１月のストレッチ記録です。
YouTubeの
ストレッチ動画を
見ながら
ストレッチ実践中。
1/1 １時間
1/2 １時間
1/3 50分
1/4 １時間
1/5 １時間10分
1/6 １時間
1/7 １時間
1/8 1時間10分
1/9 １時間
1/10 1時間
1/11 1時間
1/12 1時間
面倒くさくなって
日々の時間記録は
つけなくなって
しまいましたが、
１月中は毎日
最低１時間
ストレッチ続けました
年末の一週間は
首肩が痛すぎて
上を向くことが
全くできない
できない状態でした
ストレッチを始めたら
1/4あたりには
痛みはあるものの
少しは上を向けるように
なっているのを発見。
数日続けただけなのに
ストレッチで
首肩こりの
改善が感じられたので
俄然やる気が出て
続けることができています。
ダイエットやサプリも
そうだけれど、
ストレッチも
続かないのは
効果が感じられない時
ですよね。
人間なんて基本
ナマケモノなので
やっぱりご褒美（効果）が
継続の秘訣
だと思います
-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-
で記録をつけてみて
つくづく感じました。
更年期対策に
大豆イソフラボンの
力を借りたいと
言っておきながら
私の食生活には
大豆が圧倒的に
不足してる！
豆腐もしょっちゅう
買っているつもり
だったので、
少しだけ意識すれば
日々の食事に
大豆を取り入れるなんて
簡単だと思っていたんです。
「つもり」なんて
本当に都合のいい
思い込みなんですね。
反省
油断すると
週に一度ですら
メニューに入って
いませんでした。
私はお味噌汁を
飲む習慣がないので
一般的な日本人よりも
大豆摂取がかなり
少ないかもしれません。
子供の頃から
なぜかちょっと
苦手なんです、
お味噌汁・・・。
しかも豆腐の味噌汁が
特に苦手で。
不味い！と感じる
ほどではないのですが
好んでは飲まない。
豆腐は好きだし
お味噌が嫌いなわけでも
ないのですが、
なぜか豆腐の味噌汁は
つらい
お味噌汁以外の
豆腐料理と、
納豆を使った
料理のレパートリーを
増やさなければ！
-Photo by Mae Mu on Unsplash-
大豆イソフラボンが
更年期障害を
軽減するのに良いという
情報をもとに
2024年はサプリ摂取だけでなく
大豆食品摂取を
意識するように
してみています。
サプリは大塚製薬の
エクエルに初挑戦中。
1/1 サプリ4錠
1/2 サプリ4錠
1/3 サプリ4錠
1/4 サプリ4錠
1/5 サプリ4錠
1/6 サプリ4錠
1/7 サプリ4錠 納豆1パック
1/8 サプリ4錠
1/9 サプリ4錠 豆腐1/2丁
1/10 サプリ4錠 豆腐1/4丁
1/11 サプリ4錠 豆腐1/4丁
1/12 サプリ4錠
1/14 サプリ4錠
1/15 サプリ4錠
1/16 サプリ4錠 豆腐1/2丁
1/17 サプリ4錠
1/18 サプリ4錠 豆腐1/4丁
1/19 サプリ4錠
1/20 サプリ4錠
1/21 サプリ4錠
1/22 サプリ4錠
1/23 サプリ4錠 豆腐3/4丁
1/24 サプリ4錠 豆腐1/4丁
1/25 サプリ4錠
1/26 サプリ4錠
1/27 サプリ4錠
1/28 サプリ4錠
1/29 サプリ4錠
結論。
めちゃくちゃ意識して
摂取しようとしているのに
理想とする
大豆イソフラボンの
１日の摂取量に近づけるのは
１か月のうち5日くらい。
すごい頑張っている
つもりなんだけどなぁ。
結構大変
-Photo by Supliful-Supplements on Demend on Unsplash-
で書いたストレッチ。
まずは痛みが深刻で
日常生活にも
支障があるレベルなのが
首こり・肩こり。
凝りからくる頭痛で
鎮痛剤をしょっちゅう
飲んでしまいます。
年末はかなり
状態が悪く、
毎日鎮痛剤を２回
服用していても
痛すぎて顔も上げられない
（上を向けない）
状態でした
肩こり首こりに効くという
「肩甲骨剥がし」
というそそるタイトルがつく
動画がたくさんあって、
いくつかやってみた
ことはあるのですが
これまでどれも
効果が感じられず
続きませんでした。
