2022年末までは、観た映画や読んだ本を数え、振り返るのと同じく、筋トレについてもまとめ記事を書いていた。前回書かなかった、くらいの気持ちでいたが、3年前である…
どうしてやらなくなったかというと、別に記録をやめたわけではなく、「書く時間がなかった」がいちばんなのだが、いつかも書いたように、別に年末にこだわらなければいつでも書けたはずだし、もっといえばそもそも読書や映画の記事だって「書く時間がなかった」状況でなんとかひねり出しているのである。
どうしてそうならないのか？ それはたぶん、成長が感じられないからである。もちろん、トレーニングそのものには長けていっている。からだが大きくなっている感覚もある。しかし、まとめ記事を書くにあたって体重を測ったり身体の各部を調べたりすると、ほとんど変化がない、なんなら小さくなっているのである。たぶん、無意識にだが、それに直面したくないのだ。
なぜ大きくならないのか…。ひとつにはもちろん、自重だからだろう。ぼくの現在のトレーニングは『プリズナートレーニング』のポール・ウェイドにしたがうものだ。
プリズナートレーニング、正確にはコンヴィクト・コンディショニング（CC）は、筋肉どうしの連携とそれがもたらす出力を重視するが、ウェイドによれば筋肥大も可能である。ぼくも実感としてはそれを理解している。だが、分離エクササイズであるウェイトトレーニングと比較したら、筋肥大という面に限れば、おそらく効率は悪いのだろう。筋トレ者はみんなそうだが、キツいのはまったくかまわない。からだも、たぶん長い時間をかけて彫琢され、雪がつもるようにゆっくり大きくなっている。しかし、目に見えてはわからない。それがモチベーションをそぐ可能性を、ぼくはどこかで気がついているのである。がんばったのに成績があがらない、売上がついてこない、そういうのと同じ、一般的な感覚である。ふつう、それが勉強や仕事なら、やりかたが間違っているのでは、というはなしになるが、自重トレは時間がかかるものだし、個人差もある。ぼくは太ってはいないが、自覚できないレベルの脂肪が同時に落ちているだけなのかもしれない。またその「やりかた」にしても、完全に、完璧に、ポール・ウェイドに見せてサムズアップとともに「いいね❤️」がもらえるくらい禁欲的かつ正確にトレーニングができているのかという自問に、ぐっと黙ってしまうぶぶんはあるのである。
しかし、2025年は、計測以外の面で目に見えてわかる成果を得た年だった。アンイーブン・プルアップ、また片手エクササイズへの移行である。そういうわけなので、計測とともにまたいちからやっていこうと考えたしだいである。ただ、計測は、首とかふくらはぎまで測っていたのをやめて、簡略化しようとはおもう。
直近の記事は以下↓
ともあれ、からだの各部位を測っておく。左側が左。
・体重 67（身長 171.9）
・胸囲 105
・前腕 30 29
・上腕 35 35
・大腿 51 51
忘年会でお腹壊して、この3,4日あまりものを食べれていなかったのだが、それで67キロあるならじゅうぶんかも。
まあ小さなからだだが、ここまで左右差が狭まることもいままでなかったようにおもう。アンイーブン・プルアップの左右差が気になっていたが、うまくできているようだ。思ったよりよい結果でよかった。毎月やろうかな…
上の記事にくわしく書いたとおり、2025年はアンイーブン・プルアップができるようになった年だ。9月くらいだったかな…。片手でぶらさがり、もういっぽうの手で手首をつかんで補助とし、プルアップをする。バーをつかんでいる手のグリップには片手プルアップと同じだけ、つまり全体重の負荷がかかるが、背中や腕に関しては手首を掴んでいる手にある程度分散される。ただ、前も書いたが、このちからの分散をコントロールすることが難しく、特に後半のセットでは手首をつかむちからが強く、あるいは弱くなりすぎてしまい、消耗が不均衡になるから、あまりこの種目に長居すべきではないとも感じている。あくまでブリッジ、片手でからだを上げるためのグリップや肩帯を育むための準備だと考えたほうが良さそうだ。
しかし、とはいえ、達成感は相当なものだった。前にくわしく書いたように一筋縄ではいかないものだが、なかなか成長が見られないなかでようやくここまでこれたと実感できたのである。
現状では、1セット目にぎりぎり10回できるかな…という感じである。昨日は、左から始めて、左が80点くらいのフォームで10回、右が8回くらいで限界がきて残り2回をチートでやった感じ。2セット目は各5回くらいだったかな。この手の片手片足エクササイズは、弱いほう、不得意なほうから始めて、そちらに回数を合わせないとからだが不均衡になる。だがアンイーブン・プルアップは完全には片手ではないため、「弱いほう」をはっきり確定できないのが悩ましい。左から始めても、手首をつかむ右手を使っていないわけではないし、心拍数的な意味での消耗もある。いまのところまでの観察では、結局どちらから始めても、最初にやった側がいい数字になっているようである。今年の目標は、どちらからはじめても各10回、2セットできるようになることだ。この感じならおそらく最初のセットで13回できる筋力がつけば、1セット目で左右10回は達成できる。そこからさらに2セット目で同じことをするためには、いま5回だとしたら倍だから、最初のセットで20回できなければいけなくなるが、それはまず1セット目各10が達成できてから考えよう。インターバルのとりかたも研究していかなければならない。いまは、寒いし、時間節約のためもあり、かなり積極的にスーパーセットでディップスやバーを使った易しいタイガーベントをやってインターバルを短縮しているが（ボーっとしてるとすぐ冷えてしまう）、これらも分離エクササイズではなく、二頭筋や背中をいっさい使わないというものではないので、死角なしというわけにはいかず、スーパーセットとはアイソレーションとセットの思考法だよなあ、などと息を切らしながらいつも考えている。長い道のりになるな…
