更年期 豆乳が便秘に効く？

便秘との戦い

で書いた通り、

更年期に突入して

便秘体質に逆戻り

してしまったらしい私。

毎日のストレッチでは

ガス（オナラ）が出ちゃう

くらいなので、

体を動かすのと同時に

腸も刺激できてると

思うのですが、

頑張ってる割には

うさぎのウンチみたいな

コロコロしか出なくて

つまってる感

が半端ない

特に2024年に入ってから

ずっとそれが続く感じで。

ストレッチを始めたり

健康に気を配り始めたら

便秘が悪化したような

気がしてモヤモヤ。

お水はストレッチ開始と

同時に意識して

以前よりも飲むように

してたので水分が

足りないわけでもないはず。

サプリが体に合わないとか？

健康に良いことを

以前より意識して

取り入れたら

不健康になった...

なんて納得いかない！

と思い始めたあたりの

タイミングで

朝イチに冷たい豆乳で

サプリを飲むようにしました。

私の食生活だと

十分な量の

大豆摂取ができてないので

補助食品を取り入れる

という目的で

飲み始めたんですけどね、豆乳。

飲み続けたら

すこーし便秘改善

した気がします。

豆乳にはマグネシウムが

多く含まれていて

マグネシウムは便秘に

効くらしいです。

でも「全然出ない！」

という重度の便秘よりは

改善したものの、

やっぱり

コロコロのウサギうんち

みたいな感じで

スッキリしない感じ。

その状態が

さらに数週間続いたところで

意外なものが

便秘にめちゃくちゃ

効いてびっくりした

出来事が！

長くなったので

続きます。

便秘との戦い

私は思春期に入るあたりから

２０代半ばまで

ひどい便秘でした。

市販の便秘薬は

体が慣れてしまい

効かないことも

しょっちゅうありました。

それが２０代後半から

４０代前半の間は

特に何もしてないのに

便秘に悩まなく

なっていんです。

自然には出ない。

市販の薬も効かない。

どうすりゃいいのー

となった２０代半ばを

すぎたあたりで

なぜか勝手に改善。

私の完全にテキトーな

予想なのだけれど、

ホルモンの変化

が関係していたのでは

ないかと踏んでいます。

思春期から20代前半

くらいまでって

多分色々ホルモン出まくってて

バランスが安定しなかったりとか

あったんじゃないかと。

ニキビに代表される

肌荒れもホルモンの

影響が強いみたいですし。

20代半ば以降は

ホルモン含めて

体が色々安定していたから

便秘も改善した

のではないかなーと

勝手に思ってます。

生理前って便秘になりやすくて

生理が始まると

逆に急に下痢するって

よくある傾向ですよね。

あと、妊娠中は

便秘しやすい、とか。

あれも女性ホルモンの

影響らしいです。

なのでホルモンバランスが

勝手に上手いこといってる年齢の間は

便秘もなかったけれど、

更年期に突入して

またホルモンバランスが

不安定になってきた４０代半ばで

便秘がちになったとしても

不思議ではないですよね。

私が便秘の悩みから

解放されたのは

人生のうちの２０年ほどの

期間限定だったみたい

更年期対策を始めて約１ヶ月後 抜け毛

更年期対策を始めて約１ヶ月後の効果　肩こり

の続きです。

１月から

毎日約１時間のストレッチ

と

更年期サプリ

と

大豆食品摂取

に日々勤しんだ私。

意識的にたくさん豆腐を食べ

それでも足りないからと

１月の最後の週からは

豆乳まで毎日コップ一杯。

２月の第２週目くらいに

感じたことを書いています。

更年期対策開始１ヶ月後

肩こりの改善

眠りの質が向上した気がする

という以外に

もう一つ

あれ？これは

更年期対策でやっている

ことからくる効果なのかな？

と思ったことがあります。

それは・・・。

抜け毛が減りました。

私の髪は肩下くらいまでの

長さがあるのですが、

洗髪時に抜け毛が

排水溝に流れるのを

少しでも防ぐために

抜け毛は指ですくって

浴室の壁に貼り付ける

習慣があるんです。

具体的には

シャンプーの後に

髪を絞る時に

手指に残る抜け毛を

まず壁に貼り付けます。

プラスチック素材の壁で、

入浴時の壁は

上記やシャワーの水で

濡れているので

髪がペトリと張り付きます。

で、そのあと

コンディショナーを

つけた手で

手櫛で髪をとかして

コンディショナーを

髪全体に馴染ませるのですが、

この時にものすごい量の

髪の毛が指についたんですよ。

抜け毛が手につかなくなるまで

手櫛でとかしては

手についた抜け毛を

壁に貼り付けることを

繰り返すと

抜け毛で壁がいっぱいの

かなり気持ち悪い風景に

なってました

