便秘と食物繊維
便秘の解消法：女性の便秘解消対策！ 女性の便秘の多くは、食事から摂取される食物繊維の量が不足していることが原因で、普段の食習慣で食物繊維を多く摂れば、ほとんどの便秘は解消され、また便秘を予防することができます。では、1日に必要な食物繊維の摂取量はどれくらいなのでしょうか？ 女性の中には、野菜や食物繊維は、十分摂っているけど便秘になると言われる方がおられますが、実は、普段、摂られている食物繊維の量は、ほんの僅かな量で、1日に必要な摂取量に、まったく到達していないのです。これによって、便秘が引き起こされ、さらには、肌荒れ、アトピー、花粉症、膀胱炎、糖尿病、大腸癌などのさまざまな病気をも引き起こしているのです。では、便秘と食物繊維との関係について、特に、食物繊維の1日あたりの必要量、および、現代人における食物繊維摂取状況の実態、を中心にみていきましょう。
1日あたりに必要な食物繊維の摂取量は、「2010年度、日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）において、摂取目標量として示されています。これによりますと、18歳以上の成人を対象とした場合、女性で1日あたり17グラム以上、また男性では、1日あたり19グラム以上の摂取目標量となっています。「目標量」や「～グラム以上」という表示は、最低限度の摂取量を意味しておりますので、女性および男性ともに、食物繊維の摂取量の目安は、1日あたり概ね20グラム程度と考えた方がよいでしょう。
一方、実際に摂取している食物繊維の量については、「平成20年度、国民健康・栄養調査結果の概要」（厚生労働省）で示されています。これによりますと、女性および男性ともに、1日あたりの食物繊維の平均摂取量は、12グラムから14グラム（15歳から50歳）となっていて、20グラムの目安量の60%程度しか摂取されていない状況となっています。また、「健康日本21」では、野菜の摂取目安量を1日あたり350グラム以上と基準が示されているのですが、女性の70%、あるいは男性の66%が、この目安量に到達していないという調査結果も公表されています。このように、現代の日本人は、女性および男性ともに、食物繊維の摂取量が、非常に不足している状況になっているといえます。
ところで、1日あたり食物繊維20グラムを目標に摂ることが必要となりますが、食物繊維20グラムとは、野菜に例えるとどの程度の量になるのでしょうか？ 代表的な野菜を例として、これを食品成分表から求めてみますと、食物繊維20グラムは、サニーレタスの大きい葉100枚分、ピーマン（中サイズ）33個分、長ネギ18本分、キュウリ（中）18本分、トマト（中）17個分、ジャガイモ（中）13個分、ナス（中）11個分、ニンジン（中）7本分、タマネギ（中）6個分、レタス（中）4玉分、もやし4袋分、こんにゃく3枚分、大根（中）2本分、キャベツ（小）2玉分、ホウレンソウ2束分、ブロッコリー2株分、白菜1.5玉分、等となります。生野菜のほとんどは水分でできているため、見た目より食物繊維は意外に少ないのです。これを毎日食べないと必要な食物繊維の目安量に到達しないことになります。現実的には、とても難しいです。みなさんはいかがですか？ 食べることできますか？ 喫茶店のモーニングで付いてくるサラダやレストランメニューで付いてくるサラダ程度の量では、とてもとても食物繊維の摂取目安量には到達しませんね。大きめのボールで、サラダ山盛り3杯は食べないと目安量に到達しません。不可能ですよね。
このように、普段の食事では、必要とされる食物繊維を摂ることはできません。それに加えて、食事スタイルの欧米化によって、糖分や油分の多い食事を摂る機会が多くなったり、食事を抜いたり、チョコレートなどの菓子類で食事を済ませてみたりして、食物繊維が多く含まれる野菜、根菜類、海藻類を食べなくなってしまい、食物繊維不足が一層、拡大しています。このような食物繊維の摂取不足によって、便秘が引き起こされているのです。また、食物繊維の摂取不足は、便秘のみならず、糖尿病などの生活習慣病を激増させています。さらに、近年、女性および男性ともに、癌による死亡で、大腸癌が癌死の第1位となりました。この大腸癌の増加も、食物繊維の摂取不足が原因であるとされています。
食物繊維は、私たちの健康維持に欠くことのできない、とても重要な栄養素です。でも、たとえ野菜中心の食事においてさえも、目安となる量の食物繊維を摂ることはできませんので、食物繊維のサプリメントを用いて、不足する食物繊維を補う必要があります。食物繊維には、水に溶ける水溶性の食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維の2種類があります。サプリメントとして食物繊維を摂る場合には、生理機能が高い水溶性食物繊維を選択することが大切です。2種類の食物繊維のうち、便秘に効果的なのは、水溶性食物繊維となります。不溶性食物繊維は、腹部膨満感などの不快な症状が出やすいので、時に便秘を悪化させる場合もあります。便秘の解消や予防には、善玉菌を増やす能力のあるプレバイオティク効果が高いイヌリン食物繊維などの水溶性食物繊維が、とても有効的となります。
水溶性食物繊維・サプリメント スティムフローラ-Stimflora
貴重な天然成分イヌリン食物繊維99.5%のプレバイオティク・水溶性食物繊維サプリメント。
タブレットタイプなので、水に溶かさず、そのままお召し上がりいただけます。
快適な、毎日のお通じのために。
「リンク」
■ コロコロ便と便秘 ■ 慢性便秘の治し方・解消法
■ 生理前の便秘 ■ 妊娠中の便秘解消対策 ■ 授乳中の便秘