スポーツ栄養と食育で
推定エネルギー必要量
推定エネルギー必要量（kcal/日）
＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベルで
スポコンこと
夢•感動•人づくり！
林八栄子です！
ジュニア選手の減量についての続きです。
前編で
まずは「基礎代謝分」と「成長分」と
「運動で使ったエネルギー量」を
きちんと食事から摂ることが大切です。
と書きました。
厚生労働省の
日本人の食事摂取基準（2015年版）の
データより
基礎代謝量
推定エネルギー必要量（kcal/日）
＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベルで
算定されます。
上の図で見てみると
例えば10〜11歳女子の場合
推定エネルギー必要量は
身体活動レベルにより1850〜2350kcal
となります。
スポーツ選手が1日に必要とする
エネルギー量やビタミン•ミネラルなどの
栄養素の摂取量は
フツーの生活をしている人の
約30〜50%増しが目標値と言われています。
必要量を超えたエネルギーの摂取が
太る原因となります。
きちんと食べてしっかり栄養を摂りつつ
太らないようにする体重管理のポイントは
•1日3食の食事をしっかり摂る
•栄養バランスのとれた食事
•食べる順番、まず野菜から食べる
•食事を抜くダイエットはNG
•ゆっくりよく噛んで食べる
•脂質を控える
•白米など精製されたものを控える
•毎日体重を測る
•体重が増えた時は間食をやめ
夕食を軽めにする
ハイ、ごくごく当たり前のことですね。
全部どこかで聞いたことのあることですよね。
でも、これが大切なのです。
特効薬や魔法の食べ物はありません。
当たり前のこと、ちっちゃなことの
積み重ねが身体をつくるのです。
甘いものが食べたくなったら
ケーキやアイスクリームなどでなく
和菓子や果物にしたり
食事では揚げ物、炒め物より蒸し物にしたりと
日々の積み重ねが大切です。
最近は外食やお惣菜、食品などで
カロリーや栄養成分表示のあるものが
多くあります。
エネルギーも大切ですが
脂質にも注意してください。
脂質＝油がすべて悪者というワケでは
ありません。
お魚に含まれる油や
亜麻仁油やエゴマ油など
積極的に摂ってほしい油もあります。
控えてほしい油とは
サラダ油、コーン油、動物性脂質
マヨネーズ、トランス脂肪酸などです。
脂質は神経伝達にも関与していますし、
身体のキレを良くするものでもあるので、
身体に良い油とそうでない油についても
知ってほしいです。
また長くなってしまいましたので
脂質については別の記事に書きます！
摂ってほしい脂質や糖質、
アスリートに牛乳は必要か！？
精製されたものの身体への影響
簡単にバランス良く
身体に必要な栄養を摂る食事法など
「スポーツ栄養講座日常編」で
お伝えしています。
次回は
3月25日（土）午後
大阪近辺にて開講します。
詳細は後日お知らせします！
スポコンこと
日本スポーツ栄養コンディショニング協会
マスター認定講師
林八栄子でした。