無意味だったストレッチ

肩首こりの

改善が感じられて

モチベーションが高まり

続けられている

ストレッチ。

肩首こり改善のための

肩甲骨周りの

ストレッチと、

股関節を含めた

骨盤周りのストレッチを

重点的にやっています。

というのは、

色々ストレッチ動画を

みているうちに

46歳にして気づいたんです。

私は骨盤が後ろに

倒れているらしい

ことに。

ストレッチは過去に

何度もトライして

いるんです。

そして

これまでトライした

どの動画でも

「前屈のときに

背中が丸まったらダメ」

と注意があったのは

覚えているんです。

でも、真っ直ぐにすることが

不可能

だったんですよ。

私はそれを単に

体が硬すぎるから

だと解釈していました。

だから毎日続けて

身体が柔らかくなったら

上半身を真っ直ぐにして

前屈できるように

なるのだろうと。

改善しませんでした

それが今回、

動画の一つを見ていて

初めて知ったんです。

そのストレッチが

無意味だったことに。

私がみたのは

この動画。

骨盤が後ろに倒れた状態では

そのストレッチ、

いくらやっても

柔らかくなりませ〜ん！

と言われてしまいました

ガーン

聞いてないよー！

確かに全然

効果なかったけど！

長くなったので

続きます。

-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-

自宅以外でストレッチができない理由

私は就寝前、

入浴する直前に

リラックス目的も兼ねて

ストレッチをするので

ほぼ自動的に

必ず自宅でストレッチ

という環境になります。

でも、そのスケジュールで

なかったとしても

自宅以外では

ストレッチはできないな

と思っています。

なぜなら・・・

おならが出ちゃう

ストレッチで

腸も動いている証拠？？？

周りに人がいる

ジムやヨガクラスで

ガスが出ちゃったら

困りますよねー。

ちなみにストレッチ中は

あくびも出がち。

ストレッチの

効果を別にしたとしても、

リラックスに役立っているのは

間違いなさそうです

豆腐だけじゃ無理なので代替品

2024年１月の大豆日記

の結果から

「ものすごく意識して

頑張ってても全然たりてない」

ことがわかった

私の大豆摂取量。

豆腐からの摂取で

なんとかしようとするのは

かなりつらい！

毎日納豆を

食べれば良いのでは？

と言われそうですが

何せ私

お米を月に数回しか

炊かないんです。

若い頃から

夕食にお米って

あんまり

食べないんですよね・・・。

別に嫌いというわけでは

ないんですよ。

でもお米を食べるのは

基本的にランチの時

という感じなので

お米＝外食

みたいな感覚があります。

おにぎりだったり

丼ものだったり。

ランチは簡単に

かつ腹持ちのいいもの。

となるとお米は

お手軽ですもんね。

トライしている

大豆サプリエクエルは

大豆イソフラボンそのものの

補給というよりも、

せっかくの

大豆イソフラボンが

身体に吸収できない

体質の人のための、

吸収を助けるための

サプリのようです。

２袋６０日分で

７０００円以上

払ったのだから

無駄にはできません

なのでサプリを摂取

している間は、

効果を測るためにも

なんとかして

大豆摂取を強化したい。

ということで

豆乳買いました

画像はアマゾンで

適当に探したやつです

子供の頃以来。

逆にいうとこの商品

私が子供の頃

つまり４０年くらい

前からありますよね。

パッケージデザインも

私が子供の頃も

こんな感じ

だったような？

子供の頃は

コーヒー味だけ

割と飲めたけど

他のやつは豆乳の

匂いが明確にあって

ウェ〜マズイ！って思った

記憶があります。

ミルクでいいじゃん！

なんでわざわざ

こんな臭いもの（豆乳）を

混ぜるんだ！

と思ってました。

きっと当時も

飲み物として楽しむ

目的というよりも、

更年期対策や

大豆栄養分摂取を

目指す人たちが

少しでも美味しく簡単に

摂取できるように

ていう目的で

作られたんでしょうね。

激甘のチョコミルクや

イチゴ牛乳飲んで

喜んでいる子供には

目的の違いが

通じなかっただけで

