Do You Have Healthy Blood Sugar? Here's How To Tell + How To Lower It Naturally
健康な血糖値はありますか？ここにどのように教える+それを自然に下げる方法
写真：タイ・ラモス・ヴァレラ
あなたが子供のようにあまりにも多くの誕生日のケーキを食べたその時を覚えていてください（あるいは、それは先週でした）？数分の間、あなたは高く飛行していました。それから、同じように激しいクラッシュが起こり、あなたは疲れてしまい、気難しくなり、別の甘いものを渇望しました。
私たちはすべて、血糖値がエネルギーと気分に深刻な影響を経験しました。それは楽しいものではありません。しかし、エネルギーを浪費する煩わしさを超えて、不均衡な血糖は、日々の生活の要求を満たす能力を著しく損なう可能性があり、慢性的に上昇した場合、あなたの長期的な健康を傷つけます。
あなたが比較的健康的なライフスタイルを導き、血糖値をコントロールしていると思っても、誰もが警告兆候に気づくことはありません。実際、アメリカ人の3分の1が前糖尿病であり、2型糖尿病とは考えられていない正常血糖値よりも高いが、その90％はそれを知らない。
前糖尿病では、細胞に燃料を供給するのではなく、あなたの血流に砂糖が蓄積します。高血圧症は、膵臓が十分なインスリンを作らない、または細胞がインスリンの作用に耐性になるとき、またはその両方に起こります。他の合併症の中でも、前糖尿病は、脳卒中、心臓病、2型糖尿病のリスクが高くなります。
必ずしも糖尿病を発症するリスクが高いとは言えない人でも、血糖管理が不十分であれば、疲労、体重増加、砂糖渇きなどの一般的な合併症につながる可能性があります。良いニュース：適切なライフスタイルと食事の調整により、血糖値と合併症を避けることはあなたが思っているより簡単です。
あなたの血糖値が狂っていないかどうか、そしてあなたの血糖値を自然かつ効果的に下げる簡単な方法を教えてください。
あなたの血糖値がうまくいっていない
血糖値を適切に管理しないと、血糖値が適切に上昇したり低下したりすると、高血糖（低血糖）や低血糖（低血糖）が発生する可能性があります。これには、次のような多くの不快な副作用が伴います。
- Fatigue
- Sugar and carb cravings
- Weight gain
- Headaches
- Trouble concentrating
- Mood swings or nervousness
- Dry skin
- Excessive thirst
- Frequent peeing
- Blurred vision
- Nerve damage or tingling sensations
- Slowly healing cuts and bruises
疲労
砂糖と炭水化物の渇望
体重の増加
頭痛
トラブルの集中
気分の揺れや緊張
乾燥肌
過度の渇き
頻繁におしっこする
ぼやけた視界
神経障害または刺痛感
ゆっくりと傷や傷を治癒する
血糖を自然に下げる15の方法
上記の症状があまりにもよく聞こえる場合は、血糖を健康なレベルに下げ、バランスを保つために以下の戦略を実行することを検討してください。
1.最小限に処理された食事に従う。
よりバランスのとれた血糖に向けた最初の食事のステップ：パッケージ食品を（ほとんどの）捨て、野菜、果物、全粒粉、豆、ナッツ、種子、高品質の肉や魚などの高品質の全食品に焦点を当てます。多くの加工食品は、砂糖、精製穀物および炭水化物、人工成分および香味料が高く、血糖安定化繊維およびタンパク質は低い。もちろん、現実的であることも重要です。あなたはたぶんパッケージ食品を完全に拭き取ることができないだろうから、そのラベルにナッツ、種子、ドライフルーツだけを列挙したバーのように、ほとんどの食品素材から作られたものを選択するようにしてください。
2.繊維に負荷をかける
あなたの最小限に処理された食事は、非デンプン質の繊維豊富な野菜と繊維の豊富な果物と全粒粉（わずかに少ない程度）に重くなければなりません。繊維は炭水化物の消化と砂糖の吸収を遅くするため、食後に血糖値が徐々に上昇します。繊維はまた、肥満、心臓病および糖尿病のリスクの低下と関連している。繊維の良い源には、葉の緑、ブリュッセルの芽、ブロッコリー、アーティチョーク、ラズベリー、梨、豆、レンズ豆、エンドウ豆、アボカド、カボチャの種、オートミールが含まれます。
