シリーズ
少し前の記事では、「変えようとする前に、観察するだけでいい」と書きました。
とはいえ、実際に自分の心の動きを観察するのは、なかなか難しいものです。
私は、自分の心の動きを知るために、日記をつけることはとても良い習慣だと思っています。
今回は、そのコツについて説明したいと思います。
心の動きをメモする
私たちは日々の忙しさに追われ、瞬時に目の前の出来事へ反応することを求められています。
そのため、自分の心の動きに気づいても、それを覚えておくのは難しいのです。
そのため、自分の心の動きに気づいても、それを覚えておくのは難しいのです。
これを解決する方法として、心の動きをメモに残すことが有効だと思います。
気づいたときに、スマホなどに短く書き留める方法です。
気づいたときに、スマホなどに短く書き留める方法です。
そのメモを生成AIで整理してもらうと、
自分の心の動きが見えてきます。
自分の心の動きが見えてきます。
まずは、心の動きとして「何を知るべきか」を明確にしておきましょう。このあと説明します。
メモ自体は、きれいに整理して書く必要はありませんし、余計なことが書かれていても大丈夫です。
材料がそろっていれば、整理は生成AIが担ってくれます。
材料がそろっていれば、整理は生成AIが担ってくれます。
心の動きの全体像
私は、心の動きを次のように捉えています。
【①トリガー】→【②反応】→【③結果】
【①トリガー】→【②反応】→【③結果】
ここで【②反応】が、いわゆる「心の反応」です。
そして、その反応は必ず何らかの【①トリガー】によって引き起こされています。
また、【③結果】は、自分の態度や言動や、その影響で起こる出来事です。
【③結果】次の「心の反応」の【①トリガー】となり、
この流れが続いていきます。
この流れが続いていきます。
①トリガー
出来事、場所、人、モノなどです。
さらに、考えや過去の記憶なども、心を動かすトリガーになります。
②反応
反応には、次のような側面があります。
体感：緊張する、萎縮する、ひるむ など
感情：不安、怒り、萎縮 など
衝動・欲求：逃げたい、〇〇したい など
考え：「うまくいく気がしない」「なんで伝わらないんだ」など
③結果
「また〇〇さんを怒らせてしまった」
「また、自分の意見を会えなかった」
といった、自分の言動やその結果です。
出来事、場所、人、モノなどです。
さらに、考えや過去の記憶なども、心を動かすトリガーになります。
②反応
反応には、次のような側面があります。
体感：緊張する、萎縮する、ひるむ など
感情：不安、怒り、萎縮 など
衝動・欲求：逃げたい、〇〇したい など
考え：「うまくいく気がしない」「なんで伝わらないんだ」など
③結果
「また〇〇さんを怒らせてしまった」
「また、自分の意見を会えなかった」
といった、自分の言動やその結果です。
この結果によって、再び【②反応】が生まれるため、
そこも含めてメモしておくと、流れがより詳しく整理され、心の反応同士の因果関係も分析できるようになります。
そこも含めてメモしておくと、流れがより詳しく整理され、心の反応同士の因果関係も分析できるようになります。
何がトリガーで、何が反応が分からなくても、感情や考えの動きに気づいたら、どんどんメモしましょう。
そのうち、関係性が分かってくると思います。
メモの例
以下のように、気づいたことを短い言葉でメモしていきます。
やってみると分かりますが、1日の中には多くの心の動きがあります。
やってみると分かりますが、1日の中には多くの心の動きがあります。
• 急に〇〇案件の進捗が不安になり始める。
緊張、焦り
• 家に帰ると、「仕事ばかりで家族のことを考えていない」と
• 家に帰ると、「仕事ばかりで家族のことを考えていない」と
妻にとがめられる。
・言い返せない。申し訳ない気持ちになる。
・どうしたらいいのか分からず
・どうしたらいいのか分からず
しんどい気持ちになる
・俺だって家族と時間を過ごしたい。
悲しくなる。いや、寂しさかな？
• 〇〇会議で
・〇〇部長の視線に萎縮し、緊張する
・発言を求められたが、声が弱々しい。
• 〇〇会議で
・〇〇部長の視線に萎縮し、緊張する
・発言を求められたが、声が弱々しい。
緊張のせいだ。情けない
・自分の意見を堂々と言えない
・意見を言わないと立場が
・自分の意見を堂々と言えない
・意見を言わないと立場が
悪くなるように感じ、焦る
・過去に意見がバッシングされた
・過去に意見がバッシングされた
記憶が浮かぶ。
なかなか成長できない。情けない。
私は、スマホ・自宅PC・会社PCで同じ OneNote のノートブックを共有し、
1ページに1日分を書くようにしています。
生成AIに整理させる
以下にプロンプト（生成AIへの指示）の例を書きます。
文中のページは、OneNoteのページを意味しています。
選択したページは、最近の私の心の動きをメモしたものです。
この中から、以下を整理してください。
・トリガー→反応→結果のつながりを整理してください。
・つながりごとに塊にしてください
・反応は、体感・感情・思考などですが、これれらにも順番があれば整理してください。
・介入ポイントや、改善方法の提案をしてください。
・頻度の多いモノから順に並べてください。
・この中から心の状態・問題点を整理して、改善の指針を提案してください。
この中から、以下を整理してください。
・トリガー→反応→結果のつながりを整理してください。
・つながりごとに塊にしてください
・反応は、体感・感情・思考などですが、これれらにも順番があれば整理してください。
・介入ポイントや、改善方法の提案をしてください。
・頻度の多いモノから順に並べてください。
・この中から心の状態・問題点を整理して、改善の指針を提案してください。
分析結果の利用の仕方
- 自分の心の観察の精度を上げる
- トリガーの無効化に利用する
- 不都合な心の動きを知る
心や思考を無理に変えようとすると、うまくいかないことが多いものです。
そのため、ここでは「観察する」「受け入れる」という姿勢を大切にします。
自分の心の観察の精度を上げる：
心の動きを整理して理解すると、次に同じようなことが起きたとき、
自分の状態を観察しやすくなります。
観察できるようになると、
感情や思考に巻き込まれる（フュージョンする）度合いが減り、
影響を受けにくくなります。
トリガーの無効化に利用する：
整理された心の動きを、具体的な場面とともに思い出してみましょう。
体感や感情が変化するのを感じると思います。
それらを RAIN の要領で受け入れ、鎮めていきます。
こうしておくと、次に同じトリガーに出会ったとき、
影響を受けにくくなります。
不都合な心の動きを知る：
私は生成AIの分析から、
- 主導権を譲り過ぎている
- 境界線への侵入を許し過ぎている
- 問題解決に論理的思考に頼り過ぎ
この気づきによって、
自分の心の動きを探る新たなポイントが増えました。
自分の心の動きを探る新たなポイントが増えました。
こうした発見は、
より深く自分の心を理解するためのヒントになると思います。
より深く自分の心を理解するためのヒントになると思います。
まず始めてみる
今日一日の中で、ほんの一つだけ心の動きをメモしてみてください。
それだけでも、自分の心が少し理解できるようになると思います。
うまく書こうとしなくて大丈夫です。
続かなくても問題ありません。
気づいたときに、気づいた分だけでも
次に同じ出来事に出会ったとき、
少しだけ楽に受け止められるようになると思います。
●リブログ歓迎します。ご自由に使ってください。
●感想や質問のコメントをいただけたら、
できるだけお返事します。