15 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally
血糖値を自然に下げる15の簡単な方法
2016年5月3日、Arlene Semeco、MS、RD書面
あなたの体が血糖から細胞に砂糖を効果的に運ぶことができないと、高血糖が発生します。
これをチェックしないと、糖尿病になる可能性があります。
2012年のある研究では、米国成人の12-14％が2型糖尿病であり、37-38％は糖尿病前立腺（1）と分類されていると報告されています。
これは、米国のすべての成人の50％が糖尿病または前糖尿病を有することを意味する。
血糖値を自然に下げる15の簡単な方法があります：
1.定期的に運動する
定期的な運動は体重を減らし、インスリン感受性を高めるのに役立ちます。
インスリン感受性の増加は、細胞が血流中の利用可能な砂糖をよりよく使用できることを意味します。
エクササイズはまた、筋肉がエネルギーと筋肉の収縮のために血糖を使用するのに役立ちます。
血糖コントロールに問題がある場合は、定期的にレベルを確認する必要があります。これは、さまざまな活動にどのように反応し、血糖値が高すぎたり低すぎたりするのを防ぐのに役立ちます（2）。
運動の良い形態には、体重持ち上げ、活発な歩行、ランニング、サイクリング、ダンス、ハイキング、水泳などがあります。
ボトムライン：
エクササイズはインスリン感受性を高め、筋肉が血糖から糖を拾うのを助けます。これは血糖値の低下につながります。
2.あなたの炭水化物摂取量をコントロールする
あなたの体は炭水化物を糖分（主にグルコース）に分解し、その後インスリンは糖を細胞に移動させます。
多すぎる炭水化物を食べたり、インスリン機能に問題がある場合、このプロセスは失敗し、血糖値が上昇します。
しかし、これについていくつかのことができます。
米国糖尿病学会（ADA）は、炭水化物の計数や食品交換システム（3）の使用によって、炭水化物の摂取量をコントロールすることを推奨しています。
いくつかの研究では、これらの方法が食事を適切に計画するのに役立ち、さらに血糖コントロールを改善する可能性があることが分かりました（4,5）。
多くの研究では、低炭水化物の食事が血糖値を下げ、血糖上昇を防ぐのに役立つことも示しています（6,7,8,9）。
さらに、低炭水化物ダイエットは、長期的に血糖値をコントロールするのに役立ちます（10）。
あなたは糖尿病で健康的な低炭水化物を食べることに関するこの記事を読むことができます。
ボトムライン：
炭水化物は血糖値を上昇させるグルコースに分解されます。炭水化物の摂取量を減らすことは、血糖コントロールを助けることができます。
3.あなたのファイバーインテークを増やす
繊維は、炭水化物消化および糖吸収を遅くする。これらの理由から、それは血糖値のより緩やかな上昇を促進する。
さらに、あなたが食べる繊維の種類が重要な役割を果たすかもしれません。
繊維には、不溶性と可溶性の2種類があります。両方とも重要であるが、可溶性繊維は特に血糖値を低下させることが示されている（11,12,13）。
さらに、高繊維食は、血糖コントロールを改善し、血糖値を下げることによって、1型糖尿病の管理を助けることができます（13,14）。
繊維が多い食品には、野菜、果物、豆類、全粒が含まれます。
繊維の推奨1日摂取量は、女性は約25グラム、男性は38グラムです。それは1,000カロリー（15）ごとに約14グラムです。
ボトムライン：
繊維をたくさん食べると血糖コントロールに役立ち、可溶性食物繊維が最も効果的です。
4.水を飲み、水分を保つ
十分な水を飲むと、血糖値を健康な限度内に保つのに役立ちます。
脱水を防ぐことに加えて、それはあなたの腎臓が尿を介して余分な血糖を洗い流すのに役立ちます。
1つの観察研究によると、より多くの水を飲んだ人々は、高い血糖値を発症するリスクがより低かった（16）。
飲料水は定期的に血液を再水和し、血糖値を低下させ、糖尿病のリスクを低下させます（16,17,18,19）
水や他の非カロリーの飲み物が最適であることを覚えておいてください。砂糖を加えた飲み物は血糖を上げ、体重増加を促し、糖尿病のリスクを高める（20,21）。
ボトムライン：
水分を保持すると、血糖値を下げて糖尿病を予防するのに役立ちます。水が最高です。
5.部分制御を実装する
部分コントロールは、カロリー摂取を調節し、体重減少につながります（22,23,24）。
その結果、体重をコントロールすることで健康な血糖値が上昇し、2型糖尿病の発症リスクが低下することが示されています（22,23,25,26,27,28）。
あなたのサービングサイズをモニターすることはまた、カロリー摂取量およびその後の血糖上昇を減少させるのに役立ちます（23、24）。
部分を制御するためのヒントをいくつか紹介します。
部分を測定し、計量する。
より小さなプレートを使用してください。
食べ放題のレストランは避けてください。