言い訳かもしれないけど
いくら動画ストレッチで
肩甲骨を動かして！
なんて言われても、
アスリートでもない
ヨガ講師でもない
医療関係者でもない
一般人には
ピンと来なくないですか？
「肩甲骨なんていう
どこにあるかすら
認識が怪しいものを
どう動かせというの？」
という感じで、
動きのイメージが
できなかったんです。
色々な動画を真似して試したけど
動かし方が
そもそもわからない
が感想だった私が
これは超初心者にも
わかりやすくて、
何よりも
簡単だから続けられる！
と思った動画はこれです。
ストレッチ自体は
他の人の動画でも
出てくる普通の
ストレッチだと思います。
が！
上半身裸でストレッチ
して見せてる人って
いないでしょ？
いくらピッタリした
服を着ていても、
布がある限り
筋肉や骨の動きが
全く見えないから
ピンと来なかったんですよ、
たぶん。
でもこの動画の人は
上半身裸で
肉体の動きが
はっきり見えるので
「肩甲骨って
ここにこういう形で
ある骨なのね！
そしてこういう風に
動くべきなのね！」
というのが見えるので
どういう動きを
目指せばいいのかが
ビジュアルで理解できるのが
とってもいい！
と思いました。
そのほかのお気に入り
ポイントとしては
腕をブンブンふるだとかの
激しい動きがなくて
穏やかな気持ちと動きで
できるのが
個人的に合っている
みたいです。
私は仕事から帰宅して
夕食・家事をを終えた後
入浴する直前に
ストレッチするスケジュールに
しているので
さあみなさん！身体を
たくさん動かして
元気になりましょー！
ファイトォー！いっぱぁーつ！
みたいな激しいものや
元気よすぎるトーンの動画は
見ているだけで
メンタル的な
疲労感が増してしまって
続かないんです
朝活の一環で
ストレッチする人なら
元気一杯系が
いいのかもしれないので、
動画のノリは完全に
個人の好みの問題ですが。
私にとっては
寝る前にみる動画なので
リラックスできる
穏やかなトーンが好みです。
-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-
更年期をなるべく楽に
乗り切るためにも
健康な身体作りに
気を配りたいなと思いたって
まず調べたのは
ストレッチ。
ストレッチは
エクササイズに
含まれますかね？
エクササイズ前の
準備運動でしょ？
ゆるすぎ！
自分に甘すぎ！
と言われそうですね
でもジョギングなどの
心拍数を上げて
脂肪を燃やす
系の
ハードワークは、
絶対続かない
自信があるんです
なのでキツい！と
思うような運動は
あえて避けようと
思っています。
続かないハードワークよりも
ゆる〜くでも
身体を動かす習慣を
継続できることが
私に取っては重要。
最初に張り切ったことほど
長く続かない性格を
自覚しているので
テーマは
ゆる〜く継続
がいいと思ってます。
更年期が10年間も続く
長い戦いなら、
防戦方法も
長く続けられることが
重要じゃないかな？
いくつかの
Youtube動画を
見ながら
ストレッチしてます！
１ヶ月ごとくらいに
違うストレッチ動画に
変えてみて、
自分に効果があるもの
自分に合うものが何か
検証したいと思っています。
長くなってきたので
１月にトライした
ストレッチ動画紹介は
また別の日に
-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-
私はここ２０年くらい
気にしていてもいなくても
あまり体重の変動がなくて、
ダイエットも全く
気にしていませんでした。
ですが体調管理が
だんだん難しく
なっているのを感じるので
健康的な
身体作りの一環として
もうちょっと体重にも
気を配るべきなのかなと
思い始めています。
更年期に入ると
急に体重が増える
という話も聞いたことが
ありますし
ということで今年は
手始め元旦に
体重計に乗ってみました
2024年１月１日に
162センチ
57.5kg
年に４〜５回しか
測らない体重ですが、
かれこれ３０年は
57.5kgが基本体重です。
57.5kgを基準に
たまに２〜３キロ
少ない時もあれば
逆に２〜３キロ
多い時もあります。
が、3kg増えたなーと
