オスグッドのリハビリ、

最後はプライオメトリクストレーニングです。

トレーニングの説明をする前に、

プライオメトリクスについて話をしたいと思います。

特に、

パフォーマンスアップを目的とするトレーニングでは、

この理論を押さえておくと効果が高くなります。

理論的な話になりますが、ぜひ最後まで読んでください(^_^;)

 

Q.プライオメトリクスとは?

プライオメトリクストレーニングとは、

「瞬発力」を上げるトレーニングです。

具体的には、筋肉が速く引き伸ばされ状態から

縮む力を利用して、爆発的なパワーを出すことが目的です。

 

「瞬発力=筋力×速さ」

 

瞬発力を上げるためには、筋力と速さ、

それぞれの力を上げる必要があります。

そのために、プライオメトリクストレーニングでは

速さに優れている速筋(白筋)を中心に強化していきます。

★速筋(白筋)に分類される筋肉

上腕二頭筋

大胸筋

腸腰筋

大腿直筋

速筋に分類される筋肉は大きな筋肉で、

筋肥大しやすい特徴があります。

これらの筋肉を鍛えることで爆発的なエネルギーを

生み出し、瞬発力を上げることに繋がります。

 

ここで重要になるのが、筋肉の収縮様式の違いです。

①.求心性収縮

筋が力を発揮しながら短くなる収縮です。

例:肘の屈曲運動時の上腕二頭筋

②.伸張性収縮

筋が力を発揮しながら長くなる収縮です。

例:肘の伸展運動時の上腕二頭筋

③.等尺性収縮

筋の長さが変わらない状態で力を入れた状態です。

例:一定角度を保持した上腕二頭筋

この3つの収縮の中で、

瞬発力に大きく関わるのが伸張性収縮です。

言い換えると、瞬発力を高めるのには速筋(白筋)の

伸張性収縮が鍵になるわけです。

 

では、プライオメトリクストレーニングでは

どのような仕組みを活用しているのでしょうか?

それは・・・

伸張性収縮と求心性収縮の関係性です。

伸縮性収縮が起こると、その後に求心性収縮が起こります。

そして、伸張性収縮のパワーが強いほど、

得られる求心性収縮のパワーは増大し、

この切り替えが速いほど瞬発力は向上します。

※輪ゴムによる再現

勢いよく筋肉を伸ばすと、

筋線維が切れないように反射で筋肉を収縮します。

この仕組みを「伸張反射」といい、

この反応を応用したのが

プライオメトリクストレーニングです。

 

このプライオメトリクストレーニングを行う上で、

もう一つ大切になるのが「パワーポジション」です。

 

Q.パワーポジションとは?

パワーポジションとは、最も力が出やすい構えのことです。

パワーポジションを取ることで、

瞬時に素早く動く力を身につけることができます。

つまり・・・

少ない身体への負荷で最大限のパワーを

発揮できると言うことです。

このポジションをマスターすることが、

パフォーマンスアップやケガの予防に大きく役立ちます。

 

★スポーツ中でのパワーポジション

野球の守備やテニスなどの前後左右への動き

サッカーやバスケなどでのフェイントの動き

サッカーやハンドボールなどの

ゴールキーパーがシュートに対応する動き

 

〜全身のパワーポジション〜

①.肩幅に立ち膝とつま先同じ方向に向ける

②.背中を真っ直ぐにして軽い前傾姿勢を取り、

  お尻を後ろに引く

③.股関節と膝を曲げて、

  肩―膝―つま先が一直線になるように構える

④.肩の力を抜いて肩甲骨を軽く寄せる

〜Point〜

骨盤を軽く前傾させて股関節をしっかり曲げる

 →殿筋に力が入り下半身の力が最も入りやすくなる

膝とつま先の向きを揃える

 →膝の故障につながるため、

  ニーインやニーアウトに注意する

 

〜足底のパワーポジション〜

一般的にパワーポジションは全身を指しますが、

体を支える足底にもパワーポジションは存在します。

特に足首や膝の故障が多い選手は、

衝撃を足底で分散できていない可能性があります。

 

体重を支えるポイントは、

「踵」「母趾球」「小趾球」の3点です。

比率では踵が50%、母趾球・小趾球がそれぞれ25%です。

この割合でしっかり地面を踏めると、

力が発揮しやすくなります。

そして、このバランスが崩れるとケガにも繋がります。

 

ここまでの内容を読んで気づく方もいると思います。

パワーポジションは「スクワット」の姿勢と似ています。

ですから、非機能的トレーニングの一つである

スクワットがしっかりできていないと、

プライオメトリクストレーニングは難しいと思います。

しっかりパワーポジションが取れてから、

次回紹介するボックスジャンプなどに挑戦してみましょう。

 

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