年齢50歳、男性です。
ダイエット目的で走り始めて2ヶ月が経過をし
キロ6分ペースで10キロ程度走ることが
出来るようになりましたが
10キロを過ぎるといきなりペースダウンして距離を伸ばせません。
何か良い練習はありますか。
ちなみに、週4回走っています。
出来れば週一回は20キロ程度の距離を走りたいと思っています。
********回答です*********
こんにちはプロマラソンランナーの原田 拓です。
ご質問をありがとうございます！
お答えさせて頂きます。
6分ペースで20㎞を目標とされるのであれば
ぜひ、次の３つの条件をクリアしてください。
≪1つ目≫
1㎞を5分で走る
≪2つ目≫
10㎞を5分30秒ペースで走れるようになる
≪3つ目≫
2時間30分を、どんなに遅くてもいいので
走り続ける
この3つ目の条件のうち
２つ以上クリアできていないと
達成することができません。
言い方を変えますと
１つは捨ててもいいです。
これから暑くなってくることを考えると
3つ目は、身体に無理がかかるため
今から狙うとしたら、
1つ目、2つ目をクリアする
トレー二ングを行いましょう。
現在、週4回走られているということなので
週4回のうちの1回を（①）
1㎞を5分で走るための練習
２回目を（②）
1回の10㎞を5分30秒で走るための練習
残り2回は、
身体の回復や、リラックスのための
ジョギングにしましょう。
キロ7分くらいで大丈夫です。
なぜかと言うと
この場合、残りの2回というは
「サブ」的なトレーニングになるので
頑張りすぎることで、
メインの練習（①、②）が出来なくなる可能性があるためです。
この2回は10㎞は走らなくても良いくらいです。
①と、②をしっかり行えるように
してください。
①の具体的な練習内容ですが、
「速く走ることに身体を慣らす」
事が必要なので、
『最初は30秒間のダッシュ』
（全力ではなく、ちょっとキツイなと感じるくらいの軽めのダッシュで十分）
これを、7本から10本行ってください。
慣れるまでは、このダッシュとダッシュの間は
ウォーキングで繋いでもOKです。
慣れてきたら、ゆっくりのジョギングで
繋いでください。
呼吸が整ったら、また
次のダッシュを行う
これの繰り返しをする練習です。
これを何回か行っていると、
このトレーニングに余裕が出来て来るので
そうしたら、30秒間を1分に伸ばす
慣れてきたら、1分間を2分間に伸ばす
という風に、ダッシュする時間を
少しずつ伸ばして行ってください。
5分間ダッシュが出来るようになれば
おそらくその5分間で、1㎞以上は走れるように
なっていると思います。
気を付けないといけないのは
すごくキツイと感じる所まで
頑張りすぎないようにすることです。
適度に、「ちょっとキツイな」と感じるくらいで
トレーニングの負荷としては大丈夫なので
無理をしないようにしてください。
②つ目の具体的なトレーニング内容は
普段、走られている約6分のペースの
10㎞走の中に、最初は
5分30秒/㎞のペースの1㎞を
2本～3本入れてください。
6分ペースで少し上がった呼吸が落ち着いてきたら
2本目、3本目を入れていくようなイメージです。
最初のうちは、あまり速い5分30秒/1㎞のペースを
間を短くして、連発しないようにしてください。
慣れてきたら、1㎞の本数を増やして行きましょう。
6分ペースの10㎞の中に
7本の5分30秒ペースが入れられるようになったら
5分30秒で、10㎞走れるようになったか
一度チェックしてみてください。
①と②が、両方できるようになっていたら
6分ペースで20㎞走ることが
出来るようになっていると思います。
もう少し涼しくなったら、
2時間30分どんなにゆっくりのペースでも大丈夫です。
「走り続ける」という、時間に対する免疫力を付ける
トレーニングも取り入れてみてください。
距離を走らないと、本当に20㎞
走れるようになるのか不安に思われる方も居ますが大丈夫です。
決して、焦らずメインの①と②を、
良い状態で行えるように
体調を整えて、取り組んでください。
メインの①と②はスピードが入ってきますので、
最初の準備体操から、少しウォーミングアップをするなど
特にデスクワークなどで身体が固まった状態では走らず
少し身体を慣らしてから、行ってください。
この流れて練習をすると
絶対にキロ6分で20㎞は走れる走力が付きます。
○〇さんが、いずれ、気持ちよく
20㎞を走られることを心から願っております。
日中は本当に暑くなりましたので
もしアルコールを飲まれる時は
チェイサーの水を多く飲むなど、
普段から水分補給をマメに行って
トレーニング頑張られてください。
応援しております。
原田拓
★プロマラソンランナー原田拓とは？★
こんにちは、プロマラソンランナー原田拓です。
通称たくプロです。
現役のランナーで、2013年より年間800本以上のランニングレッスンを行う
ランニングスクールフロッグ（名古屋市名城公園）の代表も務めています。
箱根駅伝2回出場 3区/4区
04日本インカレ ハーフ7位
09ニューイヤー駅伝 4区22.3km 1:04:53
【PB】10000m 28:56
ハーフ 1:04:19
30㎞ 1:32:54（08熊日30キロ）
フル 2:25:23（12ホノルルマラソン）
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