650B 27.5インチのロードバイクやTTバイクに使えそうなホイール&タイヤ まとめ

 

トライアスロンバイクCanyon Speedmax Disc 2021で使用できそうな650B(27.5インチ)

ロード用ホイールとタイヤをまとめました。一部グラベルも入っています。

 

※2021年10月にコンチネンタルGP5000S TR 650x30Bと650x32Bが発表されました!

650x25Bと比較して単純計算ですが、タイヤ周長が56mm伸びます。

700x25Cのタイヤ周長 約2,110mm

650x32Bのタイヤ周長 約2,034mm

その差76mm 3.6%に

 

2022/3/9 ICAN 650B G25を追加しました

 

ロード用ホイールとグラベル用ホイールの違いについてですが、

・リムの内幅による使えるタイヤサイズが違う

・ハブの防水対策

・スポークの数

・リムの剛性

などが違います、強いてグラベル用の方が重くて強度が高めに設計されていますが、技術の進歩によって強度が高くても軽量なホイールも続々出ています。

私の私見ではトライアスロンのショートならコースにもよりますが、速度の出し入れが多いので軽量で剛性重視、ミドルやロングなら重くてもハイトが高いホイールが良いと思っています。

ですが‥650Bには58mmハイト以上のホイールはDiscも含め今のところ見つかっていません。

 

しかし、650Bのホイールって軽くて空気抵抗も少ないんです。

ZIPPの発表では650Bと700Cと比較して650Bは12%軽量で7%空気抵抗は小さいそうです。

私は現在はSpeedmaxとInfliteにアッセンブルされている2セットを所有しています。

650Bに使用可能なタイヤサイズについてはほぼ下記のような感じです。詳しいことは割愛します。

 

650Bホイール=27.5インチホイール=ETRTO 584、外径を決定するのはあくまでもタイヤサイズです。ETRTOは新規格(ワイドリム)と旧規格(ナローリム)がありますので、今後タイヤを購入する際はETRTOの規格を確認する必要があります。

手組みにするか完組にするか迷うところですが、手組みでも専用設計であればスポークに無理な力は掛かっていないと思われます。

リムの剛性とは別にスポークテンションを考えるとストレートスポークが良いが、付け加えると剛性の高いトライアスロンバイクですがトライアスロンのバイクコースは比較的路面が安定しており巡行走行が主です、ホイールは真円剛性の高い専用設計のリムにストレートスポーク、振動吸収はワイドタイヤの空気圧で調整というのが良いかもしれません。

ホイール選びの際には、リムの設計、リムの高さ&内幅、ハブの性能、スポーク素材、組み方、タイヤとの相性、デザイン&見栄えをよく調べて値段相応のホイールを選ぶと後悔しないと思います。

 

■ロード用 リム高さ50mm以上

 

 

DT SWISS ARC 1100 DICUT db 1,381g(リム高50mm)

老舗DT SWISSの最高峰ホイールでバブはType 180、レッドのアクセントがカッコいいです。

ロード向け650B最強ホイール

この軽さなら佐渡島トライアスロンでも戦えます。

チューブレス 専用設計 完組 ストレートスポーク

 

DT SWISS ARC 1400 DICUT db 1,485g(リム高50mm)

Canyon Speedmax discにアッセンブルされているホイール Type 240ハブを搭載、同種の700Cと比較すると76g軽量となっています。

完成車に良いホイールがアッセンブルされているのは嬉しいです。価格と性能バランスが良くこのままレースで充分使えます。

チューブレス 専用設計 完組 ストレートスポーク

 

 

 

Reynolds AR58 DB 1,600gらしい(リム高58mm)

Reynolds にリム高さ58mmというホイールがあります。Canyon Aeroad Disc 2021モデルの2XSモデルにアッセンブルされているホイールです。重量はありますので巡航では最強?トライアスロン向き、安くて1,000ドル以下で58mmというのは嬉しいです。エアロ効果高そうですが、海外通販で買えるのかな?

ロード&グラベル 専用設計 手組みストレートスポーク

 
■ロード用 リム高さ40mm~45mm

 

 

ZIPP 303 FIRECREST 650B TL DB 1,520g(リム高45mm)

ZIPPの新型ホイールも650Bに対応しています、45mmのリム高にディンプル加工によるエアロ効果は50mmハイトに匹敵するかもしれません。価格も含めイチオシかな、2Wayチューブレス

ロード&グラベル 専用設計 手組み 首折れスポーク

 

ELITE WHEEL 650B gravel 1,365gぐらい(リム高45mm)

いわゆる中華ホイールですがYouTubeなどでインプレが公開されていますが、品質に問題はなさそうです。DT SWISSのハブを選んだり、スポークを変更したりカスタマイズできます。DT SWISS 180のハブにsapim CX Rayスポークで1,365g の軽さ!ヒルクライムにも使えます!さらに1,500ドル以下というのは必見です。

ここではハブを変えたりスポークを変えたりカスタマイズでるのは嬉しいですね、800ドルから1500ドル

ロード&グラベル 購入するなら、アリババのリセラーではなくここのような直販がオススメかなと。

ロード&グラベル 手組み ストレートスポーク

 

 

REYNOLDS ATR X DB 2019 1,500g以下(リム高40mm)

REYNOLDS ATR X CARBON CLINCHER WHEELSET 650B おそらく1,500g以下

ロード&グラベル 完組ストレートスポーク

 

ICAN 650B G25 1,386g(リム高35mm)

ICAN 650B G25 カーボングラベルホイール 手組ストレートスポーク

80,000円以下とコスパも良いです、軽さとリム高さのバランスも良いと思います。

DT SWISSのARCと比較して15mm低いですが軽さは同等でこのコスパ!

トレーニング用に最適ですが、決戦でも行けます。

 

 

 

  

■グラベル用 リム高さ30mm以下

PREMIE Prime Kanza 650b  1,550g(リム高30mm)

3万円以下で買えるPrimeの軽量アルミホイール 練習に最適、カーボン仕様もあり、最近ではYoutubeなどにインプレなども出ており、認知度や評価も上がっています。

3本、4本ローラーやハイブリッドローラー用に1SET持っておいても良いですネ

ロード&グラベル 専用設計 手組み 首折れスポーク 

 

 

Fulcrum - Racing 7 C19 DB 2-Way Fit 1,670g(リム高22mm)

フルクラム レーシング7アルミホイール650B3万円以下、重めですがフルクラムの信頼性。
練習用に最適
ロード&グラベル 専用設計 完組 ストレートスポークと思われる
 
MAVIC ALLROAD SL ROAD+ 650B 1,550g(リム高22mm)

MAVICの信頼性、見るからに剛性が高そうでイチオシです。

安定性が高く軽量で最新のマビックテクノロジーが満載 安心のUSTチューブレス

ロード&グラベル 専用設計 完組 ストレートスポークと思われる

 

 

650B ロードタイヤ 25mm~32mm

※2021.10にコンチネンタルからGP5000S TR 650-30Bと650-32Bが発表されています。

 

 

 

コンチネンタル Grand Prix 5000 650B(27.5)25-28

これさえあれば、じゅうぶんです。クリンチャーのみ
 

シュワルベ プロワン チューブレスイージー 650B 25-28

 

まとめ

 

2022/3/9更新 ICAN 650B G25が発売されたため練習用にはICAN 650B G25が筆頭に!

レースでもコーナーが多く速度の出し入れが多い場合は良いパフォーマンスを出せると思います。

 

練習用にはprime、フルクラムの安い首折れスポークが良いかな(50,000円以下)

私が所有しているDT SWISS ARC1400DBは28Cのタイヤ+140mmディスクローター+スプロケ11-25込みで

2,500gとかなりの軽量です。

Bikeinn.comで安く買えます、650Bで優秀かつ信頼性を考えると、ほぼこれ一択になると思いますが、満足度MAXです。

 

トライアスロンレース練習兼用ならDT SWISS ARC1400、Reynolds AR58のストレートスポークか、ZIPPはディンプル加工のリムですが安く手に入ればアリです。

DT SWISS ARC1400にコンチネンタルGP5000S 650-30B or 32Bの組み合わせがベスト!

 

 

値段と軽さ、各部品の性能が高いELITEカスタム(150,000円前後)は圧倒的なコストパフォーマンス、リムは45mm、DT180のハブにCX RAYスポークは気になります。

この軽さならトータル2,500g切れる筈。

 

首折スポークだから悪いとかは無いと思います。MAVICは、リム、ハブ、スポークのどれもが最新テクノロジー満載。

今後、650Bのディスクホイールやリム高60mm以上のディープホイールが発売されるのを期待していますが、正直なところリム高50mm以上のホイールって必要なのか疑問です。

リム高さ58mm、50mm、45mm、40mm、30mmについては確認できましたが、60mm以上やディスクホイールについては未確認です。情報をお持ちの方がいらっしゃったらお知らせいただけると嬉しいです。

 

 

 

今回の記事は、身長164センチ低身長な私が650Bつまり27.5インチのロードバイクを選択した方が良いと考える理由についてまとめました。(短編記事です)

身長の近い方ですとメーカーのサイズの端にきてしまいますのでワンサイズ大きいものにするか小さいものにするか迷ってしまいます。格好良さで考えるとワンサイズ大きい方が良い訳ですがポジションが出しづらくなります。

適正サイズで格好良いものは無いのかと探してみるとありました!Canyonでは各モデルで650B 27.5インチが展開されています。

 

失敗しないロードバイク選びでよく言われるのは、好きなメーカー、好きなタイプと気に入ったカラーリングを選択することが一番幸せになれると、私も全くその通りだと思います。

しかし、サイズの問題は大きいですので無視できないと考えています。ママチャリやミニベロならサイズはあまり関係ありませんが、ロードバイクの場合はライディングスタイルによってサイズが大きな問題になります。

 

私が所有しているロードバイクはCanyon InfliteとCanyon Speedmaxの2台です。どちらも650B専用フレームですが、高額なカーボンロードバイクですので購入にはかなり検討を重ねました。

過去に700Cのロードバイクやホイールを購入した事もありますが、現在は迷いやジレンマは無く650Bの2台に落ち着きました。

同じような身長で悩んでいらっしゃる小柄な方や女性の参考になればと思います。

知識のない方がお店に行かれるとお店の方に言われるがままというケースも少なくないと思います、購入後に後悔しないためにも知っておいた方が安心できると思います。

そういった意味では親身になって考えてくれるスタッフがいるお店選びが重要だと思います。

 

私のライディングスタイル(目的)はトライアスロンの競技またはそのためのトレーニングです、より少ない力で速く遠くへ進みたい、つまり決められた距離をより少ない力で速く到達したいという事です。

私のライディングスタイルで大事なことを優先順位別に並べると

 

・第1に空気抵抗を少しでも抑えること

・第2に軽量であること(フレームとホイール)

