一昨日体重を計ったら
１０４．５ｋｇ
でした。
軽い
軽すぎる
私のベスト体重は１１０.0ｋｇです。
身長１７１．０ｃｍに対しては重すぎる思われるかもしれませんが、
７．２６１ｋｇのハンマーを投げるのには軽すぎるのです。
７．２６１ｋｇのハンマーを投げるには、
最低でも９５．０ｋｇは必要です。
私は、１５．８８ｋｇの重量投をやるので１１０．０ｋｇは譲れない重さです。
４月に久々に友達に会った時にも痩せたといわれました。
特に、脚が．．．
あんまり軽いとハンマーや重量に振り回されてしまいます。
これを、私たちは
ハンマーに遊ばれるといいます。
ちなみに、室伏選手がシドニーで転倒した時は約９３ｋｇ
アテネで金メダルをとった時は約９８ｋｇ
昨年の北京は１００ｋｇオーバーだったはずです。
私の身長に見合った標準体重では、ハンマーを回すどころか
サークルの外へ吹っ飛ばされてしまいます。
重量投の投擲用具 重すい
また、追記ですが、上半身の負荷は次の通りです。
大きい筋肉は体重の1/2 小さい筋肉は1/4 頸は1/8です。
なお、端数は切り上げです。
下半身はエクステンション・カールは1/4
今日書くレッグ・プレスのみマシーンなので２倍です。
ちなみに、マックスは４４０ｋｇです。
では、２日目
上腕二頭筋瞬発力 チーテイング・バーベル・カール 1/4×4 1/2×8 フル15×3
1/2×8 1/4×4
大胸筋広背筋 バーベル・プルオーバー 1/4×4 1/2×8 フル15×3
キレ ケーブル・クロスオーバー フル15×3 1/2×8 1/4×4
肩 バーベル・アップライト・ロウ 1/4×4 1/2×8 フル15×3
（三角筋・僧帽筋・握る時の前腕）
（三角筋中部） スタンディング・ダンベル・サイド・ラタライル フル15×3
（三角筋後部） ダンベル・ベント・ラタライル フル15×3 1/2×8 1/4×4
大腿筋(大腿四頭筋・大臀筋） レッグ・プレス 1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×4 1/4×8
上腕三頭筋（外則部) プリー・プッシュダウン 1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8
1/4×4
前腕屈筋 リバース・リスト・カール 1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8 1/4×4
頚左右 ネック・ムーブメント 1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8 1/4×4
昨日の記事の中でクール両日で行うものを落としましたので追記します。
背筋全般 ハイパーエクステンション１５×5
腹筋全般 クランチ３０×5
大腿四島筋 レッグ・エクステンション1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8 1/4×4
レッグ・カール（回・セットはエクステンションと同じ）
さて、クール１日目と２日目に分けて行うものは次の通りです。
１日目
上腕二頭機内側 ダンベル・カール1/4×4 1/2×8 フル15×3
バーベル・カール・リバース フル15×3 1/2×8 1/4×4
大胸筋横 ダンベル・フラット・プレス 1/4×4 1/2×8 フル15×3
三角筋 ダンベル・フライ フル15×3 1/2×8 1/4×4
肩三角筋前部＋腕 ミリタリー・プレス 1/4×4 1/2×8 フル15×3
オーバーヘッドプレス・ビハインド フル15×3 1/2×8 1/4×4
背瞬発力 バーベル・パワークリーン 1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8 1/4×4
上腕三頭筋 （内側筋） バーベル・トｒシセップス・エクステンション1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8 1/4×4
腹斜筋 バーべル・サイド・ベント 1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8 1/4×4
前腕屈筋内側 バーベル・リスト・カール 1/4×4 1/2×8 フル5×3 /2×8 1/4×4
