アスリートの基本の食事とは？まごわやさしい献立！せせり塩炒め定食

アスリートの食事って何から始めたらいいの？

ごはんの量は？

たんぱく質は？

知りたいことも、やることもたくさんあるけれど

栄養素は色々なものが、組み合わさり

助けあって吸収を高めているから

最初は、量よりもバランスを整えることから

始めると良いです

身体の質を良くしていくのです

大きさ、身長ばかりにこだわらないこと！

質が良くなれば

・練習を休まず継続

・動きがよくなる

・故障しにくい

・集中力、判断力が増す

武器になることが沢山できます

バランスを整えるために

まずは

「まごわやさしい+肉（卵）+果」

を揃えて献立を考えてみましょう

難しく考えず

トッピングを増やし

ゲーム感覚で楽しんで

意外に子どもさんも

やりだすとハマります

 
 まごわやさしいせせりの塩炒め定食

⚫︎雑穀ごはんじゃこ白ごま

⚫︎味噌汁（味噌、豆腐、舞茸、菜の花）

⚫︎せせりの塩炒めレモン

⚫︎ひじき煮物（人参、さつまいも、ネギ、スナップえんどう）

⚫︎かぼちゃ煮物

⚫︎菜の花の白和え（菜の花、豆腐）

ま・・味噌、豆腐

ご・・白ごま

わ・・ひじき

や・・菜の花、ねぎ、人参、スナップえんどう

さ・・じゃこ

し・・舞茸

い・・さつまいも、かぼちゃ

肉・・鶏肉（せせり）

果・・レモン

まごわやさしい+肉+果

足りないものをチェックしながら

献立を考えて

さ（じゃこ）

ご（ごま）

は、後から足してトッピングしたのものです

⚫︎せせりの塩炒め

鶏肉の部位で

独特のコリコリ感と旨みがあり

好みが分かれますが

焼いて、塩でいただくと絶品です

脂身が多いのかと思っていたら

意外に

たんぱく質量は多く、脂質は少ないのだそう

焼くだけ簡単料理で良いのです

⚫︎かぼちゃ煮物

出汁とうす口醤油だけで煮るだけ

かぼちゃが甘いから、あっさりで美味しいです

⚫︎菜の花白和え

豆腐をすって、塩とオリーブ油だけの

簡単和え衣も、美味しいですよ

まごわやさしいを揃えると

どんな風にいいのか？

どんな栄養素がとれて

どんな風に身体の中で働いてくれるのか？

養成講座で一緒にきちんと学んでみませんか？

アスリート料理アドバンスプランナー養成講座
お客様のお声
なぜその食材を使っているかわかるようになり、食べられるものが増えました
Ｋさま（陸上中距離サポート）

親子で「まごわやさしい」に取り組むようになり、足りないものを子どもが指摘するようになりました
チームメイトにも、「まごわやさしい」の話をしているようです。

子ども自身に食べるという事がとても大事だと教えることができ、強く速くなるための自覚が芽生えました。

食が細く食べることが苦手でしたが、今は頑張ってたくさん食べる努力をしています。

体重・体脂肪を維持できるようになり、ベスト記録を更新！
怪我もしにくくなりました。
今まで嫌いなものには手を付けなかったが
何故その食材を使ってその日のおかずとして出されているか、自分でわかるようになり
食べられるものが増えてきました。

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教室で学んでいく過程で「質」「種類」を大事にするようになり

息子の体は見違えるように変化しました。

◆サッカー

私がしっかりした知識を学ぶことで

子どもの意識や身体つきが本当に変わりました。

◆水泳

わたしが作る上で迷いなく作れるようになりました。

工夫してもたせた補食に、娘が「ママ最高！」って言ってくれました

(講座期間中に自己best更新)

◆サッカー、陸上

自然とお菓子を食べる量も減り

『まごわやさしい』を実践しているおかげで

試合後やハードな練習の後は、カラダのあちこちが痛いと言っていたのが

今では痛いと言う箇所もほとんど無く、回復も早くなりました。
 

◆陸上

レシピが娘や家族にも大好評で

ケガが少なくなり、厳しい陸上練習も頑張れるようになりました。

(講座期間中に自己best更新・インターハイ出場)