・ジレンマ(板挟み)について

このような感じになります。

 

第1に空気抵抗を少しでも抑えること

【最重要課題は空気抵抗を抑えること】

第1の空気抵抗を少しでも抑えることについてですが、ロードバイクの走行抵抗の80%は空気抵抗です、一生懸命ペダルを回しても自分が生み出すエネルギーの多くが空気抵抗によって相殺される事になります。いかにして空気抵抗を抑えるか、つまり自分が生み出すエネルギー効率を無駄にしないかはスイムの後でバイクに乗り、バイクの後でランがあるトライアスロンにおいては最重要課題であると考えています。

例えば無風状態でダンシングスすると強く加速ができますが、強い向かい風の中でダンシングすると逆に遅くなってしまいます、速く走行すればするほど強い向かい風の状態を作り出す事になりますので、空気抵抗を抑えることは最重要課題となります。

 

【700Cと650Bホイールの違い】

・ライディング中のスタックハイトの違い

 700Cのホイールと650Bのホイールでは大きさの違いから走行時の胴体部分の高さ(スタックハイト)に違いが出ます。

 700C=622mm 650B=584ですから半径の違いは19mmとなり全高は19mm低くなります。そう遠くない昔にはトライアスロンのホイールは650Cが主流でしたがカーボンが主流となった今ではコストの問題から全て700Cとなりメーカーも作らなくなりました。

 

【フレームとポジションの違い】

・ポジションについては体幹の強さも関係してきますが、地面に対してより水平な胴体姿勢を維持することが前面投影面先を少なくする事につながりますので、より深い前傾がとれることが大事になります。

適正なフレームを使用しサドルとハンドルの高さの差が多く取れることが重要になります。

もちろん無理な姿勢で余計な力が入り体力を消耗するようではダメです。

 

第2に軽量であること

ロードバイクでの走行時には慣性の法則によって重い方が減速しづらい為、有利だと言われることがあります。

本当にそうでしょか?確かに慣性の法則では重い方が慣性の力が働くので減速はしづらくなります、しかしロードバイクでは常に加速減速の繰り返しである為、減速しづらいから重い方が有利というのは成り立ちません。

ゆるい登り坂、U字ターン、コーナー、追い越しなど常に加減速を繰り返しているのが実情です。

加速時や登坂時には軽い方が有利ですし、ペダルを漕ぎ続けるのは様々な走行抵抗に逆らい減速を抑える為に加速し続けている訳ですのでスタートからゴールまでが加速と言っても言い過ぎでは無いのではないでしょうか?

つまり慣性の法則による減速のしづらさと軽量化による加速のしやすさの差し引きを考える必要があります。

【フレームについて】

小さいフレーム=軽いフレームですので700Cフレームより650Bフレームの方が軽い

小さいフレーム=より深い前傾がとれるので空気抵抗を抑えられる

 

【ホイールの重量とリム高さ】650Bのホイールは軽い

ホイールはリムの高さが高くなるほど重量が増えます、ディスクホイールではかなりの空気抵抗を抑えられますが、重量も1kgを上回ってきます。

 

有り余るパワーがあって重いホイールをガンガン回せるならディスクホイールが良いと思います。パワー不足を感じているならリムハイト50mmまでのホイールが良いかもしれませんし、もっと軽いホイールが良いかもしれません。

数値化された指標がありませんので(あると良いのですが)プロのレースなどを参考にしたり、自分で走行してパワーメーターで計測するしかありません。

多くの上級者の方々はリムハイト50mm前後が重量と空気抵抗のバランスが良いと言われています。

大体の目安ですが

上級者 FTP 350w以上かPW5.0w/kg リムハイト50mm以上

中級者 FTP 240w以上かPW4.0w/kg リムハイト50mmまで1,700以下

初級者 FTP 180w以上かPW3.0w/kg リムハイト40mmまで1,500以下

 

初級者は軽いことが何よりだと言えます。

私の場合はFTPやパワーは初級者に該当しますが50mmのホイールを使用しています、なぜかというと私の所有するDTSWISSの650Bのホイールは重量が前後で1,458gになっています。

700Cのホイールより650Bのホイールの方が1割弱程度軽量であるため、50mmのリムハイトでも700Cのホイールと比較してリムの高いホイールが使えます。raynldsの58mmハイトも検討しています。

まとめますと、650B 27.5インチのホイールはリムハイトが高くても軽量なため、軽量化と空気抵抗を抑える良いとこ取りができるのです。

因みにですが、もっと軽量で1,200以下でリムハイトが30mmのホイールがあればそれでも良いのではないかと考えています。中華カーボンなら1,120gでリム高さ25mmというのがありますが、怖くて手が出せません。

ICANではリム高さ35mmで1,365gのホイールが販売されています、これはバランス良いかもしれません。

 

ジレンマ(板挟み)について

650B 27.5インチのバイクを選択する事によるジレンマもいくつかあります。

・タイヤ周長が短い

・ホイールの選択肢が少ない

 

ポタリングやグラベルを主としたライディングスタイルでしたら700Cを選択しても良いと思います。

また、ポジション(適正落差)が出せれば700Cのフレームでも良いと思います。軽量タイプでスローピング角度がついたフレームなら低身長でも対応しているフレームがあると思いますがエアロモデルは少ないと思います。

 

このジレンマについてはいろいろと検証し私の中では解決済みです、気になる方は別記事にまとめていますのでご覧ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回の記事はトライアスロン アラフィー 初心者 中級者向け トレーニングやレースで役立つもを厳選の【ケア編】です。合わせて私のシンスプリント対策も改めて記事にしました。

※過去記事のリンクも貼っておきますので参考にしてください。

私のように50歳を過ぎてトレーニングや練習を継続するにはアップとアフターケアがとてもとても重要になってきます。若い方には分かりにくいと思いますが、50歳になればきっと判るでしょう。

なぜ、トレーニングや練習前のアップとケアが大切かについては専門書などを探して参考にして頂ければすぐに理解できると思いますので記事にしません。

アップとケアって結構めんどくさいんですよね、しかしめんどくさがってやらないと結果的には翌日以降に後悔することになります。

とりあえず超簡単ですが、アップとケアの重要性や効果、やらないとどうなるかをまとめ、使っているアイテムを紹介します。この記事についても私個人の事ですので参考程度にしてください。

 

練習、トレーニング、大会でのアップの効果

 

【ウォーミングアップ】

アップはトレーニングや練習と大会では随分変わってきます。

・トレーニングや練習 軽くストレッチ(絶対痛いとこまでやらない)したり、ハードなトレーニングに身体が着いていけるようにしっかりと可動域を拡げたり、関節を動かしが潤滑液で満たされるまで強度の高い運動はしません。時間にして15分程度ですが、トレーニングや練習の時間が短くなったとしてもこの時間を惜しまないように心掛けています。

またトレーニングや練習をやらない日に可動域を拡げるためのストレッチは別途やっています。

・大会 ウォーミングアップでは種目別の競技の動きを低い強度で短時間行う程度です、ストレッチなどをすると身体のバランスが崩れてしまうため種目にあった動きを反復する程度に留めておきます。具体的にスイムでは入水してから軽く泳ぎます。バイクはアップしません。ランは軽くランニングして心拍を上げる感じです(50歳の場合のことです)

よく屈伸や伸脚をされてる方やアキレス腱を伸ばしてる方がいらっしゃいますが、私はあえてやらないということです。

【やるとどうなる?】

・体温が上がる

・心拍が上がる

・関節の柔軟性が高まる

・怪我が予防できる

・脳にスイッチが入る

・身体の部位に刺激が入りスイッチが入る

 

【やらないとどうなる?】

・怪我をする、私の場合シンスプリント発症

・回復に時間がかかるため、継続したトレーニングや練習に支障をきたす

・強度の高い練習やトレーニングができない、パフォーマンスが上がらない

・以降のパフォーマンスが落ちる

 

【ケア】

トレーニングや練習、大会後のケアはとても大事です。

トレーニングや練習、大会後にまずやるのは酷使した身体の部位を冷やすことです。2:2:2の法則つまり20分間、2回、2日間冷やします、理由は酷使して炎症を起こしている部分の体液が患部以外に回らないように萎縮させるということです。これによって回復が早くなり、継続したトレーニングや練習ができるようになります。

 

次にマッサージでほぐすことです、特に筋肉が固まり易くなっていますので、マッサージガンを使ってできるだけ深部のコリをほぐしてあげます、深部が大事です。この時の注意ですが長時間ほぐさないこと短時間で充分ほぐれますので長時間マッサージガンを当てることで筋肉が傷むことが考えられます。マッサージガンは気持ち良いのでつい長くやってしまいがちですが、私の経験上、深部を短時間というのが最も効果的で良い感じです。

 

私のシンスプリント対策の話

 

私はシンスプリント持ちです、シンスプリントのお陰で強度の高いトレーニングや練習を継続できなくて困っていますが、シンスプリントになったおかげで身体のことを勉強するようになり、恐る恐るトレーニングや練習をしているおかげで大怪我もありません。

 

とはいうものの、小内転筋の付け根が痛くなった際に整形外科に診てもらいに行ったら、シンスプリントの脛の部分が疲労骨折し治った状態でレントゲンに写っていました。おそらくトライアスロンのトレーニングや練習を始めたことになった跡ではないかと思います。

 

私のシンスプリント対策は足裏の土踏まずの部分をしっかり伸ばすことをやっています。

なぜやるようになったかと言うと、普段の練習やトレーニングでは脛が痛くなるのに、トレラン大会で12km、前半7km登り後半5km降りの後では全く脛が痛くならなかったからです。過去最大限に降りでガンガンに脚を酷使したにも関わらずです。

 

トレラン大会前はシンスプリントを覚悟していましたが終わってビックリでした、自分なりに検証するとトレランの前半は登り7kmでその大会では階段が多かったのです、階段では走れませんから大股で登っていくわけですが、つまり登りの階段で足裏とハムストリングがしっかりとウォーミングアップできていたと解釈しました。詳しい事は分かりませんが、アップで再現することにしました。

 

それからランニング前に足裏の土踏まずの部分をしっかり伸ばすことでシンスプリントの発症をいくらか抑えることに成功しています。

具体的なやり方は、安い青竹踏み器具(ローラーが付いている物がお勧め)を使って足裏をほぐす事と階段を一段飛ばしで登りハムストリングをほぐす事をしています。(階段がないときは段差を利用する)

 

 

ケアアイテムを紹介

 

・IRONMAN CLUB ★★

 手放せません私はコレを3つ持っています、自宅用、車の中、会社の机の下、いつでも土踏まずを伸ばせるようにしています。

【オススメポイント】

 コスパが良い、軽い、ローラー付き。

 

・マッサージガン ★★

 効果について半信半疑で購入しましたが「当たり」でした、2020年に買った物の中で一番効果があったと言って良いと思います。これのおかげでトレーニングや練習頻度が上がりました。

【オススメポイント】

 コスパが良い、深部コリに届くアタッチメント付き、やり過ぎ注意!