食品ラベルを読んで、サイズを確認してください。
食物雑誌を保管してください。
ゆっくり食べる。
ボトムライン：
あなたのサービングサイズ以上のコントロールがあれば、血糖値を上回るコントロールが得られます。
6.低血糖指数の食品を選ぶ
血糖指数は、炭水化物を含む食品に対する体の血糖応答を評価するために開発されました（29）。
炭水化物の量とタイプの両方が、食物が血糖値にどのように影響するかを決定します（30,31）。
血糖指数の低い食品を食べると、1型および2型糖尿病患者の長期血糖値が低下することが示されています（32,33）。
食物の血糖指数は重要ですが、消費される炭水化物の量も重要です（34,35）。
血糖指数が低い食品には、シーフード、肉、卵、オート麦、大麦、豆、レンズ豆、マメ、サツマイモ、トウモロコシ、ヤム、ほとんどの果物および非デンプン質野菜が含まれる。
ボトムライン：
血糖指数の低い食品を選んで全体の炭水化物섭量を監視することが重要です。
7.制御ストレスレベル
ストレスはあなたの血糖値に影響します（36,37）。
グルカゴンおよびコルチゾールなどのホルモンは、ストレスの間に分泌される。これらのホルモンは血糖値を上昇させます（38,39）。
ある研究は、運動、リラクゼーション、瞑想がストレスを有意に減少させ、学生の血糖値を低下させることを示した（40）。
ヨガやマインドフルネスに基づくストレス軽減のような練習やリラクゼーションの方法は、慢性糖尿病のインスリン分泌の問題を矯正することもできます（40,41,42,43,44）。
ボトムライン：
ヨガのような運動やリラクゼーションの方法でストレスレベルをコントロールすることは、血糖コントロールに役立ちます。
8.あなたの血糖値を監視する
「測定されるものは管理される」
血糖値の測定とモニタリングは、血糖値のコントロールにも役立ちます。
たとえば、トラックを保持することは、食事や薬の調整が必要かどうかを判断するのに役立ちます（31）。
また、あなたの体が特定の食物にどのように反応するかを知るのにも役立ちます（45,46）。
あなたのレベルを毎日測定し、ログ内の数字を追跡してみてください。
ボトムライン：
あなたの砂糖をチェックし、毎日ログを維持することは、砂糖レベルを減らすために、食品や薬を調整するのに役立ちます。
9.十分な品質の睡眠を取る
十分な睡眠を取ることは素晴らしい気分になり、健康に必要です（47）。
睡眠不足や睡眠不足も血糖値やインスリン感受性に影響します。彼らは食欲を増し、体重増加を促進することができます（48,49）。
睡眠不足は、成長ホルモンの放出を減少させ、コルチゾールレベルを増加させる。これらの両方は、血糖コントロールにおいて重要な役割を果たす（47,50,51）。
さらに、良い睡眠は量と質の両方についてです。毎晩、十分な量の高品質の睡眠を得ることが最善です（49）。
ボトムライン：
良い睡眠は、血糖コントロールを維持し、健康な体重を促進するのに役立ちます。睡眠不足は、重要な代謝ホルモンを混乱させる可能性があります。
10.クロムとマグネシウムが豊富な食品を食べる
高血糖値と糖尿病はまた、微量栄養素の欠乏に関連している（31,52）。
例には、ミネラルクロムとマグネシウムの欠乏が含まれます。
クロムは、脂肪や脂肪の代謝に関与しています。それは血糖値をコントロールするのにも役立ち、クロム不足はあなたに炭水化物不耐症の原因となります（53,54,55）。
しかし、この背後にあるメカニズムは完全には分かっていません。研究はまた、混合した知見を報告している。
糖尿病患者の2件の研究では、クロムは長期間血糖コントロールに有益であることが示されました。しかし、別の研究では何のメリットも見られなかった（55,56,57）。
クロムが豊富な食品には、卵黄、全粒粉製品、高ふすま穀物、コーヒー、ナッツ、緑豆、ブロッコリー、肉が含まれます。
マグネシウムはまた、血糖値に恩恵を受けることが示されており、マグネシウム欠乏症は糖尿病を発症する高いリスクに結びついている（31,58,59）。
ある研究では、マグネシウム摂取量が最も多い人が糖尿病になるリスクが47％低かった（60）。
しかし、すでにたくさんのマグネシウムが豊富な食べ物を食べていると、おそらくサプリメントの恩恵を受けることはありません（61）。
マグネシウムが豊富な食品には、濃い緑の葉、全粒粉、魚、ダークチョコレート、バナナ、アボカド、豆が含まれます。
ボトムライン：
定期的にクロムとマグネシウムが豊富な食品を食べると、不足を予防し、血糖の問題を軽減するのに役立ちます。
11.アップルサイダービネガーを試してみてください
アップルサイダービネガーはあなたの健康に多くの利点があります。
おそらく、肝臓の産生を減少させるか、または細胞によるその使用を増加させることにより、空腹時血糖値を低下させる（62,63,64）。
さらに、研究では、酢が糖質に対する体の反応に大きく影響し、インスリン感受性が改善されることが示されています（63,65,66,67,68,69）。
