こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑昨日は肩トレ＆腹筋。ダンベルプレスと各種レイズ、シュラッグなどを行いました）
三角筋（肩の筋肉）は、鎖骨部（前部）・肩峰部（中部：側面）・肩甲局部（後部）の３つの筋頭で構成されています。
三角筋後部は背中側にある筋頭で、ここが鍛えられていると背面や横から見たときの上半身の姿勢が良くなり、猫背や肩こりを予防するなどの効果が期待できます。
三角筋後部は、肩関節を伸展する（腕を後方へ引く）・水平外転する（腕を前から横に開く）・外旋する（腕を外側にひねる）働きがあります。
三角筋後部のもっとも基本的なエクササイズは、①ベントオーバーラテラルレイズです。
ダンベルを持って上体を前傾し、両腕を横に広げることで肩関節を水平外転する動きになり、三角筋後部を鍛えることができます。
上体を前に倒すと腰がきつい場合は、②角度をつけたベンチに額をつけて行う、あるいは③ベンチにうつ伏せになって行うといったやり方があります。
腰への負担が軽減し、反動を抑えて三角筋後部に負荷を集中して行いやすくなります。
また、④ベンチに横向きになって、片腕ずつ行うやり方もあります。腕を体幹部に交差するようになるので、スタート時の可動域が広がり、三角筋の深層部までストレッチすることができます。
ジムにペックデックマシンがあれば、シートに胸をつけるようにして⑤リバースペックデックフライを行うこともできます。
軌道が固定されているのでフォームを維持しやすく、腕を広げた際に三角筋後部をより引き締めることができます。
ケーブル（ワイヤーを引くマシン）を使った種目では、⑥フェイスプルがあります。腕を横に引き、同時に外旋する（手が頭のほうにくるようにひねる）ことで、三角筋後部をより刺激することができます。
その他に、両サイドに滑車がある場合は片手ハンドルをつけて両腕を広げるケーブルリアレイズを行うことができます。
（滑車を上方にセットすれば⑦立った姿勢で、下方にセットすれば⑧上体を前倒して行うことができます）
ダンベルより動作範囲が広く、またセット中に筋肉のテンション（緊張状態）を維持して行うことができます。
体力やジムの設備に応じて選択して取り入れると、少しずつ違った刺激を得てトレーニングすることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
●過去記事
●パーソナルトレーニングのご案内
世田谷区・フィットネスクラブ＞＞「ティップネス明大前」 （会員専用>>iTIPNESS）
東京・神奈川の２４時間ジム出張パーソナル＞＞「アスエミ」
