『実践と指導経験豊富な長寿健康情報 食栄養と運動、抗加齢』

快便・減量・死亡率低下　食物繊維、本当の実力

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

食事で食物繊維を多く摂ると、腸内環境を整えて健康維持・増進によく、快便・減量・死亡率低下につながるそうです。
日本人の食事摂取基準（２０１０年版）では、食物繊維の目標量は、１８歳以上では１日あたり男性１９ｇ以上、女性１７ｇ以上とされていますが、平均の摂取量は男性は１４．６ｇ、女性は１３．８ｇとなっていて摂れていません。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位なので、野菜も食べていません。
<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味するとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/10/img15865daezikazj.jpeg" width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg">

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html" target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいさにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

穀類、野菜などの植物性食品に豊富な食物繊維。古くからお通じを快調にする“健康成分”として知られるが、近年はさらに肥満をはじめとする生活習慣病を防ぐ効果を持つことも明らかになってきた。世界中から研究成果が続々発表される食物繊維の“本当の力”とは──。

食物繊維とは、人の消化酵素で分解できない難消化性成分のこと。大麦に豊富なβグルカン、野菜に含まれるセルロースなど多くの種類があり、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大きく分けられる。「どちらもブドウ糖などがつながった多糖類だが、でんぷんや砂糖と異なり、人の消化酵素で分解されず大腸に届いて、さまざまな作用を発揮する」と千葉大学大学院園芸学研究科の江頭祐嘉合教授は話す。

不溶性食物繊維の主な作用は大腸で水を吸って膨らみ、便のかさを増すとともに便の腸内運搬速度を速めることだ。「腸内細菌に良好なすみかを提供している側面もある」と大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授。

一方、水溶性食物繊維はビフィズス菌など“善玉菌”のエサになる。「水溶性食物繊維を分解した腸内細菌は、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を産生する。その結果、腸内のｐＨが低下し、腸内環境が良好に保たれる。ミネラルの吸収も良くなる」と青江教授。

近年は食物繊維とほぼ同じ働きを持つ成分として、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）も注目されている。

でんぷんは本来、消化酵素で分解されるが、炊いた白米を放置してできる固くなった部分や、冷えたフライドポテトなどには消化酵素を寄せつけない難消化性でんぷんが含まれる。

腸での働きは水溶性食物繊維に近いが、便のかさ増し作用もある（図１）。大豆イソフラボンの一種、ダイゼインと難消化性でんぷんを一緒にとると、腸内環境が改善され、女性ホルモン様作用がより高いエクオールという代謝物の産生が高まることも動物実験で判明。今後の研究に期待が集まる。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=0e0a95d4862af97ea045be64180f87d10fa42b6b.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維1.jpg" />
図１　不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は作用がやや異なるが、食事には両方とも含まれるので、食物繊維豊富な食材をとれば、これらの生理作用がすべて表れる（データ：ルミナコイド研究；16，2，47-56，2012）

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fc5d126c9bb581aee2aec2dda60ad084d0e3fba3.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維2.jpg" />
図２　１日当たりの摂取量は、中国１５グラム、米国３～８グラムと報告されている。中国の男女６３８２人を対象にした調査では、小麦製品や米製品からの摂取が多かった（データ：Asia Pac J Clin Nutr；19，2，274-282，2010）

【食物繊維とその仲間は大きく３タイプ】

●小腸で吸収されず大腸に届いて働く食物繊維
（１）水溶性食物繊維
　大麦に含まれるβグルカン、柑橘類やリンゴ果実などに含まれるペクチン、昆布やワカメなど海藻類に豊富なアルギン酸など。腸内で善玉菌を増やし腸内環境を改善。間接的にお通じ改善に寄与。血中脂質を低下させる作用が高い。
（２）不溶性食物繊維
　植物の細胞壁の構成成分であるセルロース、ヘミセルロースなど。腸で水を吸って膨らみ、便のかさを増すとともに便の運搬速度を速め、お通じをスムーズにする主役。腸内細菌にとって良い環境を提供するが、エサにはならない。
●食物繊維と同じ働きを持つ成分
（３）難消化性でんぷん
　玄米、全粒穀類のシリアル、未熟なバナナなどに含まれるほか、冷やご飯、冷えたフライドポテトなど調理済み食品で増える“老化でんぷん”タイプもある。水溶性食物繊維と似た働きを持つが、便のかさ増しなどにも寄与する。