 

・トレーニングチューブ

 ゴムの強度ごとに色分けされています。ジムの器具を使わなければできないようなトレーニングができます。

【オススメポイント】

 コスパが良い。

 

・フォームローラー 振動タイプ ★

 自重を使いながら大きな筋肉をほぐすことができます、深部には不向きです。マッサージガンを購入する前から使用していました、正直なところ振動タイプは要らないと思います。

【オススメポイント】

 背中などマッサージガンを使えないところをほぐせる。

 

・アイシングサポーター ザムトス IW-1 ★★

 トレーニングのアイシングに最適なアイシングバッグ、トレーニング後に20分間アイシングし、

 2時間後にもう一度アイシングすることで炎症を防ぎ回復を早める効果があります。かなり重宝します。

【オススメポイント】

 アイシングしながら移動や他のことができる。

 

 

 

今回の記事はこんなところです。やっぱり色々買ってるなあ〜と反省しています。

 

 

今回は故障の話です、私がトライアスロンを始めてシンスプリントと内転筋痛を故障をした当事者として、故障後にどう乗り越えたか、故障に際してパフォーマンスを上げていく為に私が気づいた大切な取り組みについて共有します。

※2021年11月に掲載した記事に追記しました。

 

私はスポーツ医学やトレーニングに関する専門家ではありません、私自身に実際に起きた事例をもとに私が故障と向き合い取り組んだ事をお伝えしています。故障って嫌ですよねっ!私も他の方の記事を参考に故障を乗り越える事ができましたので、同じ悩みを持つ初心者の方や女性の方、アラフィー同世代の方のお役に立てれば幸いです。ただ、私の故障に対する見解や分析は私自身の実体験、つまり私という個体に起きたことでしかありませんので、参考程度にして頂き、「考え方」を参考にしてください。

 

トライアスロンで故障をしたと言ってもランによる故障になります、スイムとバイクでは今のところ大きな故障はありません。

故障はトレーニングや練習の機会を失うだけでなく、パフォーマンスの低下にも繋がります。また故障を予防する取り組みの中にパフォーマンスアップの大事な要素が織り込まれており、パフォーマンスアップに取り組む上でトレーニングと練習をしっかりたて分けて取り組んでいくことで問題を課題に変え解決策を見出し、効率よくパフォーマンスアップを続けていく秘訣になると学びました。

 

私のこれまでの故障の経緯

2020年3月 トライアスロンに挑戦し始めランニングをスタート

2020年6月 シンスプリント発症(半年以上悩む)

2021年7月 内転筋痛を発症

こんな感じです。

 

今回の内容

・故障はしない方が良いが、故障が大きな成長の機会

・なぜシンスプリントになったか?おそらく

・なぜ内転筋痛になったか?おそらく

・どうやってシンスプリントや内転筋痛を克服したか

1ヶ月後の効果・結果、フォームの変化

・故障を最小限にパフォーマンスアップするには(まとめ)

 

 

結論は、まず可動域を拡げる→身体能力を上げる→フォームはどんどん変化していく

 

2020年6月のシンスプリント発症について

ランニングを始めたばかりのは私は10kmを6:30kmでした、週5km〜10km程度を当時としては高い強度の6:00/kmを目安にいわゆるペース走を中心に走っていたところ初めは右脚、次第に左脚と両脚共にシンスプリントを発症。

特に左脚の痛みが強く普段の生活でも痛いと感じるほどでした。

数ヶ月後に大会を控えトレーニングを中断したくないと、トレーニングの間隔を空けながら騙し騙し2020年シーズンを終えました。オフシーズンに入り来シーズンに向けて足の故障と向き合わなければ先に進めないことを自覚して故障の原因と対策に乗り出しました。

2021年5月の股関節痛発症について

シンスプリントを克服し、更なるタイム短縮の課題として5:00/kmを目指し始めた頃に、ピッチ上げ、ストライドを伸ばそうと取り組んだことが内転筋痛の発症に繋がったと思います。具体的には小内転筋の付け根部分の痛みが出ました。

過剰なストレッチも故障の原因になったと考えています。

 

YouTubeを何本も観ながら自分がシンスプリントや内転筋痛になった原因と対策について学習した結果いつくかの原因と対策が見えてきました。

 

故障はしない方が良いが、故障はパフォーマンスアップの良薬

これまで運動してこなかった方がトライアスロンを始めて故障無く速くなっていくことは不可能ではありませんが、トライアスロンを初めて3シーズン目に入り思うことは故障が大きな成長のきっかけとなったという事です。

年齢的な回復の遅れによって故障したとは思っていません、むしろ運動と回復を素早く繰り返せる身体になっていなかったと捉えています。

故障するとそれまでのトレーニングや練習が出来なくなりますので精神的には凹みますが、故障するということは自分がしたい動きに対して問題があるということですので、大切なシグナルと言えます。このシグナルと向き合いながら故障を乗り越えようと身体やフォームなどについて学習し改善しようとすることで結果的に成長できたと実感しています。故障はパフォーマンスアップの良薬と捉える事が大切だと考えています。

 

 

なぜシンスプリントになったか?おそらく

私のシンスプリントは膝下から足首にかけての比較的膝下寄りの内側が痛くなりました。

・ウォーミングアップしないことによる足裏つまり土踏まずあたりの柔軟性不足とケア不足

・身体の軸よりかなり前方に着地し、ブレーキをかけながら走っていて脚に負担がかかっている

・腿裏(ハムストリングと内転筋を含む)と大臀筋筋力不足で蹴り出しが弱い

・前傾姿勢が取れず反り腰

・着地が怖く意識としてはフォワフット、実際にはフラットか踵着地になっている

簡単に分かり易く説明すると、知識不足から悪いフォームで無理に速く走ろうとして、さらにウォーミングアップとケアをサボっていたため故障したという事です。

 

2021年5月に整形外科を受診した際には疲労骨折して治った痕がレントゲンにしっかり残っていました。

幸いこれで済んで良かったですが、以降は痛い時はトレーニングを中断して他の部位を頑張れば良いと考えています。

 

なぜ内転筋痛になったか?おそらく

私の内転筋痛は右足の小内転筋の付け根部分が痛くなりました。

・股関節の柔軟性が低いにも関わらずピッチやストライドを伸ばそうとした

・肩甲骨の柔軟性が低いにも関わらずピッチやストライドを伸ばそうとした

・悪いフォームで90分のLSDを繰り返した

・着地が不安定で着地時の接地感が弱い

・地面の反発を利用したフォームが出来ていなかった

股関節や肩甲骨の柔軟性をなめていました、可動域が狭いにも関わらず大きく動かし続けたため負担がかかり故障した。

 

 

どうやってシンスプリントや内転筋痛を克服したか?

・問題を課題に変え、解決法に取り組んだ結果、ランニングフォームが改善したため発症しなくなった可能性が高い

 結果的にはランニングフォームの改善によって克服しましたが、ランニングフォームは改善したいと思っても、すぐに改善できるものではありませんでした。そもそも今、自分がなぜそのフォームで走っているか、理想のフォームで走れないか考えると、あらゆる能力が追いついていないからそう走ざるを得ないという事です。

 

初めに故障したシンスプリントには半年以上悩みましたが、トライアスロンを続けたい一心で故障と向き合い、様々な本やYouTubeの動画などで学習したことでスポーツ医学や栄養学など今後役立つたくさんの知識を得る事ができました。

最後のまとめに書いたことはとても重要な事ですので、これからトレーニングを始められる方や故障されてる方の参考になればと思います。

 

問題

①シンスプリントを発症

 身体能力が低いのにフォアフット走法に憧れ実践しようとしていた、走る回数が少ない上に高い強度のトレーニングを取り入れた

 

②小内転筋痛を発症

 タイムを上げようとピッチとストライドを無理に引き上げようとした結果、負担が掛かったり着地が不安定になった

 

課題

①ウォーミングアップとケア

 正直これを舐めていました、今考えるとどれだけ大事か判ります。時間がない中でトレーニングや練習するので飛ばしがちですが、今ではトレーニングや練習時間を割いてでも、どんなに疲れていても必ずやります。

 

②ランニングフォームに関する知識不足

 フォームに捉われない、身体能力と身体の動かし方の向上に合わせて結果としてフォーム改善に取り組む

 自分の身体的特徴や能力に合ったフォームを作ることをゴールにする

 

③より良いランニングフォームを再現するための身体能力不足

 トレーニングとしてランニングに重要な筋力強化、実走の時間がなくても筋トレを取り入れることで強化

 

④股関節と肩甲骨の可動域不足とストレッチ不足

 安定した着地、スムーズな脚の入れ替え、腕振り、姿勢維持などあらゆる動きに対して余裕のある可動域をつくる

 

 

解決法

解決法について考える時に大切にしたことは、競技に使う身体を知り、大事にすること。ウォーミングアップとケアをサボらなず、この時間を大切に身体と対話するように只必要なことだけやるようにしました。おそらくこの効果が一番大きかったと考えています。次に股関節と肩甲骨の可動域を拡げてからランニングに必要な動きに合わせてトレーニングしていくことです。これまでも果敢にトレーニングしていましたが、狭い可動域の中でトレーニングしてきた事が無駄に思えてならないからです。また、筋トレには懐疑的に考えていましたが、そもそもトレーニング時間や頻度が少ないのだかから、月間走行距離70km〜100kmと少ない分を筋トレで筋力強化することにしました。

トライアスロンはスイムとバイクの後なので、どちらかというとパワーで走るところがありますので、ランニングフォームに関しては短距離のフォームからアプローチしていくことにしました。

①足裏の土踏まず付近を念入りにほぐす、2:2:2の法則で脚を冷やす

②理想とされるランニングフォームの考えを手放し、身体能力と身体の動かし方の強化に集中する

③可動域を拡げるトレッチをコツコツと続ける、股関節、肩甲骨、足裏、足指、手指、体幹部分など

④拡がった可動域に対して筋力強化に取り組む、筋トレ、LSD走、インターバル走、坂道ダッシュ

⑤フォームは短距離走の身体の動かし方から10km走へと自分らしくアプローチしていく

 

具体的に

・足裏をローラー付き青竹踏み器具を使って入念にほぐす、5分〜10分くらいやります。安い器具なので3つ買って、自宅、車の中、会社の机の下など至る所に置いてます。シンスプリントは土踏まずが下がっていたり硬くなっていることで脛の筋膜を引っ張ってしまい発症すると言われていますので、これでかなり解決しました。

