ランニングの悩みQ&A『どれだけペースを落としても息切れ、走れません』

運動嫌いでいままで全く運動をしてこなかった20代です
体重をおとすというより体を引き締める目的でジョギングをはじめました

ですがれどれだけペースを落としても息切れがおこり、
その後3-5日ぐらい足が痛む（筋肉痛なのかどうかわからない）ので
1週間から2週間に一度しかしていません

この程度では運動の効果が見込めないのではと考えています
3ｋｍを30分程度からはじめましたが10分程度で息が上がります

運動経験のなさから体を動かすというものがわからないのですが
・気を抜くとすぐに顎が上がってゼィゼィやヒュッヒュッという呼吸になるところを意識的に無理やり直している
・走っている間は足は辛くなく、呼吸をすることが辛い（肺や腹が痛いような感覚）
・足や腕を大きく動かそうとすると更に呼吸が辛くなる

上のようなことがジョギングというものなのでしょうか
改善したほうがいい部分がありましたら教えていただけると幸いです


********回答です*********

プロマラソンランナーの原田拓です。

ご質問ありがとうございます！
引き締まった身体作りのために
ジョギングを始められたそうですね。

素晴らしいと思います！
心から尊敬します。

質問にお答えさせて頂きます。

走っていると、無意識のうちに
徐々にスピードが上がってしまうということが
起きているのではないかと感じます。
そして、息切れが起きてから
ペースを落とす（落とさざるを得ない状態）とか。

なぜかと言うと、
全く息が上がらないペースで
走れていたら、そのペースで走り続けたとしたら
そのあとも、ずっと息は上がらないものです。

一度、○〇さんが
息が上がっていないペースだと思うペースで
1㎞走ってみてください。
1㎞経ったら、立ち止まって
息を10秒止めてみてください。

10秒持たず
ぷは！ってもし、なったとしたら
そのペースは、（今の）○〇さんにとって
オーバーペースだということになります。

ご自宅の周りに
短い周回コースがもし近くにありましたら
息が上がらないゆっくりなペースで
1周走ってみてください。

その時、1周何分か？をはかってみてください。

それが、呼吸が上がらないペースです。
そのペースで、1週、2週とラップを刻んでみてください。

今のペースで30分走ると
脚が痛くなっちゃうということは、○〇さんは

オーバー負荷をかけて
壊しすぎちゃって、
しっかり休む
になっているので、
【高負荷低頻度】になってしまっています。

ジョギングを習慣化させるためには
【低負荷高頻度】だと思ってください。

今の1日3㎞を30分走ると
１、2週間休む・・・というと
1日ですと、その期間
4、5分しか走ってない計算になります。
それですと、総合的な運動強度としては
とても低くなります。
これが、高負荷低頻度です。

だったら、1日10分を
7日間走った方が2倍以上動かせるわけなので
ケガのリスクも低く、運動強度も高くなります。

多くの人が見落としてしまうことがあるので
説明を動画にしました↓
https://vimeo.com/423040790

ということで、
走ったら、もちろん痩せるのですが、
その「走る（今の○〇さんで言うと3㎞30分）」を
走るための、ステップを挟みましょう。

○〇さんが、気持ちよく
ジョギングが出来るようになる日は
きっとすぐに訪れると思います。

そして、引き締まった身体を手に入れられることを
心から願っています！

また何かありましたら、いつでもコメントください。
心から応援しています。


原田拓



★プロマラソンランナー原田拓とは？★
こんにちは、プロマラソンランナー原田拓です。
通称たくプロです。

現役のランナーで、2013年より年間800本以上のランニングレッスンを行う
ランニングスクールフロッグ（名古屋市名城公園）の代表も務めています。


箱根駅伝2回出場　3区/4区
04日本インカレ　ハーフ7位
09ニューイヤー駅伝 4区22.3km 1:04:53
【PB】10000m 28:56
　　ハーフ　1:04:19
　　30㎞　　1:32:54（08熊日30キロ）
　　フル　　2:25:23（12ホノルルマラソン）


