アスレティックリハビリテーションは、
以下の分類ができると考えられます。
①.ストレッチ
②.自重トレーニング
③.高負荷トレーニング
この流れで、
機能回復から機能向上を少しずつ行っていきます。
ストレッチをしても痛みが出なくなってきたら、
自重トレーニングから開始していきます。
今回はハムストリングスのトレーニングを
紹介したいと思います。
スクワットと形が似ている、
「ベントレッグ・グッドモーニング」です。
このトレーニングでは、バーベルを用いて負荷をかけます。
〜目的となる筋肉〜
補助筋：腓腹筋・外腹斜筋・内腹斜筋
〜回数〜
10回できる程度の重さで行う
〜自重トレーニング〜
①.足を肩幅に開き手を頭に軽く添える
②.上半身と膝を曲げて前傾姿勢をつくる
〜Point〜
腰椎の弯曲を保ったまま腰から背中までを一直線にする
③.お尻を突き出すように息を吸いながら腰を落とす
落としたら腰の回旋に注意して元の位置まで戻る
〜Point〜
腰から背中のラインを常に一直線にする
ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する
上半身を起こしたときに
殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない
★一連の動き
〜バーベルによる高負荷トレーニング〜
①.足を肩幅に開きバーベルを肩の上で持つ
（シャフトのみの重さから始める）
②.上半身と膝を曲げて前傾姿勢をつくる
〜Point〜
腰椎の弯曲を保ったまま腰から背中までを一直線にする
③.お尻を突き出すように息を吸いながら腰を落とす
落としたら腰の回旋に注意して元の位置まで戻る
〜Point〜
腰から背中のラインを常に一直線にする
ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する
上半身を起こしたときに
殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない
重さで前に倒れないように注意する→大腿四頭筋で支えない
★一連の動き
動きや筋肉の状態が良くなってきたら、
①.ウェイトを増やす
②.膝を伸ばしたストレートレッグ・グッドモーニングを行う
どちらを選んでもリハビリとして有効なので、
無理のない範囲で取り入れてみましょう。
〜ストレートレッグ・グッドモーニング〜
ストレッチや上記のトレーニングができると、
少しずつハムストリングスに柔軟性（動き）が出てきます。
膝を曲げたベントレッグ・グッドモーニングは、
筋肉が緩みやすい状態でのトレーニングです。
膝を伸ばすことで筋肉に緊張がかかるため、
少し負荷がかかります。
基本的な姿勢はベントレッグと同じです。
このトレーニングで注意したいのが、
姿勢を間違えると大腿四頭筋（前モモ）に作用する点です。
重心のかけ方を間違えると、
前モモで姿勢を維持しようとするため、
目的となるハムストリングスに効果がありません。
よくあるのが、
トレーニングの質を器具の重さで判断するケースです。
重量が重くなると、フォームが崩れやすくなります。
特に、ベントレッグ・グッドモーニングとスクワットは、
重心のかけ方で種目が変わります。
ですから、むやみに重量を上げるのではなく、
正しい姿勢で最大限の効果を発揮させることが
望ましいでしょう。
そうすれば、バーベルが無くても
自重トレーニングでも十分効果があると思います。
次回は別のハムストリングスのトレーニングを
紹介したいと思います。
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