一例を挙げると、先日10kmの自己ベストを記録しましたが、普通なら最も酷使しているので翌日シンスプリントの痛みを覚悟していましたが、全く痛みませんでした。(この後の冷やす対策と同時にやったことも重要)

・走り終わったらできるだけ早く酷使した部分を20分くらい冷やす、ジムによったなら下半身だけ水風呂へ、自宅ならバケツに水を入れて両脚を一緒に冷やしながら入浴、アイシングなど。コレをやるかやらないかで昼と夜ほど違います、理由は脚を酷使すると炎症を起こすわけですが、炎症部分に分泌される液体(何か知りませんが)や熱が患部の周囲まで拡がり、広範囲に痛みが拡がって治りにくくなるのを防止する効果があります。

・初期のトレーニングや練習後1日または2日休むか部位を変える、痛みが酷い時は3日〜4日無理せず休む、脚ができるまでは丁寧に数日休む時でもHIITなどで心拍は上げておく

・10kmのペース走の数を減らし、5km〜7kmの距離で400m〜1kmインターバル走に変更

・ランニングルートに坂道を入れ、坂道だけダッシュ(2本)する

・脚の入れ替えを速く、腕を振り、しっかり着地する50Mダッシュを週1でやる

・90分以上のLSDを2週間に1回

・ジムのマシンを使った筋トレと自重を使った筋トレを週1でやる

・食事とサプリを活用する、小麦を少なくして卵などタンパク質を増やす、クエン酸、プロテイン、BCAAを摂取

・毎日できるだけ可動域を拡げるストレッチをやる

 

1ヶ月後の効果・結果、フォームの変化

解決策に取り組み始めてシンスプリントも小内転筋も1ヶ月くらいで効果が出ました、以降シンスプリントも内転筋痛も発症していません。

 

・股関節の可動域が拡がった効果は驚くほどで、着地がしっかり安定し踵から入る意識で強い着地でも怖くなくなりました。

・自信を持って地面の反発をもらおうという意識で強い着地ができること、踵から足裏へとスムーズに荷重移動しながら地面の反発をもらえるようになった。

・脚の入れ替えのスピードが上がり余裕が生まれ、スムーズで力を抜いて脚を回せるようになった

・腕振りの振り幅が拡がり、肩甲骨を使った腕振りができるようになった事で腕と脚との連動ができる

・一般道5kmのペース走が25:40/5km→25:05/5kmへ、10kmでは56:40→52:40へ大幅更新

(2年前の全力自己ベストはトラックで24:30)

 

以前はフォアフットをイメージしながら結果的に踵着地になっていたと思いますが、現在では踵着地をイメージしながら全体で着地できているようです。ここから更に強度を上げていけば5:00/km切りも可能になると考えています。

 

故障を最小限にパフォーマンスアップするには(まとめ)

高校を卒業し約30年間運動をしてこなかった私がトライアスロン初心者として1年半トレーニングに取り組んできた中で故障を最小限にすることはトレーニングを続けていく上でも大切なことだと感じています。

しかしながらパフォーマンスを上げていくためには、より高強度でより高頻度でトレーニングしていく必要があり、故障は避けて通れないとも考えています。だからこそウォーミングアップとケアが大事と言うことです。故障することで故障の原因を探り対策することで、他の故障の予防にもとながると考えています。

パフォーマンスアップに向けて強度や頻度を上げていく上で、私が大切だと思ったことをまとめてみました。

 

・理想の動きから現在の自分の身体的能力と特徴のギャップを知り、問題を課題に変える課題設定能力を磨く

・なによりまず股関節と肩甲骨の可動域を拡げることが超重要、またストレッチによって柔軟性を高め効果を最大限に

・トレーニング前とトレーニング後のケア、必要な栄養を摂り休養を大事にする、環境適応能力を活かす

 

今回は故障についてでした、もっと細かくお伝えしたいこともありますが、この記事が正解をお伝えしている訳ではありません。個々によって症状が違ったりしますので、この記事をきっかけに「やり方」より「考え方」学習していただくと良いと思います。嫌な故障も楽しみながら学習し乗り越えることで必ずパフォーマンスアップに繋がっていきますので、皆さんがこれからも長くトライアスロンを楽しめますように。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回の記事は私がトライアスロンに出場する際や練習で役に立ったアイテムを厳選して一挙に紹介します。

これまで沢山のアイテムを購入しましたが中には使わなくなった物や買わなければ良かったと後悔しているものなども沢山あります。紹介するアイテムはトライアスロンのトレーニングや大会ではどれも必須のアイテムです。

 

そんな中でも私が今でも使い続け、これからも使い続けたりリピートしたいと思うものだけを厳選して紹介します。

もちろん私の独断と主観による意見です、また、新しいものを見付けたら都度追加していきます。

 

今回の記事ではトレーニングや練習の際に役立ったアイテムをご紹介、【ウェア編】などは別の記事でまとめたいと思います。

判りやすいように★でランク付けしまし、簡単な感想を掲載しました。

★★★オススメ必須、代変え不可能、無くてはならないと思うほど

★★有ると便利で必須、励みになる、代変え可能

★有ると便利だが必須では無い、代変え可能、必要ないものはそもそも掲載していません

 

SWIM&RUN&BIKE練習・レース 共通

 

・GARMIN enduro スマートウォッチ ★★

 GARMINのスマートウォッチはForeAthlete245→935→Enduroと使い続けていますが、若い方はForeAthlete935が軽くて良いと思いますし、私のように老眼が入ってくると画面の大きなEnduroとかFenixが見やすいと思います。

 高強度の練習にとトレランを始めたので購入に至りました、ソーラー充電機能により電池の持ちが良いことが何よりも嬉しい。

【オススメポイント】

 ソーラー充電で電池の持ちが良い、画面が大きく見やすい 

 

・ハートレートセンサー Garmin HRM-Pro ★★★

 これ一つでSWIMからBIKE、RUNまで3種目で心拍を計測記録することができる優れものです。心拍のほかRUNではピッチやストライドの計測も可能な優れもの。GARMIN ウォッチ必須。

【オススメポイント】

 水中でも正確に心拍を測定可能、トライアスロン大会で装着しっぱなしで3種目測定できる。

 

 

・GARMIN edge530 ★★★

 ガーミンのサイコン、タッチパネルではありませんが充分です、520→530画面が大きくなってかなり見やすくなりました。

 本体のみでハートレートセンサーはトライアスロン用のものを使用しています。

【オススメポイント】

 520Jと比較して画面やボタンが大きくなりレスポンスや操作性が向上した、コスパが良い。 

 

・AfterShokz 骨伝導イヤホン ★★★

 防水機能がしっかりしています、ジムでも外でも大活躍。プールでも使えるようですが使ったことはありません。

 いろいろなシチュエーションです使えますので、音質を犠牲にしても、やはり骨伝導が良いです、かなり重宝します。

【オススメポイント】

 着けている事を忘れるくらい違和感のない装着感。

 

 

・ワセリン ★★★

 レース専用です。SWIMではウェットスーツに、BIKEでは股づれ防止、RUNでは靴ずれ防止にと全種目で使います。

【オススメポイント】

 防水効果が高く流れ落ちにくい。

 

・エリートTRI BOX ★

 練習からレースまで必要なものを部屋分け(整理)して、駐車場からトランジションエリアまで荷物の持ち運びも楽です。

【オススメポイント】

 競技別に小分けできる豊富なポケット、濡れたウェットスーツ用の部屋がある、背負えるなど。私はこれに折り畳みチェアも括り付けてバイクで移動しています。

 

 

SWIM練習

・Watch suit VIEW(窓付き)★★

 私が通っているスポーツジムではこれをつければ使用可能となっています。スイムでラップ計測は必須だと思っています。

【オススメポイント】

 窓付きなので装着したままでタイムを見ることができます。

 

 

RUN練習

・FlipBelt(フリップベルト)★★

 スマホや財布、鍵類、補給食など沢山入りますし、走っていてずれたりバタバタしませんので重宝してます。

【オススメポイント】

 見た目以上に物が入るしズレない、お腹が冷えない。

 

 
 

・OnePro LEDアームバンド ★★

 夜間のランニングの際に身を守るのに最適です、電池の持ちが悪いですが都度充電しておけば3時間くらいは保ちます。

【オススメポイント】

 かなり遠くからでも存在を認知され、後ろから来くる車両に知らせれる為、高い安心感があり走りに集中できる。

 

・ASICS モーションセンサー CMT-S20R-AS ★★

 ランニングの際に腰に付けてランニングフォームを記録てくれます、専用アプリとリンクさせることで理想のフォームへの改善点などのアドバイス機能などが充実しています。モチベーションアップに最適。難点はG-Shockを買わないと、心拍計とのリンクが出来ないこと。なんんとかして欲しい。

【オススメポイント】

 GARMINのポットと比較して計測データが豊富で詳細。アプリのアドバイスが丁寧で再現性が高い。

 

 

BIKE練習

 

・GARMIN Varia RTL510 リアビューレーダー ★★

 レーダー付きリアライト、リアセンサーの感度が良く街中を走行するときは安心です。

 安全にはコストをかけた方が良いという考えです。

【オススメポイント】

 高い検知能力、車だけでなく自転車も検知してくれるので便利。

 

 

・MORGAN BLUE(モーガンブルー) シャモワクリーム ★★★

 バイクの練習では欠かせないアイテムです、レースではワセリンを使いますが練習ではこちらがオススメです。

 練習ではワセリンはベタつき過ぎて使いたくないので‥

【オススメポイント】

 一度使うと手放せません、それくらいサラッとして使い易い。

 

・ロードバイク用携帯メンテナンスツール ★★

 ライドのお供に最適な携帯ツール、必要にして最低限な各ビットには適度な長さがあり使いやすさ抜群、軽量。

【オススメポイント】

 ほとんど使う事はありませんが、サドル調整やディスクブレーキの鳴きが発生した時にすぐ使える。

 

・軽量フラットペダル 三ヶ島 ★★★

 フラットペダルなら回転性能が高い三ヶ島の一択。スプリントディスタンスやショートディスタンス、デュアスロンならフラットペダルでタイム短縮。

【オススメポイント】

 驚くべき回転性能とランニングシューズでもズレない高い操作性。

 

 

レースで役立ったアイテムをご紹介

 

SWIMレース

・特に無し

 

BIKEレース

・ノグチ(NOGUCHI) ゼッケンプレート ★★

 有ると便利ですし、カッコいいです。取付取り外しも簡単で永く使えます。

【オススメポイント】

 らしくなる。

 

RUNレース

・ゼッケンベルト(ポケット付き)★★

 RUNでの補給用に経口補水液のジェルを1つ入れて走れます。以前ゴムに挟んでおいたら走行中に落ちてしまいました。

 これなら安心ですし、ゴミも捨てなくて済みます。

【オススメポイント】

 ゴミをしまえるのでいつでも補給できるようになる。

 

ひとまずこんな感じでまとめてみました。なんだかんだ色々買っています。

この記事は随時更新していきたいと考えています。

 

 

 

 

今回の記事はトライアスロンにおいてRUNが遅くて悩んでいるアラフィーの方や短期間でRUNが速くなりたい方のお役に立つかも知れません。

 

 

つい先日ですが、養老山脈トレイルランニング大会に参加してきました、トライアスロンもオフシーズンとなりカーフマンJapan(デュアスロン)に参加してRUNが強くなるための好感触を掴んだ矢先のことです。

 

私にとってトレイルランニング大会はもちろん初めてで、マラソン大会の参加経験もありませんでしたので軽い気持ちで仲間に誘われての参加でした。

 

しかしながら実際に出場してみるととても大きな収穫がありましたので記事として残しておきたいと思います。

 

トレイルランニング大会については省略させて頂き、トライアスロンのRUN克服に向けた収穫についてまとめておきます。

 

・トレラン大会に参加しての感想

・トレラン大会に参加して得たもの

・トレランはトライアスロンのRUN強化の役に立つか?