オフィシャルWEBサイト　
https://taku-harada.com/
ランニングWEBメディア「ヨムラン」
https://running.co.jp/textbook/
ランニングスクールフロッグ　
https://running.co.jp/
YouTubeマラソンスクール　
https://www.youtube.com/user/wanderjulia

 

ランニングの悩みQ&A『10㎞からペースダウンしてしまいます・・・』

年齢50歳、男性です。
ダイエット目的で走り始めて2ヶ月が経過をし
キロ6分ペースで10キロ程度走ることが
出来るようになりましたが
10キロを過ぎるといきなりペースダウンして距離を伸ばせません。

何か良い練習はありますか。
ちなみに、週4回走っています。
出来れば週一回は20キロ程度の距離を走りたいと思っています。


********回答です*********


こんにちはプロマラソンランナーの原田 拓です。
ご質問をありがとうございます！

お答えさせて頂きます。

6分ペースで20㎞を目標とされるのであれば
ぜひ、次の３つの条件をクリアしてください。

≪1つ目≫
1㎞を5分で走る

≪2つ目≫
10㎞を5分30秒ペースで走れるようになる

≪3つ目≫
2時間30分を、どんなに遅くてもいいので
走り続ける

この3つ目の条件のうち
２つ以上クリアできていないと
達成することができません。

言い方を変えますと
１つは捨ててもいいです。

これから暑くなってくることを考えると
3つ目は、身体に無理がかかるため
今から狙うとしたら、
1つ目、2つ目をクリアする
トレー二ングを行いましょう。

現在、週4回走られているということなので

週4回のうちの1回を（①）
1㎞を5分で走るための練習

２回目を（②）
1回の10㎞を5分30秒で走るための練習

残り2回は、
身体の回復や、リラックスのための
ジョギングにしましょう。
キロ7分くらいで大丈夫です。

なぜかと言うと
この場合、残りの2回というは
「サブ」的なトレーニングになるので
頑張りすぎることで、
メインの練習（①、②）が出来なくなる可能性があるためです。

この2回は10㎞は走らなくても良いくらいです。

①と、②をしっかり行えるように
してください。

①の具体的な練習内容ですが、
「速く走ることに身体を慣らす」
事が必要なので、

『最初は30秒間のダッシュ』
（全力ではなく、ちょっとキツイなと感じるくらいの軽めのダッシュで十分）

これを、7本から10本行ってください。

慣れるまでは、このダッシュとダッシュの間は
ウォーキングで繋いでもOKです。

慣れてきたら、ゆっくりのジョギングで
繋いでください。

呼吸が整ったら、また
次のダッシュを行う
これの繰り返しをする練習です。

これを何回か行っていると、
このトレーニングに余裕が出来て来るので
そうしたら、30秒間を1分に伸ばす
慣れてきたら、1分間を2分間に伸ばす
という風に、ダッシュする時間を
少しずつ伸ばして行ってください。

5分間ダッシュが出来るようになれば
おそらくその5分間で、1㎞以上は走れるように
なっていると思います。

気を付けないといけないのは
すごくキツイと感じる所まで
頑張りすぎないようにすることです。

適度に、「ちょっとキツイな」と感じるくらいで
トレーニングの負荷としては大丈夫なので
無理をしないようにしてください。

②つ目の具体的なトレーニング内容は
普段、走られている約6分のペースの
10㎞走の中に、最初は
5分30秒/㎞のペースの1㎞を
2本～3本入れてください。

6分ペースで少し上がった呼吸が落ち着いてきたら
2本目、3本目を入れていくようなイメージです。

最初のうちは、あまり速い5分30秒/1㎞のペースを
間を短くして、連発しないようにしてください。

慣れてきたら、1㎞の本数を増やして行きましょう。

6分ペースの10㎞の中に
7本の5分30秒ペースが入れられるようになったら
5分30秒で、10㎞走れるようになったか
一度チェックしてみてください。

①と②が、両方できるようになっていたら
6分ペースで20㎞走ることが
出来るようになっていると思います。

もう少し涼しくなったら、
2時間30分どんなにゆっくりのペースでも大丈夫です。
「走り続ける」という、時間に対する免疫力を付ける
トレーニングも取り入れてみてください。

