万トン英チームまとめ米、３分の１占める</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205250000/">ダイエットサプリ＆健康補助食品の常識・非常識</A>
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204200000/">肥満関連遺伝子　自分のタイプ知り運動と食事療法</A>

****************************【以下転載】****************************

肥満が社会問題となっている米国では、多くの人が医療機関でダイエット指導を受けたり、あるいは個人で減量に取り組んだりしている。

ダイエット法はさまざまなものが展開され、米国だけで今やマーケット規模は年間２．５億ドルと一大産業となっているという。しかし、その多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的、との研究結果がこのほど発表された。

効果の継続に問題

研究を行ったのはジョンズ・ホプキンス大学のKimberly Gudzune准教授ら。これまでに公開された４２００ものダイエット研究についてレビューした。

それによると、ポピュラーな３２のダイエット法のうち、効果が確認できたものは１１だけ。中でも、効果の継続が１年以上見込めるのは２つのみだった。

というのも、まず多くのダイエット法は効果を試す期間設定が短すぎるのだという。Gudzune准教授は「一時的に痩せても、半年後に元に戻っていたら意味がない」と指摘する。

そのほかにも、因果関係が不明なものや、被験者の抽出が偏っているものなどは「根拠に乏しい」とした。

減量幅は５．５～６．８キロ

一方、根拠と効果のあるダイエット法と”認定”されたのは、定期的に講習会を開催してダイエットの動機維持などをサポートする「Weight Watchers」と、ダイエット食販売と栄養指導が柱の「Jenny Craig」。

１年取り組んで減量できるのは、Jenny Craigでは６．８キロ、Weight Watchers は５．５キロだった。Gudzune准教授は「この数字は決して大きいものではないが、減量効果が１年以上継続していた」と話す。

Gudzune准教授は、今回の研究結果をダイエット指導の医師やカウンセラーに役立ててもらいたい、としている。

（出典：イロリオ）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢

大腸がん予防は、純粋菜食の「ビーガン」より魚も食べる「ペスコ・ベジタリアン」

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ベジタリアンは４種類もあり、大腸がんのリスクを比較するという研究が報告されましたが、最もリスクの低いのが、菜食のほかに魚も食べる「ペスコ・ベジタリアン」だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位なので、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

さらに食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

また、抗生物質の乱用、高脂肪食、帝王切開による出産、一般的な病原体の除去、さらには人工乳のような刺激などが人類とともに進化してきた体内の腸細菌に悪影響を与えているそうで、このことが食物アレルギー増加の１つの原因だそうです。

いずれプロバイオティクス療法が一つの治療として普及すると思いますが、今から出来る生活習慣があります。

健康維持・増進のために免疫の７割を司る腸内環境をよくすることに異論はないようですが、方法は諸説あり、私は乳製品などの動物性食品は避けて植物性食品から摂るようにしています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403110000/"> ５０歳からの食事　脳より賢い腸に従え</a>

****************************【以下転載】****************************

ベジタリアンには４種類がある、効果もさまざま

野菜中心が良いというのは、Ｍｅｄエッジでも健康に良い食事として紹介している。

このたび野菜中心の食事と大腸がんの予防効果の関係、さらにはベジタリアンの中身の違いによる予防効果の差を明らかにする研究報告があった。　

ベジタリアンと一口に言っても４種類ほどあるようだ。

４種類のベジタリアン

ベジタリアンにも例えば４種類もあるようだ。このたび１０万人近い人たちの参加により、４種類のベジタリアンと非ベジタリアンの５つのグループについて、大腸がんのリスクを比較するという研究が報告された。最もリスクの低いのが、菜食のほかに魚も食べる「ペスコ・ベジタリアン」という内容だ。

米国カリフォルニア州にあるロマリンダ大学の研究グループが、有力医学誌の内科版、ジャマ（ＪＡＭＡ）インターナル・メディシンのオンライン版で２０１５年３月９日に報告した。

一口にベジタリアン（菜食主義）と言っても、実は色々なタイプに分かれている。この研究では、ベジタリアンを食事のパターンで４つのグループに分け、非ベジタリアンとの大腸がんのリスクを比較している。

全く動物性の食品を取らないのは「ビーガン」と呼ぶ。肉類や魚介は食べないが卵や乳製品は食べる「ラクト・オボ・ベジタリアン」と呼ぶ。肉は食べないが魚介類は食べる「ペスコ・ベジタリアン」、少量の鶏肉や魚介類を食べる「セミ・ベジタリアン」という４種類のベジタリアンが存在している。