頸前後 ネック・ムーブメント 1/4×4 1/2×8 フル15×3 1/2×8 1/4×4
動作の詳しい説明は省略しましたが、コメントでご質問をいただければ別記事でご説明します。
つづく
↑ ↑ ↑
埼玉ｊから行くかいがあります。
今まで、一般的な筋力トレーニングについて書いてきましたが、
今日は私の筋力トレーニングについて書きたいと思います。
私の場合は、鍛える部位が多いので２日間に分けて行い、
３日目に技術トレーニングをして１クール
２クールに１日の休養を取ります。
技術トレーニングについては後日触れますね。
２日間両日行うのは、
ベンチプレス（ベンチに寝てバーベルを差し上げる）
１００ｋｇを超える自重 1/4×4 1/2×8 フル×15×3 1/2×8 1/4×4
（1/4と1/2はフルのためのウオームアップですので以後は省略します。）
スクワット（バーベルを担いでしゃがむ）
１００ｋｇを超える自重の１．５倍 フル×15×3
カーフレイズ（腰の上に負荷をかけてつま先を立てる）
１００ｋｇを超える自重 フル×15×3
デッドリフト（床上のバーベルを腕を伸ばして太ももまで引き上げる）
１００ｋｇを超える自重の１．５倍＋１０ｋｇ フル×15×3
なぜ、マックスでトレーニングしないのか
私のマシーンでのスクワットのマックスは４４０ｋｇです。
（マシーンで排菌が支えられているのでこれくらい上がります。）
しかし、日常的にマックスで鍛えていると
常にその上を目指さなければなりません。
これは、オーバートレーニングの引き金になります。
第一に、大きな故障の原因になります。
負荷は、鍛えるべき筋肉に適度なストレスを与えて
筋肉のもっと強くなろうとする機能を刺激することにあります。
それは、少しずつ行えばいいことです。
急激な負荷は、それまで築いた筋力を破壊してしまうことになります。
筋肉が発達すれば体重が増えますから
それを基準に少しずつ負荷を加えればいいのです。
第二に、自分の健康との兼ね合いです。
私は、高校時代から右ももの肉離れのくせがついています。
右肩は大学時代に筋肉を切っています。
また、加齢からくる高血圧も持っています。
例えば、過負荷でトレーニイングをすると
血圧が上がり過ぎて、場合によっては死にいたることもあり得ます。
ですから、マックスのトレーニングはしません。
つづく
↑ ↑ ↑
私の行きつけです。
東海道新幹線で京都へ行く時にいつも思うことを詠める
古都への路
弓手の窓を
望めども
朝もやかかる
見えぬ白嶺
弓手＝右手
この場合、京都へ向かう富士山側の窓を指す
私はいつもこの席を指定して座ります。
白嶺＝雪をかぶった富士山
↑ ↑ ↑
埼玉から行くだけのことはある。
昨日、突如睡魔に襲われて、半数弱のアメンバー・読者のみなさんにペタができませんでした。
ここにお詫びしますｍ（ ）ｍ
なお、ブログ・ランキングへ参加されているみなさんへは発見次第クリックさせていただいています。
女性の筋力トレーニングについてえらそうなことを書いていたので、
今日は男性の脂肪について考えてみたいと思います。
男性は、３０代後半から腹部・脇腹に脂肪が付いてきます。
その理由はわかりませんが、生活形態の変化から
皮下脂肪および内蔵脂肪が増加するからだと思います。
特に、日本人のように米を主食とし、
動物性蛋白質は魚介類から
脂分や糖分摂取も少なかった民族が
ここ６０年で欧米化したので
戦前にもいた肥満をはるかに超える肥満男性が出てきたのだと思います。
男性の脂肪の付き具合は、女性より簡単に見分けがつきます。
胸囲とウエスト間の周囲を測ればわかります。
ただし、胸周りに脂肪が付く場合もありますから、
健康体の時の肩の厚みと胸の厚みも計算に入れておく必要があると思います。
脂肪が付いたとわかったら皮下脂肪か内蔵脂肪か調べるべきでしょう。
皮下脂肪は、食事療法、適度な歩行と筋力トレーニングで落ちていくと思いますが、
内蔵脂肪は、医師・栄養士の助言を受けて、場合によっては投薬も必要になるでしょう。
筋力トレーニングで女性と違うことは、胸と肩のトレーニングをするべきだということです。
男性は胸やわき腹に脂肪がつきますからね。
この場合、腕立て伏せの手の間隔を広げて
普通よりゆっくりやることが必要になります。
回数も増やすことが必要です。
例
手の感覚の広い腕立て伏せ ３０×３
腹筋 ３０×３
背筋 １５×３
↑ ↑ ↑
埼玉から月１回通っています。