距離を走らないと、本当に20㎞
走れるようになるのか不安に思われる方も居ますが大丈夫です。

決して、焦らずメインの①と②を、
良い状態で行えるように
体調を整えて、取り組んでください。

メインの①と②はスピードが入ってきますので、
最初の準備体操から、少しウォーミングアップをするなど
特にデスクワークなどで身体が固まった状態では走らず
少し身体を慣らしてから、行ってください。

この流れて練習をすると
絶対にキロ6分で20㎞は走れる走力が付きます。

○〇さんが、いずれ、気持ちよく
20㎞を走られることを心から願っております。

日中は本当に暑くなりましたので
もしアルコールを飲まれる時は
チェイサーの水を多く飲むなど、
普段から水分補給をマメに行って
トレーニング頑張られてください。

応援しております。

原田拓

★プロマラソンランナー原田拓とは？★
こんにちは、プロマラソンランナー原田拓です。
通称たくプロです。

現役のランナーで、2013年より年間800本以上のランニングレッスンを行う
ランニングスクールフロッグ（名古屋市名城公園）の代表も務めています。


箱根駅伝2回出場　3区/4区
04日本インカレ　ハーフ7位
09ニューイヤー駅伝 4区22.3km 1:04:53
【PB】10000m 28:56
　　ハーフ　1:04:19
　　30㎞　　1:32:54（08熊日30キロ）
　　フル　　2:25:23（12ホノルルマラソン）

オフィシャルWEBサイト　
https://taku-harada.com/
ランニングWEBメディア「ヨムラン」
https://running.co.jp/textbook/
ランニングスクールフロッグ　
https://running.co.jp/
YouTubeマラソンスクール　
https://www.youtube.com/user/wanderjulia
 

ランニングの悩みQ&A『朝ランは健康に良くない？！』

初めまして。35歳女性です。
とても詳しいご説明大変勉強になります。ありがとうございます。

ランニングは数年前から始めましたが、毎日でなく、週に1.2回などでこの4月中頃からの自粛期間にほぼ毎日走るようになったレベルです。
最近数年ぶりに10km休まずに走れてより頑張ろうと思った次第です。

お伺いしたいのですが、早朝ランニングについてです。
いま日中はソーシャルディスタンスなどで走りに集中できないので、朝ランに変えようと思い先週5日間日の出ランを試してみました。

しかし、家族で競技フットサルをやっていた者がおり朝のランニングは健康に良くないからやめてほしいと言われ、個人的には人も少ないし暑くないしいいかなと思っていたのですが、悩んでいます。
アスリートのようなペースではないのであまり影響はないでしょうか。
ペースは5’30”/KMくらいです。
距離はその日によって5ー10kmほどで走った後に1kmほどウォーキングをして帰宅という内容です。

日の出ランのスケジュールは4:30日の出なので、4:00起床
→水分をとってバナナ&黒酢水摂取
→数分間、軽く体操&動的ストレッチ
→スクワット50回&腕立て20回程度の筋トレをしてから
起床後40分後にランニングスタートといったスケジュールです。

長くなってすみません。
よろしくお願い致します。

********回答です*********

こんにちは、プロマラソンランナーの原田拓です。
記事を読んでくださり、コメントも頂きありがとうございます！

お答えさせて頂きます。

朝走る事は、身体にわるいという面も
もちろんあります。

ご存じかと思いますが
寝ている間に人はコップ1杯分の
汗をかいていると言われていますので
早朝は、血液がどろどろ状態です。
そこで、急に心拍を上げると
心臓発作など起こす危険性もあります。