ここからは、食物繊維の持つ３大効果を詳しく説明しよう。

【効果１】お通じ改善
便のかさを増し運搬速度を短縮　腸内環境も改善、即効で快便に

食物繊維のお通じを改善する効果は本物だ。国内外で多くの研究成果が発表されている。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=d3778974cbba0bdeb7041df97ad22770afd423bf.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維3.jpg" />
図３　６万人あまりの女性（３６～６１歳）の排便状況と食物繊維摂取量との関連を調査。排便が週２回未満を便秘と定義し、その範疇に入る３３２７人を分析した。結果、食物繊維摂取量が最も多い群は、最も少ない群に比べ、便秘の有症比率が０．６４となり、３６％低かった（データ：Am J Gastroenterol；98,1790-1796,2003）

例えば、女性３３２７人の食事を調べた米国の研究。食事からの食物繊維摂取量が最も多い群は最も少ない群に比べ、便秘になる割合が３６％低いと報告されている（図３）。

そもそも便量や排便回数は、何を食べたかによってすぐに変わる。特に食べた翌日のお通じに顕著に反映されるという。

健康な男女３６人に、１食（４０グラム）当たり食物繊維６．４グラムを含むシリアルを朝食としてとってもらった実験では、対照食摂取時に比べ便量が約３９％増加。シリアルの量を増やすとそれに応じ便量も増えたという。

便量が増えると運搬速度が速まり排便回数が増える。この効果は前述の通り、不溶性食物繊維の働きによるところが大きいが、水溶性食物繊維も便中に排せつされる腸内細菌量を増やしたり、短鎖脂肪酸の産生を介し腸内浸透圧を上げるなどして排便促進に寄与する。腸内環境が改善されると便臭がなくなるのも女性にとってうれしい効用だ。

【効果２】抗肥満・生活習慣病予防
食べすぎや食後の血糖値上昇を抑制、生活習慣病にかかりにくくする

今最も注目されているのが、肥満をはじめとする生活習慣病の予防効果だ。食物繊維を多くとると太らない、体脂肪がつきにくいといった研究報告は多い。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=52066cc158512e062d1c8aa689bd8f1bc2c7fb57.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維4.jpg" />
図４　食事に含まれる食物繊維、全粒穀類の多さなどから割り出した「炭水化物の質指数」（ＣＱＩ）と肥満との関係を調べた研究。８７４１人を平均７．９年間追跡。ＢＭＩ２５以上の肥満になるリスクは、食物繊維や全粒穀類の摂取量が最も高い（＝ＣＱＩが最も高い、Ｑ５）群と次に高い群（Ｑ４）で有意に低かった（データ：Eur J Clin Nutr；1-6，2014）

女性２５２人を２０カ月追跡し、食物繊維摂取量と体重との関係を調べた研究では、食物繊維摂取量を１グラム増やすごとに体重が０．２５キログラム減ったという。

食物繊維の多い良質な食事をとる人は肥満リスクが低いという報告もある（図４）。

抗肥満効果のメカニズムとして考えられているルートは３つ（図５）。１つは食物繊維が多い食事は、よくかんで食べる必要があり満腹感が得やすいことだ。

実際、女性２１人に麦ご飯を朝食にとってもらった青江教授の研究で、満腹感の持続により昼食や夕食の摂取カロリーが減ることが確かめられている。

２つ目は、余分な糖を脂肪に変えるインスリンの分泌が抑えられること。これは、「食物繊維が食物中の糖の吸収速度を遅くするから」と青江教授。

もう１つ、腸内細菌を介した経路として、短鎖脂肪酸が産生されることで肝臓の糖放出が抑えられ、その結果、インスリンの効きが良くなり分泌量が抑えられる側面もあるという。

