アスレティックリハビリテーションは、

以下の分類ができると考えられます。

①.ストレッチ

②.自重トレーニング

③.高負荷トレーニング

 

この流れで、

機能回復から機能向上を少しずつ行っていきます。

ストレッチをしても痛みが出なくなってきたら、

自重トレーニングから開始していきます。

 

今回はハムストリングスのトレーニングを

紹介したいと思います。

スクワットと形が似ている、

「ベントレッグ・グッドモーニング」です。

このトレーニングでは、バーベルを用いて負荷をかけます。

 

〜目的となる筋肉〜

主動筋:ハムストリングス大殿筋

補助筋:腓腹筋・外腹斜筋・内腹斜筋

〜回数〜

10回できる程度の重さで行う

 

〜自重トレーニング〜

①.足を肩幅に開き手を頭に軽く添える

②.上半身とを曲げて前傾姿勢をつくる

〜Point〜

腰椎の弯曲を保ったまま腰から背中までを一直線にする

③.お尻を突き出すように息を吸いながら腰を落とす

落としたら腰の回旋に注意して元の位置まで戻る

〜Point〜

腰から背中のラインを常に一直線にする

ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する

上半身を起こしたときに

殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない

★一連の動き

 

〜バーベルによる高負荷トレーニング〜

①.足を肩幅に開きバーベルを肩の上で持つ

 (シャフトのみの重さから始める)

②.上半身とを曲げて前傾姿勢をつくる

〜Point〜

腰椎の弯曲を保ったまま腰から背中までを一直線にする

③.お尻を突き出すように息を吸いながら腰を落とす

落としたら腰の回旋に注意して元の位置まで戻る

〜Point〜

腰から背中のラインを常に一直線にする

ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する

上半身を起こしたときに

殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない

重さで前に倒れないように注意する大腿四頭筋で支えない

★一連の動き

 

動きや筋肉の状態が良くなってきたら、

①.ウェイトを増やす

②.膝を伸ばしたストレートレッグ・グッドモーニングを行う

どちらを選んでもリハビリとして有効なので、

無理のない範囲で取り入れてみましょう。

 

〜ストレートレッグ・グッドモーニング〜

ストレッチや上記のトレーニングができると、

少しずつハムストリングスに柔軟性(動き)が出てきます。

膝を曲げたベントレッグ・グッドモーニングは、

筋肉が緩みやすい状態でのトレーニングです。

膝を伸ばすことで筋肉に緊張がかかるため、

少し負荷がかかります。

基本的な姿勢はベントレッグと同じです。

 

このトレーニングで注意したいのが、

姿勢を間違えると大腿四頭筋(前モモ)に作用する点です。

重心のかけ方を間違えると、

前モモで姿勢を維持しようとするため、

目的となるハムストリングスに効果がありません。

 

よくあるのが、

トレーニングの質を器具の重さで判断するケースです。

重量が重くなると、フォームが崩れやすくなります。

特に、ベントレッグ・グッドモーニングとスクワットは、

重心のかけ方で種目が変わります。

ですから、むやみに重量を上げるのではなく、

正しい姿勢で最大限の効果を発揮させることが

望ましいでしょう。

そうすれば、バーベルが無くても

自重トレーニングでも十分効果があると思います。

 

次回は別のハムストリングスのトレーニングを

紹介したいと思います。

関連記事:ルーマニアンデッドリフト

 

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