自家製オ イルサーディン。
下処理された小さなイワシが格安で売られていたもんで、つい。
（ナチュラルハウスで1パック98円）
イワシは一晩塩糀に漬けておきます。
オリーブオイル、鷹の爪、ブラックペッパー（粒）、ローリエ。
30～40分弱火でじーっくり揚げます。
完成！
味見のつもりが、あら、となりのグラスは・・・
純米吟醸です（笑）
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焼き菓子とスープ。
グランマニエ入りアーモンドクッキー。
はい。焦げました。
油断しました。
グランマニエの香りがまったくしません。
これはリベンジしなくては。
自家製いちごジャムのクラフティタルト。
ぷぷっ（笑）
アートのような、そうでないような。
先日再びつくったいちごジャムが、
ジャムというよりコンフィチュールだったので、
きび糖は使わず、コンフィチュールのいちご液でつくりました。
色はイマイチだけど、これはおいしかった。
相方が目を見開いて何度も「おいしー」と言ってました。
それでもつぶらな瞳は変わらず（笑）
自家製甘酒と塩糀の根菜スープ。
昆布とかつおぶし。
隠し味に練りゴマを入れました。
これもまた、なかなかの美味。
トマトスープ。
先日ニョッキをつくったときのトマトソースをスープに応用。
ニンニクと玉ねぎをよーく炒めてつくってあるので、お出汁いらず。
もちろんスープの素も使っておりません。
塩糀と素材そのものの味だけです。
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バランスのとりかた（ビタミン・ミネラル）
※私が行ってきて自分の体に良かった食生活をご紹介しております。
あくまでも私自身に良かったことですので、
すべての人にお勧めの内容ではございません。
ご自身の体に合わせた食生活を体と相談しながらお送りくださいませ。
（今回もちょっと長めです）
バランスをとるお話の３回目は、ビタミン・ミネラルについてです。
（たんぱく質、脂質についてはこちら→★
糖質についてはこちら→★ をご覧ください）
始終、胃が痛かったり風邪を引いたりしていた頃、
日々の食事の中でほとんど意識していなかった栄養素が
ビタミンやミネラルでした。
前回、糖質のお話の中で、
白砂糖を摂取するとカルシウムやビタミンを奪いながら
エネルギーに変えていく、ということをご紹介しました。
ビタミンやミネラルは体の機能の維持や調製に欠かせない役割があります。
そのほかにも代謝を促したり。
摂りすぎているものを減らし、足りないものを増やそう！
じゃないと、私の体は健康には近づけない！
と思い、ビタミンとミネラルを意識して食べるようにしました。
ほら、そしたら白砂糖が入ったものを食べても、
ビタミンとミネラルが体の中にあれば大丈夫でしょ（ゆるい^^;）
ビタミンもミネラルもそれぞれ役割の違うものが13種類あります。
（ミネラルは食事で必ず摂る必要のある種類が13種）
ひとつひとつは覚えていられないので、
なにに多く含まれているかというと、
（私が調べた中では）
ビタミンは、緑黄色野菜、ナッツ類、レバー、肉類、魚類、
芋類、果実類・・・って、ほぼ食材全部じゃありませんか。
つまり、まんべんなく食べろってことらしい。
中でも免疫力をアップするには、
ビタミンACE（エース）が必要なんだと知りました。
ビタミンA 緑黄色野菜、レバー、うなぎなど
ビタミンC 緑黄色野菜、さつま芋、じゃが芋、蓮根、果実類など
ビタミンE アーモンド、小麦胚芽、アボカド、カブ、大根、ニラなど
これを一緒に摂ると相乗効果がアップするんですって。
なので、単体で食べるより一緒に食べる。
レバニラ炒めにカボスやレモンを搾ったり、
人参、かぼちゃ、ほうれん草に、
アボカドディップとアーモンドを散らしたサラダとか。
またビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンなので、
油と一緒に摂ると吸収率がアップするんだそう。
この脂溶性ビタミンをオリーブオイルや
フラックスシードオイルで食べるのもいいですよね。
ミネラルはどんなものに含まれているかと言うと、
大豆製品、乳製品、小魚、果物、野菜、海藻類、
魚介類、ナッツ類、肉類・・・ってこれまたほとんどの食材。
ミネラルの代表的なものといえば、カルシウムですが、
5年前までは、牛乳を良く飲み（胃がもたれてるのに気づかなかった）
サプリメントも摂っていたのに、
「今のままだと間違いなく骨粗しょう症になるよ」とお医者さんに言われ。。。
だけど、食生活を改善したおかげで、
今じゃ平均年齢の骨密度を上回る好成績。
「このままの食生活を送っておけば大丈夫よ」とお墨付きです。
牛乳を含む乳製品は、カルシウムが摂れますが、
動物性脂肪も多いので、今はなるべく食べないようにしています。
本来好きなチーズや生クリーム、クリームチーズは、
信頼のおけるメーカーのものなら買って食べます。
それでも以前よりは食べなくなったかも。