ティッシュで壁についた

髪を拭き取って

ゴミ箱に捨てるので

なんとなくの

「日々の抜け毛量」

みたいなものは

わかっていました。

それが2月に入ったある日

気づいたんですよ。

壁に貼り付ける

髪の量が減っていることに。

髪が健康になったとか

ツヤツヤになったとか

コシが出たとか

そういう変化は感じないのですが、

入浴後に壁に張り付いている

抜け毛の量は

明らかに減ったと思います

数えたことなかったので

感覚的なものですが

半分くらいになったように

思います。

これ、逆に言うと

抜け毛を気にせずに

放置していたらそのうち

髪が薄くなってきた〜！

と感じるように

なっていたのかもですね。

更年期対策を始めて約１ヶ月後 肩こり

１月から

毎日約１時間のストレッチ

と

更年期サプリ

と

大豆食品摂取

に日々勤しんだ私。

意識的にたくさん豆腐を食べ

それでも足りないからと

１月の最後の週からは

豆乳まで毎日コップ一杯。

２月の第２週目くらいに

感じたことを書いています。

更年期対策開始１ヶ月後

年末はほんの少しも

上を向くことができなかったのが

ストレッチ一週間で

痛みはあるけれど

ゆっくりなら上を

向ける程度に改善。

ただ、肩こり改善は

感じられたものの

上を向いた状態で

頭（顔）を動かした時や

腕に体重を乗せたときに

特定の箇所に走る

鋭い痛みがあるのは

ストレッチを日々続けても

２月に入っても

取れませんでした。

多分巻き肩の状態で

１０年以上固まってる

重症レベルなので、

セルフストレッチによる

健康法はこれが限界かな？

でも、肩が痛すぎて

眠れないということは

なくなったし、

寝る前に穏やかなトーンの

ストレッチを１時間することで

精神的にも落ち着くのか

眠りの質は良くなった

ような気がします

ただ、何年も

かなりの激務＆長時間労働を

続けていたのですが

１月から突然

改善したのが一番影響

しているような

気もするんですけどね。

毎日残業三昧の日々が

何年も続いていたのが

１月から急に

定時退社になったんです

精神的な余裕が

１２月までとは

別次元になったので、

１月以降に体調が

良くなったとしたら

理由は仕事の変化

・・・ですかね

やっぱり

残業三昧の日々が

戻ってきませんように・・・。

-Photo by Mitchel Luo on unsplash-

更年期対策始めた

効果なのかな？

と思うことが

他にもあるので

続きます。

膝は曲げた方が正しいストレッチができる

自分の骨盤が

後ろに倒れていることに

気づかなかったために

効果のないストレッチ

を無駄にやっては

挫折してきたという事実を

46歳にして初めて知った私。

正しい姿勢で

ストレッチすると、

それまでとは

伸びる筋肉の箇所が

明確に違うのが素人の

私でもわかったので

なかなか衝撃でした。

ところで

ストレッチって、

単純な前屈動作以外でも

膝をまっすぐ

伸ばすのがベスト

というイメージ

がありませんか？

今思うと

このイメージこそが

間違ったストレッチの

元凶な気がします。

確かに多くの

ストレッチ動画でも

しょっちゅう

「膝（脚）はなるべく伸ばしてください」

って言うんですよ。

だからストレッチというのは

膝を伸ばすことが重要

と勘違いしてしまった

ような気がします。

でもそれでずーっと

挫折し続けてきた私が

やっと気づいたのは

それってすでに

そこそこ体が柔かい

人向けの話だった

と言うこと。

私みたいに

何年、何十年かけて

ガッチガチに

体が固まっている人には

むしろ間違った情報

といっても過言ではない

膝を伸ばすことを

目指してしまうから、

ストレッチの順番も

膝を伸ばした状態で

上半身をどれだけ

倒せるかに挑戦！

という認識でした。

でもそれだと

もも裏筋肉が

伸びない体勢で

体を倒そうとするので、

バランスを保つために

腰や背中が丸まっていくだけ

だったんですね・・・。

自分では前屈しようと

してるつもりなんだけど、

実は背中を丸くする

意味不明の練習を

一生懸命やっていたんだと

わかりました。

私みたいに

ガッチガチに体が

硬い人はむしろ

膝は曲げたままで

前屈した方が

伸びるべき筋肉が

伸びます！

（個人的な体感です。）

体育座りで

膝を曲げた状態で

脚は固定。

そして意識は膝ではなく

腰から背中にかけてに集中。

腰と背中が丸まらないように

まっすぐのままで

太ももに上半身を

くっつけるように倒すのが

超絶硬い人にとっての

正しい前屈！

膝は曲がっていた方が

