教員時代、担任していた子どもたちがやっていたスポーツで多かったのは、やはりサッカーです。
静岡という土地柄なのでしょうか。
でも、サッカーに次いで多かったのは、バスケットボール。
小学生だと「ミニバス」と言いますね。
コートやボールが一回り小さいそうです。
そのほか試合時間が短かったり3ポイントがなかったり、ルールはいろいろ違うところがあります。
それでもハードな競技であることは変わりなく、ミニバスでケガをしてしまった子も見てきました。
最近、ミニバスやバスケをしている子の保護者さまとお話しする機会もちょこちょこあり、バスケットボール選手に多いケガや、ケガを防ぐための食事についてお伝えしようと思います。
バスケットボール選手に多いケガ
バスケットボールは急な方向転換、ジャンプ、激しい接触が多いため、特定の部位に負担がかかりやすいスポーツです。
足首のねんざ
バスケットボール選手に最も多いケガの一つです。
ジャンプの着地時や方向転換の際に足首をひねることで発生します。足首を外側にひねる「外反捻挫」が特に多いようです。
前十字靭帯損傷、半月板損傷などの膝のケガ
バスケットボール選手に限りませんが、膝のケガは長期離脱を余儀なくされ、選手にとっては深刻な問題となります。
急なストップ、方向転換、ジャンプの着地で膝に過剰な力がかかることが主な原因となるようです。
また、膝の半月板も損傷しやすい部分です。
ハムストリングスの肉離れ（筋挫傷）
急激なスプリントやジャンプの繰り返しにより、太ももの裏側（ハムストリング）に負担がかかり、筋肉が断裂することがあります。
過度に筋肉が伸長したり急激に収縮したりすることが引き金となりますが、トレーニングが筋肉量に対して適正でなかったり柔軟性に欠けたり、身体のバランスが悪かったりすることが積み重なって筋肉に負担をかけていくのです。
手指のケガ（突き指など）
パスやシュートの際にボールが指に強く当たることで「突き指」をすることがよくあります。
指の関節が過度に伸びることで、靱帯や軟骨にダメージが生じます。
腰痛
バスケットボールでは腰に負担がかかる動きが多く、特に姿勢が悪い場合や筋力が不足している場合、腰痛を引き起こす可能性があります。
アキレス腱炎やアキレス腱断裂
ジャンプ→着地の動きが多いため、アキレス腱に炎症が起こったり、ひどいときには断裂することがあります。断裂すると長期離脱は免れません。
肩のケガ
シュートやリバウンドを行う際に肩に負担がかかり、肩の関節や筋肉が損傷することがあります。
特に肩関節周囲の腱や靱帯にダメージを受けやすいです。
意識したい食事
まずはなんといっても、「その選手の必要量を、バランスよく食べる」ことは欠かせません。
このことなくして、どんな栄養素をとっても十分な効果は期待できません。
しっかりエネルギーが足りていること、バランスよく食べられていること・・ができた上で意識したい栄養素は、
炭水化物（糖質）
運動中のエネルギー源として重要で、筋肉の持久力を高め、疲労によるケガの予防に役立ちます。
適切な量の炭水化物を摂取することで、運動中のパフォーマンスを維持し、けがを防ぐことができます。
食品例: 米、パン、オートミール、じゃがいも、さつまいも、パスタなど
たんぱく質
ご存知、筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素で、けがからの回復や筋肉の強化をサポートします。
たんぱく質が不足すると、筋肉の回復が遅れ、けがのリスクが高まります。
ただし、とりすぎても体脂肪として蓄積されるなどのマイナス面もあるので、適量をとるようにします。
様々な食品からまんべんなく摂るように心がけましょう。
食品例: 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（ヨーグルト、チーズ）など
ビタミンC
靱帯や腱を形成するコラーゲン（たんぱく質から作られる）をとると、これらの強化につながります。
コラーゲンはそれだけでは合成されず、ビタミンCの助けが必要です。
またビタミンCは抗酸化作用もあり、体内の炎症を抑える効果があるため、炎症によるけがの予防にもつながります。
食品例: 柑橘類（オレンジ、レモン）、ピーマン、キウイ、いちご、ブロッコリー、いも類など
カルシウム+ビタミンＤ
骨の強化に重要です。カルシウムは骨の材料、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。
これにより、骨折やストレスによる骨の損傷を防ぐことができます。
食品例: カルシウム・・牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、小魚など
ビタミンD・・きのこ類、鮭、いわし、さんま、しらす干しなど
4. オメガ3脂肪酸
炎症を抑える効果があり、関節や筋肉の炎症を軽減し、回復を早めます。また、心臓血管の健康維持にも役立ちます。
食品例: サーモン、マグロ、イワシ、サバ、アマニ油、くるみ、チアシードなど
マグネシウム
筋肉の収縮とリラックスをサポートし、筋肉のけいれんやこむら返りを防ぐ効果があります。
これにより、運動中の筋肉のけがを予防できます。
食品例: ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、ほうれん草、カボチャの種、アボカド、バナナ、プルーンなど
もちろんこれだけではありませんが、筋肉系のケガが多いバスケットボール選手にはぜひ意識してとってほしい栄養素たちです。
また、体育館で行う競技であるため、風通しの悪さから熱中症の危険も高いです。
まだまだ暑い環境でのトレーニング、試合が続きますので、十分な水分補給はもちろん、体内からからだを冷やすアイススラリーなどの利用もおススメします。
一般的なお話をしましたが、同じバスケットボールでも選手によってお悩みは違うと思います。
「もっと背を伸ばしたい」
「少食で困っている」
など、具体的なお悩みがあれば、一度気軽にご相談ください。
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