ぎっくり腰を含めて腰痛の多くは、
背中の大きな筋肉である「脊柱起立筋」の使い過ぎ
背骨を滑らかに動かせていないこと
が原因だそう。
そして、それらの腰痛のおおもとは 「ズボラ筋」をしっかり働かせていないことが原因だとか。「ズボラ筋」がしっかり働くようになれば、腰痛改善につながるそう。
＊ズボラ筋：インナーマッスルにあたる筋肉。
肋骨の下から骨盤にかけてお腹全体を覆っていて、
正しい姿勢の維持に欠かせない筋肉。腹横筋。
＜腰痛の原因が腹横筋かどうかのチェック＞
床に印をつけて、その上で目を閉じ1分間足踏みをする。
1分後、
・身体の向きは変わらず印から30㎝程度しか離れてない → 腹横筋が使えている
・身体の向きが変わっていたり、印から30㎝以上離れている → 腹横筋が使えていない。腹横筋が怠けていることによる腰痛の可能性あり。
腹横筋が怠けているため骨盤が安定せず身体の重心が傾き、傾いた方向にズレて動いてしまう。
＜腹横筋が働かないとどうなる？＞
腹横筋が働かないと腰付近の背骨の動きはバラバラになるため、
骨や筋肉に大きな負担がかかり腰痛になってしまいます。
さらに腹横筋が働かない状態が続くと負担が積み重なり
椎間板が痛んだり関節が変形したりして
椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などを起こすこともあるそう。
＜怠け癖がついた腹横筋を目覚めさせるエクササイズ＞
まずはインナーマッスルを鍛える！
腹筋などの筋トレは、アウターマッスルを鍛えるため
かえって身体の筋肉の使い方のバランスをくずしてしまうこともあるのだとか。
そのため、以下のエクササイズなどでインナーマッスルをうまく使えるようになることが大切だそうです。
腰痛予防・改善エクササイズ「ドローイン」
（１）リラックスした状態であおむけになる
（2）腰の幅にひざをたて腕は胸の前で交差する
（3）へその下を軽くへこませる（へそと恥骨の間）
（４）その状態で10秒間キープ
（５）上記を３セット、1日3回を目安に行う
＊へその下をへこませる時は、力の入れ過ぎに要注意。
トイレを我慢するイメージでお尻の穴や尿道の周りの筋肉を軽く締めながらへこませましょう。
この時、腰と床の間の隙間がせばまるように息を吐くと良い。
腰痛予防・改善エクササイズ「ハンドニー」
四つん這いになり片手を交互に上げる
＊手・顔・背中を水平にすることで、
背骨や骨盤の安定を保とうと腹横筋が働き、
きちんと使うことができるようになる。
動作を起こす直前に「よっこいしょ」と声に出すと、
息を吐く時に腹横筋が働きます。
アウターマッスルよりも先に腹横筋が働くので正しい順番で身体を使う事ができるそうです。
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参考文献 早稲田大学 スポーツ科学学術院スポーツ科学部 教授 医学博士 金岡恒治先生