前日アルコールを飲んだ翌朝は、
脱水状態だったりするので
その状態で走り出すと、身体には良くないです。

このように、朝のランニングが
身体によくない理由は沢山あります。

ですので、身体によくないので
朝辞めた方がいいと言って
朝を選ばないことも、正解だと思います。

ただ、「朝、走る」ことを決めておられて
そのために何か工夫がありませんか？
という質問でしたら
いくつかアドバイスさせて頂く事はできます。

朝はこうした身体へのリスクもあるので
必ず水分補給を行いましょう。

起きてから走り出すまでの時間は
最低でも30分空けるようにしましょう。

この時間に、私は今日走るべきなのかどうなのか？と
ご自身の体調を見ながら、ご判断なさってください。

暑くなる時期は、バナナなどを食べて
足つり対策もありだと思います。

そして筋トレについてですが
朝は、まだ完全に身体が起きていない状態なので
数分間、軽く体操&動的ストレッチ
までにされておいて
スクワット50回&腕立て20回程度の筋トレは
ランニング後に、行った方が
筋力アップにも繋がると思います。

そして、朝、走るとしたら
ビルドアップ走がお薦めです。

なぜかと言うと
身体が起きていないのに
5分30秒でスタートさせるのは
少しキケンです。

6分30秒は、ちょっとゆっくり過ぎると
感じられるかもしれませんが、
身体が起きていくのに合わせるように
徐々にペースを上げていくことが
起きたばかりの身体に負担をかけず
ランニングが出来ます。

入り口のペースは、ゆっくりからスタートして
GOALに向けて徐々に走る走り方です。

平均5分30秒くらいで走っているとのことなので
6分30秒くらいからスタートして
5分前後まで、スピードを上げていくような
イメージです。

ゆっくりのペースで走っている時に
身体の体調をチェックしながら走ります。

問題を感じなければ、
後半に向けて、少しずつペースを
速くして行きましょう。

これから朝も暑くなる時期になりますし
毎日走っていると、疲労は蓄積して行きます。
走らない日を作って身体を回復させるなど
体調に十分気を付けて
ランニングを楽しまれてください！

応援しています。

原田拓


★プロマラソンランナー原田拓とは？★
こんにちは、プロマラソンランナー原田拓です。
通称たくプロです。

現役のランナーで、2013年より年間800本以上のランニングレッスンを行う
ランニングスクールフロッグ（名古屋市名城公園）の代表も務めています。


箱根駅伝2回出場　3区/4区
04日本インカレ　ハーフ7位
09ニューイヤー駅伝 4区22.3km 1:04:53
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　　ハーフ　1:04:19
　　30㎞　　1:32:54（08熊日30キロ）
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ランニングの悩みQ&A『筋肉を落とさずに、脂肪だけを落とすランニングの方法は？!』

はじめまして！22歳男性です！
半年ほど前から体を変えたいと思い筋トレを始めました。
結果筋力がつき体つきも変わったのですが同時に脂肪もついてしまいました。
なので今月から筋トレと並行して朝に30分ランニングを始めました。
早朝に30分ランニング夕方に1時間ほど筋トレを週四日ほどやっております。

質問なのですが一般的に筋トレの後に有酸素をやったほうが効率がいいという意見と
朝の空腹の状態で有酸素をしたほうが脂肪燃焼に効果的という意見があります。

出来るだけ筋肉を落とさず脂肪を燃焼させたい場合はどのように有酸素を取り入れるべきでしょうか？？

補足:有酸素をやる30分前にeaaとブラックのコーヒーと水を300mlほど飲んでいます。


********回答です*********

記事へのコメント、そしてご質問をありがとうございます
プロマラソンランナーの原田拓です。

身体を変えるというのは
並大抵では、できないことですので
毎日努力された賜物だとお察しします。

ご質問についてですが、
ランニング（有酸素運動）でいう減量は
長く走るために行うことが目的で減量をしますので
付けた筋肉を落とさずに、脂肪を落とすために
ランニングを行うと良いのか？と聴かれますと
実際、両立しにくいというのが、正直なお返事です。