この研究には、セブンスデー・アドベンティスト教会の信者の男女９万６３５４人が２００２年１月１日～２００７年１２月３１日までに登録されて、追跡調査された。

２０％低い大腸がんリスク

平均追跡期間は７．３年となった。調査期間中に大腸の中でも肛門に近い直腸のがん３８０人、おなかの多くを占めている結腸のがん１１０人が記録された。

直腸がんと結腸がんの両方を含む大腸がんのリスクは、非ベジタリアンに比べてベジタリアンは２０％以上低かった。危険度は、全ての大腸がん０．７８、直腸がん０．８１、結腸がん０．７１と、２～３割程度危険度が下がるという結果だ。

非ベジタリアンに比べると、ビーガンの大腸がんに対する危険度は０．８４、ラクト・オボ・ベジタリアンは０．８２、ペスコ・ベジタリアン０．５７、セミ・ベジタリアン０．９２。男女差、黒人・非黒人の差はなかった。

一見して分かる通り、ペスコ・ベジタリアンが４割以上の危険度の低下となっている。

大腸がんのリスクが、ベジタリアン、特にペスコ・ベジタリアンで低いことから、その食事パターンが大腸がんの第１次予防になる可能性があると研究グループでは考えている。

植物食のススメ

植物食が病気を防ぐか背景には、検査で測ることができるような健康に関わる指標を大きく改善できる効果にあるのだろう。

植物をベースとする食事は、健康になるための費用も低いようだ。

米国南カリフォルニア・パーマネンテ・メディカル・グループのコンプリート・ケア・プログラムの研究グループが、研究機関の発行するするパーマネンテ・ジャーナル誌２０１３年春号で報告している。

健康的な食生活は、植物をベースとする食事によるのが一番の近道。植物をベースとする食事は、費用対効果が高く、リスクが低く、ＢＭＩ、血圧、血糖の指標なるＨｂＡ１ｃ（ヘモグロビンエーワンシー）、コレステロール値を下げることができると説明している。

植物を丸ごと食べて、肉や乳製品、卵、精製品、加工品を避ける。不健康なライフスタイルが関与している肥満、糖尿病、心臓病、血管病を防ぐ。

結果として、慢性病を治療するための薬を減らし、心臓病による死亡率を減らす。医師も多くの人に率先して勧めるよう報告では求めている。

４種類のベジタリアンの研究も踏まえると、野菜を中心にしながら、肉よりも魚を優先的に取り入れるような食事で効果的に病気を防ぐことができるのだろう。

（出典：Ｍｅｄエッジ）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢

人生に目的意識をもつ高齢者の脳は健康　前向きの気持ちが脳梗塞を防ぐ

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

人生に目的や生きがいをもつことが、加齢に伴い増える脳のダメージを軽減し、高齢者の脳を保護するのに役立つという研究が発表されたそうです。
「生きがい」という用語や概念は特に強く意識されることもなく、ごくふつうに使われていますが、欧米諸国にはない日本独自のものだそうです。

内閣府の<A href="http://www8.cao.go.jp/kourei/ishiki/h15_sougou/gaiyou.html" target="_blank">『高齢者の地域社会への参加に関する意識調査』（平成２１年）</A>によれば、８割以上の人が生きがい（喜びや楽しみ）を感じていると回答しています。
性別ではそんなに違いはありませんが、年齢階級別にみると、年齢が高くなるほど生きがいを感じている人の割合は低くなっています。しかし、８０歳以上であっても７割以上の人が生きがいを感じています。
健康状態別にみると、良い状態であるほど生きがいを感じている人の割合が高く９割強となっています。また、親しい友人や仲間が多いほど生きがいを感じる人の割合が高く、「たくさんいる」人では９割強にもなります。

生きがいの重要性に気づいて各地で高齢者の生きがいづくりプログラムの開発が進んでいるそうで、歓迎されます。

関連ウェブサイト
<A href="http://www.tyojyu.or.jp/hp/page000000800/hpg000000723.htm" target="_blank">高齢者の生きがい</A>

関連ブログ
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305310000/">日本の長寿の秘密　「生きがい」</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200910090000/">生きがい開発、高齢化団地に活気　東大が再生作戦</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812140000/">「男の生きがい」ストレスに勝つ？　脳卒中の死亡率減</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200702140000/">生きがい「ない」と病死リスク高く</a>

****************************【以下転載】****************************

人生に目的や生きがいをもつことが、加齢に伴い増える脳のダメージを軽減し、高齢者の脳を保護するのに役立つという研究が発表された。

高齢者のメンタルヘルスが脳の健康に影響

人生に前向きに取り組んでいるという意識をもつ高齢者の脳では、そうでない高齢者に比べ、視認できる脳梗塞が半分に減ることが米国の研究で確かめられた。
脳梗塞は、脳の血管が詰まる病気だ。血管が詰まるとその先に血液が流れなくなり、酸素や栄養が不足する。この状態が長く続くと、脳細胞が壊死（体の組織や細胞が局部的に死ぬこと）し、手足のマヒや言語障害、認知症などさまざまな障害が起こってくる。

