ネガティブな感覚や考えを解放する方法は、色々な方法があります。
人それぞれで、それまでの心との付き合い方の違いで、取組みやすさが違うかもしれません。
例えば、欧米人は自分の感情を言葉にすることが文化的に推奨されているので、言葉と感情が直結していますが、日本人は察することが重視されて自分の感情を言葉にすることは文化的に敬遠されやすいので、言葉と感情は直結していないかもしれません。
これは人によっても違うと思います。
自分に適した方法を見つけるのが重要なのかもしれません。
パニック障害や強迫性障害などの不安障害の改善として広く使われている方法です。
この方法は、簡単に言えば不安を感じる場面や物に自らかかわっていき、少しづつ慣れていこうとするものです。
細かくは、色々な手順があります。
私の方法は、曝露療法のなかのイメージ曝露療法によく似ています。
少し違うのは、「不安を感じる場面に慣れる」というよりも、以下をしっかり観察し、出てきた感覚をしっかり味わうところです。
- 感情が動く場面で、身体はどう感じているか？
- その感じ方は適切か不適切か？
「しっかり味わうと感覚が消えていく」ととらえている点も一般的な暴露療法とは違うと思います。
セドナメソッドは、物理学者で起業家だったレスター・レヴェンソン氏が自身の心身の不調の改善のために見つけた方法を、弟子のヘイル・ドゥオスキン が体系化したものです。
感情解放の基本的な手順としては、以下の質問を自分に投げかけて応えていきます。
- 「今、何を感じていますか？」
- 「その感情を認めることはできますか？」
- 「その感情を手放せますか？」」
- 「手放しますか？」
- 「いつ？」
感情解放といっていますが、解放の対象には、無力感、プライド、抵抗なども含まれますから、感情というよりも「xxx感」といた感覚全般を指しています。
この他の解放の手順や、ネガティブな感情をあぶりだす為の色々な方法や、欲求の解放についても書かれています。
バイロン・ケイティが、強いうつ病に悩まされていたた時に、自分で気づいたうつ病から解放されるための方法を整理したものです。
自分を苦しめる「ネガティブな考えから解放される方法」といったような内容になっています。
つらい現実、苦しい現実の受け止め方が修正されていきます。
私が最も苦しかった時に、セドナメソッドとの併用で1ヵ月程度急激に回復した時の方法です。
手順は4つの質問と置き換えがあります。
4つの質問
- それは本当でしょうか？【はい/いいえ】（答えが「はい」であれば2へ、「いいえ」であれば3.へ進む。）
- その考えが本当であると、絶対言い切れますか？
- その考えを信じる時、（あなたは）どのように反応しますか？
- その考えがなければ、（あなたは）どうなりますか？
置き換え
- その考えを反対の内容に置き換えます。
- その反対にした内容で、真実味のある例を3つ挙げて下さい。
- 他に置き換えはできますか？そうした置き換えは真実味がありますか？具体例を挙げて下さい。
また、自分の中のネガティブな考えに気付くためのワークシートが沢山ネットで公開されています。
また、バイロンケイティがファシリテートしている動画もyoutube に沢山掲載されています。
仏教の中のサティも効果があります。マインドフルネスは、サティを英訳したもので同意です。日本では禅の教えてとして伝わっています。
基本的な方法は、以下のようになります。
- 自分の心の中の反応に気付く
- ネガティブな反応(感情）に名前を付ける
私のやり方は、この「自分の心中の反応にきづく」には大きな影響を受けています。
「自分の心の中の反応に気付く」コツやトレーニングとして、マインドフルネス瞑想があります。
自分の中の感覚に注目し、その感覚が何を意味するのかを探ります。
フォーカシングを創始したユージン・ジェンドリンは仏教も研究していたようなので、マインドフルネスとの共通点も多数みられます。