というのも、ボディメイクや
ボディビルの方は、筋肉が大きく重いので
走りにくいことや、筋肉を落としたくないという理由で
ランニングをされない方も多いです。

ただ、専門分野外の私が、
１つだけお答えするとしたら
【サーキットトレーニング】が良いのではないでしょうか？

筋トレ＋ランニングのセットトレーニングです。

筋肉に負荷をかけた状態で
有酸素を行うことで、脂肪燃焼を促すことになると思います。

ですので、おっしゃるように
筋トレの後に、ランニングをするという
ミックスさせるほうが効率がいいとは思います。

ですが、私も
ボディメイクの専門家ではないので
確かなことは言えません。

筋トレを行っていたのに
なぜ脂肪が付いてしまったのか？も含めて
筋トレの専門の方に、伺った方が
正しい方法を導きだして頂けるかと思います。

ランニング・マラソンのための筋トレは
走るという【動作】をしやすくするための
動かす筋トレであり
見せるための筋肉を作る筋トレとは
種類が違ってしまうからです。

参考になるお話ができずに申し訳ございません。

ですが、
トレーニングを継続されてらっしゃる
その姿勢はとても尊敬いたします。

これから梅雨に入り
そしてまた暑くなりますが、
どうかお身体ご自愛して
トレーニングに励まれてください。

満足いく身体に変われることを
心から願っています。

応援しています！

原田拓


★プロマラソンランナー原田拓とは？★
こんにちは、プロマラソンランナー原田拓です。
通称たくプロです。

現役のランナーで、2013年より年間800本以上のランニングレッスンを行う
ランニングスクールフロッグ（名古屋市名城公園）の代表も務めています。

箱根駅伝2回出場　3区/4区
04日本インカレ　ハーフ7位
09ニューイヤー駅伝 4区22.3km 1:04:53
【PB】10000m 28:56
　　ハーフ　1:04:19
　　30㎞　　1:32:54（08熊日30キロ）
　　フル　　2:25:23（12ホノルルマラソン）

オフィシャルWEBサイト　
https://taku-harada.com/
ランニングWEBメディア「ヨムラン」
https://running.co.jp/textbook/
ランニングスクールフロッグ　
https://running.co.jp/
YouTubeマラソンスクール　
https://www.youtube.com/user/wanderjulia

 

ランニングのお悩みQ&A『走っていると両脚のスネと、左の親指が痛くなります』

初めまして。40代の男性です。
いろいろと参考になりました！

健康のためと、何年少しずつ増えているお腹周りのダイエットのため、

2週間ほど前から、毎日夜、夕食前に15分程度走っています。

まだ初心者なのですが、
走っていると、両脚のスネが痛く、気になります。
走り方に問題があるのでしょうか？

また、2.3日前から左足の親指の下の方にある出っ張った骨が痛みます。
ジョギング用の靴がないので、普通のスニーカーで走っているのですが、それのせいでしょうか？

お忙しいところすみませんが、アドバイスいただければ、と思います。
宜しくお願い致します。

********回答です*********

ご質問をありがとうございます
プロマラソンランナーの原田 拓です。

健康のため、身体のために
ランニングを始められたのは、心から尊敬します。

毎日15分走っておられるということなので
並々ならぬ決意をなされたのでしょうね。

ご質問の「脛が痛くなる」「親指の痛み」ですが
おそらく、脚がこんな風にして
走ってらっしゃるのだと思いますので、
分かりやすいよう、動画にしました。

こちらご覧ください。
https://vimeo.com/441562465

ご質問などあれば、また遠慮なく
コメント頂ければお答えしたいと思います。

原田 拓


★プロマラソンランナー原田拓とは？★

こんにちは、プロマラソンランナー原田拓です。
通称たくプロです。

現役のランナーで、2013年より年間800本以上のランニングレッスンを行う
ランニングスクールフロッグ（名古屋市名城公園）の代表も務めています。
全国のマラソン大会のゲストランナーや、子供たちへの「走り型教室」

箱根駅伝2回出場　3区/4区
04日本インカレ　ハーフ7位
09ニューイヤー駅伝 4区22.3km 1:04:53
【PB】10000m 28:56
　　ハーフ　1:04:19
　　30㎞　　1:32:54（08熊日30キロ）
　　フル　　2:25:23（12ホノルルマラソン）

オフィシャルWEBサイト　https://taku-harada.com/
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