「高齢者にとってメンタルヘルスは重要です。今回の研究では、"人生に目的をもっている"といった心理的要因が、高齢者の脳の健康に大きな影響力をもつことが確かめられました」と、ラッシュ大学医療センターアルツハイマー病センターのパトリシアボイル氏は言う。

ボイル氏らは「ラッシュ記憶・老化プロジェクト」に参加した平均年齢８４歳の高齢者４５３人を追跡して調査した。参加者のうち１１４人が臨床的に脳卒中と診断された。参加者は毎年健診を受け、死亡したときには検死に協力することを同意していた。研究チームは、平均９０歳で死亡した参加者の脳を詳しく調べた。

その結果、参加者の４７．７％で脳梗塞が発見され、３４．０％は視認できる大きな梗塞で、２８．３％は顕微鏡でみつけられる微小な梗塞であることが確かめられた。さらに、人生に目的意識や生きがいをもっていると報告された高齢者の脳では、そうでない人に比べ、視認できる大きな梗塞が４４％減少していることが確認された。微小な梗塞については差が出なかった。

血圧、糖尿病、食事、運動、うつ病といった脳血管疾患と関連の深い要因を調整して解析しても、高齢者のメンタルヘルスと脳梗塞には関連があることが示された。

人生に前向きの考えを抱いている高齢者では、特に「ラクナ梗塞」が少なかった。ラクナ梗塞は、脳の深いところにある血管が塞がれたり、詰まるなどして起こる。障害される範囲が狭いので、症状は軽いことが多いが、梗塞の箇所が多い場合は、脳血管性認知症に移行しやすい。

「医療スタッフは患者の精神状態にも気を配り、患者が目的意識と肯定的な感情をもてるよう手助けをする必要があります」と、ボイル氏は指摘する。

「人生の目的や生きがいは人によって異なりますが、あなたが自分の行動に価値を見いだせるように生活することが重要です。ボランティア活動を始めたり、新しいことを学んだり、地域コミュニティに参加するなどして、目的意識をもつことが、あなたの健康に大きく影響します」と強調している。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢

ウォーキングが高齢者の脳を守る　運動が脳のダメージを補う

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ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

加齢にともない増える脳小血管病による脳障害の徴候がみられても、ふだんから活発に体を動かしている高齢者では、運動能力の低下がみられないことが、米国のラッシュ大学の研究で明らかになったそうです。
ウォーキングなどの活発な運動を毎日続けることは、高齢になってから介護の必要のない自立した生活を維持するために重要だと思います。

運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

運動が心身の健康維持・増進に必須なことは常識で、運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、<A href="http://president.jp/articles/-/12332" target="_blank">５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」</A>なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

ランナーなどアスリートにおすすめです。
<A href="https://www.youtube.com/watch?v=BN4ss4OpXF0" target="_blank">解きにくい靴紐の結び方</A>

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****************************【以下転載】****************************

加齢にともない増える脳小血管病による脳障害の徴候がみられても、ふだんから活発に体を動かしている高齢者では、運動能力の低下がみられないことが、米国のラッシュ大学の研究で明らかになった。

運動は高齢者の脳を守るために効果的

ウォーキングなどの活発な運動を毎日続けることは、高齢になってから介護の必要のない自立した生活を維持するために重要だ。
「ウォーキングなどの運動は、高齢者の脳を守るために効果的であることが判明しました。運動能力を維持することは、自立と生活の質を維持するため重要です」と、ラッシュ大学緊急医療センターのデブラフライシュマン氏は言う。

脳組織は、神経細胞が集中している「灰白質」と、神経線維が集中している「白質」とに二分される。高齢者がコンピューター断層撮影（ＣＴ）や磁気共鳴画像装置（ＭＲＩ）といった検査を受けると、白質に大小さまざまな異常がみつかることがある。これが「白質病変」だ。

白質病変の多くは部分的に血液が行き渡らなくなる虚血性病変で、軽度であれば自覚症状がなく、脳機能障害や生活能力も低下しない。しかし、重症の場合は、脳卒中やそれに伴い起こる脳血管性認知症の危険性が高くなる。

研究には、同大学が実施している高齢者の長期記憶に関する研究に参加している６０～９６歳の高齢者167人が参加した。参加者の多くで白質病変の徴候がみられた。

研究チームは、参加者に活動量計を１１日間身に付けてもらい、ウォーキングなどの身体活動の強度と時間を記録した。さらに、運動能力を測定するテストを実施し、ＭＲＩ検査で脳の白質病変の程度を調べた。

