神戸・北摂 食事で子どものスポーツを支えたいママのための料理教室

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スポーツ栄養で子どもをアスリートのカラダに!簡単にササッと作れる調理法で、驚くほど料理が楽しく簡単に美味しくなる!
家族に絶賛される健康食が作れる料理教室
身体に優しいアスリート料理教室 Colza

 

 

 

 

 

 

 

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食事で子どものスポーツを支えるママのための

アスリート料理教室Ⓡのさっちんです。

 

  

 

 

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長時間練習のあとの

リカバリー食を作ってみました気づき

 

 

 

 

前日は長距離練習で6時間も走ったので

一度やってみたかった琵琶湖の下側1周コース

色々寄り道しながら47キロ!!走りましたウインク

 

 

近江大橋と琵琶湖

 

湖畔沿いに咲く桜がとても美しかったですウインク

 

 

 

 

そんなこんなで
紫外線もかなり浴びて
身体が酸化しているはずです爆  笑

 




酸化する→細胞が老化
回復が遅れるから
翌日の食事はしっかりとりたいです気づき




意識したい栄養素と

今回使った食材は

 

 


▪️酸化を防ぐビタミンACE
A→ピーマン、人参、プチベール
C→ピーマン、人参、じゃがいも、いちご、はっさく
E→ごま、アーモンド、オリーブ油



▪️身体を作るたんぱく質
牛肉、鶏胸肉、納豆、味噌、薄揚げ、煮干し


▪️傷を修復する亜鉛
牛肉、納豆、ごま、煮干し


▪️筋肉を弛緩マグネシウム
あおさ海苔、ごま、アーモンド、納豆、アボガド


▪️身体を整える旬の食材
わらび、いちご、はっさく、プチベール




この辺りを意識して

まごわやさしい+お肉+果物

バランス食で整えていきますウインク




クローバーリカバリーのまごわやさしいごはん

~チンジャオロースー定食~

●雑穀ごはん+煮干し

●味噌汁
煮干し、味噌、じゃが、舞茸、あおさ海苔

●チンジャオロースー
牛肉、赤ピーマン、緑ピーマン

●納豆+ごま

●わらびと揚げの炊いたん

●サラダ
プチベール、赤ピーマン、レタス、アボガド
アーモンド、鶏胸肉、人参ドレッシング

●いちご、はっさく


ま・・味噌、薄揚げ、納豆
ご・・ごま、アーモンド
わ・・あおさ海苔
や・・レタス、ピーマン、人参、わらび、プチベール
さ・・煮干し
し・・舞茸
い・・新じゃが
肉・・牛もも肉、鶏胸肉
果・・いちご、はっさく、アボガド

 

 

 

 

 

チンジャオロースーは、健康旬菜レッスンのレシピで!
抗酸化ビタミンが豊富はピーマンが美味しくいただけます

 

牛肉たんぱく質+亜鉛+鉄

リカバリーにとても良い食材

 

 

 

 

納豆+ごまは、亜鉛が豊富な組み合わせ

 

新じゃが
うすーくスライスして
お味噌汁に入れたら
早く柔らかくなるし
エネルギー源+ビタミンCもプラス

朝のアスリートのお味噌汁に
とーってもおすすめです🎈

 

 

 

色が綺麗!

色が綺麗なのは

自動的に抗酸化力がアップ!と覚えておいてくださいウインク

 

 

 

 

今年は
わらびの料理に初挑戦
しっかりアク抜きして
まずは、定番の揚げと甘く炊いてみたら
なかなかのお味ですウインク
あとは山菜おこわなども作ってみたい

 

 

 

旬の食材

その季節の身体を整える薬効力があります!

特に春の食材はデトックス効果が高いウインク
 

 

 

気温も高くなり

練習時間も長くなってきました気づき

 

 

 

リカバリー食で、身体を早く回復!

次の練習にどんどんつなげてゆきたいですねウインク

 

 

 

 

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教室で学んでいく過程で「質」「種類」を大事にするようになり

息子の体は見違えるように変化しました。

 

◆サッカー

私がしっかりした知識を学ぶことで

子どもの意識や身体つきが本当に変わりました。

 

◆水泳

わたしが作る上で迷いなく作れるようになりました。

工夫してもたせた補食に、娘が「ママ最高!」って言ってくれました

(講座期間中に自己best更新)

 

◆サッカー、陸上

自然とお菓子を食べる量も減り

『まごわやさしい』を実践しているおかげで

試合後やハードな練習の後は、カラダのあちこちが痛いと言っていたのが

今では痛いと言う箇所もほとんど無く、回復も早くなりました。
 

◆陸上

レシピが娘や家族にも大好評で

ケガが少なくなり、厳しい陸上練習も頑張れるようになりました。

(講座期間中に自己best更新・インターハイ出場)

 

◆陸上

嫌いだった食材が、調理法を変えるだけで食べれるようになり

お母さんがアスリート食を学びにいってから調子が良いような気がすると言っています。

(講座期間中に自己best更新・全中出場)

 

◆アメフト

無理なく、質よく、10キロの体重増量に成功

ケガもなく、身体の柔軟性も増しました。

 

◆バレー

肉離れなど故障するメンバ―増えてきた中
食事サポート後は故障しらずの娘に出番が回ってきました。

 

