【上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ】ダンベルスクリューカール

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

ダンベルカールでは、腕を回外する（前腕を外側にひねる）動作を取り入れることで、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）をより引き締め、効果的に鍛えることができます。

・足を腰幅から肩幅程度に開いて直立し、ダンベルを両手に持ち、体側に沿って下ろします。（ベンチの端に座って行うこともできます）

・手のひらを向き合わせ、ヒジは痛めない程度に軽く曲げておきます。

・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら両ヒジを曲げていきます。ヒジ（上腕）は体側に固定しておくようにします。

・前腕が床に対して平行に近づいてきたら、手のひらを上に向けて（前腕を回外させて）いきます。

・ヒジを曲げ切ったら１～２秒静止して、力こぶを引き締めるようにして力を入れます。

・続いて、息を吸いながらヒジをゆっくりと伸ばし、ダンベルを下ろしていきます。

・下ろす際は手のひらが向き合う（体側に向く）よう、前腕を逆に回して戻していきます。

・ヒジが伸び切る手前まで戻したらいったん静止し、繰り返します。

ヒジの関節を屈曲する（曲げる）ことで、主に上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）を鍛えることができます。

上腕二頭筋は、外側の長頭と内側の短頭で構成され、発達すると外観でも２つの筋頭を確認することができるようになります。

この他にもヒジを曲げる筋肉群、上腕筋（上腕二頭筋の下層）・腕橈骨筋（前腕の外側）・円回内筋と回外筋（ヒジの内側から前腕の外側）が動作を補助するのに働きます。

ボディメイクでは、上腕二頭筋が発達することで腕を太くし、力こぶの盛り上がりをつくるのに効果的です。

また日常でも腕の前面が鍛えられることで、モノをつかんで握る・ひねるといった筋力を維持するのにも役立ちます。

スポーツではヒジを曲げて前腕をひねる動作、バットやラケットを後方へ振る・格闘技で相手を引きつける・パンチを打って引く動作、また背中の筋トレの補助などにも役立ちます。

・ダンベルスクリューカールは、ヒジを曲げながら前腕を回外する（手のひらを上に向け、親指を外側へ回す）ことで、上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）を効果的に鍛えることができます。

・動作全体を通してヒジ（上腕）は体側に固定するようにします。また手首をまっすぐに保つことで、上腕二頭筋やその他のヒジを曲げる屈筋群を強く引き締めることができます。

・スタート時にヒジをわずかに曲げておくと、ヒジ関節にかかる負担を緩和でき、またより早い段階から前腕を回外させることができるので、動作中に上腕二頭筋の緊張を維持し、発達を促すのにも効果的です。

・ダンベルカールは両手同時、あるいは片腕ずつ交互に行うこともできます。

セットの終盤で疲労したり、重いダンベルを使って上体が反る（反動を使ってしまう）ような場合は、片腕ずつ行うとフォームを維持しやすくなります。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

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