食物繊維が血中脂質を低下させることは古くから知られているが、新たに脂肪を筋肉細胞に取り込み燃焼を促進する働きがあることも江頭教授らの動物実験で判明している。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=b04a4c2d6d3f8e2fcbe180835bef6a7d889966b4.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維5.jpg" />
図５　食物繊維の多い食事だと摂取カロリーが抑えられる。糖や脂肪の吸収を抑制する。さらにインスリン分泌の低下を介して脂肪蓄積を防ぐとともに脂肪の燃焼を促すと考えられている。

【効果３】総死亡率を下げる
動脈硬化による心臓病、脳卒中など死に直結する病気のリスクを低下

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=59bd282ace363440e300561f0d93a33e30e0f4cc.10.2.2.2j1.jpg" alt="食物繊維6.jpg" />
図６　食物繊維の摂取量と脳卒中発症との関係を３年以上追跡した、米国、北欧、オーストラリア、日本など８カ国の疫学研究を分析。結果、食物繊維摂取量が多いほど脳卒中リスクは低下。１日７グラムの増加で効果が出始め、２５グラムまで着実に下がっていくことがわかった。（データ：Stroke；44，1360-1368，2013）
）

食物繊維が死亡率の低下に働くことも最新の研究で明らかになっている。これまでに行われた２０の疫学研究を解析した２０１４年末発表の研究では、食物繊維摂取量が最も多い群は最も少ない群と比べ、１６％死亡率が下がるとレポートしている。

食物繊維と果物の摂取が心血管疾患による死亡率を下げるという研究や、シリアルや果物の食物繊維が冠動脈疾患リスクを下げるという報告、脳卒中リスクが低下すると報告した研究もある（図６）。

青江教授によると、食物繊維は慢性炎症の指標であるＣＲＰを下げる。その結果、動脈硬化が抑えられ、心臓病や脳卒中のリスク低下につながるようだ。

大腸がんリスク低下も明らかになってきた。２５の疫学研究を総合的に分析した研究で、１日１０グラムの摂取で大腸がん発生リスクが１０％低下することが判明。特にシリアルと全粒穀類からの食物繊維摂取がリスク低下と関連したという。

■食物繊維が認知機能を向上させる？

食物繊維が脳機能に良い影響を与える可能性を示す新たな研究成果が発表された。子供（７～９歳）６５人に、目標を達成するために行動や思考を調整する実行機能の１つである「抑制」を必要とする課題を行ってもらった結果、食物繊維摂取量と成績の良さが相関したという。また、高齢者を１３年間追跡した研究で、認知機能の低下と水溶性食物繊維摂取量の低下に関連があったとも報告されている。現代人にとって食物繊維は脳のプロテクターでもあるかもしれない。

この人たちに聞きました

青江誠一郎さん
大妻女子大学家政学部食物学科栄養学研究室。教授。専門は栄養化学。難消化性成分やミネラル成分と脂質代謝、肥満の関係を研究。「脂肪蓄積に伴い体内で起こる軽度の炎症は、代謝能力にも影響を与え、老化を促進します。食物繊維の炎症を抑える働きはアンチエイジングにつながります」

江頭祐嘉合さん
千葉大学大学院園芸学研究科・応用生命化学領域食品栄養学研究室。教授。食品成分とトリプトファン代謝に関する基礎研究、食物繊維素材の開発と生理機能研究などをテーマに研究。「野菜は１日５皿とりましょう。ニンジンやゴボウなどは煮物にすると水分が抜け、生で食べるより食物繊維の摂取量を増やせます」

（出典：日本経済新聞）

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