前回、ハムストリングスのリハビリとして

「ベントレッグ・グッドモーニング」を紹介しました。

このトレーニングの難点は、

負荷をかけたいときにバーベルが必要なことです。

なかなかバーベルが用意できなかったり、

持っていても合宿先などに運ぶのは大変です。

同じハムストリングスのトレーニングで、ダンベルを使った

「ルーマニアンデッドリフト」があります。

ポイントは似ていますが負荷のかけ方が異なるので、

選択肢として両方抑えておくと良いでしょう。

 

〜目的となる筋肉〜

主動筋:ハムストリングス大殿筋

補助筋:脊柱起立筋

 

〜両足自重トレーニング〜

回数:10回

①.両足を肩幅に開いて腕を体の前に下ろす

②.お尻を突き出すように腕を下ろしていく

〜Point〜

膝が足先より前に出ないように注意する

顔は正面を向ける

ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する

③.ゆっくり元の位置まで戻る

〜Point〜

体を起こすときに

殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない

★一連の動き

 

〜両足ダンベルトレーニング〜

回数:10回

①. 両足を肩幅に開いてダンベルを持ち体の前に下ろす

②.お尻を突き出すように腕を下ろしていく

〜Point〜

膝が足先より前に出ないように注意する

顔は正面を向ける

ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する

ダンベルは膝をかすめるギリギリで下ろす

③.ゆっくり元の位置まで戻る

〜Point〜

体を起こすときに

殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない

★一連の動き

 

〜片足自重トレーニング〜

回数:左右10回ずつ

①.両手を下ろして片足立ちする

〜Point〜

太ももと床を平行にする

膝を90度にしっかり曲げる

②.軸足の膝を曲げながら上げた足を大きく後ろに下げる

〜Point〜

腰から背中のラインは一直線に保つ

顔は正面を向ける

ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する

③.ゆっくり元の位置まで戻る

〜Point〜

体を起こすときに

殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない

★一連の動き

 

〜片足・ダンベル両手持ち〜

回数:左右10回ずつ

①.両手を下ろして片足立ちする

〜Point〜

太ももと床を平行にする

膝を90度にしっかり曲げる

②.軸足の膝を曲げながら上げた足を大きく後ろに下げる

〜Point〜

腰から背中のラインは一直線に保つ

顔は正面を向ける

ゆっくり行い殿筋からハムストリングスの伸張を確認する

③.ゆっくり元の位置まで戻る

〜Point〜

体を起こすときに

殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない

★一連の動き

 

〜片足・ダンベル片手持ち〜

回数:左右5回ずつ

①.片足立ちをする

  軸足と同じ手にダンベルを持つ

〜Point〜

太ももと床を平行にする

膝を90度にしっかり曲げる

姿勢が崩れないように軽いダンベルから始める

②.ダンベルを持つ手と逆足を大きく後ろへ引く

〜Point〜

殿筋とハムストリングスで軸足を支える

ゆっくり行い筋肉の伸張を確認する

大腿四頭筋(前モモ)で支えない

③.ゆっくり元の位置まで戻る

〜Point〜

体を起こすときに

殿筋とハムストリングスの力を抜ききらない

★一連の動き

 

〜片足ジャンプ〜

回数:左右5回ずつ

①.片足自重トレーニングと同じ形で沈み込む

②.そのままの姿勢で片足ジャンプする

③.そのまま着地する

〜Point〜

殿筋とハムストリングスでバランスを取る

大腿四頭筋(前モモ)でバランスを取らない

着地時に膝がブレないように注意する

★一連の動き

 

※アスリートのリハビリでは、

 ある程度負荷をかけたいのでダンベルを使いますが、

 エクササイズ目的の場合は

 1〜2ℓのペットボトルなどでも代用できます。

最後に書いた片足ジャンプまでできるようになると、

アクティブなリハビリができるようになってきます。

ここまでできると、

予防やパフォーマンスアップがメインになると思います。

 

同じ筋肉を目的としていても、

動かし方や負荷のかけ方が

かなり変わってくるのが実際です。

数ある選択肢の中から自分に合った

トレーニングを見つけること、

これがアスリートのリハビリには大切だと思います。

 

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