・トレラン参加の驚くべき効果(1週間後に追記)

 

トレラン大会に参加しての感想

まずはトレラン大会に参加しての感想ですが、トレランは壮絶という印象です「壮絶」という言葉の意味は「他に似たものがないほど勇ましく激しいこと」とありますが、まさにその通り「壮絶」の一言でした。

スタートして僅か数百メートルでこれはエライものに参加してしまった事に気付き、ゴールまで無我夢中といった感じでした。

 

判り易く説明すると全力で登山して全力で下山する感じです、景色などは一切見る事もなく常に脚の置き場を探し集中しながら駆け抜ける(登りは止まらずに登山する感じ)ので山に登った感覚はありませんでした。

しかしながら足の置き場に集中しながら駆け抜ける様はキツくも愉しいもので、トレランの奥深さに少しですが魅了された気がします。

また大会に参加したいかと聞かれたら、微妙な感じですがトレーニングとしてトレランをしたいかといえば”Yes”です。

 

まず、登りはとにかく忍耐で、駆け抜けるとは程遠いです、直ぐに脚が上がらなくなり腰を曲げると負担が掛かり痛くなるため背筋を伸ばして登っていくわけですが、そうすると脚に負担が掛かる感じ、下りは脚への負担を考えて小股でケイデンスをあげて脚の置き場を探しながら集中して下りていきます。

登りでは一旦停止して腰を伸ばしたりしましたが、下では止まったら再スタートできない気がしていたのと、ストライドを広げる事による脚への負担や脚が壊れる恐れからとにかくリズミカルに同じケイデンスで刻んで刻んでと言った感じです。

 

トレラン大会に参加して得たもの

ここからが本題です。

トレランで参加して得たものはズバリ!「脚を鍛える重要性」です、トライアスロンのRUN強化にとLSDを取り入れて脚を強化する事に取り組んでいましたが、全然甘かったという事です。

なぜそう感じたかと言いいますと、感想でも書きましたが第一に脚が壊れるのが怖くてストライドが広げられなかったこと、第二には大会翌日には両脚が筋肉痛でお年寄りのようにヨボヨボ歩きしかできなかった事による脚の弱さを痛感した事です。

 

私はトレランの下りで多くの方に抜かれたわけですが、ケイデンスは私の方が高いのに歩幅の違いと推測しますが、抜かれても追いつくことが出来なかったこと、一緒に参加した仲間の方々は翌日にライドに出掛けたりされていましたが、私はとてもライドできる状況ではなく丸4日目にようやく普通に歩けるようになった程、脚が筋肉痛になりました。

 

つまり、私の脚は比較してとても弱いという事です、つまり脚が弱いから強度の高いトレーニングや練習をしていなかったという事です。RUNが遅いことを克服するためにトレーニングと練習を分けて取り組み始めましたが、それは自分の持っている脚力なりということで、より効果的なトレーニングや練習ができる強い脚を持っていない事がハッキリと判りました。

トライアスロンを始めて来春で2年経ちます、来年までにRUNが遅い課題を克服したいと考えていたので、自分の脚の弱さに気付けたことはとても大きな収穫となりました。

まともな脚ができるまで数年かかると言われる事が理解できました。

 

もう一つ、トレランで得た効果についてですが、上半身のトレーニングになるという点です、トレランでは不整地や傾斜、階段などを走るため、上半身についても酷使されます。

登りでも下でも体幹や両腕、とりわけ肩甲骨を使いながらバランスを取る必要があります、普段の平地舗装路のランニングでは難しい身体の部位に対しても強く継続的な刺激が入る事です。これについても大きな収穫だったと考えています。

 

また、少し驚きですがシンスプリントは発症しませんでした、あんなに酷使したにも関わらずです。

これについては不可解なままですが、おそらく過酷な登りで足首から脹脛にかけてしっかりとストレッチできたことが要因ではないかと考えています。

 

トレランはトライアスロンのRUN強化の役に立つか?

今回のトレラン大会に参加した事によって自分の課題が変わりました。RUNが遅い課題を克服するためには、強くなるための課題設定能力が重要です、またどのような順序で強くなっていくか、遠回りしない為の道筋も大事です。

私の場合は先ず脚を強くする事!ここに課題を設定する事が一番です。

 

脚が弱ければ強度の高い練習が怖くてできませんし、練習頻度にも影響が出ます、

長く走っていなかった自分ですから、これまでのトレーニングや練習は脚力にあった内容しかできていなかったと思います。

トレーニングや練習強度が低ければ当然ながら得られる結果も低いものとなるでしょう、

これはRUNに限らず他の2種目にも通じるのではないかと考えています、バイクならヒルクライムで脚の強化ができそうです。

とにかく強い脚を手に入れてからでなければRUNが速くなるためのトレーニングや練習はできませんから、今回であれば12kmずっと登りか下りしかない、しかも階段が多いトレランはRUN強化の役に立つと考えています。

 

トライアスロンのオフの早い時期に新しい課題を設定できたことはとても良かったと感じています、今後は2週間に1回くらいは近くの山でトレラン練習を繰り返し脚を強化していきたいと考えています。

私がフルマラソンランナーでしたら山で脚を強化する選択は筋肉量の増加などの面から見合わせると思いますが、目的はトライスロンでのRUNの克服ですし、短期間で脚を強化したあとでより強度の高いRUN練習を充実させれば自然と適切な筋肉量に落ちていくと思います。

 

トレラン参加の驚くべき効果(1週間後に追記)

トレラン参加から1週間が経ちました、脚の回復には6日間を要し7日目にようやく5kmの速めのジョグを開始しました。少しは強くなってるかなと思いながら走りましたが、感じとしては少し底上げされた感覚はありました。

それよりも驚くべきはダメージの少なさです。

1日空けてまた5km走りましたが、これまたダメージが無い!

これまでは5kmでの10kmでも走った翌日は脚に張りがあったり、何かしら違和感を感じていましたが、それが全く有りません、つまりダメージそのものがないのか、一夜にして回復してしまったのか‥驚くべきトレラン効果!超回復!

これが意味することは翌日も不安なく走れるということですし、高い強度のトレーニングや練習に取り組めるということに他なりません。

久しぶりに実感できるほどの超回復効果に驚くばかりです、そりゃそうですよね、トレランて登りか下りしか有りませんし心拍は揚り放し、6日間も走れないほど酷使したんだから。

 

トレラン恐るべし‥トレランはトレーニングに最適だと理解しました。

今回の参加においてしっかりテーピングとカーフスリーブで準備しました、怪我をしなかったことが何よりも良かったです、トレランはスタートしたら簡単に引き返せないので、トレーニングでもテーピングは必要だと考えていますので、試みようと思われた方はテーピングやカーフスリーブをお忘れなく。

 

今回の記事はアラフィーでRUNが遅いことで伸び悩んでいる方にお役に立てる内容かも知れません。

 

 

 

 

 

 

11月29日に開催されたCarlfman Japan 第1戦 東海に参加してきました。忘れないうちに残しておきます。

 

 

今回はカ◯ハ◯ACの皆さんに帯同させて頂き、みなさんに良くして頂きました。本当に感謝しかないです。

 

カーフマン???初めて聞いたときは何だろうと思いましたが、つまりデュアスロンのことでした。

第1RUN 5km、BIKE 30km、第2RUN 5kmの計40kmのレースです。

既にシクロクロスシーズンに突入しており、参加締切当日まで考えていましたが、シクロクロスの第1戦に参加しての成果を振り返り、トライアスロンが本業になったのでコチラを優先することにしました。

シクロクロスは30分で終わってしまうし、テクニカルで所謂レースしてるって感じでスタートからゴールまで駆け引きが続きます、2018年から参加してきましたがCM2へ昇格することなく引退となりそうです⤵️

 

つまり、来年のトライアスロンのことを考えると単純にカーフマンの方が儲かるなと思いました(笑)

 

本題に戻ります、今回参加してよかったですし、率直に言ってまた参加したいと思いました。比較的スイムが得意なのでデュアスロンはどうなんだろう?と懐疑的に見ていましたが、むしろこれこそ苦手種目の克服にもってこいじゃないかというのが感想です。

 

トライアスロンのオフシーズンに苦手のRUNを強化しようとトレーニングや練習に取り組んでいますが、やっていることの是非を確認することができました。

 

私にはレベルが高いCalfman Japanですが、このような大会に参加することで必然的に普段の練習では出さない強度に達するので大事だなと思いました。

普段のトレーニングでも短時間でも高強度が大事だと痛感します、やっぱり10km走をすれば10km走れるように走ってしまいます、トレーニングならなおさらです。

 

初めてのデュアスロン、そしてこの寒さの中で‥まずは服装について悩みましたが直前の夜のRUN練習でトライスーツにベースレイヤでいける事がわかりました。

 

当日の服装は下記の通りで、スタート時の気温は10℃前後で、ゴール時には14℃前後で風が強かったです。

・メッシュのアンダーウェア

・長袖のベースレイヤー(アディダス)

・ZONE3のトライスーツ

・CEPカーフスリーブ

・サンバイザー

・サングラス

・シューズ MAGIC SPEED(ASICS)

※シンスプリント対策にしっかりテーピング

 

 

 

 

会場は木曽三川公園 長良川センターで長良川国際トライアスロンと同じ会場です、私にとっては普段から走っているコースなのでホームのようなものです。

デュアスロンは初めてなのでペース配分について考えましたが、スタミナ不足が顕著な私は第1RUNは5:30/kmで第2RUNで全力を出し切ろうと作戦を立てました。周りの人にペースどうします?って聞いたところ多くの方がスタートから全力で行く方が多かったです。

 

レース前の準備

今回はレース前の準備としてシンスプ対策のテーピングをしました。怪我すると練習できなくなるので怪我だけはしないようにと初めてでしたがYouTubeを参考にしながらみよう見真似でテーピング