3.高品質のタンパク質をたくさん食べる。
繊維のように、タンパク質はインスリン分泌を和らげ、食事後に血糖値が徐々に上昇します。それは他の栄養素よりもあなたを豊かにします。たんぱく質豊富な朝食を食べることは、残りの日のためにトーンを設定するのに役立ちますので、特に重要です。あなたの食事に必要なタンパク質の量はいくつかの要因によって決まりますが、健康な成人の一般的なタンパク質推奨量は体重1キログラムあたり0.8〜1.0グラム（150ポンドの人は1日55〜68グラム）です。良い動物のソースには、野生捕獲魚、牧草牛、牧草栽培の鶏と卵が含まれます。あなたが菜食主義者でもビーガンでも、これらの8つの植物由来タンパク質源
4.健康な脂肪を消費する。
繊維やタンパク質と同様に、脂肪は血糖値を上回ります。事実、不飽和脂肪は、改善されたインスリン抵抗性に特異的に関連している。トランス脂肪酸や加工植物油（トウモロコシ、大豆、ベニバナ油など）を含む洗練された脂肪は避けてください。ナッツ、オリーブオイル、ギー、ココナッツオイル、アボカド、サーモンのような脂肪魚があなたの食事に追加することを検討する高品質の脂肪のソースが含まれています。
5.あなたの炭水化物を入れ替えます。
炭水化物の全体的な摂取量を減らすことも、バランスのとれた血糖には重要ですが、それらを完全にカットする必要はありません（あなたの身体のための重要な燃料源です）。健康に欠かせない多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれている、全粒粉、サツマイモ、フルーツなどの繊維が豊富な全食品源のパン、白パスタ、キャンディのような精製された炭水化物を交換するだけです。
6.食事のバランスをとる。
すべての食事でタンパク質、繊維、健康な脂肪を食べることで、血糖を安定させ、食欲を管理するのに役立ちます。特に、高糖度の果物（マンゴー、ブドウ、チェリー）やデンプン質の野菜ポテト）。これらの栄養素のそれぞれは、血糖値のバランスをとるのに役立ちますが、一緒になってより良い状態になります。私たちはアボカドとグラスフィードステーキをトッピングした良いケールサラダが大好きです。
7.その日のより早い時間に大きな食事を食べる。
深夜の巨大な夕食は、あなたの血糖値が最悪の敵です。私たちの体は日が進むにつれてよりインスリン抵抗性になるので、あなたが夜に食べる食事はあなたが朝に食べる食事よりも血糖のスパイクを大きくします。このため、多くの栄養専門家は食事のフロントローディングや、早朝に大きな食事を食べたり、寝る前に少なくとも3時間は夕食を食べたりするようアドバイスします。
8.もっと寝て、ストレスを少なくする。
睡眠不足とストレスの両方が、血糖を上昇させるストレスホルモンコルチゾールのレベルを上昇させる可能性があります。 1泊7〜9時間の睡眠を目指し、エクササイズ、瞑想、ヨガなどのストレス解消の習慣を採用してください。ある研究は、瞑想とヨガを行った看護学生が食事後に血糖低下を経験したことを発見しました。あなたが瞑想の練習を始める準備ができているなら、mbg CollectiveメンバーLight Watkinsのmindbodygreenの14日間の瞑想ガイドをチェックしてください。
9.多量の水を飲む。
飲料水は、あなたの尿を介して余分な血糖を洗い流すのに役立ちます。ある研究は、より多くの水を飲んだ人々が高血糖（高血糖）を発症するリスクが低いことを発見しました。十分に飲むことができないのでしょうか？あなたの味覚芽のために水があまりにも平野である場合は、柑橘類のスライスを追加するか、味付けしたセルッツァーまたはハーブティーをお飲みにお召し上がりください。
10.定期的にエクササイズする。
あなたの筋肉は燃料のために血糖を必要とします。つまり、そのバレルまたはCrossFitクラスを取ると、血糖を血流から筋肉に移動させて焼くことができます。時間が経つにつれて、これは血糖値を低下させ、インスリン感受性を高めることができる（すなわち、細胞が血液からグルコースをどれくらいよく吸収してエネルギーに使用できるか）。激しい運動は一時的に血糖を上げることができるので、血糖値のコントロールが悪い場合は、中程度（思考：歩行、ジョギング、またはヨガ）を開始してから作業を進めるのが理にかなっています。
