こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
クランチは、仰向けになって上体を丸めることで、腹直筋上部（６パック：６つに割れた腹筋と呼ばれるところ）を鍛えることができます。
クランチのやり方
・仰向けになってヒザを９０度に曲げ、頭・肩の後ろ・ヒップを床につけます。
・手を太ももの前に沿え、息を吸って体幹に力を入れます。
・息を吐いて、頭から体幹の上部を丸めるようにして持ち上げます。
・肩を床から上げた（ろっ骨側を骨盤へ近づけた）ところで一瞬静止して、腹筋を引き締めるようにして力を入れます。
・息を吸って、ゆっくりと（腹筋の緊張が緩まない範囲で）上体を下ろし、繰り返します。
クランチで鍛えられる筋肉
体幹部を屈曲する（上体を丸める）ことで、腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋は、ろっ骨の下部から骨盤まで伸びる長い筋肉で、クランチでは肩（ろっ骨側）を持ち上げることで、主に腹直筋上部を鍛えることができます。
（腹直筋下部も動作を補助するのに働きますが、下腹部を重点的に鍛える場合は、下半身｟骨盤側｠を上げるリバースクランチなどが効果的です）
外腹斜筋（わき腹表面、V字に走行する筋肉）・内腹斜筋（外腹斜筋の奥、ㇵの字に走行する筋肉）も動作の補助に働きます。
また、股関節の屈筋群（太ももの付け根を曲げる筋肉）である大腿直筋（太ももの表）・腸腰筋（股関節の付け根、腹部の奥）・恥骨筋（股関節の内側にある小さな筋肉）が動作を安定させるのに働きます。
クランチの効果
ボディメイクでは腹筋上部を発達させ、６パック（「６つに割れた腹筋」と呼ばれる部分）を鮮明に見せる効果あります。
また体幹部を安定させ、各部位のバランスのとれた筋トレの一環として取り入れると、ウエストを細くする効果が見込めます。
スポーツでは上体を丸めることで球技の投球やパス・ラケットを振る、また腹筋を強化することで体を支える・格闘技で腹部を守るなどの効果が期待できます。
まとめ
・クランチは、上体を丸めることで、主に腹直筋の上部（６パック：６つに割れた腹筋と呼ばれるところ）を鍛えることができます。
・一般的に、筋トレの種目は極端に背中を反らせたり、丸めたりしないことが基本。
ただし、腹筋のエクササイズは例外で、クランチでは頭・肩を上げて上体を丸めることで股関節屈筋群（太ももの付け根を曲げる）の働きを低減し、腰への負担を抑えることができます。
・クランチでは、肩を床からわずかに上げ、ろっ骨と骨盤を近づけて腹筋上部を引き締めるようにします。（動作の範囲は、ごくわずかになります）
ここから、さらに上体を（４５度くらいまで）上げていくとシットアップになります。
シットアップは、股関節屈筋群の働きが大きくなり、走動作の強化などに効果的です。（腰に不安がある場合は、下背部を床につけたクランチのほうが勧められます）
・クランチで強度を高めるには、手を足から腹部・胸・頭上と上げていくと、腕の重みが加わって負荷を上げることができます。（また足を床から上げておくと、動作中に下部もより引き締まります）
腹筋台で行う場合は、ベンチに角度をつけていくと強度が上がります。（１０～４５度くらいまで。あまり急角度にして、頭に血液が集まらないように注意）
ダンベルを持ったり、マシンで負荷をかけて行うやり方もあります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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