鉄はヴィーガン・ベジタリアンで鍵となる栄養素の１つです。
鉄の働き・種類
鉄は体内で酸素を運ぶ赤血球に多く含まれています。
動物性食品から摂取できる鉄（主にヘム鉄）は、植物性食品から摂れる鉄(非ヘム鉄)より人間の体内に容易に吸収されるため上質だ､と思われがちです。
非ヘム鉄の吸収促進物質・阻害物質
しかし、非ヘム鉄は
野菜や果物に多く含まれるビタミンＣやクエン酸などによって吸収率が良くなります。
逆に、鉄の吸収を阻害するような食品（タンニンなどのポリフェノールを多く含む緑茶、紅茶、コーヒー、ココア、ハーブティ）を一緒に摂らないことで、さらに吸収率をあげることができます。
また、未精製の穀類に含まれるフィチン酸も鉄と強く結合することで、その吸収を阻害しますが、
穀類や豆類は浸漬、発芽、発酵（パンのイースト発酵なども含む）によって鉄の吸収が良くなることがわかっています。
鉄の1日の推奨量
ベジタリアンの鉄の供給源
ヴィーガン・ベジタリアンにとっての鉄の供給源には、大豆・大豆食品、緑の濃い葉野菜などがあります。
例えば、小松菜の梅和えなど、緑の濃い葉野菜に柑橘類や梅などビタミンC、クエン酸を多く含む食品と一緒にたべて、鉄の吸収をよくなる食べ方を工夫してみましょう。
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