アップルサイダービネガーをあなたの食事に取り入れるには、サラダドレッシングに加えるか、または8オンスの水で2ティースプーンを混ぜることができます。
ただし、すでに血糖値の低い薬を飲んでいる場合は、リンゴサイダービネガーを飲む前に医師に確認することが重要です。
ボトムライン：
あなたの食事にリンゴサイダー酢を加えることは、血糖値を下げることを含む多くの方法であなたの体を助けることができます。
12.シナモンエキスの実験
シナモンは多くの健康上の利点を有することが知られている。
1つは、細胞レベルでインスリン抵抗性を低下させることによってインスリン感受性を改善することが示されている（70,71）。
研究によれば、シナモンは血糖値を29％まで低下させることができます（72,73,74）。
食事後の血糖上昇を和らげる消化管内の炭水化物の分解を遅くします（75,76）。
シナモンはインスリンと同様に作用するが、より遅い速度である（77）。
有効量は、1日あたり1〜6グラムのシナモン、または約0.5〜2ティースプーン（78）である。
しかし、あまりにも多くのシナモンが有害である可能性があるので、それ以上のものを取ることは間違いありません。
ボトムライン：
シナモンは、空腹時血糖値を低下させ、インスリン感受性を改善することが示されている。
3. Berberineを試してみる
ベルベリンは、何千年も糖尿病を治療するために使用されてきた中国薬草の有効成分です。
ベルベリンは、血糖値を下げ、エネルギーのための炭水化物の分解を助けることが示されている（79,80,81）。
しかも、ベルベリンは血糖降下剤ほど効果的ではありません。これにより、糖尿病や前糖尿病患者にとって最も効果的なサプリメントの1つになります（79,82）。
しかし、その効果の背後にあるメカニズムの多くはまだ未知である（81,83）。
また、いくつかの副作用があるかもしれません。下痢、便秘、鼓腸および腹痛が報告されている（84）。
一般的な投薬計画は、食事の前に500mgの3用量として1日当たり1,500mgである。
この印象的なサプリメントの詳細はこちらをご覧ください：Berberine - 世界で最も効果的なサプリメント？
ボトムライン：
Berberineは血糖値を下げるためにはうまく機能し、糖尿病の管理に役立ちます。しかし、それはいくつかの消化器系の副作用があるかもしれません。
14.フェヌグリーク種子を食べる
フェヌグリークの種子は、血糖値をコントロールするのに役立つ可溶性繊維の大きな源です。
多くの研究では、フェヌグリークが糖尿病患者の血糖値を効果的に低下させることが示されています。また、空腹時血糖値を低下させ、耐糖能を改善するのにも役立ちます（85,86,87,88）。
それほど人気がありませんが、フェヌグリークは簡単にベーカリー製品に加えて糖尿病の治療に役立ちます。あなたはまた、フェヌグリークの粉を作るか、またはそれを紅茶に入れることができます（89）。
フェヌグリークの種子もまた、糖尿病にとって最も安全なハーブの1つと考えられています（87,88）。
フェヌグリーク種子の推奨用量は1日2〜5グラムです。
ボトムライン：
フェヌグリークの種を試してみてください。彼らはあなたの食事に追加しやすく、血糖値を調節するのに役立ちます。
15.体重を減らす
健康的な体重を維持することがあなたの健康を改善し、将来の健康問題を予防することは簡単なことではありません。
体重管理はまた、健康な血糖値を促進し、糖尿病発症リスクを低下させることが示されています。
体重が7％減少しても、糖尿病発症リスクは最大58％低下し、投薬（90）よりも効果的であるようです。
さらに、これらの減少したリスクは長年にわたり持続することができます（91,92,93）。
おそらく、糖尿病のリスクを推定するための最も重要な体重関連要因であるため、あなたのウエストラインを意識する必要があります。
女性の場合は35インチ（88.9cm）以上、男性の場合は40インチ（101.6cm）以上の測定は、インスリン抵抗性、高血糖値および2型糖尿病（94）を発症するリスクの増加と関連しています。
健康な腰の測定をすることは、あなたの全体的な体重よりも重要です（94）。
ボトムライン：
健康的な体重とウエストラインを保つことは、正常な血糖値を維持し、糖尿病発症リスクを低下させるのに役立ちます。
Take Home Message
ライフスタイルを変更したり、新しいサプリメントを試す前に、必ず医師に確認してください。
これは、血糖コントロールに問題がある場合や、糖尿病の治療薬を服用している場合に特に重要です。
あなたが糖尿病であるか、血糖コントロールに問題がある場合は、できるだけ早くそのことについて何かをし始めるべきだと言われています。
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