11.アップルサイダー酢を召し上がってください。
ACVを吸うことは魅力的ではないかもしれませんが、食べる前に血糖値を維持するのに役立ちます。いくつかの研究では、食前にリンゴリンゴ酢を摂取すると、前糖尿病患者の血糖値がほぼ半減することが判明しました。この理論は、酢の成分である酢酸が、炭水化物の血流中の糖への変換を遅くするという理論です。プロのヒント：大さじ1杯または2杯の水を1杯の水に混ぜると、まっすぐ焼くことができます！
12.いくつかのシナモンに振りかける。
シナモンの血糖を安定させる力に関する研究は少し混じっており、それは不思議なスパイスではないかもしれません。しかし、すでに健康的な食事に加えている場合、微妙なメリットがあるかもしれません。いくつかの研究は、シナモンがインスリン感受性を高めることによって血糖を下げること、またはグルコースを細胞に移動させる際にインスリンをより効率的にすることを示唆している。それをオートミールまたは低糖スムージーに振りかけることを試みてください。ボーナス：それはおいしい！
13.マグネシウムが豊富な食品を食べる。
マグネシウムは、血糖値をバランスのとれた状態に保つことに関して特に重要であると思われる。このミネラルの欠点は糖尿病のリスク上昇と関連しており、マグネシウム摂取量が最も多い人が糖尿病発症の可能性が47％も低いことが判明しました。マグネシウム補給は、血糖を下げ、インスリン感受性を改善することも示されている。マグネシウムが300以上の生化学反応の中で役割を果たすので、ほうれん草、スイスチャード、カボチャ種子、アーモンド、黒豆、ダークチョコレート、アボカドのような緑豊かな野菜をたくさん消費することが一般的です。体の中にあなたがそれをしている間、ブロッコリー、大麦、オート麦のようなクロムが豊富な食べ物を飲んでください。 1つの研究は、クロムとマグネシウムの複合効果がいずれかの無機物単独よりも有益であることを見出した。
14. l-グルタミンに慣れてください。
あなたの体に大量に必要なアミノ酸であるL-グルタミンは、インスリンレベルを抑制し、血糖を安定化させることにより、筋肉の筋肉を増強するのに役立つことが示されています。ある研究では、L-グルタミンを6週間補給すると、2型糖尿病患者の体組成が改善されることが判明しました。 L-グルタミンはまた、消化器の健康と免疫にとって重要な漏出した腸を癒すのに役立つことが示されている。サプリメントに加えて、骨汁、牛肉牛肉、コテージチーズ、スピルリナ、アスパラガス、ブロッコリー牡蠣、サーモン、七面鳥などの食品にL-グルタミンを見つけることができます。
15.プロバイオティクスをポップします。
プロバイオティクスは消化器系の健康にとって明らかな補足物ですが、血糖値を下げるのにも重要な役割を果たすかもしれません。 1つの小規模な研究では、心臓健康DASH食を服用していてプロバイオティクスを摂取している人々が、空腹時血糖値とヘモグロビンA1C値（長期血糖値を検査するマーカー）を減少させることが判明しました。ケフィア、プレーンヨーグルト、ザクザク、キムチ、または低糖クンブチャなど、健康でプロバイオティックな食品をあなたの食事に加えることから始めます。そして、プロバイオティック細菌の増殖を助けるために、繊維が豊富な緑色の野菜や野菜などのプレバイオティック食品をたくさん食べる。
結論：血糖値を下げる全身アプローチ
単一の食糧、補足、または運動セッションは魔法の弾丸になることはありません。血糖値を下げるためには、繊維、タンパク質、健康な脂肪、高品質の炭水化物を含む食べ物を最小限に食べ始めます。定期的な運動をする。あなたは水分補給されていることを確認してください。食事の構成で遊びます。研究に裏打ちされたスーパーフードとサプリメントを試してみてください。
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少し疲れている感じ？何かがちょうどいいのではないかと感じるが、西洋医学はあなたに「あなたは大丈夫ですか？ mindbodygreenの創設者兼CEOであるJason Wachobは、彼の健康ストーリーのすべてを伝えています。今すぐ無料で登録する