思ってもダイエット
するわけでもなく、
減ったなーと思っても
どうというわけでもなく、
気がつくといつの間にか
大体57.5kgに戻っている
という感じ。
55キロくらいが
身体が程よく軽く
一番体調が良い
気がしているので
数キロ絞っても
いいかな？
でも私の場合、
体重が55kgを切ると
体力が落ちて
疲れやすくなるのと
見た目もちょっとこけた感じが
出てしまうみたいで、
「疲れてる？」とか
「体調悪いの？」とか
聞かれることが
増えてしまいます。
痩せることが
イコールで
「綺麗」になる
わけではないことを
自ら証明済みなので
体重を減らしたい
わけではないんです。
健康的でいられるのが
その人にとって
もっとも美しい体型
だと思います。
私の場合
体重が変わらないのに
若い頃にはあった
筋肉が落ちてしまっています。
筋肉って脂肪より
ずっと重いはずですよね。
筋肉がなくなっているのに
体重が変わらない
ということは
若い頃より脂肪の割合が
すごく増えている
ということ。
筋肉の張りが
なくなっている分
服のサイズは若い頃より
小さくなっているのですが
見た目は若い頃より
はるかにたるんでいる状態。
理想の体型は
体重計の数字だけでは
わからないということですね
筋肉をつけた上で
体重55kg〜57kgに
おさまるように
目指そうと思います。
私に必要なのは
減量ではなく
エクササイズ
私の悩みの一つは
首こり・肩こり。
更年期には
肩こりが悪化しがち
みたいです。
四十肩・五十肩と
呼ばれる状態になって
腕が全く上がらない！
という痛みに
見舞われることも
あるようです。
私と同い年の
友人女性も
突然激痛で腕が
上がらなくなったとか。
単純に老化による
血流の悪化や筋力の衰え
が原因の可能性もありますが
でも更年期障害に
悩むのと同時期くらいに
悪化することが
多い問題ならば
対策も同じ時期に
始めるべきですよね。
私は３０代から
肩こりで整体や
鍼に通っているくらい、
元々の状態が悪いので
更年期への取り組みの
一環として
対策を立てなければ
いけないと自覚しています。
まずはストレッチを
習慣づけようと思い
ヨガマットをポチりました。
形から入るタイプ
右肩が特にひどくて
腰に手を置くのも辛い
肩があがっちゃいます。
関節が固まっている？
筋肉が固まっている？
多分両方なんでしょうね。
なので今の状態だと
この写真のポーズなんて
夢のまた夢。
何もしてなくても痛い
痛くて眠るのが
難しいこともあるし、
肩こり首こりからくる
頭痛もあるのを
鎮痛剤で
誤魔化してきて
しまいました。
ストレッチも研究して
写真のヨガポーズが
できるようになることを
目指します！
-Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash-
勢いでサプリを
ポチりましたが、
サプリはあくまでも
足りないものを
補助するためのツール。
理想は必要な
栄養素を食事から
摂取できること
ですよね。
ということで、
大豆イソフラボンが
多く含まれる商品を
調べてみました。
代表的でかつ
摂取が容易そうなものは
納豆１パック50gー含有量65mg
大豆飲料125mlー含有量69mg
豆腐1/2丁110gー含有量55mg
みそ大匙１ 18gー含有量7.2mg
だそうです。
（含有量などは目安数値）
ほかにも
おから
油揚げ
きなこ
などもあるようですが、
きなこ なんて
日常的には食べないですよね・・・。
きなこを食べるときには
砂糖がたくさん
混ざったものを
食べることに
なるでしょうから
糖分過多になりそう
油揚げをたくさん
食べるのも
脂質面でデメリットに
なりそうですし。
日常的に取り入れられる
かつ健康的に
取り入れられる品目は
限られていそう。
1日の大豆イソフラボン
理想摂取量は
50mg程度
だそうです。
そう考えると
限られた品目から
日々50mgを
健康的に摂取する
というのは、
簡単なようで
実際は難しい気がします。
大豆製品が食事に
日常的に組み込まれて
いそうな日本人であっても
平均的な食生活だと
理想摂取量に
大きく届かないことが
多いというのも納得。
納豆大好きで
毎日欠かさない
