前回はプライオメトリクストレーニングの理論について
ブログを書きました。
今回は実際のトレーニング方法を紹介していきます。
理論で少し話をしましたが重要なので、
事前準備と注意点から話をしたいと思います。
〜トレーニングの注意点〜
①.十分に筋力が付いた状態で取り入れる
プライオメトリクスは伸張反射を応用した
トレーニングのため、筋肉に大きな負担がかかります。
故障明け直後や筋力に自信が無い方は、
別のトレーニングから始めることをオススメします。
また、ストレッチなどのウォーミングアップを
しっかり行い、痛みや違和感がある場合は中止しましょう。
②.トレーニングに休息日を設ける
プライオメトリクストレーニングは、
他のトレーニング以上に負荷が大きいです。
伸張反射による筋収縮は筋肉痛を起こしやすいため、
週に１〜２回を目処に取り入れてみましょう。
筋肥大・パワー向上のために
「超回復期間」を設けましょう。
③.１回の動きを大切にする
トレーニングの目的である瞬発力を鍛えるためには、
正しいフォームで素早い動きができることが大切です。
収縮の切り返しが素早くできることで、
より大きなトレーニング効果が期待できます。
連続で動いて筋持久力を鍛えるトレーニングと、
プライオメトリクストレーニングでの
目的の違いをしっかり認識しましょう。
ここから、実際のトレーニングを紹介します。
〜目的となる筋肉〜
補助筋：その他の下半身の筋肉
・全身を使ったジャンプ力強化
・バネのあるしなやかな筋肉が身につく
〜ボックスの高さ〜
４５〜６０cmくらいの高さが使いやすいとされています。
★高ければトレーニング効果が高いわけではありません。
適切な高さで動きを重視してトレーニングしましょう。
〜デプスジャンプ〜
①.ボックスの上に立ち足を踏み出す
〜Point〜
落ちるように足を踏み出す
ボックスを蹴らない
②.両足で着地し真上にジャンプする
〜Point〜
着地のときに母趾球・小趾球でバランスを取れるようにする
足が地面に着いている時間を短くする
③.パワーポジションで着地する
★一連の動き
〜ジャンプ・トゥ・ボックス〜
①.パワーポジションを作る
②.軽く全身をかがめて腕の振りを使ってジャンプする
〜Point〜
母趾球・小趾球を使って斜め上にジャンプする
腕を使って全身を持ち上げるように跳ぶ
③.パワーポジションでボックス上に止まる
★一連の動き
〜デプスジャンプ・アンド・ロングジャンプ〜
①.ボックスの上に立ち足を踏み出す
〜Point〜
落ちるように足を踏み出す
ボックスを蹴らない
②.両足で着地し斜め前にジャンプする
〜Point〜
着地のときに母趾球・小趾球でバランスを取れるようにする
足が地面に着いている時間を短くする
母趾球・小趾球でしっかり前に踏み出す（斜め４５°の方向）
③.パワーポジションで着地する
★一連の動き
動きを見ると分かると思いますが、
かなり勢いがあると思いませんか？
これらのトレーニングで何よりも大事なのが、
パワーポジションです。
全身のパワーポジションもそうですが、
特に母趾球・小趾球の足底パワーポジションが重要です。
瞬時に力を発揮するためにも、
短時間で接地とジャンプの切り返しが必要になります。
回数をこなしていくと感覚が掴めますが、
取り入れすぎには要注意です。
基礎的なストレッチ、非機能的トレーニングを忘れずに、
上手に取り入れてください(^^)/
ホームページ
ホームページ
〒416-0902
静岡県富士市長通9-1 201号
ご予約・お問い合わせ
公式LINE
