こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
腕を太くするには、腕の筋肉に過負荷（日常以上の重さ）をかけて鍛えると効果的です。
上腕二頭筋（力こぶ）の場合、バーベルカールで筋力に応じて徐々にウェイトを重くしていくと、二頭筋の筋肉量もアップします。
上級者になると、チーティング（セットの終盤でウェイトが挙がらなくなったら、反動をつけて１～２回、繰り返す方法）やパーシャルレップ（通常よりやや重いウェイトで、上半分で動作を繰り返す方法）といった高強度のテクニックが用いられることもあります。
また、より基本的な方法としてダンベルを持ってヒジを曲げていく際、前腕を「回外」させるというやり方があります。
これは、スタートでニュートラル（気をつけの姿勢で、手のひらを体側に向ける）ポジションから、ヒジを曲げて９０度付近から手のひらが上に向くようにして外側にひねっていく方法になります。
二頭筋をさらに引き締めるには、ヒジが曲がり切る手前で手首をさらに強くひねり、小指が親指より高くなるようにします。
ダンベルカールは立つ・ベンチに座って行う、またインクラインカールやコンセントレーションカールなどで上腕のポジションを変えて行う場合でも応用できます。
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注意点は前腕を回外するとき、手首を曲げないようにすること。
手首を曲げると力が入りやすくなりますが、動作の最後で二頭筋への負荷が半減してしまいます。
ダンベルは強く握りすぎず、手首をまっすぐに（てこの距離を長く）保ってヒジを曲げると、動作全体にわたって二頭筋に負荷をかけ続けることができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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