コーヒー麦芽！

覚えてる！懐かしい！

と思ったので

上の写真を貼っただけで

実際はシンプルな

豆乳にトライしています。

匂いや味を

誤魔化すための

味付けがないから、

「液体豆腐」を飲んでいる

気分になるけれど、

健康のために飲んでいる

という意識であれば

余裕で飲める。

子供の頃は

こんなまずいもの

絶対無理だと思ったけど

ああ、私も

大人になったな（笑）

ワインを飲むように

時間をかけて

チビチビ飲むような

ものじゃないので、

コップに一杯の

牛乳を飲み干す感覚で

一気にグイッと

飲み干せば

全然いけます

大豆イソフラボン摂取のためのメニュー

驚くほど足りてなかった大豆

で書いた通り、

食生活にほとんど

大豆がないことに

気づいた１月。

これまで作ってみた中で

簡単でかつ

美味しかった豆腐料理の

レパートリーを

メモしておいて

豆腐料理に困った時に

リマインダーとして

使おうと思います。

麻婆豆腐

材料：豆腐、豚ひき肉、ネギ

（調味料：甜麺醤＋豆板醤）

肉豆腐 or すき焼き豆腐

材料:豆腐、生姜、牛肉、しらたき、えのき、ネギ

（調味料：醤油、みりん、酒）

載せるだけ！キムチ納豆湯豆腐

材料:豆腐、納豆、キムチ

（調味料：ポン酢）

豆腐と刺身のサラダ

材料:豆腐、マグロかサーモンの刺身、紫玉ねぎ、レタス、トマト、いりごま

（調味料：ごま油、ポン酢、ラー油）

豆腐入りおでん風煮込み

材料:豆腐、しらたき、大根、鳥の挽肉、キノコ（エノキ、しめじ）

（調味料：市販のおでんの素）

・・・あれ、

5つしか思いつかない。

レパートリー少なっ！

最後のやつは

大根が特売なのを見つけて

おでんの大根が食べたい！

と思った日に

豆腐を入れることを

思いつきました

鳥の挽肉やらキノコやら

冷蔵庫にあった

残り物を投げ込んで

おでん風の煮込み！

実家のおでんには

豆腐は入っていないし、

おでんの味で豆腐？

どうだろう？？

と思ったけど

作ったら意外や意外！

美味しかったです！

-Photo by Mae Mu on Unsplash-

2024年１月 ストレッチ日記

１月のストレッチ記録です。

YouTubeの

ストレッチ動画を

見ながら

ストレッチ実践中。

1/1 　１時間

1/2　１時間

1/3　50分

1/4　１時間

1/5　１時間10分

1/6　１時間

1/7 １時間

1/8　1時間10分

1/9 １時間

1/10 1時間

1/11 1時間

1/12 1時間

面倒くさくなって

日々の時間記録は

つけなくなって

しまいましたが、

１月中は毎日

最低１時間

ストレッチ続けました

年末の一週間は

首肩が痛すぎて

上を向くことが

全くできない

できない状態でした

ストレッチを始めたら

1/4あたりには

痛みはあるものの

少しは上を向けるように

なっているのを発見。

数日続けただけなのに

ストレッチで

首肩こりの

改善が感じられたので

俄然やる気が出て

続けることができています。

ダイエットやサプリも

そうだけれど、

ストレッチも

続かないのは

効果が感じられない時

ですよね。

人間なんて基本

ナマケモノなので

やっぱりご褒美（効果）が

継続の秘訣

だと思います

-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-

驚くほど足りてなかった大豆

2024年１月の大豆生活日記

で記録をつけてみて

つくづく感じました。

更年期対策に

大豆イソフラボンの

力を借りたいと

言っておきながら

私の食生活には

大豆が圧倒的に

不足してる！

豆腐もしょっちゅう

買っているつもり

だったので、

少しだけ意識すれば

日々の食事に

大豆を取り入れるなんて

簡単だと思っていたんです。

「つもり」なんて

本当に都合のいい

思い込みなんですね。

反省

油断すると

週に一度ですら

メニューに入って

いませんでした。

私はお味噌汁を

飲む習慣がないので

一般的な日本人よりも

大豆摂取がかなり

少ないかもしれません。

子供の頃から

なぜかちょっと

苦手なんです、

お味噌汁・・・。

しかも豆腐の味噌汁が