レース直前のカフェインや糖質補給はあえてしませんでした。

テーピングが絶対した方が良いというのがレース後の感想です、また、過剰な補給もしないほうが身体が軽かった気がします。

 

第1RUN(自己ベスト)5:01/km

私は私のペースでと思いながら10:35にスタート地点へ、6名づつ10秒おきのフローティングスタートから競技が始まりました、隣の方にゆっくり行きましょうと言いながらも手元の時計で4:20/kmで走っていました。これはあかんと思いペースを落とそうと考えましたが、凄い追い風でしたの折り返しの向かい風を考えて無理のない程度に行こうと作戦を変えました。結果第1RUNは26分後半で5:01/kmと自己ベストで走り抜けました。

トランジションエリアに着くとBIKEがズラリと並んでいて、順位が低いことが一目見て分かりました。

余談ですが、ワラーチで走っている方が居ました、しかも私より速いペースで!隣に着いてワラーチ凄いですねっ!と話しかけたら軽いからいい感じだよって涼しい顔で仰ってました。

 

BIKEパート(脹脛が攣って落車)33km/h

第1RUNからBIKEパートへは脚攣りを心配しながら腰をおろしてシューズを履き替えスムーズにBIKEスタート!いきなり向い風を受けながらでしたがギリ30km/hで折り返し地点へ追い風では45km/hで気持ちよく疾走できました。

1周5kmを6周回ですので2.5km毎に強い向い風、2周目からは30km/hキープを諦め追い風でタイムを稼ぐことに‥ところが‥最後の集会の途中で脹脛がピクピクし始めました、初めての事で対処がわからず脚を伸ばした瞬間にビキっと激痛が走りそのままブレーキを掛けて芝生に落車してしまいました。攣った方の脚がクリートから外れずバイクと共に横になったままもしかしてレース終了か?とリタイヤが頭をよぎる‥

とりあえず脚を外そうとするもまた激痛に見舞われ、しばらくそのまま目の前を通り過ぎる選手を見送りながら時折「大丈夫ですか?」と声をかけて頂きながら何とか脚を外して、数回脚を伸ばしたところ再起動できました。

停止時間は3分弱でしたが10分くらいに感じられました。ここからはとにかく完走したいとの思いで残り数百メートルを走り終えました。

 

第2RUN 5:38/km

恐る恐るシューズを履き替えRUNのスタート地点へ、屈伸はしてはいけないと学習していたので軽くストレッチをしてからスタートしました。追い風のお陰もあり5:30/kmペースで脚が攣ることもなく無事完走、ラスト1kmはスパートをかけるつもりでしたが完走を優先してそのままゴールとなりました。

無事に完走できたことで一安心、初めてのカーフマンは残念な結果となりましたがRUNが速くなっていたので、まあ良かったです。

私が戻る頃には帯同させていただいたチームの皆さんはゆっくりくつろいでいました。

 

脹脛が攣った原因

正直なぜ脹脛は攣ったのかわかりません、水分補給はそこそこ、塩分もとっていたし‥シンスプ対策にとテーピングしましたが、テーピングの仕方が悪かったのかも知れません。テーピングの正しいやり方が次回への宿題になりました。

あとは筋力不足でしょうか?ペダリングの仕方も課題になりました。

次回は脚つり防止のゼリーを携帯しようと思います。

 

 

 

 

 

 

レベルが高いCalfman Japan

BIKEでの脚攣り落車があったものの総合137人中119位、エイジ30人中24位ですから私にとってはレベルの高い大会でした。

もし、脚が攣らなかったらなんて考えません、それも実力ってことですね。

第1RUN 27:25(トランジション含む)125位

BIKE 57:04(トランジション含む)93位 通過順位113位

第2RUN 29:33 124位

総合 119位/136人

男子 104位/117人

エイジ 24位/30人

 

RUNが速くなった実感あり

私の課題はRUNが遅いことで、トライアスロンのオフシーズンにRUNの課題を克服しようと筋トレやLSDを始めたところでしたが以前より確実に速くなっている事が判ったのでトレーニングや練習の方向性がおおよそ合っている事がわかりました。

まずは10kmを50分以内で走り切れるように今取り組んでいることを続けていこうと思います。

 

課題

エイジ10位の方のタイムを参考にすると

RUNは4:00/km 20:00

BIKEは35.5km/h 50:42

くらいのようです。

 

やっぱRUNですね、キロ1:00は1年では難しいでしょうけど0:30なら不可能ではない気がします。

LSDでスタミナ強化とインターバル走で速度強化に取り組んで頑張ります。

 

Calfman Japan デュアスロン楽しかった!また参加したいと思います!

 

 

 

 

今回は2021東海シクロクロスに参戦するにあたり、昨年同様 Canyon Inflite 8.0をフロントシングル化しましたので共有します。

 

Canyon Inflite8.0 2XS 650B

2020年よりシクロクロスから本業となったトライアスロンもシーズンオフとなり、今年もシクロクロスシーズンがやってきました。

私は、元々シクロクロスから始めたという変わり者でございます。

2018年にロードバイクを始めた当初は普通は順番違うでしょ?などと仲間から言われたりしましたが、初めてのロードバイクを選ぶ際にもクリテやヒルクライムはどうも私の性格に合わず、どこでも走れるロードバイクとしてシクロクロスを選びました。

以降、Felt FR3やTarmacなどにも乗りましたが結局のところCanyon Inflite8.0だけは手放すことなく乗り続けています。

 

シクロクロス好きなんです。Canyon Inflite8.0 650B愛は購入当初から今も変わらず、次の一台もCanyon Infliteになるでしょう。

ハンドルを変え、タイヤを履き替えればあっという間にそこそこのロードバイクに変身してしてしまうところはたまりませんね。

 

そんなCanyon Inflite8.0ですが、フロントチェーンリングとして標準でアッセンブルされているのは46T-36Tです。

ちなみにリアのカセットスプロケットは11T-32Tと大きなものが付いています。

一般道やダウンヒルでフロント46Tでは足りないことも、ですのでシーズン以外で普段使いでは50T-34Tに交換しています。

シクロクロスのレースでは46T-36Tでも充分ですが、シクロクロスでは最高速度は30km/h以下、平均速度は20km/h以下であることが殆どです。

フロントシングル化にあたって選択したのがWolf Tooth 40Tです、あらかじめギア比や速度をシミュレーションした結果、40Tが最適との結論に至りました。

写真は44T

 

今回もお世話になります。ギア比計算ツール大活躍!いつもありがとうございます。

タイヤ周長は2,070mmとおおよそ650-32Bに合わせてあります。700-32Cですと2,155mmにもなります。

 

 

Canyon Inflite8.0 F46T-36T,40T R11T-32T ケイデンス70 タイヤ周長2,070mm

 

 

Canyon Inflite8.0 F46T-36T,40T R11T-28T ケイデンス70 タイヤ周長2,070mm

 

ギア比計算表を見ていただければもうお分かりかと思いますが、私の場合ですがシクロクロスのレース中のケイデンスは70前後ですので、F46-36 R11-32ですと直線が長かったり、一部舗装路があったりすると丁度フロント変速にハマっちゃうんです。

加えて変速時のチェーン落ちが心配だったり、トルクがかかった状態でガチャガチャと変速するのも気を遣うし‥。

過去3年間の東海シクロクロスでのレース経験からリアのカセットスプロケットは11T-28Tが良く、初めの2年間フロントは46T-36T リア11T-32Tを使っていましたが、46Tでは重すぎる、36Tでは持て余す、長い激坂も無くリア32Tは使わないといった感じになっていたので思い切ってフロントシングルに踏み切り、リアは11T-28Tにしました。

東海シクロクロスでは有名なワイルドネイチャープラザの砂地獄コースがありますが、28Tあればなんとか大丈夫です。

フロントシングル化はメカが苦手な方には少しハードルの高い改造になります、Di2でない場合は外すのは知れてますが、再取り付けとなると調整などかなりのスキルが求められるでしょう。交換時間は1時間程度ですがDi2の設定を変更したりしますので、自信の無い方はショップでの交換をお勧めします。

 

シクロクロスシーズンが始まる10月初旬にオーバーホールと合わせてフロントチェーンリングを40Tに交換する事で、冬場はどこへ行くにもフロント40Tの生活です。

Di2のフロントディレイラーは外してエレクトリックケーブルは抜かずに端部にはダミープラグを装着しビニールテープで防水対策しています。

 

 

 

 

Canyon Inflite8.0 F46T-36T,40T R11T-28T ケイデンス90 タイヤ周長2,070mm

上記のように、一般道でケイデンス90まで回せば40Tでも40km/h越えますので、ダウンヒル以外では余裕で使えます。

お仲間とポタリングの時はこれで置いて行かれることはありませんが、斜度が10%を越える激坂ヒルクライムが予想される場合はリア11T-28Tでは寂しいので11T-30Tか11T-32Tに交換していきます。

 

 

 

 

 

Canyon Inflite8.0 フロントシングル 効果は絶大

 

Wolf Toothが特許を持つドロップストップトゥースがガッチリチェーンを掴んでくれチェーン落ちを防止します。

これのお陰で激しいシクロクロスレースでチェーンが暴れてもリア変速の際にチェーンが落ちることは皆無と言って良いです。

合わせてフロントシングル化によってフロントの変速が無くなりチェーン落ちのリスクは殆どなくなりストレスフリーでレースに集中できます。

Wolf Toothのサイズですが、36T,38T,40T,42T,44T,46T,48Tと豊富にあります、36Tと38Tなら変える必要はなく、40Tと42Tで迷いましたがワイルドネイチャープラザの砂地獄を思い出し40Tをチョイス、実使用でもフロント40Tが丁度いい感じです。

軽量化もかなりのもので計測はしていませんが、BB付近はもちろんのこと総車重も驚くほど軽くなりタイトなコーナーも軽快そのもので取り回しが激変します、当たり前といえばそうですが、これまで2枚のチェーンリングを同時に回していたのが1枚で、しかも軽くなるわけですから効果は絶大ではないかと感じています。

交換後は見るからにレース仕様って感じになり、その気にさせてくれますしお手入れが楽です。

気になった方は是非お試しください。

 

Canyon Inflite8.0 2XS 650Bに700Cのホイールを装着

 

 

 

今回は小柄な方や女性が650Bを乗りこなす為に知っておくべきこと パート①に続き、パート②です。

ビンディングペダルのクリートスペーサーを利用してワンサイズ長いクランクを活用する事例の紹介です。

 

・650Bのクランク長とそもそもクランク長についての話

・小柄な方や女性や650Bのロードバクに乗る方のクランク長の問題

・より長いクランクを使うための二つの方法

・ペダルスタックハイトが高くなると、どんな影響があるか?ペダリングはどうなる?

