前回はプライオメトリクストレーニングの理論について

ブログを書きました。

今回は実際のトレーニング方法を紹介していきます。

理論で少し話をしましたが重要なので、

事前準備と注意点から話をしたいと思います。

 

〜トレーニングの注意点〜

①.十分に筋力が付いた状態で取り入れる

プライオメトリクスは伸張反射を応用した

トレーニングのため、筋肉に大きな負担がかかります。

故障明け直後や筋力に自信が無い方は、

別のトレーニングから始めることをオススメします。

また、ストレッチなどのウォーミングアップを

しっかり行い、痛みや違和感がある場合は中止しましょう。

 

②.トレーニングに休息日を設ける

プライオメトリクストレーニングは、

他のトレーニング以上に負荷が大きいです。

伸張反射による筋収縮は筋肉痛を起こしやすいため、

週に1〜2回を目処に取り入れてみましょう。

筋肥大・パワー向上のために

「超回復期間」を設けましょう。

 

③.1回の動きを大切にする

トレーニングの目的である瞬発力を鍛えるためには、

正しいフォームで素早い動きができることが大切です。

収縮の切り返しが素早くできることで、

より大きなトレーニング効果が期待できます。

連続で動いて筋持久力を鍛えるトレーニングと、

プライオメトリクストレーニングでの

目的の違いをしっかり認識しましょう。

 

ここから、実際のトレーニングを紹介します。

〜目的となる筋肉〜

主動筋:大腿四頭筋ハムストリングス

    下腿三頭筋(腓腹筋ヒラメ筋

補助筋:その他の下半身の筋肉

・全身を使ったジャンプ力強化

・バネのあるしなやかな筋肉が身につく

 

〜ボックスの高さ〜

45〜60cmくらいの高さが使いやすいとされています。

★高ければトレーニング効果が高いわけではありません。

 適切な高さで動きを重視してトレーニングしましょう。

 

〜デプスジャンプ〜

①.ボックスの上に立ち足を踏み出す

〜Point〜

落ちるように足を踏み出す

ボックスを蹴らない

②.両足で着地し真上にジャンプする

〜Point〜

着地のときに母趾球小趾球でバランスを取れるようにする

足が地面に着いている時間を短くする

③.パワーポジションで着地する

★一連の動き

 

〜ジャンプ・トゥ・ボックス〜

①.パワーポジションを作る

②.軽く全身をかがめて腕の振りを使ってジャンプする

〜Point〜

母趾球小趾球を使って斜め上にジャンプする

腕を使って全身を持ち上げるように跳ぶ

③.パワーポジションでボックス上に止まる

★一連の動き

 

〜デプスジャンプ・アンド・ロングジャンプ〜

①.ボックスの上に立ち足を踏み出す

〜Point〜

落ちるように足を踏み出す

ボックスを蹴らない

②.両足で着地し斜め前にジャンプする

〜Point〜

着地のときに母趾球小趾球でバランスを取れるようにする

足が地面に着いている時間を短くする

母趾球小趾球でしっかり前に踏み出す(斜め45°の方向)

③.パワーポジションで着地する

★一連の動き

 

動きを見ると分かると思いますが、

かなり勢いがあると思いませんか?

これらのトレーニングで何よりも大事なのが、

パワーポジションです。

全身のパワーポジションもそうですが、

特に母趾球小趾球の足底パワーポジションが重要です。

瞬時に力を発揮するためにも、

短時間で接地とジャンプの切り返しが必要になります。

回数をこなしていくと感覚が掴めますが、

取り入れすぎには要注意です。

 

基礎的なストレッチ、非機能的トレーニングを忘れずに、

上手に取り入れてください(^^)/

 

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