冬はトレッドミルの利用が多いです。
傾斜をつけたときの走行速度が、傾斜なしの場合のどの位の速さに該当するか調べてみました。
ちょっと前までルームランナーとかランニングマシーンと言ってましたが、トレッドミルとかトレミと言う人が多いようですね。
ダニエルズさんの一覧表
負荷の計算にも参考にしたダニエルズさんのランニングフォーミュラ(第３版)。
この中にトレッドミルの角度と速度の一覧表がありました。
6マイル/h(9.7km/h)から0.5マイル/h(0.8km/h)ごとに表になっています。
時速9.7kmでも傾斜角をつけるのが厳しい私は外挿してみました。
| 8km/h | 9km/h | 10km/h | 11km/h | 12km/h | 13km/h | 14km/h | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:40 | 6:00 | 5:27 | 5:00 | 4:37 | 4:17 |
| 1% | 7:01 | 6:15 | 5:38 | 5:08 | 4:43 | 4:21 | 4:03 |
| 2% | 6:36 | 5:53 | 5:18 | 4:50 | 4:27 | 4:08 | 3:51 |
| 3% | 6:14 | 5:33 | 5:01 | 4:35 | 4:14 | 3:55 | 3:40 |
| 4% | 5:55 | 5:16 | 4:46 | 4:22 | 4:01 | 3:44 | 3:30 |
| 5% | 5:37 | 5:01 | 4:32 | 4:09 | 3:50 | 3:35 | 3:21 |
| 6% | 5:21 | 4:47 | 4:20 | 3:58 | 3:41 | 3:26 | 3:13 |
| 7% | 5:07 | 4:35 | 4:09 | 3:48 | 3:32 | 3:17 | 3:05 |
| 8% | 4:54 | 4:23 | 3:59 | 3:39 | 3:23 | 3:10 | 2:59 |
| 9% | 4:42 | 4:13 | 3:50 | 3:31 | 3:16 | 3:03 | 2:52 |
| 10% | 4:32 | 4:03 | 3:41 | 3:23 | 3:09 | 2:57 | 2:47 |
| 11% | 4:22 | 3:55 | 3:33 | 3:16 | 3:03 | 2:51 | 2:41 |
| 12% | 4:13 | 3:46 | 3:26 | 3:10 | 2:57 | 2:46 | 2:36 |
| 13% | 4:04 | 3:39 | 3:19 | 3:04 | 2:51 | 2:40 | 2:32 |
| 14% | 3:56 | 3:32 | 3:13 | 2:58 | 2:46 | 2:36 | 2:27 |
| 15% | 3:49 | 3:26 | 3:07 | 2:53 | 2:41 | 2:31 | 2:23 |
先日、設定が時速8km(7:30/km)で傾斜角5%で走ってましたが、傾斜角0%での5:37/km(時速10.7km)に相当していたようです。
ペースが遅い割には疲れる訳だ。頑張りすぎだったのかも。
注！ このあと長文ですが、備忘録で大した内容じゃないのでココで読み終える方が。
VO2=-4.6+0.182258×V+0.000104×V^2+(-0.00003227*V^2+0.02364*V-0.66)*傾斜％
私がダニエルズさんの表より推計した式。V:m/min。
表の範囲でかなり一致してます。
第４版では目標負荷に対する走行速度別の傾斜角度の表になっています。
トレッドミルの表示カロリーでは？
トレッドミルには消費カロリーが表示されます。
時間あたりの消費カロリーが同じになる傾斜角0%のときの速度を探せば、同じ表が作れます。
ジョンソンのトレッドミルの走行時(時速6.5km/h以上)はトレッドミル計算サイトの予測式と同じようでした。
これまた、同様な一覧表にしてみました。
| 8km/h | 9km/h | 10km/h | 11km/h | 12km/h | 13km/h | 14km/h | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:40 | 6:00 | 5:27 | 5:00 | 4:37 | 4:17 |
