Do You Burn Fat When Your Glycogen Stores Are Full?
あなたのグリコーゲンの店がいっぱいになるとあなたは脂肪を燃やしますか？
JILL CORLEONE、RDN、LD•2017年7月18日
あなたの車がガソリンを燃やして前進するのと同じように、あなたの体はあなたの新陳代謝を盛り上げるためにエネルギーを必要とします。そのエネルギーは主に、グリコーゲンとして、または脂肪から体内に貯蔵されるグルコースから来る。グリコーゲンは身体がエネルギーとして使うのがより簡単なので、脂肪よりも前に使われます。グリコーゲンの店がいっぱいであれば、体は脂肪を燃やしません。脂肪の燃焼を開始するには、グリコーゲン貯蔵を減らす必要がありますので、身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使う以外の選択肢はありません。体重を減らすのに苦労している場合は、医師または栄養士に相談して、あなたの特定のニーズに合った脂肪燃焼プログラムを設計してください。
グリコーゲンについて
グルコースは、あなたの体のエネルギーの主要な供給源として役立ちます（参考4パラ1）。あなたがパン、フルーツ、豆、その他の炭水化物を食べると、体はグルコースに分解されます。一部のグルコースはすぐにエネルギーに使用され、残りはグリコーゲンに変換され、肝臓や筋肉に保存されます（ref 1 para 1,3）。食事の間、あなたの体はこれらの店舗に引き寄せられ、血糖値を安定したレベルに保ち、あなたは活気づいています（参考1パラ2）。グリコーゲンは、あなたの脳にとって特に重要です。なぜなら、グルコースが燃料の好ましい供給源であるからです（ref 1 para 2）。
グリコーゲンストアとエネルギーのための脂肪
あなたの体は約600グラムのグリコーゲンを肝臓に100グラム、筋肉に500グラム保管することができます。運動していないときは、肝臓のグリコーゲンが分解されて血糖値が維持され、脳に供給されます。しかし、運動中は、筋肉のグリコーゲンが運動します。グリコーゲンは脂肪よりも簡単にエネルギーに変換されるため、最初に使用されています。穏やかな歩行のような適度な強度の有酸素運動の約30〜40分後、体はグリコーゲン貯蔵量を枯渇させ、運動の残りの部分に燃料を供給するために脂肪に変わります。
あなたの体はまた、飢えの期間中は脂肪をエネルギーに使用しますが、すぐには使用しません。最初は、断食や飢餓から食べるのをやめると、代謝が筋肉や他のタンパク質を分解してグルコースに変えます。しかし、食べ物のない数日後、あなたの体はエネルギーのためにあなたの脂肪を燃やし始める。
脂肪を燃やすことは少ない
飢えがあなたの太った店を燃やすのを助けることができる間、あなたは望ましくない体重を失うためにこのような極端を通過する必要はありません。現在の体重を維持するためにあなたの体が必要とするよりも少ないカロリーを食べることは、あなたの体に燃料源として脂肪を燃焼させることを奨励します。あなたのカロリーをあまりにも低くしないでください。女性は1,200カロリーと男性未満、1,800カロリー未満を食べるべきではありません。
1ポンドの脂肪には3,500カロリーが含まれているため、1日あたり250ポンドのカロリーを減らす必要があります。あなたのカロリーニーズを決定するには、オンラインカロリー計算機を使用してメンテナンスニーズを把握します。その数から250カロリーを引きます。たとえば、体重を維持するために1日2,000カロリーが必要な場合は、1日に1,750カロリーに減らすと、脂肪の一部を燃やすのに役立ちます。
脂肪を燃焼させる運動
あなたの目標がより多くの脂肪を燃やすことである場合は、運動時間を増やすことが不可欠です。あなたが30分働いた後でさえ、あなたの体は脂肪を燃やすことさえします。最も脂肪燃焼の利点を得るためには、ミシガン大学医学部によると、40分以上の有酸素運動を目指すべきです。歩くことは脂肪を運動させて燃やすのに適していますが、継続的かつ適度な強さであれば、ガーデニングをしたり、家を清掃したり、踊ったり、バイクに乗ることもできます。脂肪燃焼の効果を最大限に引き出すには、運動量を週5日にしてみてください。
脂肪は体内のグルコースに変換されますか？
JILL CORLEONE、RDN、LD•2017年7月18日
あなたの体はあなたが食べるものだけからエネルギーを引き出すことができる素晴らしいマシンです。グルコースはあなたの体に好まれるエネルギー源ですが、エネルギーのために脂肪をグルコースに変換することはできません。代わりに、脂肪酸やケトンは、あなたの体に脂肪からのエネルギーを供給するために使用されます。
エネルギーのための脂肪
脂肪は集中したエネルギー源であり、通常、毎日燃焼するエネルギーの約半分を供給します。消化と代謝の間、あなたが食べる食品の脂肪は、乳化され、あなたの血流に吸収される脂肪酸とグリセロールに分解されます。あなたの筋肉を含むいくつかの組織は、エネルギーのために脂肪酸を使用することができますが、あなたの脳は脂肪酸を燃料に変換することはできません。
あなたの体の必要以上に脂肪を食べると、余分なものは後で使うために脂肪細胞に保存されます。脂肪は、炭水化物とタンパク質と比べて2倍以上のカロリーを持ち、貯蔵エネルギーの効率的な形態になっています。それは脂肪のわずか10ポンドに同じ量のエネルギーを貯蔵するために、燃料に使用される炭水化物の一種であるグリコーゲンの20ポンド以上を要するであろう。
あなたの体は、炭水化物からブドウ糖を作る
あなたの体内のグルコースのほとんどは、食事中の果物、野菜、穀類、牛乳に由来する炭水化物に由来しています。これらの炭水化物含有食品を食べると、消化器系がそれらをグルコースに分解し、それが細胞のエネルギーとして使われます。余分なグルコースはグリコーゲンに変換され、後で使用するために筋肉や肝臓に保存されます。これ以上グルコースやグリコーゲンを貯蔵することができないと、あなたの体は残った炭水化物を脂肪として保存します。
ケトンに変換された脂肪
ブドウ糖は脳のエネルギー源です。しかし、グルコースが不足しているときは、脳に脂肪由来のケトンを燃料として使うことができます。あなたの脳は毎日のカロリーの約5分の1を占めているので、あなたの体は通常、あなたの脳のエネルギーのバックアップ源としてケトンを含んでいます。あなたが非常に低炭水化物ダイエットに行くとき、あなたの脳がまだ必要な燃料にアクセスできるようにケトンレベルが増加します。
グルコース対ケトン
あなたの体は脂肪をエネルギーとして使用するのが普通ですが、ケトンとグルコースの利点はよく知られていません。ケトンは食欲を抑制するのに役立ちます。これは、体脂肪を減らすために低炭水化物ダイエットを続けている場合に有益であると、フロンティアオブサイコロジーで発表された2015年のレビュー記事によると、ケトーシスに入るために低炭水化物ダイエットに従っているとき（主にケトンをエネルギーに使用している状態）には、脱水を避けるために多量の水を飲む必要があります。
高レベルのケトンは血液の酸性度を高め、一部の人々を非常に素早く病気にさせることがあります。さらに、糖尿病患者は、腎臓や肝臓への損傷を防ぐために高ケトンレベルを避ける必要があります。