特に苦手で。

不味い！と感じる

ほどではないのですが

好んでは飲まない。

豆腐は好きだし

お味噌が嫌いなわけでも

ないのですが、

なぜか豆腐の味噌汁は

つらい

お味噌汁以外の

豆腐料理と、

納豆を使った

料理のレパートリーを

増やさなければ！
 

-Photo by Mae Mu on Unsplash-

2024年１月のサプリと大豆日記

大豆イソフラボンが

更年期障害を

軽減するのに良いという

情報をもとに

2024年はサプリ摂取だけでなく

大豆食品摂取を

意識するように

してみています。

サプリは大塚製薬の

エクエルに初挑戦中。

1/1　サプリ4錠

1/2　サプリ4錠

1/3　サプリ4錠

1/4　サプリ4錠

1/5　サプリ4錠

1/6　サプリ4錠

1/7　サプリ4錠　納豆1パック

1/8　サプリ4錠

1/9　サプリ4錠　豆腐1/2丁

1/10　サプリ4錠　豆腐1/4丁

1/11　サプリ4錠　豆腐1/4丁

1/12　サプリ4錠

1/14　サプリ4錠

1/15　サプリ4錠

1/16　サプリ4錠　豆腐1/2丁

1/17　サプリ4錠

1/18  サプリ4錠　豆腐1/4丁

1/19  サプリ4錠

1/20 サプリ4錠

1/21 サプリ4錠

1/22 サプリ4錠

1/23 サプリ4錠　豆腐3/4丁

1/24 サプリ4錠　豆腐1/4丁

1/25 サプリ4錠

1/26 サプリ4錠

1/27 サプリ4錠

1/28 サプリ4錠

1/29 サプリ4錠

結論。

めちゃくちゃ意識して

摂取しようとしているのに

理想とする

大豆イソフラボンの

１日の摂取量に近づけるのは

１か月のうち5日くらい。

すごい頑張っている

つもりなんだけどなぁ。

結構大変

-Photo by Supliful-Supplements on Demend on Unsplash-

肩甲骨の動きが見えるストレッチ動画

継続を目指すために避ける運動

で書いたストレッチ。

まずは痛みが深刻で

日常生活にも

支障があるレベルなのが

首こり・肩こり。

凝りからくる頭痛で

鎮痛剤をしょっちゅう

飲んでしまいます。

年末はかなり

状態が悪く、

毎日鎮痛剤を２回

服用していても

痛すぎて顔も上げられない

（上を向けない）

状態でした

肩こり首こりに効くという

「肩甲骨剥がし」

というそそるタイトルがつく

動画がたくさんあって、

いくつかやってみた

ことはあるのですが

これまでどれも

効果が感じられず

続きませんでした。

言い訳かもしれないけど

いくら動画ストレッチで

肩甲骨を動かして！

なんて言われても、

アスリートでもない

ヨガ講師でもない

医療関係者でもない

一般人には

ピンと来なくないですか？

「肩甲骨なんていう

どこにあるかすら

認識が怪しいものを

どう動かせというの？」

という感じで、

動きのイメージが

できなかったんです。

色々な動画を真似して試したけど

動かし方が

そもそもわからない

が感想だった私が

これは超初心者にも

わかりやすくて、

何よりも

簡単だから続けられる！

と思った動画はこれです。

ストレッチ自体は

他の人の動画でも

出てくる普通の

ストレッチだと思います。

が！

上半身裸でストレッチ

して見せてる人って

いないでしょ？

いくらピッタリした

服を着ていても、

布がある限り

筋肉や骨の動きが

全く見えないから

ピンと来なかったんですよ、

たぶん。

でもこの動画の人は

上半身裸で

肉体の動きが

はっきり見えるので

「肩甲骨って

ここにこういう形で

ある骨なのね！

そしてこういう風に

動くべきなのね！」

というのが見えるので

どういう動きを

目指せばいいのかが

ビジュアルで理解できるのが

とってもいい！

と思いました。

そのほかのお気に入り

ポイントとしては

腕をブンブンふるだとかの

激しい動きがなくて

穏やかな気持ちと動きで

できるのが

個人的に合っている

みたいです。

私は仕事から帰宅して

夕食・家事をを終えた後

入浴する直前に

ストレッチするスケジュールに

しているので

さあみなさん！身体を

たくさん動かして

元気になりましょー！

ファイトォー！いっぱぁーつ！

