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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
(なぜか新鮮なお魚を食べたくなります)
今日ご紹介する食事は
甘鯛の塩麹焼きを主菜にした献立
キャベツ、人参、チンゲン菜、きゅうり等の
野菜を使って
栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた
甘鯛の塩麴焼き献立はこちら↓
献立内容は-
・主食 → 玄米ごはん
・主菜 → 甘鯛の塩麹焼き
・副菜 → 焼肉と野菜炒め
・副菜 → 長いもときゅうりの酢の物
・汁物 → 豆腐とチンゲン菜のみそ汁
主菜の甘鯛の塩麴焼き
(少し焼き過ぎたかなぁ
)
玄界灘でとれた甘鯛に
塩麹をまぶしていただきました
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副菜の焼き肉と野菜炒め
牛肉からたんぱく質等の栄養素、
キャベツ、人参等の野菜から
ビタミン類や食物繊維等の
栄養素がとれます
副菜の長いもときゅうりの酢の物
長いもときゅうりをせん切りにして
酢の物にしました
汁物の豆腐とチンゲン菜のみそ汁
木綿豆腐、ぶなしめじ、青梗菜のみそ汁
たんぱく質やビタミン類、食物繊維等の
栄養素がとれます
甘鯛の塩麹焼き献立
の栄養バランスを確認
献立の内容は
・主食 → 玄米ごはん
(玄米)
・主菜 → 甘鯛の塩麴焼き
(甘鯛、大根)
・副菜 → 焼き肉と野菜炒め
(牛肉、キャベツ、人参、玉ねぎ、ニラ、いりごま)
・副菜 → 長いもときゅうりの酢の物
(長いも、きゅうり)
・汁物 → 豆腐とチンゲン菜のみそ汁
(木綿豆腐、ぶなしめじ、チンゲン菜）
使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → 長いも
・肉類 → 牛肉
・魚介類 → 甘鯛
・豆類 → 木綿豆腐
・野菜類 → 大根、キャベツ、人参、玉ねぎ、
ニラ、きゅうり、チンゲン菜
・きのこ類 → ぶなしめじ
・種実類 → いりごま
献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します。
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます。
□今日の例でいうと･･･
卵類、藻類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の健康ごはんになります
本日の豆知識
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甘鯛の塩麴焼きに使用した
甘鯛 生 100 g
の栄養成分値等についてお伝えします
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栄養成分値は
エネルギー 102.0 kcal
たんぱく質 18.8 g
脂 質 3.6 g
炭水化物 0.0 g
食塩相当量 0.2 g
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水分が多く鮮度が落ちやすい甘鯛は、
塩焼き、昆布じめ、みそ漬けなどの
調理法がおすすめ
秋から春まで出回り
晩秋から冬にかけて味が良くなるので
これからの季節にいただきたい食材ですね -
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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食生活にしたいですね
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店