◆陸上

嫌いだった食材が、調理法を変えるだけで食べれるようになり

お母さんがアスリート食を学びにいってから調子が良いような気がすると言っています。

(講座期間中に自己best更新・全中出場)

◆アメフト

無理なく、質よく、１０キロの体重増量に成功

ケガもなく、身体の柔軟性も増しました。

◆バレー

肉離れなど故障するメンバ―増えてきた中
食事サポート後は故障しらずの娘に出番が回ってきました。

◆サッカー
試合の日の食事を、習ったように工夫をしたら
最後までスタミナがもち
はじめての「ゴール」を決めることができました。
その日から自信ができたようで

積極的なプレーができるようになりました。

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最高の結果を出すことができました
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和田めぐみさま（バレエサポート）

旬の食材を使った料理が学べて、自分では買わない食材を使うようになり
面倒だと思っていた料理が、先生のレシピでは簡単にできることがわかりました
料理のレパートリーが増え、自分なりのアレンジも得意になりました
一時期料理が嫌い、面倒と思ったけど、楽しいと再確認できました

バレエをしている娘は、たくさん食べても太らなくなり、体調も良くなり
病院に行くことがなくなりました。
夫や私の体調も良くなり、
夫は20年前と変わらない健康診断の結果
毎日の食事のおかげ、と感謝してくれています

私はしっかり食べても一年で5キロ減、理想体型が保てています

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５年間一度も怪我せず競技を続けられてるってすごい！
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身体が小さく偏食気味でクラブから課された毎日３合食べることが厳しいと心配で

中学１年生からアスリートワンプレートと養成講座を動画で学びました。

どれも簡単に作れて美味しく健康になれるものばかり！

仕事から帰ってもパパっと作れて、お料理の幅が広がりました。
少しずつ量も食べれるようになり

身長は中学で３０センチ伸び、高校では、体組成の測定でたんぱく質・ミネラル量がチーム内でトップ！

５年間一度も怪我せず競技を続けられてるって、すごい！と感じています

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兵庫県川西市キッチンスタジオ

阪急電鉄川西能勢口駅乗り換え

能勢電鉄畦野（うねの）駅下車徒歩５分

新名神高速川西ＩＣより車で５分

阪神高速池田線池田木部より車で１５分*駐車場完備
(詳細はご予約の方に直接お伝えしております。)

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担当講師：奥田佐智子

アスリートフードマイスター１級
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新陳代謝を良くして春の身体を作る！３月のアスリートワンプレート料理教室レポート