もともと胃下垂で、胃腸の弱かった私には乳製品は合わなかったようです。
ようやく気づいたのね。
気づけてよかったです。
そんな私がなぜ乳製品を食べなくても骨密度がアップしたかと言えば、
大豆製品のおかげです。
毎日大豆をごはんと一緒に炊いているだけですが、これがよかったみたい。
大豆のいいところは、カルシウムのほかにも、
マグネシウムや鉄、銅、モリブデンなど他のミネラルも含まれていること。
加工食品をとり過ぎるとカルシウムの吸収が阻害され、
ナトリウム（塩分の他に調味料や加工食品に多く含まれる）の
とり過ぎとマグネシウムの不足はカルシウムを排出させてしまうそう。
食品添加物の多く含まれる加工食品をほとんど食べなくなったことも、
骨密度がアップしたおかげかな、と改めて感じております。
できることから、はじめよう。
本日も読んでくださってありがとうございます。
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こどもの日の「はじめて」。
昨日のこどもの日、近所では清正公大祭（加藤清正公ゆかりの祭り）が
行われていて、いつもの通勤路が屋台と人々でひしめいていました。
今日も行われるお祭りは、覚林寺で菖蒲の入った勝守（かちまもり）が買えます。
「勝負に勝つ」の意味が込められているそうな。
今も昔もダジャレは文化なんですねー（笑）
お恥ずかしながら、昨日はじめてつくった柏餅。
あ、柏の葉っぱがないから、ただの餅だ。
今回は上新粉だけでつくりました。
こねて、蒸して、すり鉢でついて、またこねて。
なにかと工程が多いけど、楽しかったー。
ただね、ちょっとお水を入れ過ぎたみたいで柔らかめでした。
中身は、味噌餡。
金時豆、お味噌、黒糖、ハチミツでつくっております。
ほどよい甘さがちょうどいい♪
そして、こちらもはじめて。
昨夜の月はスーパームーンと言うんだそうな。
太陽のように輝いていて、大きくて
吸い込まれそうなくらい美しかったです。
（写真じゃ小さいけどビルの上）
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バランスのとりかた（糖質）
※私が行ってきて自分の体に良かった食生活をご紹介しております。
あくまでも私自身に良かったことですので、
すべての人にお勧めの内容ではございません。
ご自身の体に合わせた食生活を体と相談しながらお送りくださいませ。
（今回もちょっと長めです）
バランスをとるお話の２回目は、糖質についてです。
（たんぱく質、脂質については前回→★ をご覧ください）
糖質は炭水化物から摂ることが理想と言われています。
お米（特に玄米）は食物繊維が豊富だし、よく噛むことで
血糖値が緩やかに上昇します。
けれども今の世の中、糖質（甘いもの）はそこら中に。
世の中にある加工された甘いものは、
白砂糖が使われていることがほとんどですよね。
1日の白砂糖の摂取量は、
体重の1／2をgに変えた量なんだそう。
子どもはもっと少なくて1／3をgに変えた量。
大人で体重50kgの場合、25gが一日の摂取量になります。
しかも、白砂糖が体に入ると、カルシウムやビタミンを
奪いながらエネルギーに変えていくんだそうです。
それで、骨折しやすくなったりイライラしたり、便秘や頭痛、
疲れが取れにくくなるんですって。
これがひどくなると、糖尿病や低血糖につながる・・・
ちなみにわたくし、甘いものには目がありません。
その昔は朝からドーナツとかケーキとか、
前の会社でもおやつが出ていたので、
甘いものを口にしなかった日はないくらい。
（自分でつくることがほとんどなかったので、市販のもの）
そんなとき、読んだ本がこちら。
白砂糖はお菓子やケーキ、アイスクリームだけでなく、
飲み物にも含まれているんですね。
市販の清涼飲料水は100mlに10～12g、
乳酸菌飲料は1本に10.5g、スポーツドリンク200gには12.4g、
天然果汁ジュース200gにも23～28gの白砂糖が含まれているんだそうです。
（体においしい「ごはんの力」／KKベストセラーズより）
お砂糖の表記がなくても、それに替わる糖分が含まれていると、
つまりそれは私てきに言えば、
『化学的につくられた添加物』と位置づけられるので、
飲まないようにしています。
ま、最近は飲んでもおいしいと思ったことがないのでね。
舌もピリピリするしね。
なので飲み物は、温かい番茶にしております。
夏でも冬でも温かいもの。
夏の暑いときは麦茶にしますが、体を冷やすので夏限定。
コーヒーや紅茶も飲みますが、以前に比べたら
がぶがぶ飲まなくなりました。
そして、精製されていない糖質はなるべく摂らないようにしました。
お米で言うなら玄米を食べる。
白米をいただくときは雑穀や豆類を加えて、
食物繊維を一緒に摂るようにしています。
それが長く続けられるコツかと。
できることから、はじめよう。
本日も読んでくださってありがとうございます。
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