こういうわけで、公園でプルアップをやる日は必ず同セットのディップスやタイガーベントをやっているので、いまはもう胸や腕単独の日というものがない。公園トレは通常のプルプルアップやホリゾンタル・プル、そしてディップスで背中と胸を鍛える日と、アンイーブン・プルアップとクローズ・プルアップ、それに擬似タイガーベントで腕を鍛える日、それにハンギングでグリップと肩帯、それから逆さまになってシュラッグをやる日の3通りになる。そのあいまに、ハンドスタンドの日と首の日が入る感じだ。プッシュアップはいまはほとんどやっていない。公園トレは雨などに左右されることもあるし、忙しくてできないときもある。そういうとき、ダンベルを使ったあっさりめの背中や腕トレに混ぜ込んでやるくらいだ。
そして今年からは、本格的なウォーミングアップも考えた。アンイーブン・プルアップでは、ジムで重量を使わない人間には未知の負荷がかかっている。要するに、いままでにないくらい力んでいる。そのせいで激しい頭痛に襲われることが何度かあったのだ。なんというか、わずかに生命の危機を感じる痛みだった。ウォーミングアップは、しないわけではなかったが、そこであまり消耗したくないという気持ちもあって、なかなか本腰を入れられなかった。しかし、いろいろ試してみて、やりかたしだいではほぼ影響がないことがわかったので、いまはもう抵抗がない。メニューとしては
①プル系10回
②プッシュ系10回
③スクワット系10回
④カーフレイズ10回
これを延々と繰り返す。だいたい8セットくらいやるかな。最初は足をついたプルアップにバーを使ったプッシュアップ、フルスクワット、というようにはじめて、少しずつ難しくしたり、変化をつけたりする。手を近づけたり、浅いホリゾンタルプルをやったり、スクワットなら負担にならない程度に、バーをつかんでシシースクワットやピストルスクワットを5回にしたりとか、飽きないように気をつけつつ、全身くまなく動かす。特に、いまは寒さが問題なので、スクワットはかなり効果的だ。
またあわせてネックウォーマーも購入した。
↓これだな
筋肉もだが、とにかく首、そしてあたまを冷やさないことである。これだけでだいぶ楽になった。昨日のトレーニング中は雪がふるくらい冷えて、最後の追い込み（かんたんなプル動作で限界まで）までできなかったが、とりあえず頭痛はなかった。
寒さに関しては、ニット帽と、グリップに影響しない手袋的なものも必要かもしれない。とにかく頭が冷える。知らず髪の毛のなかに汗をためてるからだ。手袋は、軍手がいくつかあるのだが、滑り止めがついているためにグリップを補助してしまい、トレーニングにならないのでやめたのだが、昨日のようにあまりに寒いときは最後まで指があたたまらない。かと言って滑り止めなしの手袋ではフルパワーが出せないし、悩みどころだ。
で、公園トレは3回あるわけで、つまりこの全身動かすウォーミングアップも3回やることになる。だからいまはスクワットの日もぜんぜんない。こんなやりかたでは筋肥大はしないが、全ルーティンのなかで3回も、スクワットを計80回くらいやる日があるのだし、とりあえずはこれでいいかなと。現状維持、また関節の健康保持のためにはこれでじゅうぶんだ。
だから、ぼくのいまのトレーニングプログラムは以下のようになっている。
・月曜 背中・胸の日
プルアップ、アーチャープルアップ、ボリゾンタルプル、タオルプル、ディップス、インクライン・プッシュアップ
・火曜 首の日
ネックブリッジ
・水曜 休み
・木曜 ハンギングの日
片手ハングなど複数種目、片手フレックスハング＋ネガティブ動作の練習、ボディウェイト・シュラッグ
・金曜 ハンドスタンドの日
ハンドスタンドプレス
・土曜 腕の日
アンイーブン・プルアップ、クローズ・プルアップ、クローズ・ホリゾンタルプル、タイガーベント
・日曜 休み
・月曜 休み
・火曜 背中・胸の日
…
こういうふうに、計画的にやると8日かかる。だが、最後不自然に２日休みがあるのをみるとわかるが、公園トレ間に２日はとるようにしているものの、仕事の都合などでできないことがわかったら縮めてしまったり、いろいろだ。そこはからだと相談である。またいまレッグレイズやブリッジもあまりできていないので、首の、ネックブリッジのときにやったり、休みの日に物足りなければそれこそあまりやっていないプッシュアップと合わせて全身やったり、とにかく中心は公園トレで、それを起点に柔軟にやっている。
ちょっと書いたが、片手フレックスハング…片手プルアップのトップポジションで停止する…と、そこからなるべくゆっくり降りるネガティブ動作は、いまはまだまだだし時間も割いていないが、今後重要になってくると思われる。いまはとにかく、はやめにアンイーブン・プルアップから卒業することだ。
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