◆サッカー
試合の日の食事を、習ったように工夫をしたら
最後までスタミナがもち
はじめての「ゴール」を決めることができました。
その日から自信ができたようで

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担当講師:奥田佐智子

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葉たまねぎの美味しい季節ですウインク

 

 

葉たまねぎ

成長途中の玉ねぎを早めに収穫したもの

 

 

 

辛味が少なくて甘く

緑の葉の部分も柔らかく美味しく全部いただける

丸ごと丸っといただきたい食材です

 

 

 

葉の緑の部分は

抗酸化力が高く

免疫アップ!風邪予防!にもかかせません

 

 

 

春の体調を整えてくれるお野菜です

 

 

 

 

葉たまねぎは

すき焼きにすると

トロトロっとなって

ねぎがたくさん食べれて美味しいですウインク

 

 

 

 

 

クローバーサクッとできる1品料理

●葉たまねぎのすき焼き

【1〜2人分】


フライパンにオイルを熱し
牛こま切れ肉200g
ごぼうささがき40g

サッと炒める

 


木綿豆腐2切れ
玉ねぎの玉1個分(薄切り)
舞茸40g


加えて

酒100ml
砂糖大さじ3

 

 

加えて煮立てる


蓋をして中弱火で4分煮る

 


仕上げに
醤油大さじ1を加える(薄味なので好みで増やしても)

 

 

葉玉ねぎの葉のザク切り
その他あれば緑野菜(菜の花など)
加えて
少し火を強めて煮詰めていく(2分ほど)

 

 


卵をつけていただきます💫

 

 

※フライパンに溶き卵を入れて、卵とじ丼にしても美味しい😊

 

image

 

 

 
醤油少なめの優しいお味です。



すき焼きは
多めのお酒+砂糖+醤油のみ!
で覚えておくと便利ですウインク




ぜひぜひ
トロトロ玉ねぎすき焼き
作ってみてくださいね気づき
 
 
 
 
牛肉
木綿豆腐




3種のたんぱく質も摂取できて
筋力アップになりますよ~照れ
 
 
 
 
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故障予防のための食事とは?

どんなもの?

 

 

 

 

スポーツしていると

怪我をしたときが1番辛いです爆  笑

 

 

 

早く治したくて焦ってしまいます照れ

 

 

 

怪我はしたくないし

怪我をしても早く治したい!

 

 

 

 

でもでも

怪我をするのも良い経験照れ

 

 

 

 

それは

 

 

 

気をつけるようになるから

 

 

 

 

●ケアをしたり

●練習法を見直したり

●筋トレ強化したり

 

 

 

 

 

すごく成長できるときだから

笑顔で明るく過ごしていきましょうウインク

そのほうが、回復が早くなりますからね気づき

 

 

 

そして

食事も見直していきましょう気づき

 

 

 

 

今日のごはんのpointは!

下矢印

 

 

骨を強くするカルシウム、ビタミンD

ひじき、じゃこ、味噌、納豆、粉チーズ

ごま、鮭、キクラゲ

 

 

■身体の材料になるたんぱく質

じゃこ、味噌、納豆、鮭、牛肉、粉チーズ

 

 

■コラーゲン生成を助けるビタミンC

甘夏、じゃがいも

 

 

■筋肉の弛緩に関わるマグネシウム 

ほうれん草、あおさ海苔、バナナ、納豆

ひじき、じゃこ

 

 

■傷を収縮する亜鉛

牛肉、納豆、ごま、じゃこ

 

 

 

 

うーん

まだまだあって

書ききれないのですが爆  笑

 

 

 

 

チリツモで

色々な食材から栄養補給気づき

 

 

 

 

じわりじわりと

細胞は新しく

生まれ変わりますから気づき

きっと良くなりますからねウインク

 

 

 

 

 

クローバーまごわやさしいごはん

●雑穀ごはん+じゃこ

 

●味噌汁(味噌、ほうれん草、あおさ海苔)

 

●鮭のムニエル+粉チーズ+舞茸

 

●肉じゃが

(牛肉、じゃがいも、人参、玉ねぎ)

 

●納豆+黒こま

 

●ひじき・キクラゲ甘煮+スナップえんどう

 

●バナナ、甘夏

 

 

ま・・味噌、納豆

ご・・黒ごま

わ・・あおさ海苔、ひじき

や・・ほうれん草、人参、玉ねぎ、スナップ

さ・・鮭、じゃこ

し・・舞茸、キクラゲ

い・・じゃがいも

肉・・牛肉、粉チーズ

果・・甘夏、バナナ

 

 

 

 

 

 

 



鮭のムニエルに、粉チーズをたっぷり

舞茸ビタミンDが豊富な食材

 

粉チーズルシウムが豊富です

 

 

 

 



あおさ海苔ほうれん草の味噌汁

マグネシウムたっぷり!

 

ごはんには、じゃこをたっぷり

カルシウムをプラス

 

 

 


ひじきキクラゲの甘煮

カルシウム・マグネシウムたっぷりのひじきと

ビタミンD豊富なキクラゲ

甘く煮ます

 

 

 

 


肉じゃが

傷の修復(亜鉛)が豊富な牛肉

たんぱく質+じゃがいも(ビタミンC)

コラーゲンの生成を助けます

 

 

 

 


バナナマグネシム

甘夏ビタミンC

 

 

 

 

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養成講座も

スタートします照れ

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担当講師:奥田佐智子

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