オスグッドのリハビリ、
最後はプライオメトリクストレーニングです。
トレーニングの説明をする前に、
プライオメトリクスについて話をしたいと思います。
特に、
パフォーマンスアップを目的とするトレーニングでは、
この理論を押さえておくと効果が高くなります。
理論的な話になりますが、ぜひ最後まで読んでください(^_^;)
Q.プライオメトリクスとは？
プライオメトリクストレーニングとは、
「瞬発力」を上げるトレーニングです。
具体的には、筋肉が速く引き伸ばされ状態から
縮む力を利用して、爆発的なパワーを出すことが目的です。
「瞬発力＝筋力×速さ」
瞬発力を上げるためには、筋力と速さ、
それぞれの力を上げる必要があります。
そのために、プライオメトリクストレーニングでは
速さに優れている速筋（白筋）を中心に強化していきます。
★速筋（白筋）に分類される筋肉
上腕二頭筋
大胸筋
速筋に分類される筋肉は大きな筋肉で、
筋肥大しやすい特徴があります。
これらの筋肉を鍛えることで爆発的なエネルギーを
生み出し、瞬発力を上げることに繋がります。
ここで重要になるのが、筋肉の収縮様式の違いです。
①.求心性収縮
筋が力を発揮しながら短くなる収縮です。
例：肘の屈曲運動時の上腕二頭筋
②.伸張性収縮
筋が力を発揮しながら長くなる収縮です。
例：肘の伸展運動時の上腕二頭筋
③.等尺性収縮
筋の長さが変わらない状態で力を入れた状態です。
例：一定角度を保持した上腕二頭筋
この3つの収縮の中で、
瞬発力に大きく関わるのが伸張性収縮です。
言い換えると、瞬発力を高めるのには速筋（白筋）の
伸張性収縮が鍵になるわけです。
では、プライオメトリクストレーニングでは
どのような仕組みを活用しているのでしょうか？
それは・・・
伸張性収縮と求心性収縮の関係性です。
伸縮性収縮が起こると、その後に求心性収縮が起こります。
そして、伸張性収縮のパワーが強いほど、
得られる求心性収縮のパワーは増大し、
この切り替えが速いほど瞬発力は向上します。
※輪ゴムによる再現
勢いよく筋肉を伸ばすと、
筋線維が切れないように反射で筋肉を収縮します。
この仕組みを「伸張反射」といい、
この反応を応用したのが
プライオメトリクストレーニングです。
このプライオメトリクストレーニングを行う上で、
もう一つ大切になるのが「パワーポジション」です。
Q.パワーポジションとは？
パワーポジションとは、最も力が出やすい構えのことです。
パワーポジションを取ることで、
瞬時に素早く動く力を身につけることができます。
つまり・・・
少ない身体への負荷で最大限のパワーを
発揮できると言うことです。
このポジションをマスターすることが、
パフォーマンスアップやケガの予防に大きく役立ちます。
★スポーツ中でのパワーポジション
野球の守備やテニスなどの前後左右への動き
サッカーやバスケなどでのフェイントの動き
サッカーやハンドボールなどの
ゴールキーパーがシュートに対応する動き
〜全身のパワーポジション〜
①.肩幅に立ち膝とつま先同じ方向に向ける
②.背中を真っ直ぐにして軽い前傾姿勢を取り、
お尻を後ろに引く
③.股関節と膝を曲げて、
肩―膝―つま先が一直線になるように構える
④.肩の力を抜いて肩甲骨を軽く寄せる
〜Point〜
骨盤を軽く前傾させて股関節をしっかり曲げる
→殿筋に力が入り下半身の力が最も入りやすくなる
膝とつま先の向きを揃える
→膝の故障につながるため、
ニーインやニーアウトに注意する
〜足底のパワーポジション〜
一般的にパワーポジションは全身を指しますが、
体を支える足底にもパワーポジションは存在します。
特に足首や膝の故障が多い選手は、
衝撃を足底で分散できていない可能性があります。
体重を支えるポイントは、
「踵」「母趾球」「小趾球」の3点です。
比率では踵が50％、母趾球・小趾球がそれぞれ25％です。
この割合でしっかり地面を踏めると、
力が発揮しやすくなります。
そして、このバランスが崩れるとケガにも繋がります。
ここまでの内容を読んで気づく方もいると思います。
パワーポジションは「スクワット」の姿勢と似ています。
ですから、非機能的トレーニングの一つである
スクワットがしっかりできていないと、
プライオメトリクストレーニングは難しいと思います。
しっかりパワーポジションが取れてから、
次回紹介するボックスジャンプなどに挑戦してみましょう。
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