腰背中をまっすぐに

保ちやすいです。

重要なのは

膝がまっすぐに伸びているか

ではなく、

体を倒したときに

腰・背中の上半身が

まっすぐに伸びているか

だったんだなと

痛感しました。

超絶カラダが硬いなら、

前屈において

膝が伸びているかは

むしろどうでもいい！

ポイントは腰・背中が

まっすぐに伸びているか

じゃないかな？

座ったままで走ったかのような体温上昇

何度トライしても

柔軟性が高まらなくて

ストレッチに

挫折し続けてきた私。

骨盤が倒れたままで

いくらストレッチしても

柔らかくならない

という衝撃の事実を知って、

そして初めて

これが骨盤立てた

姿勢でする前屈！？

伸びる箇所（筋肉）が

これまでと違う！

と発見し、

（前屈系の）柔軟性を高めるには

骨盤を立てることが

いかに重要かを

初めて知りました。

そもそも長座の姿勢が辛い

私に必要なのは

骨盤周りの

ストレッチだったのか！

と思い立って

YouTubeでほかにも色々探しましたよ！

まずは同じ人の

他の動画にトライ。

１つ目の動画で

ガチガチに固まってる

人むけに動画を

作ってくれているように

感じたので

同じ人の動画で

トライしてみました。

足裏合わせて前屈ができない人が骨盤を立てるのが苦手！

という動画です。

この動画もたぶん

体が硬い人向けなのですが

何せガッチガチの私。

この２つ目動画は

何気にかなりキツかった！

硬すぎてストレッチ

姿勢を作ること、

ましてやその姿勢を

保つことがかなりきつい！

おかげで座ってストレッチしてるのに

体が暖かくなってきて

汗が出るか出ないか

ギリギリくらいまで

体温が上昇するのを

感じましたよ

座ってるのに

ジョギングしたかのように

体温が上がるっていうのも

初体験でびっくりです。

体が柔らかい人には

楽すぎて

起こらない現象なんだろうな

経験したことのない筋肉痛

ストレッチを始めて

３週間経った頃の話です。

骨盤後傾に気がついて

骨盤を立てるストレッチや

骨盤周辺に特化した

ストレッチを複数

集中してやるようにしました。

そしたら

それまでの人生で

おそらく

経験したことのない箇所が

筋肉痛になりました

具体的にはお尻の下。

お尻の下というか

腿のうしろ側の

お尻との境目というか。

一言で言おうとすると

「お尻が筋肉痛」と

なってしまうのですが、

これまで経験したことが

ない箇所でした。

例えばスクワットを

頑張ってみた時は

下の図の右側にある

大きな筋肉に

筋肉痛が出ていたんです。

大臀筋という筋肉

だと思いますが、

痛みの箇所はお尻の

横側の下の方でした。

そしてお尻の

表面にある筋肉

という感覚でした。

でも今回筋肉痛を感じたのは

図の左側の小さな筋肉の

どれかだと思うんです。

大臀筋の下にある筋肉？

内側にある筋肉？

しかもお尻の外側（表面）

というより

ちょっと内側のほう

という感じがしました。

これがインナーマッスル

というやつなんでしょうか？

もう一つ不思議な

感じがしたのは

歩いたり椅子に座ったり

椅子から立ち上がったの

軽い日常動作では

筋肉痛を感じなかったんです。

床に落ちたものを

拾おうとして

深くしゃがんだ時に初めて

うわ！お尻の下の方が筋肉痛！

と気づいたんです。

特定の動作をするまで

筋肉痛だったことにも

気づかなかったのは

とっても

不思議な感じでした。

骨盤立てるストレッチで

これまで使えていなかった

筋肉を動かしたり

伸ばしたりした

ということかな？

今までなんだったの

正しい姿勢で

ストレッチすると

伸びる筋肉の場所が

これまでと違うという

衝撃の発見をした私。

私に必要なのは

身体を前屈させる以前に、

後ろに傾いた

骨盤を立てられる

ようになることである

ということに気づくのに

４６年かかったって

鈍すぎですかね？

いやもうほんと、

今までなんだったの？

と思います。

効果を感じられずに

何度も挫折し続けてきた

柔軟性を高めるために

ストレッチの数々。

伸びるべき箇所が

伸びていないのだから、

ちょっとやそっと

頑張ったところで

効果は出なかっただけ

ということ？！

もう一度言います。

今までなんだったの？

これまでのストレッチでは

立った状態で前屈して

指先を一瞬床に

タッチさせることが

できるようになる

のが限界でした。

それが今回は３週間くらいで

指の第二関節くらいまで

つけることが

できるように！

３度目だけど

もう一回言います。

今までなんだったの？

内容的には

地味な発見だったけど

衝撃はかなり大きいです。

