私は過去に、強い抑うつ状態から抜け出した経験があります。
当時の私は、「心理学的に正しい方法」を探していたわけではありません。
ただただ、「この苦しさから抜けたい」という一心で、さまざまな方法を試していました。
その中で、
- 効果を感じられたものは続け
- うまく理解できなかったものは、別のやり方に置き換える
ということを繰り返した結果、強い抑うつ状態から自力で抜けることができました。
※私の体験談
現在このブログで紹介しているワークは、まさにこの経験がベースになっています。
その後、心理療法や心理学に対する理解はかなり深まりましたが、私のやり方は妥当だったと思っています。
これまでも、「人生が輝く心の整え方【目次・リンク集】」などの記事で自分なりのやり方を説明してきましたが、
もう少しシンプルに、私のやり方が心理療法のどんな手法に該当するかを説明してみようと思います。
私のやり方の弱点もまとめます。
あえて専門用語を使います。
少し読みづらい部分もあるかもしれませんが、読者の方がご自身で調べられることを目的としていますので、その点はご容赦ください。
私がやっていたこと
私がやっていたことは、とてもシンプルです。
以下で言う「ネガティブな感情」とは、
嫌悪・不安・悲しみ・緊張などの感情や体感を指しています。
① ネガティブな感情のトリガーを見つける
以下で言う「ネガティブな感情」とは、
嫌悪・不安・悲しみ・緊張などの感情や体感を指しています。
① ネガティブな感情のトリガーを見つける
- ネガティブな感情を感じる「シーン」や「モノ」をメモする
- ネガティブな感情を引き起こす「思考」や「記憶」をメモする
メモの取り方は、「心の動きを短くメモして、生成AIで整理する」で書いた方法とほぼ同じです。
② 感情の解放
- 夜や休日など、少し気持ちに余裕のある時間をつくる
- メモしたネガティブな感情のトリガーを見返す
- そこから湧いてくるネガティブな感情を、ただ観察する
- しばらくすると、感情が自然と鎮まる
③ 思考の解放
- トリガーとなっている考えを「反転」させる
- 反転させた考えに意識を向けながら、②と同じように感情を観察・解放する
これだけで、2週間ほどで心 の改善を強く実感できました。
この体験が、 「心理療法には大きな可能性がある」
と強く感じるきっかけとなり、その後、心理療法に関する本を読み漁るようになりました。
当時の私の理解
①は、認知療法の「コラム法」にある「自動思考をメモする」という考え方の影響です。
コラム法では、その後に「認知の歪みを修正する」工程がありますが、私にはうまくできませんでした。
そこで、その工程はやめて、②③の方法に置き換えています。
②については、セドナメソッドの変形だと考えていました。
正直に言うと、セドナメソッドの手順そのものは、私にはあまり合いませんでした。
ただ、「感情を観察しているだけで、心が軽くなる」という感覚は確かにあったため、
細かい手順にはこだわらず、ただ感情を観察することを続けていました。
③は、バイロン・ケイティ・ワークに出てくる手法です。
「反転」とは、考えの一部を変え、その意味に意識を向けるものです。
たとえば、
- 意味を反対にする
- 主語を相手にする
※セドナメソッド、バイロン・ケイティ・ワークに関する記事
「①ネガティブな感情のトリガーを見つける」とは？
現在の理解では、以下の2つの意味があると考えています。
行動分析パターンの発見
これは、自分の中にある
- レスポンデント条件付け（古典的条件付け）
- オペラント条件付け（スキナー条件付け）
といった、行動分析のパターンを見つける作業でもあると思います。
※行動分析のレスポンデント条件付け、オペラント条件付けに関する記事
※行動分析のレスポンデント条件付け、オペラント条件付けに関する記事
「観察する自己（ACT）」を身につけるための習慣
ACTの重要な考え方の中に、感情や思考に巻き込まれる内容にするために「観察する自己」というものがあります。
ACTの重要な考え方の中に、感情や思考に巻き込まれる内容にするために「観察する自己」というものがあります。
感情や思考感じている自分を観察している自分のことです。
認知科学などでは、「メタ認知」と呼び、脳の前頭前野の役割とされています。
「②感情の解放」とは？
イメージ暴露療法（認知行動療法）
全体の流れとしては、イメージ暴露療法に近いものだと考えています。
暴露療法とは、不安や怖れを感じる状況にあえて身を置き、
不安や怖れが過剰に反応しなくなるように練習していく方法で、
不安障害やパニック障害などの治療として一般的な方法です。