| 1% | 7:11 | 6:23 | 5:44 | 5:13 | 4:47 | 4:25 | 4:06 |
| 2% | 6:53 | 6:07 | 5:30 | 5:00 | 4:35 | 4:14 | 3:56 |
| 3% | 6:36 | 5:52 | 5:17 | 4:48 | 4:24 | 4:04 | 3:47 |
| 4% | 6:21 | 5:39 | 5:05 | 4:37 | 4:14 | 3:55 | 3:38 |
| 5% | 6:07 | 5:27 | 4:54 | 4:27 | 4:05 | 3:46 | 3:30 |
| 6% | 5:54 | 5:15 | 4:43 | 4:18 | 3:56 | 3:38 | 3:22 |
| 7% | 5:42 | 5:04 | 4:34 | 4:09 | 3:48 | 3:31 | 3:16 |
| 8% | 5:31 | 4:54 | 4:25 | 4:01 | 3:41 | 3:24 | 3:09 |
| 9% | 5:20 | 4:45 | 4:16 | 3:53 | 3:34 | 3:17 | 3:03 |
| 10% | 5:10 | 4:36 | 4:08 | 3:46 | 3:27 | 3:11 | 2:57 |
| 11% | 5:01 | 4:28 | 4:01 | 3:39 | 3:21 | 3:05 | 2:52 |
| 12% | 4:52 | 4:20 | 3:54 | 3:33 | 3:15 | 3:00 | 2:47 |
| 13% | 4:44 | 4:12 | 3:47 | 3:26 | 3:09 | 2:55 | 2:42 |
| 14% | 4:36 | 4:05 | 3:41 | 3:21 | 3:04 | 2:50 | 2:38 |
| 15% | 4:29 | 3:59 | 3:35 | 3:15 | 2:59 | 2:45 | 2:34 |
8km/hで5%なら、6:07/kmに該当です。
全体的に上で紹介のダニエルズさんより遅くなります。
消費カロリー(cal/kg/min)= 5×(V×0.2）+（V×0.9×傾斜％）+3.5)
私の場合はどっちに近い？
下の図は先週のトレッドミル走行時の心拍数です。
最初が、 8km/h・5%で20分ほど。
その後、10km/h・2%で 6分ほど。
最後に、12km/h・1%で 2分ぐらい。
ダニエルズさんの表だと、5:37→5:18→4:43になります。
ジョンソンの表だと、6:07→5:30→4:47になります。
んー、心拍数の傾向と一致しません。
私は5%も傾斜をつけると計算より負荷が高いようです。
坂道での上りの走りが下手くそってことです！たぶん。
傾斜1%とか傾斜2％だと、ジョンソンの表が近い気がします。
マラソン練習には何が良い？
いろんな意見があるようで、フォームが変わらないように0%が良いとか、
空気抵抗とかで2%の傾斜をつけると外ランに近いとか、
下らずに上りのみを練習できる機会なので5～10%ぐらい傾斜をとか、
トレーニングモードでいろいろ混じるのがよいとか。
私としては、今のところ次のような考えになってます。
・外ランとは違い走る筋肉はあまりつかず、耐衝撃性もつかない。
・心拍を鍛えるためと割り切って利用するのが良い。
極端な角度で怪我をしたくないので、5%ぐらいまでで、鍛えたい心拍数になるように角度とか速度をいろいろと調整する予定です。
実際の坂道での走行速度
上り坂を実際に走った場合の負荷は、あまり探せてないです。
METsの表で8km/hの歩行中について数値がありました。
ここでは、0%と3%の負荷の差が 1.18倍 でした。
トレッドミルを走るダニエルズさんだと、1.27倍です。
トレッドミルのジョンソンだと、1.12倍です。
実際の坂道の方が疲れるかと思っていたけど、トレッドミルとあまり変わらないのかな。
箱根駅伝５区の上っている区間は6%で時速17km/hぐらい？
箱根駅伝の平地区間は時速20km/hぐらい。
上のトレッドミルの表はそんな早いの入れてないけど、ジョンソンの表で17km/h・6%で21.6km/h。ダニエルズさんだともっと差が。
トレッドミルの表の方が負荷が高い計算になるということに。
箱根を走るようなすごい選手だと効率的に登れるのでしょうね。