適度な運動が大きな効果をつながる
　
その結果、もっとも活発に体を動かしていた高齢者は、白質病変の徴候があっても、運動能力テストの得点に影響がみられなかった。
しかし、身体活動の量が中程度の高齢者では運動能力の低下がみられ、もっとも身体活動が低レベルの人では運動能力が著しく低下していることが判明した。

運動量が上位１０％に含まれるもっとも活動的な参加者は、時速４ｋｍ程度のウォーキングを、１日１．５時間続けていた。

「１１日間という短い期間の調査でしたが、ふだんから活発に体を動かしている高齢者は、脳の血管の病気から守られていることが示されました。マラソン選手になる必要はありませんが、身体活動を通じて運動機能を維持することが必要です」と、フライシュマン氏は指摘する。

米国の運動ガイドラインでは、６５歳以上の高齢者は週に２．５時間の活発なウォーキングを継続して行い、筋力トレーニングを週に２回行うことが勧められている。しかし、２０１３年の調査によると、これを実行している高齢者はわずか１６％だった。

「朝・夕の３０分のウォーキングでも良いので、日常の生活の中で、積極的に体を動かす機会をもつことが大切です」と、フライシュマン氏は強調している。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢　睡眠

テレビで扱いにくい「睡眠ネタ」　一人一人言うことが違う専門医

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

睡眠時間にも最適時間があり、短くても長くても健康にはマイナスと言われ、７～９時間が最適のようです。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>
</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１８年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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****************************【以下転載】****************************

テレビで扱いにくいネタの一つに「睡眠」がある。短時間がいいのか、寝具は柔らかすぎず固いほうがいいのか。人は寝ずには生きられないから、睡眠はいつの時代も興味を引く話題だ。

なぜ扱いにくいのか。決定打となる解決策があるようでないからだ。要は、医者によって言うことがそれぞれ違うのである。ある医者は「睡眠時間は４時間で十分」と言い、別の医師は「やはり人間のリズムから考えると７時間は寝た方がいい」と唱える。睡眠時間からしてみんな言うことがバッラバラである。

なんでも、これまで最適な睡眠時間といわれてきた６時間は、子供から老人までを含めて割り出された数字だという。働き盛りの世代はそこまで睡眠時間を使ってリセットしなくても大丈夫、タフに動き回れる体力があるので４時間睡眠でも理屈は合っていると唱える医師もいる。

睡眠専門外来訪れる２タイプ　「眠れません」「眠れ過ぎて心配です」

では、寝だめはできるのか。平日を短時間睡眠で過ごし、週末はいくら寝ても構わないという説の医師によると、週末に寝だめをすることで全体のバランスが取れる。寝だめも方法によってはいいと言う。

テレビでは不眠症を取り上げることが多いが、睡眠専門の医師に聞いたところ、診察に訪れる患者は「眠れません」と「寝過ぎてしまいます」という人に２分される。眠れなくて苦しむ患者と、寝過ぎて起きられませんという患者が同じぐらいいるのだ。

とくに後者は若い女性に多いという。寝ても寝ても寝足りなくて、自分はおかしいのではないかと悩み来院する。こういったロングスリーパーの女性に対し、その医師は「心配することはなく、寝られるのであれば寝たほうがいい」とアドバイスする。

年齢的なものや生理周期で眠くて眠くてしょうがない時期はあって当然らしい。とはいえ、「心配するな。寝ればいい」という回答ではテレビでは物足りず、取り上げにくい。

「徹夜自慢」は時代遅れ！いまや企業でも「お昼寝」推奨

昼寝の効果が言われ、企業でも昼寝タイムをとったり、最近では昼寝専門のカフェなども登場し人気だ。絵本の中のお姫様よろしく白いレースの天蓋が垂らされ、枕も固さや大きさなどを選べ、高額なマットレスを敷いたベッドで寝ることができるというものである。筆者も体験したことがあるが、それはそれは夢のような時間だった。

だが、この昼寝も何分がいいのか、目安時間は医師によって違う。実体験として、昼寝しすぎるとかえって体がダルくなることはわかるけれど、じゃぁ何分寝ればいいのさというのは、年齢、体調、健康状態などで違い、一概には言えないようだ。ああ、本当に睡眠は個人差が大きくて、万人に当てはまる解決策がなかなかない。

ただ、これだけは確かに言える。「オレ、２徹（２日徹夜）なんだよね」など睡眠時間をとれていないことを自慢するような時代はとうに終わっているということだ。「だからナニ？」と一蹴されて、小馬鹿にされることは絶対間違いない。

（出典：Ｊ－ＣＡＳＴニュース）

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