・応用編

 

650Bのバイクに乗られる方は、私もそうですがおおよそ低身長だと思います。適正サドル高が取れないことや適正リーチを取れないことからホイールサイズに650Bを採用して小さくてもバランスの取れたフレームを選択されている事でしょう。

165mmのクランクを使用していた私がトルクUPのため170mmのクランクを現在のSPEED PLAYのまま、サドル高さ変えずに使用している方法をお伝えしていきます。

※今回は上死点を上始点と表現します。

650Bのクランク長とそもそもクランク長についての話

身長164センチの私が所有しているCanyon Infliteを例に考えると2XSサイズから650Bが採用されています、今回はクランク長に関する記事ということで、2XSサイズのクランク長は165mmがアッセンブルされています。

一般的に適正なクランク長は身長の1/10と言われており、そのことには懐疑的ではあります、懐疑的というのはクランク長は身長によって長さが決まるのではなく膝下長と股関節、足首の柔軟性によって決まると考えています。

膝下の長さ+クランク長の分だけ膝上が股関節を軸に上下運動を行う為です、そしてペダリングの際に上始点をスムーズに通過できるかがスムーズなペダリング、つまり適正なクランク長であるかの判断基準になると考えています。

つまり、クランク長の決定には股関節、足首の柔軟性が大きく関わっているということです。

ツールドフランスでも有名なクライマーのキンタナ選手は身長167cmですが172.5mmのクランクを使用して勝ちまくっています。

 

最近の風潮ではより短いクランクを使用してペダリングしやすくする方が良いとの意見もありますが、自分の身体特徴やケイデンス向きなのかトルク向きなのか、またライディングスタイルによって選択することが良いと思います。

私の場合、トライアスロンでのバイクパートで40kmをほぼ一定速度で走行します、体重を乗せながらトルク重視のペダリングが求められるため165mmから170mmのクランクに挑戦しています。

 

・ペダリングでの膝上は上下運動のみ

・膝はクランク長+膝下長さ分だけ上下する

・股関節と足首の柔軟性が上視点を通過する際に重要

 

小柄な方や女性や650Bのロードバクに乗る方のクランク長の問題

別の記事で650Bのロードバイクはタイヤ周長の関係からチェーンリングを大きくしないと700Cと同等にならないという解説をしていますが、その際はクランク長には触れていませんでした。

今回はそこに切り込んでいきます、650Bの場合165mm以下のクランク長がほとんどですが、170mmのクランクを採用すれば容易にトルクアップができるでしょう。

以下にクランク長やペダルについての特徴や影響について考えてみました。

 

 

■短いクランクは回しやすいが比較してトルクが下がる

クランク長によるトルクの差を埋めるにはペダル回転数を上げるしかありません、クランク長が短ければペダルは回しやすくなりますが、650Bで50-34から52-39など大きめのチェーンリングに交換した場合は、トルクが欲しくなりますのでクランクを長くすることは効果が高いと言えます。

 

■クランク長はテコの原理が働きトルクUPに繋がる

クランク長が長くなるとテコの原理でトルクUPできます、具体的にはより少ない力でペダルを回す事ができるということです。

それなら長いクランクを使おうと考えますが、先に述べたスムーズな上始点の通過ができなければ長いクランクを採用しても使いこなす事はできないでしょう。

 

■膝下からペダルシャフトまでの長さを分解する(スタックハイト)

・身体的な膝下から足裏までの長さ(高さ)

・スタックハイト(シューズ+クリート底面までの高さ)+(ペダル踏面からペダル軸までの高さ)

となります。

※資料がありませんのでシューズの内底からシューズ底面までの高さは考慮しません。

 

■シューズとペダル選択でシート高さが変わってしまう

メーカー各社から販売されているペダルは専用のクリートが必須となっており、メーカー各社によってスタックハイト(ペダル軸からシューズ底面までの高さ)が違っています。つまりどのメーカーのペダルを使用するかによって膝下からペダルシャフトまでの長さが変わってしまうという事です。

そして当然ながらサドル高さも変わってしまうという事です。

 

■各メーカーのペダル スタックハイト

いくつかのペダルメーカーについてスタックハイトを紹介します。各社ともスタックハイトはまちまちで、LOOK KEO2とSPEED PLAYでは5.8mmの高さの違いがあります。

これだけ違うとサドル高さも変わってきますね。

 

シマノ デュラエース 14.6mm(アルテグラ14.6mm、105 16.5mm)

 

 

 

LOOK KEO2 17.3mm(KEO 14.8mm)

 

 

SPEEDPLAY 11.5mm(8.4mm 4穴シューズ)

 

 

GARMIN Rally 12.2mm(RS,RK共)

 

 

より長いクランクを使うための二つの方法

現在、165mmのクランクを使用している方が170mmのクランクを使用する方法は2つ考えられます。

1つはスタックハイトの高いペダルに交換すること、もう1つはクリートスペーサーを使用してスタックハイトを高くする方法です、ペダル交換とスペーサーの兼用もできます。

各ペダルメーカのオプションとしてシューズとクリートの間に挟んで使用するスペーサーが準備されていたり、社外品として販売されていたりします。

 

・スタックハイトの高いペダルに交換する

・オプションまたは社外品のクリートスペーサーを使う

スタックハイトの高いペダルとクリートスペーサーを兼用する

 

3mm+3mmスペーサー(1/8インチx2)

ペダルスタックハイトが高くなると、どんな影響があるか?ペダリングはどうなる?

例えば、クランク軸からのサドル高さが650mmだったとします。これまでシマノのペダルを使っていた方がクランクは165mmのままで、スタックハイトの高いLOOK KEO2を採用するとスタックハイトが2.7mm高くなります、つまり股下寸法が2.7mm長くなるということです(下駄を履いたイメージです)したがってサドル高さも2.7mm高くなり約652mmになります。

ここでクランクを170mmの交換すると今度は5mm-2.7mmで2.3mmサドルが下がり、サドル高は648mmになります。

また、上始点が2.3mm高くなり窮屈になるので股関節や足首の柔軟性が必要とされます。

この事からクランク長を165mmから170mmに変えても実質2.3mm長くなるだけです。

さらにクリートに2mmのスペーサーを挟むことで4.7mmのスタックハイトとなり膝下からクランクシャフトまでの長さが4.7mm伸びるのでサドル高さを変えずに、これまでより5mm長いクランクが使えるという事になります。

 

もう一つ、クランク長が長くなる、膝下が長くなるとペダリングはスムーズに回しやすくなります。

膝下長が伸びることでペダルの3時と9時の位置では膝の位置が高くなります(もちろんペダル位置は遠くなります)、膝の位置が高いということはペダルが3時と9時の位置にある際の膝との角度が僅かですが90度寄りになります、この事から膝や足首への負担が減りペダリングがスムーズに回しやすくなるという事です。

 

・サドル高さが上げられる

・ペダリングがスムーズに回しやすくなる

※スペーサーは脚の左右差を解消する目的で販売されているものです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SPEED PLAYの愛好家の方にはスタックハイトが低い事によるダイレクト感を好む方もいらっしゃるかも知れませんが、私もSPEEDPLAYを愛用しており、SPEED PLAYは比較してスタックハイトが低いためスペーサーを導入しました。SPEED PLAYはクリートでペダルを挟むような構造でシューズとペダルを一体化させてダイレクト感を生み出しているので6mmスペーサーでクリートスタックハイトを高くしてもダイレクト感にそれほど変化は感じませんでした。

これによって私の股下寸法は740mmから746mmになりました。

通常のサドル高さの計算式に当てはめると

740mm x 0.88 = 651.2mm

746mm x 0.88 = 656.48mm

656.48mm - 651.2 = 5.28mm

サドル高さが5mm上がり、クランク長は165mmから170mmを違和感なく使用できています。

ちなみにSPEED PLAY用のスペーサーは1mm~10mmのものが販売されています。

また、バイクサイズを選ぶ際にはサドル高さが650mm〜のサイズを選択できるようになります。

Canyon aeroadであれば2XSだったのがXSサイズがギリ乗れる感じになるでしょう。

 

これまで述べたように、650Bのロードバイクに乗っていて、股関節や足首の柔軟性を高めるとの条件付きですが、ワンサイズ大きなクランクを使用してトルクアップを目指すことができますので、関心のある方は、ご自身のライドスタイルに合わせて是非お試しください。

 

応用編

小柄な方で適正サドル高さが取れないロードバイクを選択せざるを得ない場合などには応用できると思います。

サドル高さはペダル下死点からサドルまでの高さが影響しますので、どうしても700Cのロードバイクを選びたいが訂正サドル高さに自分のサドル高さにどどかない場合は10mmくらいまでは対応できると思います。

それでもサドル高さがとどかない場合は超裏技ですが、レールと座面の高さが低いサドルを使用するという手もあります。

 

・サドル高さを上げたい場合(ケイデンス重視のペダリング)

 スタックハイトの高いペダル+短いクランクまたはクリートスペーサーを使用

・サドル高さを下げたい場合(トルク重視のペダリング)

 スタックハイトの低いペダル+長めのクランク

 

ちょっと邪道な裏技的なお話でした。

 

 

 

 

 

今回はトライアスロンにチャレンジされている方で、ランが苦手とかランが遅くて悩んでる方向けの記事です。

現在進行中ですのでHOW TOではありません。

また、トライアスロン初心者から小柄な男性、女性、40代〜50代の方向けにもお役に立てれば幸いです。

 

まずは私の事を少しお話しします。

私は子供の頃から脚の速さには少々自信がありました、中学から高校まで短距離ではクラスでもリレーに選ばれる程でした。

あくまでも同級生との比較の話です(笑)50Mは6秒台後半でした。

トライアスロンにおいてもランは大丈夫と思っていましたが、とんでもない思い込みで30年も前のこと実際に走ってみるとあまりの遅さに凹みました。そんなことから私にとっては3種目のうちランが一番の課題となっています。

 

・トライアスロン ラン10kmを始めた頃〜現在まで

・過去2年を振り返り分析し、目標から問題を見つける

問題を課題に変える、課題設定(スピードアップを第一にプラスLSD走)

・課題からルーティンを考える

・股関節と肩甲骨の柔軟性向上は驚くべき効果が

 

 

現在は50歳、身長164センチ、体重63キロです。

トライアスロン ショートディスタンスにおいてランが速くなる トレーニングと練習法 これから〜と題して来年の大会まで3ヶ月に1度くらい更新しながら目標目指して頑張ります。

 