イメージ暴露療法は、それを「イメージの中」で行うもので、
いつでも、何度でも実践できるというメリットがあります。
また、安全なのでPTSDの治療などでも使われます。
RAIN（マインドフルネス）
イメージ暴露療法は、それを「イメージの中」で行うもので、
いつでも、何度でも実践できるというメリットがあります。
また、安全なのでPTSDの治療などでも使われます。
RAIN（マインドフルネス）
感情を観察し、自然に鎮まるのを待つやり方は、
RAINに相当すると考えています。
RAINに相当すると考えています。
また、この手順を何度も繰り返すことで、
- レスポンデント条件付けされた感情反応の消去
- ネガティブな感情を先行刺激として、「感情や思考を観察し、フュージョンを避ける」という思考習慣のオペラント条件付け
が起きていたのではないかと考えています。
この場合のオペランド条件付けは、以下のような構造による行動の強化です。
この場合のオペランド条件付けは、以下のような構造による行動の強化です。
- ネガティブな感情（先行刺激、弁別刺激）
- 感情や思考を観察（行動）
- 苦痛の軽減（結果、好子）
※行動分析のレスポンデント条件付け、オペラント条件付けに関する記事
行動を変える本 (行動分析の本)
行動を変える本 (行動分析の本)
「③思考の解放」とは？
認知的フュージョンとは、
ある考えの世界にどっぷり浸かり、その考えから抜け出せなくなっている状態のことです。
認知的フュージョンは、
- 認知の歪み（認知行動療法）の要因の一つ
- 抑うつの原因になりやすい
- 思考の柔軟性を失わせ、人間関係などの外部環境との衝突を生みやすい
認知的脱フュージョンは、そこから距離を取ることを指し、
ACTの中でも非常に重視されている手法です。
感情を伴う思考は、注意が強く引き寄せられるため、
認知的フュージョンが起きやすくなります。
そのため私は、
まずRAINで感情を処理して思考への注意を緩め、
そのうえで認知的脱フュージョンを行っていたのだと思います。
また、バイロン・ケイティ・ワークにおける反転は、
自分の考えが必ずしも「絶対的な真実ではない」ことに気づくための、
とても良い手法だと感じています。
※セドナメソッド、バイロン・ケイティ・ワークに関する記事
私の方法の弱点
この方法の弱点は、
「①ネガティブな感情のトリガーを見つける」ことが難しい点です。
習慣化している感情や思考は、そもそも気づくこと自体が難しいからです。
練習を続けることで、自分の中で起きている感情や思考に敏感になり、
徐々に気づけるようになるとは言われていますが、どうしても時間がかかります。
ちなみに、禅の世界でも、
自分の中で起きている思考や感情の連鎖を理解するための修行があるそうです。
この弱点を補う方法として、私が期待しているのが、「禁止令を見つけるための交流分析の知識」からの記事で紹介した
「①ネガティブな感情のトリガーを見つける」ことが難しい点です。
習慣化している感情や思考は、そもそも気づくこと自体が難しいからです。
練習を続けることで、自分の中で起きている感情や思考に敏感になり、
徐々に気づけるようになるとは言われていますが、どうしても時間がかかります。
ちなみに、禅の世界でも、
自分の中で起きている思考や感情の連鎖を理解するための修行があるそうです。
この弱点を補う方法として、私が期待しているのが、「禁止令を見つけるための交流分析の知識」からの記事で紹介した
生成AIを使った交流分析や未処理の感情の分析です。
これは、
現在、起きている問題から、「習慣化した感情や考え」を見つけていく方法です。
これは、
現在、起きている問題から、「習慣化した感情や考え」を見つけていく方法です。
これも自分では難しいので、生成AIに手を貸してもらうことを考えました。
自分の中にある「習慣化した感情や考え」を知ることができると、
それらに気づきやすくなります。
気づくことさえできれば、
② 感情の解放
③ 思考の解放
につなげることができます。
これを繰り返すことで、
心の健全性は、少しずつ、しかし確実に向上していくと私は考えています。
自分の中にある「習慣化した感情や考え」を知ることができると、
それらに気づきやすくなります。
気づくことさえできれば、
② 感情の解放
③ 思考の解放
につなげることができます。
これを繰り返すことで、
心の健全性は、少しずつ、しかし確実に向上していくと私は考えています。
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