みたいな激しいものや

元気よすぎるトーンの動画は

見ているだけで

メンタル的な

疲労感が増してしまって

続かないんです

朝活の一環で

ストレッチする人なら

元気一杯系が

いいのかもしれないので、

動画のノリは完全に

個人の好みの問題ですが。

私にとっては

寝る前にみる動画なので

リラックスできる

穏やかなトーンが好みです。

-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-

継続を目指すために避ける運動

更年期をなるべく楽に

乗り切るためにも

健康な身体作りに

気を配りたいなと思いたって

まず調べたのは

ストレッチ。

ストレッチは

エクササイズに

含まれますかね？

エクササイズ前の

準備運動でしょ？

ゆるすぎ！

自分に甘すぎ！

と言われそうですね

でもジョギングなどの

心拍数を上げて

脂肪を燃やす系の

ハードワークは、

絶対続かない

自信があるんです

なのでキツい！と

思うような運動は

あえて避けようと

思っています。

続かないハードワークよりも

ゆる〜くでも

身体を動かす習慣を

継続できることが

私に取っては重要。

最初に張り切ったことほど

長く続かない性格を

自覚しているので

テーマは

ゆる〜く継続

がいいと思ってます。

更年期が10年間も続く

長い戦いなら、

防戦方法も

長く続けられることが

重要じゃないかな？

いくつかの

Youtube動画を

見ながら

ストレッチしてます！

１ヶ月ごとくらいに

違うストレッチ動画に

変えてみて、

自分に効果があるもの

自分に合うものが何か

検証したいと思っています。

長くなってきたので

１月にトライした

ストレッチ動画紹介は

また別の日に

-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-

体重管理と身体づくり

私はここ２０年くらい

気にしていてもいなくても

あまり体重の変動がなくて、

ダイエットも全く

気にしていませんでした。

ですが体調管理が

だんだん難しく

なっているのを感じるので

健康的な

身体作りの一環として

もうちょっと体重にも

気を配るべきなのかなと

思い始めています。

更年期に入ると

急に体重が増える

という話も聞いたことが

ありますし

ということで今年は

手始め元旦に

体重計に乗ってみました

2024年１月１日に

162センチ

57.5kg

年に４〜５回しか

測らない体重ですが、

かれこれ３０年は

57.5kgが基本体重です。

57.5kgを基準に

たまに２〜３キロ

少ない時もあれば

逆に２〜３キロ

多い時もあります。

が、3kg増えたなーと

思ってもダイエット

するわけでもなく、

減ったなーと思っても

どうというわけでもなく、

気がつくといつの間にか

大体57.5kgに戻っている

という感じ。

55キロくらいが

身体が程よく軽く

一番体調が良い

気がしているので

数キロ絞っても

いいかな？

でも私の場合、

体重が55kgを切ると

体力が落ちて

疲れやすくなるのと

見た目もちょっとこけた感じが

出てしまうみたいで、

「疲れてる？」とか

「体調悪いの？」とか

聞かれることが

増えてしまいます。

痩せることが

イコールで

「綺麗」になる

わけではないことを

自ら証明済みなので

体重を減らしたい

わけではないんです。

健康的でいられるのが

その人にとって

もっとも美しい体型

だと思います。

私の場合

体重が変わらないのに

若い頃にはあった

筋肉が落ちてしまっています。

筋肉って脂肪より

ずっと重いはずですよね。

筋肉がなくなっているのに

体重が変わらない

ということは

若い頃より脂肪の割合が

すごく増えている

ということ。

筋肉の張りが

なくなっている分

服のサイズは若い頃より

小さくなっているのですが

見た目は若い頃より

はるかにたるんでいる状態。

理想の体型は

体重計の数字だけでは

わからないということですね

筋肉をつけた上で

体重55kg〜57kgに

おさまるように

目指そうと思います。

私に必要なのは

減量ではなく

エクササイズ