トライアスロン ラン10kmを始めた頃〜現在まで

1年半前にトライアスロンを始める半年前、2019年10月は10kmを6:26/kmでした。

ランが遅いっ!と直ぐに自覚しました、1km/5分なんて気が遠くなるほど速いスピード、そんなところまで辿り着けるのだろうかと思うくらい遅い自分でした。

高校卒業以来30年くらいまともに走ったことはなく、2019年はこれが限界で、身長は164センチ、体重は66kgと太っても痩せてもいない体型の私は、まずはとにかく走り続ける以外に速くなる方法は無いと思い週1回のランニングから始めることに。

 

2019年10月のスタート時

 

ランニング練習を始めて半年後の2020年3月、トライアスロンに挑戦してみようとエントリーした頃には10kmを5:54/kmまでタイムが伸びました。

ランニング速度が上がったことは良かったのですが、心拍数も上昇し175epm〜185epmここで一旦頭打ちが、

この間のトレーニングは週1回5km〜10kmをペース走でといった感じです。

様々な理由からシンスプリントになり騙し騙し走っていましたが、どうしても痛くて怖くて思い切り練習できない時期もありました。

後で判ったことですが接骨院でのレントゲン結果で疲労骨折し治った後が残っていました。

シンスプリントの克服に関してはまた別の記事で共有したいと思います。

 

取り組んだフォーム改善については前傾姿勢をとること、ピッチを上げることです。何が良いのか悪いのかも判らず、シンスプリントが治らないと先に進めないので、色々やった中で治ったことは良かったです。

 

2020年3月、始めて半年後

ランニングフォームの改善に取り組みながら、更にトレーニングを積み重ね2021年6月には5:30/kmまで伸びました。

この間のトレーニングはインターバルを取り入れたりしながら週1回5km〜10kmをペース走でといった感じです。

グラフからも分かるようにとても波があり良い程ペースといった感じではありません。

 

トライアスロン大会に2020年に4回、2021年に2回出場して振り返るとランはあまり向上していない事がわかります。

結果は2年続けて10km/60分〜63分でした、つまり殆ど変わっていないという事です。

2021年シーズンが終わり来季に向けてトレーニングを開始する前に、今回は過去1年間をきちんと振り返って総括し、なぜ伸びなかったのか?問題から課題を見つけ来年はより良いトレーニングができるようにしようと考えました。

 

2021年9月さらに1年半後、あまり変わっていない

 

 

過去2年を振り返り分析し、目標から問題を見つける

なぜランが伸びないのかについて考えてみましたが、それでもランの目標は10km/53分と設定しました。

大切だと考えたのは目標設定からの問題の発掘と細分化です、現在10km/60分に対して7分短縮というのはかなり高い目標設定かと思いますが、元が遅すぎる為、伸び代が大きいと勝手に思っています。

また、3種目で2:30:00切りというトータル目標からのラン目標53分という設定です。

因みに3種目では

SWIM 25分+2(28+2)

BIKE 68分+2(73+2)

RUN 53分(60)

TOTAL 150分(-15分)とかなり無茶な目標設定ですが、これで頑張ります。

話をランに戻しましょう、

ランの問題は大きく分けて

①スピード不足と

②スタミナ不足

③ペース配分

問題を課題に変えるため細分化すると、

①のスピード不足は、筋力不足、可動域が狭い、フォームが悪い

②のスタミナ不足は、心配能力が低い、スイムとバイク後にスタミナが残っていない

③前日までのコンディションづくり、補給内容とタイミング、精神的な粘り強さ

になるかと思います。

 遅いだけに問題も多いので何やっても速くなりそうな気がしてますが、この2年間の振り返りから判ることはトレーニングや練習効果が低いという事です。これは間違いでしょう。

つまり、ボトルネックが起きていた可能性が高いということです。

 

そこで2022年5月の大会に向けて6ヶ月前から段階的にやろうと優先順位を付けることにしました、優先順位をトレーニングと練習に分けた上で、できるだけボトルネックにならないようにと考えてみます。

まず、このブログでのトレーニングと練習の定義を明確にしたいと思います。

・トレーニング→身体能力の向上→ストレッチ、柔軟、筋力、心肺能力

・練習→身体の動かし方の習得→フォーム、テクニック

・準備→コンディションづくり、補給

 

問題を課題に変える、課題設定(スピードアップを第一にプラスLSDも)

11月〜1月末までの3ヶ月間(12月末から1月中まで3週間はオフにする)

問題を課題に変えた優先順位としてランのスピードアップを最優先課題にしました、スピードが遅ければどれだけ距離を重ねても遅いスピードで長く走れるだけでタイム短縮には繋がりにくいからです。

5kmを25分切れなければ、どうやっても10kmを50分では走れません。

また、スピードアップには多くの取り組み課題があり、短い距離でも速く走れるようになるにはそれなりのトレーニングや練習が必要ですので、持久力中心のトレーニングから進めるのは合理的ではないと考えています。

オフの期間でできること、やるべきことは課題の克服と位置付けスピード練習とLSDのみにしました。

今オフは徹底してランのスピードアップに取組み、定期的にLSDをやっておいて春先からペース走中心に切替えて心肺持久力を取り入れていこうと思います。

 

課題設定

第1段階 5km/25分切り

第2段階 5km/24分30秒

第3段階 10km/55分切り

第4段階 10km/52分切り

ゴール  10km/49分

 

①股関節と肩甲骨の可動域(トレーニング)毎日

これが伸び悩みの最大の要因では無いかと考えています、身体の柔軟性を甘く考えていました、よくよく考えてみれば狭い可動域でいくら頑張って筋力やフォームを見直しても伸び代が少なく頭打ちになってしまいます。

また、無理をして怪我をしてしまったり、私の場合はシンスプリントになりましたが、可動域の狭さやストレッチを必要十分にしてこなかった事がボトルネックを生み出し、結果として伸び悩んだと考えています。

この股関節と肩甲骨の可動域を広げ、ストレッチするトレーニングは少しでも毎日やっています。

 

②筋力不足、筋トレ(トレーニング)週1回

私は筋トレが好きではなく、1年ほどジムに通っていますがマシンでの筋トレはしたことがありませんでした。筋トレは必要なく通常の練習の中で筋力は強化されるという考えを採用していました。確かにそうかもしれませんが、それは練習時間が十分位確保できるプロなどのことで、私は走る頻度や距離の少ない癖に通常の練習で筋力が強化できるとの考えは今では誤った考えだと思っています。

トレーニングや練習時間が少ない自分は短い時間でできる筋トレを積極的に取り入れてみようと考えを変えました。もちろん不要な筋トレはせず3種目に必要最低限の筋トレをしようということで、週1の筋トレを始めました。

 

③テクニック、身体の動かし方(練習)週1回

3種目それぞれに速くなるためのテクニックがあると思います、フォームも重要ですがフォームは身体的特徴と身体能力が関係しており、今のところフォームは①②③を取り組む中で私らしいフォームができれば良いという考えです。

ランのテクニックは長距離と短距離で異なるところがあると思いますが、トライアスロン ショートディスタンスにおいてはフルマラソンの4分の1の距離、スイムとバイクの後にランがあるためパワーとスタミナを活かしながら身体の動かし方で走り切るため、10kmでは短距離のテクニックが重要ではないかと考えています。手の振り方、脚の切替え、姿勢、着地位置などです。

 

④スピードトレーニング&LSD(トレーニング&練習)週1回

目標を達成するには1km/4:55、49:10で10km走れるようにならないとスイムとバイクの後に1km/5:15で10km走り切ることはできないでしょう。まずは5km/24:30分切りを目指し(現在は25:30)、これまでは10kmや5kmのペース走が中心でしたが、坂道ダッシュやレペティションを中心にランの速度を強化する取り組みを中心にやってみます、いつも遅いペースで走っていたらそのような身体になっていくでしょう。身体が生まれ持っている適応力を発揮させることで速度強化をしていこうという考えです。まずこのタイムを達成することが①②③が上手くいっているかの指標になると考えていますので、これからのタイムの伸びを見ながら①②③の取り組みに変化を加えていこうと思います。

さらに、春先のトレーニングや練習に耐えられる強い脚づくりと回復力を強化するために定期的にLSD走を取り入れます。

 

課題からルーティンを考える

毎週のランのルーティンは週2日〜3日

・おおよそ5km走を週2日(レペティションとインターバル)、1週おきに90分〜120分のLSDかペース走に切り替える、筋トレ1日

・ストレッチと柔軟は少しでも毎日やる

 

因みに毎週のスイムとバイクのルーティンは

・スイム週1回1,500M〜2,000Mスピード重視

・バイク週1回シクロクロス練習、パワー重視

・バイクの後にランを流しで1km~3km

 

こんなトレーニングと練習目標を立てました、続けるコツは飽きない、怪我をしない、休みたい時は休むようにノルマにしない

・1回のトレーニングや練習を1時間以内にする(バイクとLSDは別)

・できれば30分〜45分程度を高い強度で

・各種目とも週1回はやるようにして飽きないように

週4日〜5日で量的には不足かもしれませんが、しっかり強度を上げて回復させながら向上を目指していきます。

約1ヶ月半頑張ってみて、次回は12月中旬頃に振り返りをしたいと思います。

 

上記のようなトレーニングと練習を始めて効果が出始めました、効果が出たことでこれはお役に立てるのではと、記事にして共有しようと考えて今回に記事ということです。

 

股関節と肩甲骨の柔軟性向上は驚くべき効果が

上記のトレーニングや練習を手始めに10月中旬から末までたったの約2週間やったところでのタイムですが、劇的な効果がありました!

2021年10月20日、5キロがスピードアップ!

10月31日、5キロのスピードがさらにアップ!

 

トレーニングの効果として5km/25:34 1km/5:07となりました、後半にかけて4分台に平均スピードも上がっており効果があったと考えています。25分切りが早くも見えてきました。

ただ、ラスト1kmの心拍は190bpmを超えましたので苦しかったです。とてもこのまま10kmはムリ、ここで新たな課題が見えました。

 

速度が上がったことを数値から見てみるとフォームが変わった事が判ります。

・股関節の可動域が広がりにより平均ストライドが106cmとお10cm弱伸びた

・平均ピッチが174spm前後に

・上下動比が下がり8.45→7.8%へ

・接地時間が224msへ

 

自分なりの分析ですが、股関節や肩甲骨の柔軟性が上がったことで明らかに着地が変わりました、着地時に脚裏全体が使えるよになったため着地が安定、接地が怖くないのと着地位置が後ろ寄りになった、結果として地面からの反発を脚に少ない負担でもらえるようになったと分析しています。

股関節と肩甲骨の柔軟恐るべしです。

フォームの変化としては、母指球あたりで着地を意識していたのが自然と踵寄りの着地になりました、踵着地によって接地時間が気になりましたが、脚の入れ替えを意識することで接地時間は短くなっており、より身体の真下で着地出来るようになったのだと解釈しています。

 

まずは効果があったと言うことで、自信を持ってスピドアップに取組み、5km/24:30分切りを目指して先に進んでいこうと思います。