3月のアスリートワンプレート料理教室は

春の身体作り！！

冬の間に身体に溜まった老廃物を排出

新陳代謝を活発にして

暖かくなる活動期に向けて身体を作ってゆく

お料理を学びました

人気だったのは

ニラのお浸し

炒めるのとは違って

茹でると柔らかくなり香りもマイルド

栄養価が高くて、滋養強壮力も高いのです

今月は

造血のビタミン！血を作る葉酸

が多い食材がたっぷり

春の食材に葉酸が多いのは何故なのでしょう

細胞を新しくして

新しい自分になれるよって

応援してくれているような気がします

●桜えびごはん

ごはんに桜えびをプラス

栄養価もアップ！！彩りも春色に！

●キチンの酒粕クリームシチュー

酒粕でホワイトソースを作るシチュー

酒粕を加えることでアミノ酸がプラス！

血糖値も安定します

小麦粉やバターなしで、ホワイトソースが簡単に！

塩麴チキンスープはこれだけでも、すでに美味しい

●豚ヒレ肉の香味野菜ロースト蒸し

疲労回復ビタミンB1が豊富な豚肉

ヒレ肉はたんぱく質量が多く、低脂肪

香味野菜たっぷり一緒に保存して

ワイン蒸しにします

別茹でした春野菜を添えます

綺麗！

●ニラのお浸し

ニラは茹でると、違う味わいになり

優しいお味になります

●さつまいもとアーモンドの酒粕マヨ和え

さつまいもは栄養価が高くて、バランスも整っている

成長期の子どもさんには特におすすめ

●柑橘のマリネサラダ

みかんの季節が終わって

はっさくやポンカンなど他の柑橘類が出回ります

ちょっと、皮をむくのめんどうでもあるのですが

クエン酸、ビタミンC、エネルギー源も摂取できる柑橘類は

常に食べておきたい食材です

●菜の花のオイル蒸し

春の栄養の宝庫と言われている菜の花

血を作ってくれる栄養素がたっぷり！！

独特の苦みがには、デトックス効果があり

身体を綺麗にしてくれますよ

そして、にんにく+オリーブ油ととても合うので

イタリアン料理にもおくよく使われますね

●菜の花のお漬物

京都の錦市場に、菜の花のお漬物が売っていて

「菜の花はお漬物にも向くのだーー」と知って

作るようになりました

昆布とレモンの皮も合わせて、絶妙に美味しくなります

これは、ごはんが止まりません

●いちご寒天パンナコッタ

スイーツも手作りすると

甘さ控えめで、安心して食べれます

豆乳からたんぱく質、いちごからクエン酸、葉酸

栄養も摂取できるスイーツはアスリートに必須ですね

今月も、野菜の切り方から

いろいろな食材の特徴を学びました

盛り付けタイム～

いただきます

さぁさぁみなさまも

美味しい春のお料理で

どんどん細胞を新しくして

春を楽しく元気に過ごしてゆきましょうねー

今月ご参加くださったみなさまも

ありがとうございます

動画全集・オンラインサロンメンバーさまも

ぜひぜひ

今月のお料理作ってみてくださいね

来月は

疲労回復・メンタル安定！

身体に優しい・味も優しい

春の中華料理を作ってゆきますよ

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【募集開始】アドバンスコース！やりたいことをできるようにしてくれる食事

●本日より募集開始します
アスリート料理の献立を組みたて作れるようになる総合講座
アスリート料理アドバンスプランナー養成講座15期生
４月スタートクラス
https://www.reservestock.jp/inquiry/84844

３月になり

これから環境が変わっていく方も多いことと思います★

進級して、新しいチーム編成になったり

所属する場所が変わったり

進学して、また新しい場所でのスタートを迎えたリ

年度が変わるときは

このシーズンはどんな目標を立てようかな？

目標や課題について考えるときでもありますね

わたしも

次のシーズンは

フルマラソンをどこで、何本走ろうか？

課題はどうしようか？

今までの練習と何を変えていこうか？

考えています★

今シーズンはウルトラマラソンに挑戦して！

長い距離の練習をしていたけれど

次のシーズンは

50代のうちに、スピードを磨く練習をやりたい！と

思っています

となると、怪我のリスクもあるので

筋トレやケア、食事からのアプローチ

総合的にやることがいっぱいあるなーーと

課題がいっぱい！

さらに学びを深めてゆきたいと思っています

何歳になっても

学ぶことはたくさんあるし

成長もできる！！

そして、生徒さん達に還元できることも

どんどん増えてゆくと思うので

ワクワク頑張ってゆきますねーー

今日から募集の

アスリート料理アドバンスプランナー養成講座は

2017年からスタートして

今回で15期目となります★

通学クラスは毎回小人数でこじんまりと

楽しくおしゃべりしながら、とても楽しいひとときです

こじんまりとですが

１５期までずっと継続して開催できていること！

決心をして学んでくださる生徒さん達には感謝の気持ちでいっぱいです。

初期の頃の修了生さん達は

子どもさんのサポ―トを終えられた方もいますが

今は

親元を離れた子どもさんが

自炊で、お母さんから教えてもらったことを実践している！など

親から子へ

伝承されているご様子を聞かせていただくたびに

とても嬉しく思います

ご自分も同じものを食べることで

体調が整い

フルマラソンに挑戦された生徒さんもいて

食べることって

／

やりたいことを、できるようにしてくれるんだ！！

＼

って、改めて実感しています★

これから色々な変化に対応してゆく

子どもさんに・・

大丈夫かな？

やっていけるかな？

どうなるのかな？

心配な気持ちもたくさんあることと思います

でも大丈夫！！

自然の恵みである食べものは

人間の身体や心を応援してくれる存在なのです

大丈夫！！と信じる心と

自然の恵みいっぱいのアスリート料理で

いっぱい応援してあげましょうね☆

そして

自分の身体も同じものを食べて整えて

元気に過ごしてゆきましょうね☆

そんな生徒さん達が、勉強くださった

また、プロ選手も学んでいる

アスリート料理の基礎と応用を全て学べる総合講座

４月スタートクラスは

３月１７日（月）本日より募集を開始します★

募集中

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