伸びる箇所が違うストレッチの入り方

生まれつきなのか

成長期の姿勢その他で

後天的に

そうなったのかは

わからないけれど、

とにかく

４６歳にしてはじめて

骨盤が後ろに

倒れていることに

気がついた私。

そして

骨盤が後ろに倒れて

背中が丸まった状態だと、

前屈ストレッチを

いくらやっても

柔らかくならない

という衝撃の事実を

今更知りました

前屈するには

もも裏の筋肉を伸ばして

柔らかくする必要があるのに、

背中を丸めて

前屈ストレッチを続けても

太ももの裏の筋肉は

伸びないから

柔らかくならない

のだそうです。

そして

動画をみながら

骨盤を立てた状態での前屈

というのを試してみました。

私が試した動画はコレ↓

この動画の14:09の

ところから始まる

「骨盤を立てた状態での前屈」

をやってみて、

これまでの前屈が

完全に間違っていたことに

初めて気がついたんです。

あれあれ？

今までと

伸びてるところが違うよ！

これまでやってきた

前屈ストレッチはどれも

膝の裏あたりだけが

引っ張られて

痛くてキツイ

感じがしていたんです。

それがこの前屈だと

膝裏ではなく

太ももの裏の筋肉全体を

引っ張って伸ばしている感覚が！

逆に膝の裏には

痛みはほとんど

感じないという不思議。

この前屈についての

説明だけをしている

違う人の短い動画も

見つけました↓

これは個人的に

結構衝撃の発見でした。

だってかれこれ４６年も

前屈＝膝裏が引っ張られるもの

だと思っていたんですから！

同じ前屈なのに

これまでの前屈とは

伸びてると感じる

体の箇所が違うって

すごく新鮮！

今までなんだったの？

またまた

続きます。

骨盤傾いた原因かもしれない行為

私はこれまで

骨盤が後ろに倒れている

とか

骨盤を立てるのが肝要

とか言う話は、

聞いたことも

ありませんでした。

私が知らなかった

だけですかね？

私は正座の体勢だと

背筋がまっすぐ

伸びた姿勢が

むしろ一番楽ちんです。

でも

椅子に座っている時に

背筋をまっすぐ伸ばした

体勢をキープするのは

すんごくキツイんです。

脚を揃えて

床に膝を伸ばして座ったら

背筋を真っ直ぐに

するなんてことはもう

一瞬たりとも

不可能の域。

後ろに倒れないように

バランスを取るために

背中を丸めないと

座っていられないんです。

それは骨盤が後ろに

倒れているからだと

初めて知りました。

私の場合、

これは大人になってから

起きた問題

でないことは確かです。

なぜそれが

確かなのかと言うと、

座った状態で

背筋をまっすぐ

伸ばせないことを認識した

最初の記憶が

中学生時代の記憶

だからです。

通っていた学習塾の

クラスメイトに

すごく姿勢がいい人が

いたんですよ。

「姿勢がいいって

かっこいいなぁ！」

と思って真似しようと

思ったけれど

できなかったのを

はっきりと覚えてるんですよ。

数分もしたら

体がプルプルしちゃうほど

背筋を真っ直ぐに

保つのがシンドくて。

中学生の時点ですでに

骨盤倒れてたと言うこと？

生まれつき

そう言う骨格なのかな？

でも実は成長期の

とある行為が

原因ではないかと

怪しんでいます。

私が怪しんでいるのは

正座。

昭和時代の小学生は

習い事やら学校やらで

正座させられる

ことがすごく多かったんです。

お習字とか

そろばんとか。

公文とかでも床に座ってる

パターンが多かった気が。

正座って脚や膝の

発達に良くないって

聞いたことがあります。

膝関節に負担がかかるし

血流を長時間妨げる。

眉唾レベルの

話かもしれないですが

それが

脚の成長に影響して

脚が伸びなくなると

聞いたことがあります。

一方で

西洋人は床に座る

習慣がなくて、

正座ゼロの椅子生活だから

アジア人より

脚が長いんだとかいう話も

セットで聞きました。

確かに

インドとかの南アジア、

フィリピンとかの東南アジア、

モンゴルとかの中央アジア、

そして日本含むの東アジアも、

アジア圏てみんな

かなり最近まで

床（地べた）に座る文化

が主流ですよね。

となると

座る時の姿勢は

正座かあぐら。

で、アジア系人種って

揃ってみんな

（西洋に比べれば）

短足民族（笑）

日常的に

正座やあぐらで

過ごす時間が長ければ

筋肉や骨の成長に

影響しても

おかしくはないですよね。

私も成長期に

正座姿勢を頻繁に

長時間していたために

正座で姿勢を保つための仕様

イコール骨盤後傾の状態で

骨と筋肉が発達

してしまったのでは

ないかと・・・。

怪しい！！