という人以外には
意外とハードルが高い！
お味噌汁に
豆腐を入れたといっても
一人当たり半丁分の量は
入ってないですね
なのでやっぱりサプリが
あってもいいかも
しれませんね。
ただ、サプリも
安くはないので
これから10年以上の
長い付き合いになる
更年期の間、
ずーーっと購入
し続けるのも厳しい
サプリで補いつつ、
豆腐料理のレパートリーを
増やしてみたり、
納豆を食べる習慣を
つけてみたりという、
新しい生活習慣を
加えるようにするのが
ベストなのかなと思います。
-Photo by Supliful-Supplements on Demend on Unsplash-
以前行っていた
婦人科クリニックが
紹介（おすすめ？）していた
というだけで
ネットでポチった
大豆イソフラボンのサプリ。
なぜ更年期に
大豆イソフラボンなのかは
ポチったあとに
調べました。
順番おかしいですね
で書いた通り、
更年期障害とは、
卵巣がエストロゲンと呼ばれる
自律神経を制する
女性ホルモンを
生産できなくなる
↓
エストロゲンの急激な減少に
パニックになった脳が
「エストロゲンを生産せよ」という
過剰な命令シグナルを
送り続ける
↓
脳と周辺神経が
興奮状態になり、
ホットフラッシュや不眠といった
自律神経系の障害を起こす
というのが私の理解です。
そんな状態の時に
なぜ大豆イソフラボン
のサプリになるかというと、
大豆イソフラボンの
化学構造がエストロゲンと
よく似ているので
エストロゲンと似た働きが
期待できるから
だそうです。
栄養補助サプリであって
薬ではないので
劇的な効能があるわけではなく、
更年期障害の症状軽減に
役立つかもしれない、
という程度の話のようですが。
大豆イソフラボンサプリが
更年期障害軽減
に絶対に効果があると
言えるほどのデータは
ないみたいですが、
骨粗鬆症の予防や
肌の弾力を保つことに
効果があることは
わかっているようですので
それだけでも
試してみる価値は
ありそう！
また、
ホットフラッシュ対策への
明確な効果は
認められなかったものの、
更年期の
動機の軽減と
腰痛軽減には
効果が見られた
というデータがあるそうです。
私は子供の頃から
動悸がある体質なのですが。
ここ数年で明らかに
頻度が増えてしまっているので
動機予防に効くなら
それだけでも嬉しい
-Photo by Supliful-Supplements on Demend on Unsplash-
私が楽天でポチった
更年期サプリ。
マルチビタミンのような
よくわからないけれど
あれもこれも
入ってますという
ものではなくて
大豆イソフラボン
のサプリです。
（これは正確な説明では
ないのですが、
長くなるので
今日は端折ります。）
更年期対策を
謳った商品は
たくさんありすぎて
正直なんだか
よくわからなくて。
ドラッグストアで
目を引く謳い文句が
色々並んでいると
逆に混乱しそうだったので
ネットで調べました。
とはいえ実際はネットでも
たくさん情報があり過ぎて
何を理由に
どれを選んでいいのか
サッパリわかリませんでしたが
更年期に
大豆イソフラボン
という組み合わせも
知りませんでした。
まさに何も知らない
ところからのスタート。
ネットで更年期について
調べているうちに
私が以前行っていた
婦人科クリニックの
更年期外来の
ページに行きついて、
そしてその婦人科でサプリが
紹介されていたんです。
引っ越しで
遠くなってしまったので
今はそのクリニックには
行っていません。
でも悪い印象はなかった
小さな婦人科クリニックで、
あのクリニックが
自分の患者さんに
紹介しているならば
試してみようかな！と。
なぜこのサプリなのかという
内容リサーチを
完全にスキップして
ポチッとしたわけなので、
選んだ理由というより
きっかけ、ですね。
我ながら適当すぎる
でもサプリに限らず
きっかけなんて
そんなものですよね。
更年期１年生の
更年期初心者なので
考え過ぎず、
期待もし過ぎず、
とりあえず試してみよう！
いいんです、
そんなレベルで
-Photo by Supliful-Supplements on Demend on Unsplash-
